Vísindi Savasana: Hvernig hvíld getur gagnast hvers konar líkamsþjálfun

Efni.

• Savasana léttir líkamlegt og andlegt álag sem myndast við æfingu
• Að umbuna mikilli vinnu með Savasana getur hjálpað þér að byggja upp æfingarvenju
• Savasana gæti hjálpað þér við að halda eftir æfingu hátt yfir daginn
• Savasana byggir upp þol sem við getum notað í daglegu lífi
• Savasana heldur þér viðstöddum og glaðari
• Hvernig taka á Savasana

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Þú vilt byrja að setja fimm mínútur til hliðar eftir hverja æfingu.

Þegar ýtt er á jóganemendur í tíma er eitt af því fyrsta sem farið er í Savasana. Það stutta tímabil sem legið er í líkamsstöðu í lok kennslustundar getur fundist eftirlátssamt þegar þú hefur milljón aðra hluti til að strika yfir verkefnalistann þinn.

En þú gætir misst af nokkrum ávinningi fyrir huga og líkama með því að sleppa Savasana eftir jóga, HIIT eða aðra líkamsþjálfun.

Þegar þú hugsar um Savasana víðara sem hugleiðslu hugleiðslu sem hægt er að nota eftir hverskonar hreyfingu (ekki bara jóga), þá virðist þetta óvirka tímabil í raun öflugt.

„Savasana gerir líkamanum kleift að taka fullan árangur af líkamsþjálfuninni,“ útskýrir jógakennarinn Tamsin Astor, doktor í hugrænni taugafræði og höfundur Force of Habit: Unleash Your Power með því að þróa mikla venja. „Sérstaklega í þessum virka, ofstimulaða heimi, að hafa tímabil þvingaðrar hvíldar til að gera ekki annað en einbeita sér að andardrættinum er tækifæri til að sleppa raunverulega.“

Hér eru nokkrir af stærstu kostum Savasana og hvernig hægt er að nota það sem viðbót við allar æfingar.

Savasana léttir líkamlegt og andlegt álag sem myndast við æfingu

Hvort sem þú ert að heilsa sól, taka HIIT tíma eða hjóla, þá hefur hreyfing mikil áhrif á líkamann. Hjarta þitt slær hraðar, líkaminn svitnar og lungun anda þyngra.

Með öðrum orðum, líkamsrækt leggur áherslu á líkamann - og það að taka Savasana eða hugleiða eftir æfingu hjálpar til við að koma honum aftur í homeostasis eða jafnvægisástand líkamans.

„Líkami þinn gerir ekki greinarmun á streitu frá því að hlaupa frá tígrisdýri, hafa langan vinnudag eða hlaupa í garðinum,“ segir Carla Manly, klínískur sálfræðingur og jóga- og hugleiðslukennari. „Hreyfing setur okkur í það baráttu-eða-flug ástand. Þessar aðstæður koma líkamanum í flóð með adrenalíni og kortisóli. Líkaminn lokar öllu nema mikilvægum aðgerðum sínum. “

Að hvíla sig eftir æfingu vinnur gegn streituviðbrögðum í líkamanum, segir hún.

Það snýst þó ekki bara um hormónin okkar. Savasana sem hugleiðsluæfing hjálpar einnig líffærunum að komast aftur í eðlilegt starf eftir að hafa farið í ofgnótt meðan þú varst að æfa og stuðlað þannig að bata.

„Hugleiðsla hefur mikla ávinning fyrir líkamlega heilsu, svo sem lækkaðan blóðþrýsting, aukið ónæmi og bætta lungnastarfsemi,“ segir Astor.

Þegar við leyfum líkamanum að vinda niður eftir æfingu - frekar en að festast við matvöruverslunina eða aftur á skrifstofuna - skapar það tilfinningu um æðruleysi. Og rannsóknir sýna að regluleg hugleiðsluæfing (rétt eins og hreyfing).

Að sameina þetta tvennt getur hjálpað til við að auka enn meiri streitu.

Að umbuna mikilli vinnu með Savasana getur hjálpað þér að byggja upp æfingarvenju

Það getur verið áskorun að breyta hreyfingu í venjulega rútínu. Flest okkar geta komið með ýmsar afsakanir til að sleppa ræktinni. Savasana gæti verið ein leið til að breyta hreyfingu í vana.

„Savasana getur hjálpað fólki að halda sig við æfingarvenjur sínar. Í grunninn erum við dýr og við vinnum að umbunarkerfi, annað hvort meðvitað eða ómeðvitað. Það hvíldartímabil er eins og innbyggt umbunarkerfi, “segir Manly við Healthline.

Vitneskjan um að þú getir alsælt, annaðhvort í hefðbundnum Savasana eða einfaldlega með því að hugleiða á garðabekk, gæti boðið upp á hvata til að æfa.

Savasana gæti hjálpað þér við að halda eftir æfingu hátt yfir daginn

Þú veist að náttúrulegur hámark sem þú færð eftir æfingu? Savasana gæti hjálpað til við að lengja upphækkað skap þitt löngu eftir að þú hefur stigið af mottunni, sagði Manly.

„Ef þú ert virkilega fær um að hægja á því og njóta hvíldarinnar geturðu tekið slökunina næsta dag,“ sagði hún. „Það lætur líkamann flæða með tilfinningalegum taugefnaefnum sem hjálpa þér að viðhalda góðu skapi.“

Það hefur líka geðheilsufar til lengri tíma litið að sameina núvitund og hreyfingu. Árið 2016 kom í ljós að fólk með klínískt þunglyndi sá gífurlegar umbætur á einkennum sínum þegar þeir hugleiddu í 30 mínútur áður en þeir lentu á hlaupabrettinu tvisvar í viku í átta vikur.

Savasana byggir upp þol sem við getum notað í daglegu lífi

Það kemur á óvart að Savasana er talin ein mest krefjandi staða í jóga. Það er ekki auðvelt að leggja sig, slaka á andanum og þagga þvaður í huganum. En að aga hugann og líkamann til að hugleiða eftir stranga virkni byggir upp seiglu sem hægt er að nota á öðrum sviðum lífsins.

„Þegar við erum fær um að hvíla þá höfum við tilhneigingu til að hristast minna af utanaðkomandi atburðum. Það veitir okkur innra traust og vellíðan, “deilir Manly.

Rétt eins og þú lærir að sleppa litlu áhyggjum lífsins þegar þú ert í Savasana, þroskarðu einnig færni til að bregðast við meðvitaðri í erfiðum aðstæðum.

Savasana heldur þér viðstöddum og glaðari

Hversu oft ertu að hugsa um eitthvað annað en það sem þú ert að gera núna? Rannsókn frá 2010 sem safnaði viðbrögðum við iPhone forritum frá 2.250 fullorðnum um allan heim leiddi í ljós að næstum helmingur hugsana okkar hefur ekkert að gera með það sem er að gerast hverju sinni.

Við frekari greiningu sýndu gögnin einnig að fólk hafði tilhneigingu til að vera minna ánægð þegar hugsanir þeirra samræmdust ekki gerðum þeirra.

Savasana og hugleiðsla geta hjálpað okkur að einbeita okkur að hér og nú og hugsanlega gert okkur glaðari í gegnum lífið, útskýrir Astor.

Næst þegar bekkjarfélagar þínir byrja að rúlla upp mottunum og píla út úr vinnustofunni rétt fyrir Savasana - eða þú ert freistandi að skjótast aftur í vinnuna eftir hlaup - tvöfaltu niður eigin hugleiðslu.

Hér er hvernig á að hvíla sig virkan eftir æfingu til að uppskera andlegan og líkamlegan ávinning Savasana.

Hvernig taka á Savasana

1. Settu til hliðar 3-10 mínútur eftir æfingu þína. Farðu á rólegan stað sem þú getur lagt á jörðina eða setið.
2. Liggðu með bakið á jörðinni með fætur mjaðmarbreidd í sundur, handleggina slaka við hlið líkamans og lófana snúa upp.
3. Lokaðu augunum og slakaðu á önduninni. Slepptu hverri vöðvaspennu sem hefur safnast upp á æfingunni. Reyndu að hreinsa hugann. Ef hugsanir koma upp, viðurkenndu þær og slepptu þeim.
4. Þú getur lent í því að þú rekur þig í svefn, en reyndu að vera vakandi og meðvitaður um augnablikið. Hinn raunverulegi ávinningur af Savasana - eða hvaða hugleiðslu sem er - gerist þegar þú nálgast það með núvitund og ásetningi.
5. Þegar þú ert tilbúinn að ljúka Savasana skaltu færa orku aftur í líkamann með því að vinda á fingrum og tám. Rúllaðu að hægri hliðinni og farðu síðan hægt í þægilega sæti.

Joni Sweet er sjálfstæður rithöfundur sem sérhæfir sig í ferðalögum, heilsu og vellíðan. Verk hennar hafa verið gefin út af National Geographic, Forbes, Christian Science Monitor, Lonely Planet, Prevention, HealthyWay, Thrillist og fleirum. Haltu áfram með hana Instagram og kíktu á hana eigu.