13 Sannaðir heilsubótar valhnetna

Efni.

• 1. Ríkur í andoxunarefnum
• 2. Super Plant uppspretta Omega-3s
• 3. Getur dregið úr bólgu
• 4. Stuðlar að heilbrigðum þörmum
• 5. Getur dregið úr hættu á krabbameini
• 6. Styður þyngdarstjórnun
• 7. Getur hjálpað til við að stjórna sykursýki af tegund 2 og minnka áhættuna
• 8. Getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting
• 9. Styður heilbrigða öldrun
• 10. Styður góða heilaaðgerð
• 11. Styður æxlunarheilsu karla
• 12. Bætir blóðfitu
• 13. Víða fáanlegt og auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Að segja að valhnetur séu næringarríkur matur er svolítið vanmat.

Valhnetur bjóða upp á hollan fitu, trefjar, vítamín og steinefni - og það er aðeins byrjunin á því hvernig þær geta stutt heilsu þína.

Reyndar er svo mikill áhugi á þessari einu hnetu að síðustu 50 ár hafa vísindamenn og sérfræðingar í iðnaði safnað árlega við Háskólann í Kaliforníu, Davis, til ráðstefnu um valhnetu þar sem fjallað var um nýjustu heilbrigðisrannsóknir á valhnetum.

Algengasta fjölbreytni valhnetu er enska valhnetan, sem er einnig mest rannsakaða tegundin.

Hér eru 13 vísindatengdir heilsufar ávinningur af valhnetum.

1. Ríkur í andoxunarefnum

Valhnetur hafa meiri andoxunarvirkni en nokkur önnur algeng hneta (1, 2).

Þessi virkni kemur frá E-vítamíni, melatóníni og plöntusamböndum sem kallast fjölfenól, sem eru sérstaklega mikil í pappírshúð valhnetna (2, 3, 4).

Forkeppni, lítil rannsókn á heilbrigðum fullorðnum sýndi að það að borða valhneturíku máltíð kom í veg fyrir oxun á „slæmu“ LDL kólesteróli eftir að hafa borðað, en hreinsaður fita máltíð gerði það ekki (3).

Það er gagnlegt vegna þess að oxað LDL er tilhneigingu til að myndast í slagæðum þínum og veldur æðakölkun (3, 5).

Yfirlit Valhnetur eru frábær uppspretta andoxunarefna sem geta hjálpað til við að berjast gegn oxunartjóni í líkama þínum, þar með talið skemmdum vegna „slæms“ LDL kólesteróls, sem stuðlar að æðakölkun.

2. Super Plant uppspretta Omega-3s

Valhnetur eru marktækt hærri í omega-3 fitu en nokkur önnur hneta, sem gefur 2,5 grömm á 1 aura (28 grömm) skammta (6, 7).

Omega-3 fita frá plöntum, þar á meðal valhnetum, er kölluð alfa-línólensýra (ALA). Það er nauðsynleg fita, sem þýðir að þú verður að fá hana úr mataræðinu.

Samkvæmt læknastofnuninni er fullnægjandi inntaka ALA 1,6 og 1,1. grömm á dag hjá körlum og konum. Einn skammtur af valhnetum uppfyllir þá viðmiðunarreglu (8).

Athugunarrannsóknir hafa sýnt að hvert gramm af ALA sem þú borðar á dag dregur úr hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum um 10% (9).

Yfirlit Valhnetur eru góð uppspretta plöntuformsins af omega-3 fitu sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

3. Getur dregið úr bólgu

Bólga er rót margra sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdómur, sykursýki af tegund 2, Alzheimerssjúkdómur og krabbamein og getur stafað af oxunarálagi.

Pólýfenól í valhnetum geta hjálpað til við að berjast gegn þessu oxandi álagi og bólgu. Undirhópur fjölfenóla sem kallast ellagitannín getur verið sérstaklega þáttur (4).

Gagnlegar bakteríur í þörmum þínum umbreyta ellagitannínum í efnasambönd sem kallast úrólítín, sem hefur reynst vernda gegn bólgu (5).

ALA omega-3 fita, magnesíum og amínósýran arginín í valhnetum geta einnig dregið úr bólgu (10, 11).

Yfirlit Nokkur plöntusambönd og næringarefni í valhnetum geta hjálpað til við að draga úr bólgu, sem er lykillinn í mörgum langvinnum sjúkdómum.

4. Stuðlar að heilbrigðum þörmum

Rannsóknir benda til þess að ef þörminn þinn er ríkur af heilsueflandi bakteríum og öðrum örverum (þörmum örverumyndunar), þá ertu líklegri til að fá heilbrigðan þörmum og góða almenna heilsu.

Óheilsusamsetning samsætu örveru getur stuðlað að bólgu og sjúkdómum í þörmum þínum og annars staðar í líkamanum og aukið hættuna á offitu, hjartasjúkdómum og krabbameini (12).

Það sem þú borðar getur haft veruleg áhrif á förðunina á örveruminni þinni. Að borða valhnetur getur verið ein leið til að styðja við heilsu örveru og þörmum.

Þegar 194 heilbrigðir fullorðnir borðuðu 1,5 aura (43 grömm) af valhnetum á hverjum degi í átta vikur, höfðu þeir aukningu á gagnlegum bakteríum, samanborið við tímabil þar sem þeir neyttu ekki valhnetur (13).

Þetta innihélt aukningu á bakteríum sem framleiða bútýrat, fitu sem nærir meltingarveginn og stuðlar að heilsu þarmanna (14).

Yfirlit Að borða valhnetur nærir þig ekki aðeins heldur einnig jákvæðu bakteríurnar sem lifa í þörmum þínum. Þetta stuðlar að heilsu þörmanna og getur hjálpað til við að draga úr sjúkdómsáhættu.

5. Getur dregið úr hættu á krabbameini

Athugunarrannsóknir, athuganir á dýrum og mönnum og rannsóknir benda til þess að það að borða valhnetur geti dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum, þar með talið krabbameini í brjóstum, blöðruhálskirtli og endaþarmi (15, 16, 17).

Eins og áður hefur komið fram eru valhnetur ríkar í fjölfenólellagitannínunum. Ákveðnar örverur í þörmum geta umbreytt þeim í efnasambönd sem kallast úrólithín (5, 18).

Úrólithín geta haft bólgueyðandi eiginleika í þörmum þínum, en það getur verið ein leið til að borða valhnetur til að verja gegn krabbameini í endaþarmi. Bólgueyðandi verkun Urolithins gæti einnig verndað gegn öðrum krabbameinum (5).

Það sem meira er, urólithín hafa hormónalíka eiginleika sem gera þeim kleift að hindra hormónaviðtaka í líkama þínum. Þetta getur hjálpað til við að draga úr hættu á hormónatengdum krabbameinum, sérstaklega brjóstakrabbameini og krabbameini í blöðruhálskirtli (5).

Nauðsynlegt er að gera fleiri rannsóknir á mönnum til að staðfesta áhrif þess að borða valhnetur á að minnka hættuna á þessum og öðrum krabbameinum, svo og til að skýra allar leiðir eða leiðir sem þær geta hjálpað.

Yfirlit Pólýfenól í valhnetum geta dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum, þar með talið krabbameini í brjóstum, blöðruhálskirtli og endaþarmi. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum til að staðfesta þetta.

6. Styður þyngdarstjórnun

Valhnetur eru kaloríaþéttar en rannsóknir benda til að orkan sem frásogast frá þeim sé 21% minni en búast mætti ​​við á grundvelli næringarefna þeirra (19).

Það sem meira er, að borða valhnetur gæti jafnvel hjálpað til við að stjórna matarlystinni.

Í vel stjórnaðri rannsókn á 10 offitusjúklingum minnkaði matarlyst og hungur saman við að drekka smoothie búinn til með um það bil 1,75 aura (48 grömm) af valhnetum einu sinni á dag í fimm daga, samanborið við lyfleysudrykk sem var jafnt í kaloríum og næringarefnum (20).

Að auki, eftir fimm daga neyslu á valhnetu smoothies, sýndi heila skönnun að þátttakendurnir höfðu aukið örvun á svæði heilans sem hjálpaði þeim að standast mjög freistandi matartákn, svo sem kökur og franskar kartöflur.

Jafnvel þó þörf sé á stærri og lengri tíma rannsóknum veitir þetta nokkra fyrstu innsýn í hvernig valhnetur geta hjálpað til við að stjórna matarlyst og þyngd.

Yfirlit Þó að þeir séu kaloríaþéttir, þá tekur þú kannski ekki upp allar kaloríurnar í valhnetum. Að auki geta þeir jafnvel hjálpað þér við að stjórna matarlyst og hungri.

7. Getur hjálpað til við að stjórna sykursýki af tegund 2 og minnka áhættuna

Athugunarrannsóknir benda til að ein ástæða þess að valhnetur eru tengdar minni hættu á sykursýki af tegund 2 er að þær hjálpa til við að stjórna þyngd. Umfram þyngd eykur hættu á háum blóðsykri og sykursýki (21).

Samt getur það að borða valhnetur hjálpað til við að stjórna blóðsykri með aðferðum sem eru utan áhrifa þeirra á þyngdarstjórnun.

Í samanburðarrannsókn á 100 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 neytti 1 msk kaldpressuð valhnetuolía á dag í 3 mánuði, meðan þeir héldu áfram venjulegum sykursýkislyfjum og jafnvægi í mataræði, leiddi það til 8% lækkunar á fastandi blóðsykri (22) .

Að auki hafði notendur valhnetuolíunnar um 8% lækkun á blóðrauða A1C (3 mánaða meðaltal blóðsykurs). Viðmiðunarhópurinn sýndi engan bata á A1C eða fastandi blóðsykri. Hvorugur hópurinn hafði breytingu á þyngd sinni.

Yfirlit Að borða valhnetur getur hjálpað til við að stjórna sykursýki af tegund 2 og draga úr hættu á sjúkdómnum, þar sem hnetan getur hjálpað til við að stjórna þyngd þinni. Valhnetur gætu einnig haft beinari áhrif á stjórnun blóðsykurs.

8. Getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma og heilablóðfall.

Sumar rannsóknir benda til að það að borða valhnetur geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, meðal annars hjá fólki með háan blóðþrýsting og hjá heilbrigðu fólki þegar það er undir álagi. Aðrar rannsóknir fylgdust ekki með þessum áhrifum (23, 24, 25).

Meðal annarra megrunarkúra prófaði fjögurra ára PREDIMED rannsóknin á um 7.500 fullorðnum sem voru í mikilli hættu á hjartasjúkdómi mataræði frá Miðjarðarhafinu bætt við 1 aura (28 grömm) af blandaðri hnetu daglega, þar af helmingur valhnetur.

Í lok rannsóknarinnar hafði fólk á hnetu auðgaðri mataræði í Miðjarðarhafi 0,65 mmHg meiri lækkun á þanbilsþrýstingi (botnafjöldi) en fólk á svipuðu hjartaheilbrigðu samanburðarfæði og fengu ekki hnetur (25).

Þetta bendir til þess að hnetur geti bætt blóðþrýstingsávinninginn af hjartaheilsulegu mataræði lítillega. Þetta er mikilvægt þar sem talið er að lítill munur á blóðþrýstingi hafi mikil áhrif á hættu á hjartasjúkdómum (25).

Yfirlit Sumar rannsóknir benda til að það að borða 1 aura (28 grömm) af hnetum daglega, þar með talið valhnetur, sem hluti af hjartaheilsulegu mataræði geti hjálpað til við að bæta blóðþrýstinginn.

9. Styður heilbrigða öldrun

Þegar þú eldist er góð líkamleg starfsemi nauðsynleg til að viðhalda hreyfanleika þínum og sjálfstæði.

Eitt sem getur hjálpað til við að viðhalda líkamlegum hæfileikum þínum eru hollar matarvenjur.

Í athugunarrannsókn yfir 18 ár hjá meira en 50.000 eldri konum komust vísindamenn að því að þeir sem voru með heilsusamlegustu fæði höfðu 13% minni hættu á líkamlegri skerðingu. Valhnetur voru meðal matvæla sem skiluðu sterkasta framlaginu í heilbrigt mataræði (26).

Þrátt fyrir að það sé mikið af kaloríum eru valhnetur fullar af nauðsynlegum vítamínum, steinefnum, trefjum, fitu og plöntusamböndum sem geta hjálpað til við að styðja við góða líkamlega virkni þegar þú eldist (27)

Yfirlit Heilbrigt mataræði sem inniheldur valhnetur getur hjálpað til við að varðveita líkamsstarfsemi, svo sem gangandi og sjálfsumhyggju þegar þú eldist.

10. Styður góða heilaaðgerð

Það getur verið tilviljun að skel valhnetu lítur út eins og örlítill heili, en rannsóknir benda til þess að þessi hneta gæti örugglega verið góð fyrir huga þinn (1).

Rannsóknir á dýrum og prófunarrörum komust að því að næringarefni í valhnetum, þar með talið fjölómettaðri fitu, pólýfenólum og E-vítamíni, gætu hjálpað til við að draga úr oxunarskemmdum og bólgu í heila þínum (28).

Í tíu mánaða rannsókn á Alzheimerssjúkdómi höfðu mýs sem borðuðu 6–9% af kaloríum sínum sem valhnetur (jafnt 1–1,5 aura eða 28–45 grömm á dag hjá fólki) umtalsverðar endurbætur á námsfærni, minni og kvíða minnkað, samanborið við í valhnetu-frjálsan stjórnunarhóp (29).

Athugunarrannsóknir hjá eldri fullorðnum hafa tengt það að borða valhnetur við betri heilastarfsemi, þar með talið hraðari vinnsluhraða, meiri andlega sveigjanleika og betra minni (28).

Þrátt fyrir að þessar niðurstöður séu hvetjandi, er þörf á fleiri rannsóknum sem prófa áhrif valhnetna á heilastarfsemi hjá mönnum til að draga fastar ályktanir.

Yfirlit Valhnetur innihalda næringarefni sem geta hjálpað til við að vernda heilann gegn skaðlegum bólgum og styðja við góða heilastarfsemi þegar þú eldist.

11. Styður æxlunarheilsu karla

Dæmigerð vestræn mataræði - hátt í unnum matvælum, sykri og hreinsuðu korni - hefur verið tengt við skerta sæðisstarfsemi (30).

Að borða valhnetur getur hjálpað til við að styðja við sæði heilsu og frjósemi hjá körlum.

Þegar 117 hraustir ungir menn tóku 2,5 aura (75 grömm) af valhnetum daglega í vestrænu mataræði sínu í þrjá mánuði, höfðu þeir bætt lögun sæðis, orku og hreyfanleika, samanborið við karla sem borðuðu ekki hnetur (31).

Rannsóknir á dýrum benda til þess að það að borða valhnetur geti hjálpað til við að vernda sæði með því að draga úr oxunartjóni í himnum þeirra (30).

Frekari rannsókna er þörf til að staðfesta þessa kosti, en ef þú ert maður áhyggjufullur um frjósemi er það einfaldur hlutur að prófa að nota valhnetur.

Yfirlit Að borða valhnetur reglulega getur hjálpað til við að vinna gegn hugsanlegum skaðlegum áhrifum matarvenja minna en hugsjón á heilsu sæði.

12. Bætir blóðfitu

Hækkað magn „slæms“ LDL kólesteróls og þríglýseríða hefur lengi verið tengt við aukna hættu á hjartasjúkdómum.

Sýnt hefur verið fram á að reglulega að borða valhnetur lækkar kólesterólmagn (32).

Til dæmis, í nýlegri rannsókn á 194 heilbrigðum fullorðnum, að borða 1,5 aura (43 grömm) af valhnetum daglega í átta vikur, framleiddi 5% lækkun á heildar kólesteróli, 5% lækkun á LDL kólesteróli og 5% lækkun á þríglýseríðum, samanborið við ekki borða valhnetur (33).

Walnut éturnar höfðu einnig næstum 6% lækkun á apólíprópróteini-B, sem er vísbending um hversu margar LDL agnir eru í blóði þínu. Þegar hækkað er er apólípróprótein-B helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóma (33).

Yfirlit Daglega 1,5 aura (43 grömm) skammtur af valhnetum getur hjálpað til við að lækka skaðlegt kólesteról og þríglýseríðmagn, sem stuðlar að hjartasjúkdómahættu.

13. Víða fáanlegt og auðvelt að bæta við mataræðið

Þú getur fundið valhnetur í hvaða matvöruverslun sem er. Athugaðu hvort hráar valhnetur eru í bökunarganginum, ristuðum valhnetum í hnetuganginum og kaldpressuðum valhnetuolíu í hlutanum sérgreinolía.

Það er gagnlegt að skilja hvernig á að breyta þjónustustærðunum sem notaðar eru í rannsóknum, svo þú vitir hvernig hlutastærðir þínar bera saman.

Hver af eftirtöldum eru í meginatriðum jafngildar skammtar og veita um 190 hitaeiningar:

• 1 eyri skeljaðir valhnetur = 28 grömm = 1/4 bolli = 12–14 helmingur = 1 lítil handfylli (6).

Þó það sé einfaldast að borða valhnetur einn í einu sem snarl, þá eru fullt af bragðgóðum leiðum til að nota þá í rétti.

Prófaðu valhnetur:

• Stráði á laufgrænu eða ávaxtasalöt.
• Malað fínt í dýfa og sósur.
• Hakkað og notað í heilkornabrauð og skón.
• Mylja til að nota sem lag á fisk eða kjúkling.
• Borið fram á haframjöl eða jógúrt.
• Saxið og bætt við umbúðir eða pítusamlokur.
• Steikt og bætt við heimagerða slóðablöndu.
• Létt brúnast í eftirlætisuppskriftinni þinni.
• Brennt, saxað og notað á pasta eða grænmeti.
• Sem olía í vinaigrette dressing.
• Eða skátaðu á Internetinu til að fá viðbótar bragðgóðar uppskrift hugmyndir.

Ef þú eldar fyrir gesti skaltu ganga úr skugga um að enginn sé með ofnæmi fyrir valhnetum áður en þú bætir þeim í réttina þína.

Yfirlit Auðvelt er að bæta valhnetum við mataræðið þar sem þær eru víða fáanlegar í verslunum og frábær viðbót við óteljandi rétti.

Aðalatriðið

Valhnetur eru einstaklega næringarrík hneta. Þeir hafa meiri andoxunarvirkni og verulega heilbrigðari omega-3 fitu en nokkur önnur algeng hneta.

Þessi ríku næringarefnasnið stuðlar að mörgum heilsubótum sem fylgja valhnetum, svo sem minni bólgu og bættum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Vísindamenn afhjúpa enn hinar mörgu leiðir sem trefjar og plöntusambönd valhnetna, þ.mt fjölfenól, geta haft samskipti við örverum í meltingarvegi og stuðlað að heilsu þinni.

Líklegt er að þú haldir áfram að heyra meira um valhnetur á komandi árum þar sem fleiri rannsóknir rannsaka jákvæð áhrif þeirra á heilsu.

Ennþá eru margar ástæður fyrir því að taka þær inn í mataræðið þitt nú þegar.

Verslaðu valhnetur á netinu.