10 bestu æfingarnar heima fyrir MS

Efni.

• Hvernig á að æfa með MS sjúkdómi
• 10 MS-vingjarnlegar æfingar sem þú getur gert heima
• Kattakýr
• Brú
• Halli á mjaðmagrind
• Framhandleggur hækkar
• Hækkandi handlegg
• Hliðarhækkun
• Beygja úlnlið
• Snúningur framhandleggsins
• Sit að standa
• Hliðarbein hækka
• Áður en þú byrjar

Hreyfing býður upp á langan lista yfir ávinning, allt frá andlegu til líkamlegu. Þótt þessi ávinningur sé fyrir alla, getur regluleg hreyfing hjálpað til við að stjórna einkennum eins og þreytu ef þú býrð við MS.

„Hreyfing bætir áreynslulaust loftháð og vöðvastæltur, gangandi og jafnvægisárangur, einkenni þreytu og þunglyndis og lífsgæði,“ segir Dr. Robert Motl, forstöðumaður rannsókna og prófessors við háskólann í Alabama við Birmingham School of Health Professional, deild í sjúkraþjálfun.

Hann nefnir einnig jákvæð áhrif á kvíða og sársauka og að hreyfing geti bætt lífsgæði sérstaklega fyrir þá sem eru með MS.

Mismunur af rannsóknum styður þessa hreyfingarfríðindi fyrir þá sem eru með MS, þar með talin ein meta-greining 2020, sem kom í ljós að regluleg hreyfing getur bætt þreytu sem stafar af sjúkdómnum.

Hreyfing hjálpar einnig til við að afstýra veikindum, svo sem hjartasjúkdómum og sykursýki, og stuðlar að beinþéttni.

„Sumar af meðferðum og aukaverkunum MS, sumir þættir sem við gætum venjulega haft áhyggjur af fullorðnum, svo sem beinþéttni, geta verið enn mikilvægari fyrir einhvern sem er með MS,“ segir Dr. Carol Ewing Garber, dagskrárstjóri beittrar lífeðlisfræði í kennaraháskólanum í Columbia háskóla.

Hún nefnir einnig að hreyfing geti hjálpað þeim sem eru með MS að virka á sitt besta og bætt líkamleg takmörkun og vitsmunaleg áhrif, svo sem þoku í heila og skapáskoranir.

„Það kann að virðast ósjálfbjarga vegna þreytu, því ef þú ert svo örmagna geturðu ekki gert neitt. En ef þú stendur upp og hreyfir þig getur það líst þér betur, “bætir hún við.

Hvernig á að æfa með MS sjúkdómi

Þrátt fyrir að það líði eins og tonn af fyrirhöfn að komast upp og hreyfa sig, segir Garber að það geti hjálpað til á hverjum degi (jafnvel í aðeins 10 mínútur).

Sú hreyfing getur falið í sér hvað sem er - eins og að sitja í stólnum þínum og teygja, æfa jóga, tai chi eða Pilates eða stíga upp í 30 mínútna göngutúr.

Það sem þú vilt horfa á er þó ekki að gera svo mikið að þú ert orðinn ofþreyttur daginn eftir.

„Það sem þú vilt forðast er að ganga út, því einn daginn líður þér kannski vel, en þá geturðu gert of mikið,“ segir Garber.

Lykilatriðið er að byrja rólega, þróast smám saman og hreyfa sig eftir því hvernig þér líður.

„Það er mikilvægt að taka eftir því hvernig þér líður á eftir því að þér ætti að líða betra. Vöðvarnir þínir gætu verið þreyttir, það er eðlilegt, en ekki svo þreyttur að þú getur ekki starfað, “segir hún.

Motl leggur einnig til að forðast æfingar sem auka hættu á falli.

10 MS-vingjarnlegar æfingar sem þú getur gert heima

Þessi listi yfir mildar mótspyrnuæfingar er frábær upphafspunktur fyrir þá sem eru með MS-sjúkdóm, segir Garber.

Eftir að þú hefur fengið rétta mynd niður geturðu lyft upp ante með léttum ökklaþunga fyrir hreyfingu neðri hluta líkamans og léttum löngum eða mótstöðuhljómsveitum fyrir efri hluta líkamans.

Eftir því sem þér líður betur með hverja hreyfingu geturðu bætt meiri þyngd, svo framarlega sem þú tapar ekki tækninni.

Farðu í 8 til 15 reps af færunum hér að neðan og byrjaðu með eitt sett, bættu við fleiri settum eftir því sem þú verður sterkari.

Kattakýr

1. Byrjaðu á höndum og hnjám í fjórða sætinu, með axlirnar yfir úlnliðunum og hnén undir mjöðmunum.
2. Andaðu að þér þegar þú bogar bakið og lyftu skottinu, höfðinu og bringunni.
3. Andaðu út um leið og þú hringir um bakið, hakkar höku þína að bringunni og dregur magahnappinn upp að hryggnum. Endurtaktu.

Brú

1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu á gólfinu eða mottunni, með hnén beygða og fæturna flata á gólfinu og handleggirnir niðri við hliðina.
2. Kreistu á rassinn og lyftu mjöðmunum af gólfinu til að mynda brú.
3. Haltu í nokkur andardrátt og lækkaðu síðan hægt niður. Endurtaktu.

Halli á mjaðmagrind

1. Byrjaðu á því að sitja beint upp í stól með handleggina niðri við hliðina og slaka á. Horfðu beint fram, með höfuðið, axlirnar og mjaðmirnar í einni beinni línu.
2. Taktu djúpt andann inn til að fylla lungun að fullu, andaðu síðan rólega út og dragðu magavöðvana inn, sveigðu mjaðmagrind þína rólega undir þér og ýttu mjóbakinu aftur í stólinn. Þú ættir að mynda stöðu C-ferils með hryggnum.
3. Haltu í 3-5 sekúndur, andaðu síðan hægt og rólega til að rétta neðri bakið og mjaðmagrindina aftur í eina beina línu. Endurtaktu.

Framhandleggur hækkar

1. Byrjaðu á því að setjast beint upp í stól, handleggirnir niður við hliðina og slaka á. Horfðu beint fram, með höfuðið, axlirnar og mjaðmirnar í einni beinni línu.
2. Teygðu handleggina beint út fyrir framan þig að hæð öxl, með lófana niður.
3. Lækkið síðan aftur niður að hliðum og endurtakið.

Hækkandi handlegg

1. Byrjaðu á því að setjast beint upp í stól, handleggirnir niður við hliðina og slaka á. Horfðu beint fram, með höfuðið, axlirnar og mjaðmirnar í einni beinni línu.
2. Lyftu handleggjunum hægt upp, biceps í takt við eyrun, lófarnir snúa frá þér. Haltu olnboga og úlnliðum beinum og axlir slaka á frá eyrunum.
3. Lækkaðu handleggina aftur niður að hliðum og endurtaktu.

Hliðarhækkun

1. Byrjaðu á því að setjast beint upp í stól, handleggirnir niður við hliðina og slaka á. Horfðu beint fram, með höfuðið, axlirnar og mjaðmirnar í einni beinni línu.
2. Lyftu handleggjunum hægt út til hliðar að öxlhæð, með lófana niður.
3. Lækkið handleggina aftur niður að hliðum og endurtakið.

Beygja úlnlið

1. Byrjaðu á því að setjast beint upp í stól, handleggirnir niður við hliðina og slaka á. Horfðu beint fram, með höfuðið, axlirnar og mjaðmirnar í einni beinni línu.
2. Haltu veltibolta, regnhlíf eða 1 punda þyngd í hvorri hendi til að byrja. Settu framhandleggina á borðið fyrir framan þig, lófana snúa niður.
3. Lyftu hlutnum upp með því að teygja úlnliðinn og draga hendurnar að þér. Geymdu framhandleggina á borðinu.
4. Lægðu aftur niður og endurtaktu.

Snúningur framhandleggsins

1. Byrjaðu á því að setjast beint upp í stól, handleggirnir niður við hliðina og slaka á. Horfðu beint fram, með höfuðið, axlirnar og mjaðmirnar í einni beinni línu.
2. Haltu veltibolta, regnhlíf eða 1 punda þyngd til að byrja, lóðrétt í annarri hendi, lófa þínum snúa inn á við og framhandlegginn á borði fyrir framan þig.
3. Haltu framhandleggnum í snertingu við borðið og snúðu framhandleggnum út á við og færðu hlutinn að borðinu.
4. Lyftu hlutnum upp aftur að miðju og eins langt og hægt er inn á borðið.
5. Endurtaktu, skipt til hliðar og færðu hægt til að hindra að hluturinn floppi.
6. Skiptu um hendur og endurtaktu.

Sit að standa

1. Byrjaðu á því að sitja hátt í stól, í sófanum eða á bekknum. Horfðu beint fram, með höfuðið, axlirnar og mjaðmirnar í einni beinni línu.
2. Settu hendurnar á hnén og ýttu niður í gegnum hendurnar þegar þú ýtir samtímis í gegnum fæturna til að standa upp hæð.
3. Ýttu rassi og mjöðmum aftur þegar þú sest hægt niður og hendur koma aftur á hnén. Endurtaktu.

Hliðarbein hækka

1. Byrjaðu á því að standa með fótunum örlítið í sundur, þyngd dreifð jafnt á báða fætur.
2. Lyftu hægri fætinum út til hliðar, haltu hnénu beint og tærnar vísa áfram. Haltu.
3. Lægðu rólega aftur niður og endurtaktu.
4. Skiptu um fætur og endurtaktu.

Áður en þú byrjar

Eins og alltaf er best að spjalla við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa venjuna. Og ef þú ert að upplifa blossi, segir Garber að það sé líklega best að fara aðeins af æfingum.

Mallory Creveling, sjálfstæður rithöfundur í New York City, hefur fjallað um heilsu, heilsurækt og næringu í meira en áratug. Verk hennar hafa birst í ritum eins og Women’s Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health og Shape þar sem hún gegndi áður starfsmannahlutverki. Hún starfaði einnig sem ritstjóri hjá tímaritinu Daily Burn og Family Circle. Mallory, löggiltur einkaþjálfari, vinnur einnig með einkaaðilum í líkamsræktarstöðvum á Manhattan og í styrkleikstofu í Brooklyn. Hún var upphaflega frá Allentown, PA, og útskrifaðist frá S.I. Newhouse School of Public Communications í Syracuse háskólanum.