Bestu hjartalínuritæfingarnar til að blanda inn í heimaæfinguna þína - fyrir utan að hlaupa

Efni.

• Helstu kostir hjartalínuritaæfinga
• Hversu oft ættir þú að stunda hjartalínurit?
• Bestu hjartalínurit æfingar heima
• Jump Squats
• Fjallgöngumenn
• Hraðahlauparar
• Veggsprettir
• Jump Rope Skip
• Kettlebell eða Dumbbell Swings
• Þrýstivélar
• Einstaklingspressa
• Táskrúfur
• Burpees
• Há hné
• Froggers
• Hliðarstokkar
• Sprellikarlar
• Jumping Lunges
• Umsögn fyrir

Nema þú eigir Peloton-hjól, njóttir þess virkilega að slá gangstéttina í hverfinu þínu eða hafa aðgang að sporöskjulaga eða hlaupabretti vinar, getur hjartalínurit verið erfitt að passa inn í vinnustofulausa líkamsræktarrútínu. Og það gerir það sérstaklega auðvelt að setja á afturbrennarann.

En með tugi eða svo einföldum hreyfingum geturðu farið í hjartadælandi, svitadrepandi æfingu án þess að þurfa að fjárfesta í fyrirferðarmiklum búnaði eða yfirgefa þægindin í eigin líkamsræktarstöð heima (aka stofan). Hér sýna löggiltir þjálfarar bestu hjartalínuritæfingarnar til að bæta við meðferðaráætlunina þína, ásamt heilsufarslegum ávinningi hjartalínunnar sem mun sannfæra þig um að gera þær í fyrsta lagi.

Helstu kostir hjartalínuritaæfinga

Cardiorespiratory (aka cardio) þjálfun felur í sér æfingar sem hjálpa til við að örva og styrkja hjarta og lungu, útskýrir Melissa Kendter, ACE-vottaður þjálfari, hagnýtur þjálfunarsérfræðingur og Tone & Sculpt þjálfari. "Þeir setja kröfu á orkukerfin þín, hækka hjartsláttartíðni þína, fá blóðið til að dæla og hjálpa blóðrásarkerfinu þínu - lungum og hjarta - að vinna á skilvirkari hátt til að skila súrefni til vöðvanna," segir hún. "Það mun aftur á móti gera þig líkamlega hressari og gera meira án þess að verða vindasamur eða þreyttur." Og þessi ávinningur gildir að innan og fyrir utan ræktina, segir Kendter. Með því að setja þolþjálfun reglulega inn í líkamsræktaráætlunina þarftu ekki svona langan andardrátt í miðjum körfuboltaleik, eftir að hafa klifrað upp stigann eða þegar þú gengur til og frá bílnum þínum til að koma með matvörur. inn á heimili þitt, segir hún. (Tengd: Ættir þú að stunda fasta hjartalínurit?)

Það er líka andlegur ávinningur af því að stunda hjartalínurit, þökk sé þessu flæði af endorfíni sem þú færð eftir að þú hefur lokið því (hugsaðu: „hlauparinn er hár“ sem þú finnur eftir 5K), bætir Danyele Wilson við, NASM-vottaður þjálfari, HIIT meistaraþjálfari, og Tone & Sculpt þjálfari. „Þú ert að afreka eitthvað sem er ekki auðvelt og þú vilt ekki endilega gera, svo það er þessi tilfinning um árangur sem gefur þér það náttúrulega háa og orku,“ útskýrir hún.

Hversu oft ættir þú að stunda hjartalínurit?

Til að ná öllum þeim heilsubótum sem hjartalínurit hefur upp á að bjóða, mæla bæði American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention með því að framkvæma 150 mínútur af miðlungs mikilli þolþjálfun, 75 mínútur af öflugri þolþjálfun eða sambland af hvoru tveggja í hverri viku. Einföld en samt áhrifarík leið til að mæla styrk líkamsþjálfunarinnar er talprófið, segir Kendter. "Þegar þú ert með miðlungs álag á hjartalínuriti muntu geta talað, en þú munt ekki geta sungið lag," segir hún. "Púlstíðni og öndun eykst, en ekki svo mikið að þú sért alveg andlaus. Meðan á þessu kröftugri ástandi stendur muntu aðeins geta talað nokkur orð í einu, ef yfirleitt."

FTR, þú þarft ekki að þvinga þig til að þrýsta í gegnum HIIT líkamsþjálfun sem lætur þig anda ef það er ekki sultan þín. „Þetta snýst um að finna það sem þér líkar og hvað þú getur fylgst með og hvernig þú getur passað það inn á áætlun þína alla vikuna,“ útskýrir Kendter. Ef þú vilt frekar fara í hraðar gönguferðir, synda í sundlaug, skokka um blokkina eða fara í gönguferðir en að æfa hjartalínurit í líkamsræktarstöðinni heima hjá þér, það er NBD, sammála Kendter og Wilson.

Bestu hjartalínurit æfingar heima

Til að fá daglegan skammt af hjartalínuriti heima skaltu byggja upp 20 til 30 mínútna hringrás með nokkrum af eftirfarandi hreyfingum, sem Kendter og Wilson mæla með sem bestu hjartalínuritæfingarnar. Listinn inniheldur bæði líkamsþyngdaræfingar og hreyfingar sem krefjast smá búnaðar, svo sem stökkreipi, kettlebell og lóðum.

Kannski líður þér ekki í upphafi eins og þú sért að fá lungun til að dæla og hjarta- og æðakerfið virka meðan á styrktarmiðuðum bestu hjartaæfingunum stendur, en, "Í hvert skipti sem þú ert að færa mótstöðu hratt myndi ég segja að hjartsláttartíðni þinn muni hækka meira , “segir Wilson. Formið er auðvitað líka mikilvægt, svo ekki kasta ketilbjöllum í loftið í skyndilausum hraða. Haltu í staðinn hvíldartíma þínum stuttum til að halda styrkleikanum háum, segir hún.

Þó að þessar hreyfingar séu álitnar bestu hjartalínurit æfingar, sumir áskorun miklu meira en lungun og hjarta. Til dæmis, "hraðahlauparar lána sér til annarra ávinninga fyrir utan það að hækka hjartsláttinn," segir Wilson. "Þeir auka mátt þinn í neðri hluta líkamans, hliðarstyrk og hliðarkraft, á meðan fjallgöngumenn hjálpa þér líka að fá kjarnastarfsemi." Sömuleiðis, að sleppa stökkreipi neyðir þig til að vinna að samhæfingu og kettlebell sveiflur eru lítil áhrif sem byggja upp láréttan kraft, bætir hún við.

Hvernig það virkar: Það eru nokkrar leiðir sem þú getur valið eins margar bestu hjartalínurit æfingarnar hér að neðan eins og þú vilt, síðan framkvæma hverja 15 hjartalínurit æfingarnar hér að neðan í 30 sekúndur og síðan 30 sekúndna hvíld. (Ef þú ert ekki fær um að gefa allt á meðan á vinnutímanum stendur skaltu reyna 20 sekúndur af vinnu og síðan 40 sekúndur hvíld í staðinn.) Hringdu í gegnum þau aftur fyrir 30 mínútna æfingu.

Þú þarft: Hoppreipi, kettlebell og létt til miðlungs lóðir, allt eftir bestu hjartalínuritum sem þú velur að taka með í hringrásinni þinni.

Jump Squats

A. Stattu með fótum axlarbreidd í sundur, hendur saman fyrir brjósti og lækkaðu í hnébeygju.

B. Ýttu upp með sprengiefni og hoppaðu eins hátt og þú getur. Gakktu úr skugga um að keyra í gegnum hæla en ekki tær. Við lendingu, haltu strax niður. Endurtaktu.

(Elskarðu stökkhögg? Bættu kassahoppum við æfingarútgáfuna þína til að komast á fullt.)

Fjallgöngumenn

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með axlir yfir úlnliðum, fingrum dreift í sundur, fótum mjöðmbreidd í sundur og þyngd hvílir á fótbolta. Líkaminn ætti að mynda beina línu frá öxlum að ökklum.

B. Haltu sléttu baki og horfðu á milli handa, taktu kjarna, lyftu öðrum fæti af gólfinu og keyrðu hné að bringu hratt.

C. Farðu aftur með fótinn til að byrja og endurtaktu með hinum fætinum. Skiptu hratt um kné í átt að brjósti eins og að hlaupa.

Hraðahlauparar

A. Byrjaðu að standa á vinstri fæti. Í einni vökvahreyfingu skaltu stökkva til hægri og færa líkamsþyngdina í hægri fótinn.

B. Meðan þú breytir líkamsþyngd skaltu senda mjaðmir aftur og ná til vinstri handleggsins í átt að gólfinu og hægri fótinn aftur á bak við vinstri. Haltu áfram til skiptis.

Veggsprettir

A. Stattu frammi fyrir vegg með fætur mjöðmbreidd í sundur. Leggðu hendur á yfirborðið í öxlhæð í ýta stöðu. Hallaðu þér þar til líkaminn er í 45 gráðu horni.

B. Komdu með annað hnéð upp að brjósti í upphafsstöðu, skiptu síðan fljótt fótum eins og að reyna að hlaupa í gegnum vegginn.

Jump Rope Skip

A. Hoppaðu stöðugt á jöfnum hraða. Haltu öxlblöðunum niður og aftur, bringunni lyft og lendu mjúklega. Sveifðu reipinu með úlnliðum, ekki handleggjum.

(Ef þú svitnar í þröngu rými skaltu skipta um venjulega reipi fyrir þráðlausa til að koma í veg fyrir að þú brjótist.)

Kettlebell eða Dumbbell Swings

A. Stattu með fætur á axlarbreidd í sundur og ketilbjöllu eða staka lóð á gólfinu um fæti fyrir framan tær. Beygðu þig á mjöðmunum og haltu hlutlausum hrygg (ekki námundun á bakinu), beygðu þig niður og gríptu kettlebellhandfangið eða aðra hlið lóðarinnar með báðum höndum.

B. Til að hefja sveifluna, andaðu að þér og farðu þyngdina aftur og upp á milli fótanna. (Fætur þínir réttast örlítið í þessari stöðu.)

C. Keyrðu í gegnum mjaðmir, andaðu frá þér og stattu fljótt upp og sveigðu þyngdina upp í augnhæð. Efst í hreyfingunni ættu kjarni og glutes sýnilega að dragast saman.

D. Ekið þyngdinni aftur niður og upp undir þér. Endurtaktu.

Þrýstivélar

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Haltu handlóð í hverri hendi við hliðina á lærunum, lófarnir snúa inn.

B. Festu miðlínu, þá löm mjaðmir aftur, lækkaðu lóðir í mið læri. Réttu síðan fætur samtímis og dragðu lóðir lóðrétt upp, snúðu olnboga undir til að ná lóðum í öxlhæð í fjórðungshné. Standa. Þetta er upphafsstaðan.

C. Haltu kjarna þéttum, olnbogum háum og brjósti fram, sitja glutes aftur í átt að jörðinni.

D. Neðst á hnébeygjunni, þrýstu hælunum í jörðina til að rétta fæturna á meðan þú þrýstir lóðum yfir höfuðið. Endurtekningunni er lokið þegar fætur eru beinar og lóðir beint yfir axlir, biceps þrýst á móti eyrum.

E. Lækkaðu lóðir aftur á herðar meðan þú fer niður í hné til að hefja næsta rep.

(BTW, þú getur líka stundað bestu þolþjálfunina með útigrill, ketilbjöllum eða lyfjabolta.)

Einstaklingspressa

A. Stattu með fæturna á breidd og hnén mjúk. Haltu handlóð í hægri hendi, með hægri handlegg í markstangastöðu (olnbogar opnir til hliðar á öxlhæð). Haltu vinstri handlegg á hlið.

B. Festu kjarna og teygðu hægri handlegg beint yfir höfuðið.

C. Hægt að lækka olnboga til að byrja aftur. Lokið settinu og endurtakið fyrir vinstri hlið.

Táskrúfur

A. Stattu frammi fyrir stigi, kassa eða kettlebell. Sprettur á sínum stað, bankar á hægri tær, síðan vinstri tær, ofan á hlutinn. Endurtaktu, skiptisfætur.

Burpees

A. Stattu með fætur á axlarbreidd í sundur, þyngd í hælum og handleggi á hliðum.

B. Þrýstu mjöðmunum aftur, beygðu hnén og neðri hluta líkamans í hnébeygju.

C. Settu hendur á gólfið beint fyrir framan og rétt innan við fætur. Leggðu þyngdina á hendur.

D. Hoppaðu fætur aftur til að lenda mjúklega á fótbolta í plankastöðu. Líkaminn ætti að mynda beina línu frá höfuð til hæla. Gætið þess að láta ekki síga eða rassinn standa upp í loftið.

E: (Valfrjálst) Lækkaðu niður í þrýsting eða neðri hluta líkamans alla leið niður á gólfið og haltu kjarnanum festum. Ýttu upp til að lyfta líkama af gólfinu og fara aftur í plankastöðu.

F: Hoppa fætur fram svo þeir lenda rétt fyrir utan hendurnar.

G: Náðu handleggjum yfir höfuð og hoppaðu sprengilega upp í loftið.

H: Land. Lækkaðu aftur strax í hnébeygju fyrir næstu endurtekningu.

(Tengt: Hvernig á að gera Burpee the Rétt Leið)

Há hné

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og handleggi á hliðum. Haldið öxlblöðunum niður og til baka, brjóstið lyft og kjarninn þéttur, lyftu einum fæti af gólfinu og keyrðu hné í brjóst fljótt.

B. Farðu aftur með fótinn til að byrja og endurtaktu með hinum fætinum. Skiptu hratt um kné í átt að brjósti eins og að hlaupa.

Froggers

A. Stattu með fætur á axlabreidd í sundur, þyngd í hælum og handleggi á hliðum.

B. Ýttu mjöðmunum aftur, beygðu hnén og neðri hluta líkamans í hnébeygju.

C. Settu hendur á gólfið beint fyrir framan og rétt innan við fætur. Leggðu þyngdina á hendur.

D. Hoppa fætur aftur til að lenda mjúklega á fótboltunum í plankastöðu. Líkaminn ætti að mynda beina línu frá höfuð til hæla. Gættu þess að láta ekki bakið síga eða rassinn stinga upp í loftið.

E: Hoppa fætur fram svo þeir lendi rétt utan við hendur og haltu lágu hnébeygjustöðunni. Endurtaktu.

Hliðarstokkar

A. Stattu með fætur mjöðmbreidd í sundur, hnén bogin og þyngdin færð í mjaðmirnar. Taktu þátt í kjarna.

B. Haltu bringunni í takt við hnén, ýttu frá vinstri fæti og stokkaðu til hægri. Haltu áfram að ýta frá vinstri fæti í fimm skref. Stöðvaðu og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Sprellikarlar

A. Stattu með fætur saman og handleggi á hliðum.

B. Hoppa út í loftið, aðgreina fætur og lyfta handleggjum yfir höfuð. Lendið með fætur mjöðmbreidd í sundur, hoppið síðan fætur aftur saman og leggið handleggina til hliðar. Það er einn fulltrúi.

Jumping Lunges

A. Byrjaðu í lungastöðu með hægri fótinn fyrir framan og bæði hnén bogin í 90 gráðu horni, vertu viss um að hægra hné fari ekki framhjá ökkla.

B. Lækkaðu 1 til 2 tommur til að öðlast skriðþunga, ýttu af gólfinu og hoppaðu sprengilega upp og skiptu fótum í loftinu. Lentu mjúklega í lungnastöðu með vinstri fót fyrir framan. Það er einn fulltrúi.

C. Endurtaktu fljótt, skiptu um fætur í hvert skipti.

Umsögn fyrir