19 bestu matirnir til að bæta meltingu

Efni.

• 1. Jógúrt
• 2. Epli
• 3. Fennel
• 4. Kefir
• 5. Chia fræ
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Heilkorn
• 9. Tempeh
• 10. Rófur
• 11. Miso
• 12. Engifer
• 13. Kimchi
• 14. Dökkgrænt grænmeti
• 15. Natto
• 16. Súrkál
• 17. Lax
• 18. Bein seyði
• 19. Peppermint
• Aðalatriðið

Meltingarvegurinn gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu þinni þar sem það er ábyrgt fyrir upptöku næringarefna og eyðingu úrgangs.

Því miður þjást margir af meltingarfærum eins og uppþemba, krampa, gas, kviðverkir, niðurgangur og hægðatregða af ýmsum ástæðum.

Ákveðin skilyrði, svo sem erting í þörmum (IBS), meltingarvegssjúkdómur í meltingarvegi (GERD), Crohns sjúkdómur, meltingarbólga og brjóstsviði, geta valdið hættu á alvarlegri meltingarfærum.

En jafnvel heilbrigður einstaklingur getur fundið fyrir meltingarvandamálum vegna hluta eins og skorts á trefjum eða probiotic-ríkur matur í mataræði sínu.

Hér eru 19 bestu matirnir til að bæta meltinguna.

1. Jógúrt

Jógúrt er gerð úr mjólk sem hefur verið gerjuð, venjulega með mjólkursýrugerlum.

Það inniheldur vinalegar bakteríur þekktar sem probiotics, sem eru góðar bakteríur sem lifa í meltingarveginum og geta hjálpað til við að bæta meltinguna og halda þörmum þínum heilbrigðum (1, 2).

Þó probiotics koma náttúrulega fram í þörmum þínum, efla neyslu þína með matvælum eins og jógúrt getur auðveldað meltinguna (1, 3).

Probiotics geta hjálpað við meltingartruflanir, svo sem uppþemba, hægðatregða og niðurgang. Sýnt hefur verið fram á að þau bæta meltingu laktósa eða mjólkursykurs (2, 4).

Hins vegar inniheldur ekki öll jógúrt probiotics. Vertu viss um að leita að „lifandi og virkum menningu“ á pakkanum þegar þú verslar.

Yfirlit Jógúrt inniheldur probiotics, sem geta hjálpað meltingu með því að stuðla að heilbrigðum bakteríum í meltingarveginum.

2. Epli

Epli eru rík uppspretta pektíns, leysanlegra trefja.

Pektín framhjá meltingu í smáþörmum þínum og er síðan sundurliðað af vinalegu bakteríunum í ristlinum þínum (5).

Það eykur rúmmál hægða og er því oft notað til að leysa hægðatregðu og niðurgang. Einnig hefur verið sýnt fram á að það dregur úr hættu á sýkingum í þörmum, sem og bólga í ristli (5, 6).

Yfirlit Pektínið sem finnast í eplum hjálpar til við að auka magn af hægðum og hreyfingu í gegnum meltingarveginn. Það getur einnig dregið úr bólgu í ristli þínum.

3. Fennel

Fennel, planta með ljósaperu og löngum grænum stilkum, er notuð til að bæta bragði í matinn.

Trefjarinnihald þess hjálpar til við að koma í veg fyrir hægðatregðu og bætir reglulega í meltingarveginum (7, 8).

Fennel inniheldur einnig krampastillandi lyf sem slakar á sléttum vöðvum í meltingarveginum. Þessi aðgerð getur dregið úr neikvæðum meltingarfærum eins og uppþemba, vindgangur og krampar (9).

Yfirlit Trefjarinnihald fennels og krampastillandi lyf getur bætt meltinguna með því að takmarka nokkur neikvæð einkenni frá meltingarvegi.

4. Kefir

Kefir er ræktað mjólkurafurð gerð með því að bæta kefir „korni“ í mjólk. Þessi „korn“ eru afleiðing af því að blanda geri og bakteríum við mjólk og virðast hafa meltingarvinning.

Eins og probiotics í jógúrt, stuðlar menning kefirs við meltingu laktósa og dregur úr neikvæðum aukaverkunum sem tengjast laktósaóþoli svo sem uppþembu, krampa og gasi (10, 11).

Í mörgum rannsóknum olli kefir aukningu á heilbrigðum, meltingarbætandi meltingarbakteríum og samhliða fækkun skaðlegra baktería (12, 13).

Kefir neysla hefur einnig verið tengd minnkaðri bólgu í þörmum þínum, sem eykur meltingarferlið enn frekar (12).

Yfirlit Einstakt efni Kefirs - „korn“ úr geri og bakteríum - virðist bæta meltinguna og minnka bólgu í þörmum þínum.

5. Chia fræ

Chia fræ eru frábær uppspretta trefja sem gerir það að verkum að þau mynda gelatínlíkt efni í maganum, þegar það hefur verið neytt. Þeir virka eins og frumdýr, styðja við vöxt heilbrigðra baktería í þörmum þínum og þar með stuðla að heilbrigðri meltingu (7, 8).

Trefjarinnihald þeirra hjálpar einnig til við að stuðla að reglulegri þörmum og heilbrigðum hægðum.

Yfirlit Trefjarinnihald chiafræja getur hjálpað til við meltingu með því að stuðla að vexti probiotics í þörmum þínum og halda þér reglulega.

6. Kombucha

Kombucha er gerjuð te.

Það er gert með því að bæta sérstökum stofnum af bakteríum, sykri og geri við svart eða grænt te og gangast síðan í gerjun í viku eða meira (14).

Grynning af probiotic bakteríum er framleidd meðan á gerjun stendur, sem getur bætt meltingarheilsu (15).

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir á músum hafa sýnt að kombucha getur stuðlað að lækningu magasárs (16).

Yfirlit Nægt probiotic efni Kombucha bætir meltinguna og heilsu þarmanna. Drykkurinn getur einnig hjálpað til við að lækna magasár.

7. Papaya

The luscious suðrænum ávöxtum papaya inniheldur meltingarensím sem kallast papain.

Það hjálpar til við meltingarferlið með því að hjálpa til við að brjóta niður prótein trefjar. Þó það sé ekki krafist í mataræði þínu, getur það hjálpað til við meltingu próteina (17).

Papain getur einnig auðveldað einkenni pirruð þarmheilkenni (IBS), svo sem hægðatregða og uppþemba (18).

Það er almennt notað sem aðalensímið í meltingaruppbótinni vegna getu meltingarfæranna.

Yfirlit Papaya inniheldur papain, sem er sterkt meltingarensím sem stuðlar að heilbrigðri meltingu próteina. Það getur einnig létta einkenni frá meltingarfærum.

8. Heilkorn

Korn eru fræ graslíkra plantna sem kallast korn.

Til að flokkast sem heilkorn verður það að innihalda 100% af kjarnanum að meðtöldum klíði, kím og endosperm.

Vinsæl trefjarpakkað heilkorn eru höfrum, kínóa, faró og afurðum úr heilhveiti. Trefjarnar sem finnast í þessum kornum geta hjálpað til við að bæta meltinguna á tvo vegu.

Í fyrsta lagi hjálpar trefjar við að bæta magn í hægðum þínum og getur dregið úr hægðatregðu (19).

Í öðru lagi, sumar kornstrefjar virka eins og prebiotics og hjálpa til við að fæða heilbrigðar bakteríur í þörmum þínum (20, 21).

Yfirlit Vegna mikils trefjarinnihalds geta heilkorn styrkt heilbrigða meltingu með því að bæta við lausu í hægðum þínum, draga úr hægðatregðu og fæða heilbrigt þörmabakteríur þínar.

9. Tempeh

Tempeh er búið til úr gerjuðum sojabaunum. Gerjun brýtur niður sykur í gegnum bakteríur og ger.

Meðan á gerjuninni stendur er brotið niður næringarefni í sojabaunum sem kallast fitusýra. Plótsýra getur truflað frásog ákveðinna næringarefna.

Þannig bætir gerjunin meltingu og frásog þessara næringarefna (22).

Gerjuð matvæli eins og tempeh eru góð uppspretta probiotics. Mundu að probiotics búa til hlífðarfóður í þörmum þínum til að verja þær fyrir skaðlegum bakteríum (23, 24).

Rannsóknir hafa komist að því að probiotics hjálpa til við að létta einkenni frá meltingarfærum, koma í veg fyrir niðurgang, minnka uppþembu og bæta reglufestu (25, 26).

Yfirlit Gerjunarferli Tempeh og probiotic innihald getur dregið úr neikvæðum meltingareinkennum, sem og bætt frásog næringarefna með því að brjóta niður fitusýruna sem nærir næringu.

10. Rófur

Rauðrófur, annars þekktar sem beets, eru góðar uppsprettur trefja.

Einn bolli (136 grömm) af rófum inniheldur 3,4 grömm af trefjum. Trefjar komast framhjá meltingunni og stefnir að ristlinum þínum, þar sem það nærir heilbrigðum þörmabakteríum þínum eða bætir lausu við hægðir þínar - sem bæði bætir meltinguna (27, 28).

Nokkrar vinsælar leiðir til að borða rófur eru ma steikt, blandað í salati, súrsuðum eða blandað saman í smoothie.

Yfirlit Næringarefni rauðrófunnar geta hjálpað til við að bæta meltinguna með því að hjálpa fóðra vingjarnlegum bakteríum í meltingarvegi og bæta meginhluta við hægðir þínar.

11. Miso

Algengt er að neyta í miso súpu, miso er gert með því að gerja sojabaunir með salti og koji, tegund af sveppum.

Miso inniheldur probiotics sem eins og önnur gerjuð matvæli hjálpa til við að bæta meltinguna með því að auka góðu bakteríurnar í þörmum þínum.

The probiotics í miso getur einnig hjálpað til við að draga úr meltingartruflunum og sigrast á meltingarfærasjúkdómum eins og niðurgangi (29).

Yfirlit Probiotic innihald Miso gerir það gagnlegt til að draga úr meltingarfærum og vinna bug á meltingarfærasjúkdómum eins og niðurgangi.

12. Engifer

Engifer er hefðbundið innihaldsefni í austurlækningum sem hjálpar til við að bæta meltinguna og koma í veg fyrir ógleði. Margar barnshafandi konur nota það til að meðhöndla morgunógleði (30, 31).

Frá meltingarfræðilegu sjónarmiði hefur verið sýnt fram á að þessi gulleit rót flýtir fyrir tæmingu maga (32, 33).

Með því að færa mat frá maganum yfir í smáþörminn hraðar dregur engifer úr hættunni á brjóstsviða, ógleði og óþægindum í maga.

Yfirlit Engifer virðist flýta fyrir hreyfingu matarins í gegnum magann og auðvelda ákveðnar aukaverkanir sem fylgja hægri meltingu.Það hefur einnig verið notað til að meðhöndla ógleði, þar með talið morgunveiki á meðgöngu.

13. Kimchi

Kimchi, venjulega framleitt úr gerjuðu hvítkáli, getur einnig verið annað gerjuð grænmeti.

Það inniheldur probiotics sem hjálpa til við meltingu og stuðla að vexti góðra baktería í ristlinum þínum. Því lengur sem kimchi gerjast, því hærri er styrkur probiotics (3, 25).

Kimchi inniheldur einnig trefjar, sem geta bætt magn í hægðum þínum og stuðlar að heilsu þarmanna.

Yfirlit Kimchi inniheldur probiotics og trefjar sem bæta meltingu og stuðla að heilsu þarmanna.

14. Dökkgrænt grænmeti

Grænt grænmeti er frábær uppspretta óleysanlegra trefja.

Þessi tegund trefja bætir stórum við hægðir þínar og hraðar hraða sínum í meltingarveginum (7).

Grænt grænmeti er einnig góð uppspretta magnesíums, sem getur hjálpað til við að létta hægðatregðu með því að bæta samdrætti vöðva í meltingarveginum (34, 35).

Nokkur algengasta dökkgrænu grænmetið sem veitir þennan ávinning eru spínat, Brussel spírur, spergilkál og annað laufgræn græn.

Að auki leiddi rannsókn 2016 í ljós óvenjulegan sykur sem er að finna í grænu laufgrænu grænmeti sem nærir góðar bakteríur í þörmum þínum. Talið er að þessi sykur hjálpi til við meltinguna en skerðir einnig nokkrar slæmar bakteríur sem geta valdið veikindum (36).

Yfirlit Grænt grænmeti gegnir hlutverki í heilbrigðri meltingu með því að veita trefjum og magnesíum í mataræðið ásamt því að fæða góðar bakteríur í þörmum þínum.

15. Natto

Eins og tempeh er natto búinn til úr gerjuðum sojabaunum.

Venjulega borðað venjulegt, meðal vinsælra áleggja fyrir natto eru kimchi, sojasósa, grænn laukur og hrátt egg. Það er einnig hægt að borða með soðnum hrísgrjónum.

Natto inniheldur probiotics sem þjóna sem varnarmáttur gegn eiturefnum og skaðlegum bakteríum en jafnframt auka heilbrigðar meltingarbakteríur sem bæta meltinguna (37, 38).

Athyglisvert er að eitt gramm af natto inniheldur næstum eins mörg probiotics í heild sinni skammtur af öðrum probiotic-ríkum matvælum eða fæðubótarefnum, svo sem sex aura (170 grömm) af jógúrt (39).

Trefjarinnihald þess bætir einnig reglulega hægðir og dregur úr hægðatregðu.

Yfirlit Ríkt probiotic innihald Natto getur hjálpað til við heilsu meltingarvegar og meltingu, bætt reglulega hægðir og dregið úr hægðatregðu.

16. Súrkál

Súrkál er búið til úr rifnu káli sem er gerjað með mjólkursýru.

Vegna gerjunar inniheldur það probiotics.

Rannsóknir benda til þess að hálfur bolli (71 grömm) skammtur af súrkál geti innihaldið allt að 28 mismunandi bakteríustofna sem hjálpa þörmum þínum með því að fæða góðar bakteríur (40, 41).

Að auki er rausnarleg súrsækni hjálpar ensímum að brjóta niður næringarefni í smærri, auðveldara meltanlegar sameindir (41).

Yfirlit Súrkál er rík uppspretta probiotics og inniheldur ensím sem hjálpa við meltingu með því að brjóta niður næringarefni í auðveldari meltanlegar sameindir.

17. Lax

Lax er frábær uppspretta omega-3 fitusýra, sem getur hjálpað til við að draga úr bólgu í líkamanum (42, 43).

Fólk með bólgusjúkdóm í þörmum, mataróþol og aðrir meltingartruflanir eru oft með bólgu í þörmum. Omega-3 fitusýrur geta hjálpað til við að draga úr þessari bólgu og bæta þannig meltinguna (44, 45).

Yfirlit Omega-3 sem finnast í laxi getur dregið úr bólgu í þörmum þínum og þannig bætt meltingarferlið.

18. Bein seyði

Bein seyði er framleitt með því að malla bein og bandvef dýra.

Gelatínið sem er að finna í bein seyði er upprunnið af amínósýrunum glútamíni og glýsíni.

Þessar amínóar geta bundist vökva í meltingarveginum og hjálpað matvælum að fara auðveldara yfir (46).

Glútamín verndar virkni þörmum þinnar. Einnig hefur verið sýnt fram á að það bætir meltingarástandið þekkt sem lekið þörmum, svo og aðrir bólgusjúkdómar í þörmum (46, 47).

Yfirlit Gelatínið sem er að finna í bein seyði getur hjálpað til við að bæta meltinguna og vernda þarmavegginn þinn. Það getur verið gagnlegt til að bæta leka þörmum og öðrum bólgusjúkdómum.

19. Peppermint

Peppermint, hluti af ættinni Mentha, vex oft um allan heim.

Peppermintolía er búin til úr ilmkjarnaolíum sem finnast í piparmynt laufum og hefur verið sýnt fram á að það bætir meltingarvandamál.

Olían inniheldur efnasamband sem kallast mentól, sem getur auðveldað einkenni IBS, þar með talið uppþembu, óþægindi í maga og þörmum (48, 49).

Olían virðist hafa slakandi áhrif á vöðva í meltingarveginum sem getur bætt meltinguna (49, 50).

Peppermintolía getur einnig auðveldað meltingartruflanir með því að flýta fyrir hreyfingu matarins í gegnum meltingarkerfið.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að piparmynstur bæta meltinguna. Það getur dregið úr einkennum frá meltingarfærum og ýtt mat hraðar í gegnum meltingarveginn.

Aðalatriðið

Meltingarvandamál geta verið krefjandi, en ákveðin matvæli geta verið hjálpleg til að létta óþægileg einkenni.

Rannsóknir styðja að borða gerjuðan mat, svo sem jógúrt, kimchi og tempeh, til að auka probiotics í mataræði þínu, sem getur bætt meltingarheilsu.

Trefjaríkur matur, svo sem heilkorn, dökkgrænt grænmeti og chiafræ, gegna einnig hlutverki í meltingunni með því að hjálpa matvælum að fara í gegnum kerfið þitt auðveldara eða fljótt.

Ef þú ert að leita að hjálpargögnum í meltingarvegi skaltu íhuga að bæta nokkrum af þessum 19 matvælum við mataræðið.