10 bestu rassæfingarnar fyrir konur

Efni.

• Hnébeygjur
• Pop Squats
• Hnébeygja með framlengingu fótleggja
• Walking Squats
• Fram/aftur Squat stökk
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Bridge kreistir
• Umsögn fyrir

Besta leiðin til að fá drauminn þinn? Farðu af honum og vinndu fyrir það.Og þó að lyfta þungt sé örugg leið til að byggja upp glæsilegt glutes, þá viltu stundum fá smá herfangsbruna heima með líkamsþyngd þinni einni saman. Það er þar sem þessar bestu rassæfingar fyrir konur-beint frá þjálfara og YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @KymNonStop-koma við sögu. (BTW hún er líka með drápsrás til að kveikja á neðri kviðarholinu.)

Hvernig það virkar: Fylgstu með myndbandinu eða skref-fyrir-skref hreyfingunum fyrir neðan - eins margar endurtekningar og mögulegt er (AMRAP) fyrir þann tíma sem úthlutað er. Endurtaktu alla hringrásina einu sinni fyrir skyndiæfingu í 5 mínútur, eða endurtaktu tvisvar til að fá tvöfaldan bruna og stífan.

Hnébeygjur

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.

B. Færðu þyngd aftur í hæla og lækkaðu í hnébeygju.

C. Farðu aftur í standandi, kreistu glutes efst.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Pop Squats

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.

B. Færðu þyngd aftur í hæla og lækkaðu í hnébeygju.

C. Sprettu upp til að standa, hoppaðu fæturna saman, farðu strax aftur út í upphafsstöðu, lækkuðu aftur í hnébeygju.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Hnébeygja með framlengingu fótleggja

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.

B. Færðu þyngd aftur í hæla og lækkaðu í hnébeygju.

C. Farðu aftur til að standa og taktu glutes til að lyfta beinum hægri fæti á bak við líkamann með beygðan fót.

D. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu, skiptast á hliðum.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Walking Squats

A. Byrjaðu í hnébeygju með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur.

B. Haltu þig áfram í hnébeygjustöðu, stígðu hægri fæti fram, síðan vinstri fæti fram. Stígðu síðan hægri fót aftur og vinstri aftur.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Fram/aftur Squat stökk

A. Byrjaðu í hnébeygjustöðu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur.

B. Haltu þig áfram í hnébeygjustöðu, hoppaðu fram um einn fet, hoppaðu síðan aftur á bak til að byrja.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Single-Leg Deadlift Hop

A. Byrjaðu að halda jafnvægi á örlítið boginn vinstri fót, hægri fótinn sveima frá gólfinu.

B. Beygðu þig í mjaðmirnar til að ná niður og snertu gólfið með hægri hendinni og teygðu hægri fótinn aftur á bak.

C. Keyrðu hægra hné áfram á hátt hné og ýttu af vinstri fæti til að hoppa af gólfinu, lenda aftur á vinstri fæti og teygja þig niður til að hefja næstu endurtekningu.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur, endurtaktu síðan í 30 sekúndur á gagnstæða hlið.

Sumo Burpees

A. Byrjaðu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur.

B. Leggðu þig niður til að leggja hendur flatt á gólfið innan á fótunum. Hoppaðu fæturna aftur í háa plankastöðu.

C. Hoppaðu fætur áfram til að lenda utan um hendur, hnén bogin í hné. Lyftu búknum upp til að fara aftur til að byrja.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Glute Bridges

A. Lægðu upp með fótunum plantað flatt á gólfið.

B. Þrýstu hælunum í gólfið og lyftu rassinum af jörðinni, koma í brúarstöðu og mynda beina línu frá hnjám til axlir.

C. Neðri mjaðmir niður til að slá jörðina, kreistu síðan glutes til að lyfta aftur upp að brú.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Bridge kreistir

A. Byrjaðu í brúarstöðu, fæturnar flatar á gólfinu, kjarninn þéttur og rassinn lyft.

B. Kreistu innri lærin til að færa hnén hvert að öðru. Endurtaktu.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir