7 Heilbrigðis ávinningur af plómnum og sveskjum

Efni.

• 1. Þeir innihalda mörg næringarefni
• Plómur
• Sviskur
• 2. Prunes og prune safi getur létta hægðatregðu
• 3. Plómur og sveskjur eru ríkar af andoxunarefnum
• 4. Þeir geta hjálpað til við að lækka blóðsykurinn
• 5. Sviskurnar geta eflt beinheilsu
• 6. Plómur og sveskjur geta gagnast hjartaheilsu
• 7. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Plómur eru afar næringarríkar, með margvíslegum heilsufarslegum ávinningi að bjóða.

Þau innihalda mörg vítamín og steinefni, auk trefja og andoxunarefna sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum.

Þú getur neytt plómur ferskar eða þurrkaðar. Þurrkaðir plómur eða sveskjur eru þekktar fyrir að bæta nokkur heilsufar, þar á meðal hægðatregða og beinþynningu.

Þessi grein sýnir 7 gagnreynda heilsufarslegan ávinning af plómnum og sveskjum.

1. Þeir innihalda mörg næringarefni

Plómur og sveskjur eru ótrúlega mikið af næringarefnum. Þau innihalda yfir 15 mismunandi vítamín og steinefni, auk trefja og andoxunarefna.

Hér er yfirlit yfir næringarsnið plómna og sveskja.

Plómur

Plómur eru tiltölulega hitaeiningarháar, en innihalda talsvert magn af mikilvægum vítamínum og steinefnum. Ein plóma inniheldur eftirfarandi næringarefni (1):

• Hitaeiningar: 30
• Kolvetni: 8 grömm
• Trefjar: 1 gramm
• Sykur: 7 grömm
• A-vítamín: 5% af RDI
• C-vítamín: 10% af RDI
• K-vítamín: 5% af RDI
• Kalíum: 3% af RDI
• Kopar: 2% af RDI
• Mangan: 2% af RDI

Að auki veitir ein plóma lítið magn af B-vítamínum, fosfór og magnesíum (1).

Sviskur

Að þyngd eru sveskjur hærri í kaloríum en plómur. 1-aura (28 grömm) skammtur af sveskjum inniheldur eftirfarandi (2):

• Hitaeiningar: 67
• Kolvetni: 18 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Sykur: 11 grömm
• A-vítamín: 4% af RDI
• K-vítamín: 21% af RDI
• B2-vítamín: 3% af RDI
• B3 vítamín: 3% af RDI
• B6 vítamín: 3% af RDI
• Kalíum: 6% af RDI
• Kopar: 4% af RDI
• Mangan: 4% af RDI
• Magnesíum: 3% af RDI
• Fosfór: 2% af RDI

Á heildina litið er vítamín- og steinefnainnihald einnar skammtar af plómnum og sveskjum lítið frábrugðið. Sviskjur innihalda meira K-vítamín en plómur og eru nokkuð hærri í B-vítamínum og steinefnum.

Að auki eru sveskjur hærri í kaloríum, trefjum og kolvetnum en ferskum plómum.

Yfirlit: Vítamín- og steinefnainnihald plómna og sveskja er lítið frábrugðið en hvort tveggja er pakkað með næringarefni. Að auki innihalda sveskjur fleiri kaloríur, trefjar og kolvetni en ferskar plómur.

2. Prunes og prune safi getur létta hægðatregðu

Prunes og prune safa eru vel þekkt fyrir getu sína til að létta hægðatregðu.

Þetta er að hluta til vegna mikils trefjaramagns í sveskjum. Ein prune veitir 1 gramm af trefjum (2).

Trefjarnar í sveskjum eru að mestu leyti óleysanlegar, sem þýðir að hún blandast ekki vatni.

Það gegnir hlutverki við að koma í veg fyrir hægðatregðu með því að bæta við lausu í hægðum þínum og getur flýtt fyrir því að úrgangur fari í gegnum meltingarveginn (3, 4).

Að auki innihalda sveskjur og prune safa sorbitól, sem er sykuralkóhól með náttúruleg hægðalosandi áhrif (4, 5).

Sýnt hefur verið fram á að borða sveskjur eru áhrifaríkari við meðhöndlun á hægðatregðu en margar aðrar tegundir af hægðalyfjum, svo sem psyllíum, sem er tegund trefja sem oft er notuð til hægðatregðu (6).

Í einni rannsókn greint var frá því að fólk sem neytti 2 aura (50 grömm) af sveskjum á hverjum degi í þrjár vikur hafi sýnt betra samræmi og tíðni hægða samanborið við hóp sem neytti psyllium (7).

Það er mikilvægt að hafa í huga að það að borða of margar sveskjur í einu getur valdið óæskilegum áhrifum, svo sem niðurgangi. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist er best að halda sig við skammtinn 1 / 4–1 / 2 bolli (44–87 grömm) á dag.

Ef þú notar prune safa skaltu ganga úr skugga um að það sé 100% safi án viðbætts sykurs. Að auki skaltu takmarka skammtastærð þína við 4-8 aura (118-237 ml) á dag.

Yfirlit: Sviskur og prune safa getur verið áhrifaríkt til að létta hægðatregðu vegna innihalds þeirra trefja og sorbitóls.

3. Plómur og sveskjur eru ríkar af andoxunarefnum

Plómur og sveskjur eru ríkar af andoxunarefnum, sem eru gagnlegar til að draga úr bólgu og verja frumur þínar gegn skemmdum af völdum sindurefna.

Þau eru sérstaklega mikið af pólýfenól andoxunarefnum, sem hafa jákvæð áhrif á beinheilsu og geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki (8).

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að plómur innihalda meira en tvöfalt magn af pólýfenól andoxunarefnum sem öðrum vinsælum ávöxtum, svo sem nektarínum og ferskjum (9).

Margar rannsóknir á rannsóknarstofum og dýrum hafa sýnt að fjölfenólin í plómum og sveskjum hafa öflug bólgueyðandi áhrif, svo og getu til að koma í veg fyrir skemmdir á frumum sem oft leiða til sjúkdóma (10, 11, 12).

Í einni rannsóknarrörsrannsókninni dró úr fjölfenólunum í sveskjum verulega bólgumerki í tengslum við lið- og lungnasjúkdóma (13, 14).

Anthocyanins, ákveðin tegund af pólýfenol, virðast vera virkustu andoxunarefnin sem finnast í plómum og sveskjum. Þeir geta haft öflug heilsufarsleg áhrif, þar með talið að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini (10, 15, 16, 17).

Samt er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum meðan allar þessar niðurstöður lofa góðu.

Yfirlit: Plómur og sveskjur eru mikið af pólýfenól andoxunarefnum, sem geta dregið úr bólgu og dregið úr hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum.

4. Þeir geta hjálpað til við að lækka blóðsykurinn

Plómur hafa eiginleika sem geta hjálpað við blóðsykursstjórnun.

Þrátt fyrir að vera nokkuð mikið í kolvetnum virðast plómur og sveskjur ekki valda verulegri hækkun á blóðsykri eftir að þær eru borðaðar (18, 19).

Þetta er rakið til möguleika þeirra til að auka magn adiponectins, hormón sem gegnir hlutverki í stjórnun blóðsykurs (19).

Að auki getur trefjar í plómum verið að hluta til ábyrgir fyrir áhrifum þeirra á blóðsykur. Trefjar hægja á hraða líkamans frásog kolvetni eftir máltíð, sem veldur því að blóðsykur hækkar smám saman, frekar en gaddur (19, 20).

Það sem meira er, að neyta ávaxtar eins og plómur og sveskjur tengist minni hættu á sykursýki af tegund 2 (21).

Vertu samt viss um að hafa hlutar stærðir þínar í skefjum þar sem sveskjur eru kaloríuríkar og auðvelt er að borða þær of mikið. Sæmileg skammtastærð er 1 / 4–1 / 2 bolli (44–87 grömm).

Yfirlit: Plómur og sveskjur eru góðar uppsprettur trefja og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr magn adiponectins. Bæði einkenni geta gagnast stjórn á blóðsykri.

5. Sviskurnar geta eflt beinheilsu

Sviskur getur verið gagnlegur til að bæta beinheilsu.

Sumar rannsóknir hafa tengt prune neyslu og minni hættu á veikjandi beinaðstæðum eins og beinþynningu og beinþynningu, sem einkennast af lágum beinþéttleika (22).

Ekki aðeins hefur verið sýnt fram á að prjóni eru í veg fyrir tap á beinum, þau geta einnig haft tilhneigingu til að snúa við tapi á beininu sem þegar hefur orðið (22).

Enn er óljóst hvers vegna prunes virðist virðast hafa þessi jákvæðu áhrif á beinheilsu. Þó er talið að innihald andoxunarefna þeirra og getu til að draga úr bólgu gegni hlutverki (23, 24, 25).

Að auki benda rannsóknir til þess að neysla á sveskjum geti aukið magn ákveðinna hormóna sem taka þátt í beinmyndun (22).

Sviskjur innihalda einnig nokkur vítamín og steinefni sem hafa beinvörn, þar á meðal K-vítamín, fosfór, magnesíum og kalíum (26, 27, 28, 29).

Þrátt fyrir að allar þessar niðurstöður séu jákvæðar eru flestar vísbendingar varðandi snyrtingar og beinheilsu byggðar á niðurstöðum úr rannsóknum á dýrum og tilraunaglasum.

Hins vegar hefur lágmarks magn rannsókna manna, sem gerðar voru á neyslu prune og heilsu beina, skilað efnilegum árangri. Í samanburði við aðra ávexti virðast sviskur vera áhrifaríkastar til að koma í veg fyrir og snúa við beinmissi (22).

Yfirlit: Sviskjur hafa ýmsa eiginleika sem geta gagnast beinheilsu með því að koma í veg fyrir eða snúa við tapi beinsins, sem getur dregið úr hættu á ástandi eins og beinþynningu.

6. Plómur og sveskjur geta gagnast hjartaheilsu

Neysla á plómum og sveskjum reglulega getur haft verndandi áhrif á hjartaheilsu.

Þeir hafa verið rannsakaðir vegna möguleika þeirra til að lækka háan blóðþrýsting og kólesterólmagn, sem eru helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma.

Í einni rannsókn voru einstaklingar sem drukku sveskjasafa og borðuðu þrjár eða sex sveskjur á hverjum morgni í átta vikur bornar saman við hóp sem drakk aðeins glas af vatni á fastandi maga (30).

Þeir sem neyttu sveskjanna og prune safa voru með marktækt lægri blóðþrýstingsmagn, heildarkólesteról og „slæmt“ LDL kólesteról en hópurinn sem drakk vatn (30).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að karlar sem höfðu verið greindir með hátt kólesteról höfðu lægra LDL kólesterólmagn eftir að hafa neytt 12 prjóna daglega í átta vikur (31).

Nokkrar dýrarannsóknir hafa skilað svipuðum niðurstöðum.

Almennt virðast mýs, sem fengu þurrkað plómuduft og plómusafa, hafa lægra kólesterólmagn og hækkað „gott“ HDL kólesteról. Hins vegar er ekki hægt að alhæfa þessar niðurstöður fyrir menn (32, 33).

Jákvæðu áhrifin sem plómur og sveskjur hafa haft á hjartasjúkdóma áhættuþættir eru líklega vegna mikils innihalds þeirra trefja, kalíums og andoxunarefna (34, 35).

Þó niðurstöður þessara rannsókna séu efnilegar, hafðu í huga að þörf er á frekari rannsóknum á mönnum til að styðja við hjartahlífandi áhrif plómna og sveskja.

Yfirlit: Plómur og sveskjur geta eflt hjartaheilsu vegna hugsanlegs hlutverks þeirra í að lækka blóðþrýsting og kólesterólmagn.

7. Auðvelt að bæta við mataræðið

Plómur og sveskjur eru þægilegar og auðvelt að fella þær í mataræðið.

Þú getur borðað þau á eigin spýtur, eða notið þeirra í smoothies og salöt, svo sem í eftirfarandi uppskriftum:

• Spínat, basilika og plómusalat
• Cinnamon Plum smoothie
• Pasta salat með ristuðum kjúklingi og plómu
• Plóm Avocado Sumarsalat
• Prune, appelsína, fennel og laukasalat

Einnig er hægt að neyta sveskjur sem safa og eru venjulega stewaðir, sem er ferlið við að sameina þær með vatni og síðan malla, eins og í þessari uppskrift.

Yfirlit: Plómur og sveskjur eru einfaldar að bæta við mataræðið. Þeir geta verið útbúnir á ýmsa vegu og bragðast vel í mörgum tegundum uppskrifta.

Aðalatriðið

Plómur eru mjög nærandi ávöxtur. Bæði plómur og sveskjur eru frábær uppspretta vítamína, steinefna, trefja og andoxunarefna.

Að auki hafa þeir nokkur einkenni sem geta dregið úr hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum, svo sem beinþynningu, krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki.

Ennfremur bragðast þeir ljúffengur og þurfa lítinn undirbúning, svo þeir eru auðvelt að fella í mataræðið.