7 bestu tegundir próteindufts

Efni.

• Hvað eru próteinduft?
• 1. Mysuprótein
• 2. Kaseinprótein
• 3. Eggprótein
• 4. Pea prótein
• 5. Hampi prótein
• 6. Brúnt hrísgrjónaprótein
• 7. Blandað prótein úr plöntum
• Hvaða próteinduft eru best?
• Fyrir vöðvahækkun
• Fyrir þyngdartap
• Fyrir grænmetisætur og grænmetisætur
• Aðalatriðið

Próteinduft er mjög vinsælt meðal fólks sem er meðvitað um heilsuna.

Það eru til fjölmargar gerðir af próteindufti úr fjölmörgum aðilum.

Þar sem valkostirnir eru svo margir getur verið erfitt að ákvarða hver skili bestum árangri.

Hér eru 7 af bestu tegundunum af próteindufti.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvað eru próteinduft?

Próteinduft eru einbeittir uppsprettur próteina úr dýrum eða plöntufæði, svo sem mjólkurvörum, eggjum, hrísgrjónum eða baunum.

Það eru þrjú algeng form:

• Próteinþykkni: Framleitt með því að vinna prótein úr heilum mat með hita og sýru eða ensímum. Þetta veitir venjulega 60–80% prótein, en hin 20–40% samanstanda af fitu og kolvetni.
• Prótein einangruð: Viðbótar síunarferli fjarlægir meiri fitu og kolvetni og einbeitir próteininu enn frekar. Prótein einangrunar duft innihalda um það bil 90–95% prótein.
• Prótein vatnsrof: Framleitt með frekari upphitun með sýru eða ensímum - sem brýtur tengin milli amínósýra - frásogast vatnsrofin hraðar af líkama þínum og vöðvum.

Hydrolysates virðast hækka insúlínmagn meira en aðrar gerðir - að minnsta kosti þegar um er að ræða mysuprótein. Þetta getur aukið vöðvavöxt þinn eftir æfingar ().

Sum duft eru einnig styrkt með vítamínum og steinefnum, sérstaklega kalki.

Hins vegar hafa ekki allir gagn af þessum dufti. Ef mataræði þitt er þegar ríkt af hágæða próteini, muntu líklega ekki sjá mikinn mun á lífsgæðum þínum með því að bæta við próteindufti.

Hins vegar geta íþróttamenn og fólk sem lyftir lóðum reglulega komist að því að taka próteinduft hjálpar til við að hámarka vöðvaraukningu og fitutap.

Próteinduft getur einnig hjálpað einstaklingum sem eiga erfitt með að mæta próteinþörf með mat einum, svo sem fólki sem er veikt, eldri fullorðnum og sumum grænmetisætum eða veganestum.

Yfirlit Próteinduft kemur frá ýmsum aðilum og er fáanlegt í nokkrum samsetningum. Fólk notar þá til að auka vöðvamassa, bæta heildarsamsetningu líkamans og hjálpa til við að uppfylla próteinþörf þeirra.

1. Mysuprótein

Mysuprótein kemur úr mjólk. Það er vökvinn sem aðskilur sig frá oðrinu meðan á ostagerð stendur. Það er próteinríkt en einnig er laktósi, mjólkursykur sem margir eiga erfitt með að melta.

Þó að mysupróteinþykkni geymi mjólkursykur, þá inniheldur einangrunarútgáfan mjög lítið vegna þess að mest af þessum mjólkursykri tapast við vinnslu.

Mysan meltist hratt og er rík af greinóttum amínósýrum (BCAA). Leucine, eitt af þessum BCAA, gegnir stóru hlutverki við að stuðla að vöðvavöxt og bata eftir mótstöðu og úthaldsæfingu (,).

Þegar amínósýrur eru meltar og frásogast í blóðrásina verða þær tiltækar fyrir nýmyndun vöðvapróteina (MPS) eða til að búa til nýjan vöðva.

Rannsóknir sýna að mysuprótein getur hjálpað til við að byggja upp og viðhalda vöðvamassa, aðstoða íþróttamenn við bata eftir mikla áreynslu og auka vöðvastyrk til að bregðast við styrktaræfingum (,,,,,).

Ein rannsókn á ungum körlum sýndi að mysuprótein jók MPS 31% meira en sojaprótein og 132% meira en kaseínprótein eftir mótstöðuæfingu ().

Nýleg 10 vikna rannsókn leiddi hins vegar í ljós að konur eftir tíðahvörf höfðu svipuð viðbrögð við þolþjálfun hvort sem þær tóku mysuprótein eða lyfleysu ().

Aðrar rannsóknir á einstaklingum með eðlilega þyngd, of þunga og offitu benda til þess að mysuprótein geti bætt líkamsamsetningu með því að minnka fitumassa og auka fitumassa (,,).

Það sem meira er, mysuprótein virðist minnka matarlyst að minnsta kosti eins og aðrar tegundir próteina (,,,,).

Ein rannsókn veitti grönnum körlum fjórar mismunandi tegundir af fljótandi próteinumáltíð á mismunandi dögum. Mysupróteinmáltíðirnar leiddu til mestrar minnkunar á matarlyst og minnkaðrar hitaeininganeyslu við næstu máltíð ().

Sumar rannsóknir benda til þess að mysuprótein geti einnig dregið úr bólgu og bætt ákveðin hjartaheilsumerki hjá ofþungu og offitu fólki (,,).

Yfirlit Mysuprótein meltist fljótt og gefur hratt aukningu á amínósýrum sem geta hjálpað til við að auka vöðvamassa og styrk. Það getur einnig dregið úr matarlyst og stuðlað að fitutapi.

2. Kaseinprótein

Eins og mysa er kasein prótein sem finnst í mjólk. Kaseín meltist þó og frásogast mun hægar.

Kaseín myndar hlaup þegar það hefur milliverkanir við magasýru, hægir á magatæmingu og seinkar upptöku amínósýra í blóðrásinni.

Þetta hefur í för með sér að vöðvar þínir verða smám saman stöðugri fyrir amínósýrum og dregur þannig úr niðurbroti próteina í vöðvum (22).

Rannsóknir benda til þess að kasein sé áhrifaríkara til að auka MPS og styrk en soja og hveitiprótein - en minna en mysuprótein (,,,,,,).

Hins vegar bendir ein rannsókn á ofþungum körlum til þess að þegar hitaeiningar eru takmarkaðar geti kaseín haft brún yfir mysu við að bæta líkamsbyggingu meðan á mótstöðuþjálfun stendur ().

Yfirlit Kasein er hægt að melta mjólkurprótein sem getur dregið úr niðurbroti próteina í vöðvum og stuðlað að vöðvamassa vöxt og fitutapi meðan á kaloríutakmörkun stendur.

3. Eggprótein

Egg eru frábær uppspretta hágæða próteina.

Af öllum heilum matvælum hafa egg hæsta prótein meltanleika leiðrétt amínósýrustig (PDCAAS).

Þessi stig eru mælikvarði á gæði próteins og meltanleika ().

Egg eru líka einn besti maturinn til að draga úr matarlyst og hjálpa þér að vera fullur lengur (,).

Hins vegar eru eggpróteinduft venjulega gerð úr eggjahvítu frekar en heilum eggjum. Þrátt fyrir að próteingæði haldist framúrskarandi gætirðu fundið fyrir minni fyllingu vegna þess að fituríku eggjarauðurnar hafa verið fjarlægðar.

Eins og allar dýraafurðir eru egg fullkomin próteingjafi. Það þýðir að þeir veita allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar sem líkami þinn getur ekki búið til sjálfur.

Það sem meira er, eggprótein er næst á eftir mysunni sem hæsta uppspretta leucíns, BCAA sem gegnir stærsta hlutverki í heilsu vöðva (31).

Hafðu í huga að eggjahvítu prótein hefur ekki verið rannsakað eins mikið og mysa eða kasein.

Í einni rannsókn sýndi það fram á minni möguleika á að draga úr matarlyst en kasein eða baunaprótein þegar það var neytt fyrir máltíð ().

Í annarri upplifðu kvenkyns íþróttamenn sem tóku eggjahvítu prótein svipaðan maga á massa og vöðvastyrk og þeir sem bæta kolvetni ().

Eggjahvítu prótein gæti verið góður kostur fyrir fólk með ofnæmi í mjólkurvörum sem kjósa viðbót byggt á dýrapróteini.

Yfirlit Eggjahvítu próteinið er vöndað og auðmeltar auðveldlega - þó það haldi kannski ekki að þú finnir eins fullan og önnur próteinduft.

4. Pea prótein

Pea próteinduft er sérstaklega vinsælt meðal grænmetisæta, veganista og fólks með ofnæmi eða næmi fyrir mjólkurvörum eða eggjum.

Það er búið til úr gulu klofnu bauninni, trefjaríkri belgjurt sem státar af öllum nauðsynlegu amínósýrunum nema einni.

Pea prótein er einnig sérstaklega rík af BCAA.

Rotturannsókn benti á að ertiprótein frásogast hægar en mysuprótein en hraðar en kasein. Geta þess til að koma af stað nokkrum fyllingarhormónum gæti verið sambærileg við mjólkurprótein ().

Í 12 vikna rannsókn hjá 161 karlmönnum sem stunduðu mótstöðuþjálfun, upplifðu þeir sem tóku 1.8 aura (50 grömm) af baunapróteini daglega svipaða aukningu á þykkt vöðva og þeir sem neyttu sama magns próteins daglega ().

Að auki leiddi rannsókn í ljós að menn og rottur með háan blóðþrýsting fundu fyrir lækkun á þessum hækkuðu stigum þegar þeir tóku baunapróteinuppbót ().

Þótt baunapróteinduft sýni fyrirheit þarf meiri hágæða rannsóknir til að staðfesta þessar niðurstöður.

Yfirlit Þó rannsóknir séu takmarkaðar, getur ertaprótein stuðlað að fyllingu og aukið vöðvavöxt eins og dýraprótein.

5. Hampi prótein

Hampi próteinduft er annað plöntubundið viðbót sem nýtur vinsælda.

Þó að hampur sé skyldur maríjúana, þá inniheldur hann aðeins snefil af geðvirka efninu THC.

Hampur er ríkur af gagnlegum omega-3 fitusýrum og nokkrum nauðsynlegum amínósýrum. Hins vegar er það ekki talið fullkomið prótein vegna þess að það hefur mjög lágt magn af amínósýrunum lýsíni og leúsíni.

Þó að mjög litlar rannsóknir séu til á hampi próteini, virðist það vera vel melt meltingarprótein uppspretta ().

Yfirlit Hampi prótein inniheldur mikið af omega-3 og virðist auðmeltast. Hins vegar er það lítið í nauðsynlegum amínósýrum lýsíni og leúsíni.

6. Brúnt hrísgrjónaprótein

Próteinduft úr brúnum hrísgrjónum hefur verið til um nokkurt skeið en þau eru almennt talin síðri en mysuprótein til að byggja upp vöðva.

Þrátt fyrir að hrísgrjónaprótein innihaldi allar nauðsynlegar amínósýrur, þá er það of lítið af lýsíni til að vera fullkomið prótein.

Það er ekki mikið um rannsóknir á hrísgrjón próteindufti, en ein rannsókn bar saman áhrif hrísgrjóna og mysuduft í hæfum, ungir menn.

Rannsóknin í átta vikur sýndi fram á að taka 48 grömm af hrísgrjónum eða mysupróteini daglega leiddi til svipaðra breytinga á líkamsamsetningu, vöðvastyrk og bata ().

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á brúnum hrísgrjónum próteini.

Yfirlit Snemma rannsóknir á brúnum hrísgrjónum próteindufti benda til þess að það geti haft jákvæð áhrif á samsetningu líkamans. Hins vegar er það lítið í nauðsynlegum amínósýru lýsíni.

7. Blandað prótein úr plöntum

Sum próteinduft innihalda blöndu af plöntuuppsprettum til að sjá líkama þínum fyrir öllum nauðsynlegum amínósýrum. Tvö eða fleiri af eftirfarandi próteinum eru venjulega sameinuð:

• brún hrísgrjón
• Pea
• Hampi
• Alfalfa
• Chia fræ
• Hörfræ
• Þistilhjörtu
• Kínóa

Að hluta til vegna mikils trefjainnihalds, þá hafa plöntuprótein tilhneigingu til að melta hægar en dýraprótein. Þótt þetta sé kannski ekki vandamál fyrir marga getur það takmarkað amínósýrurnar sem líkami þinn getur notað strax eftir æfingu.

Ein lítil rannsókn veitti ónæmisþjálfuðum ungum körlum 2,1 aura (60 grömm) af mysupróteini, hrísgrjónapróteinblöndu eða baunarhrísblöndu með viðbótarensímum til að flýta fyrir meltingu ().

Ensímduftið var sambærilegt við mysuprótein hvað varðar hraðann sem amínósýrurnar birtust í blóði.

Yfirlit Nokkur próteinduft samanstendur af blöndu af plöntupróteinum. Að bæta ensímum við þessar plöntu-prótein blöndur getur aukið meltingu þeirra og frásog.

Hvaða próteinduft eru best?

Þrátt fyrir að öll próteinduft bjóði upp á einbeittan próteingjafa geta ákveðnar tegundir verið áhrifaríkari til að gefa líkama þínum það sem hann þarfnast.

Fyrir vöðvahækkun

Rannsóknir hafa stöðugt staðfest getu mysupróteins til að stuðla að vöðvamassa og bata. Þó mysuþykkni sé ódýrara en mysueinangrað inniheldur það minna prótein miðað við þyngd.

Hér eru nokkrar tillögur að mysupróteindufti:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Þetta mysuprótein einangra plús þykkni veitir 24 grömm af próteini og 5,5 grömm af BCAA í hverjum skammti.
• EAS 100% mysuprótein: Þetta mysupróteinþykkni veitir 26 grömm af próteini og 6,3 grömm af BCAA í hverjum skammti.
• Dymatize Nutrition Elite mysuprótein: Þetta samsetta þykkni og einangrun gefur 24 grömm af próteini og 5 grömm af BCAA í hverri ausu.

Fyrir þyngdartap

Kaseínprótein, mysuprótein eða sambland af þessu tvennu getur verið besta próteinuppbótin til að stuðla að fyllingu og fitutapi:

• Jay Robb Grasfóðrað mysuprótein: Þetta mysuprótein einangrar pakkar 25 grömm af próteini í hverja ausu.
• Optimum Nutrition 100% kasein prótein: Þetta kasein prótein býður upp á 24 grömm af próteini í hverri ausu.
• EAS Whey + Casein Protein: Þessi blanda af mysu og kasein próteinþykkni státar af 20 grömm af próteini í hverri ausu.

Fyrir grænmetisætur og grænmetisætur

Hér eru nokkur hágæða próteinduft sem innihalda eitt eða blandað 100% -vegan plöntuprótein:

• Vega One Allt í einu næringarhristingur: Þessi blanda af baunapróteini, hörfræjum, hampi og öðrum innihaldsefnum hefur 20 grömm af próteini í hverri ausu.
• MRM Veggie Elite: Þessi blanda af baunapróteini og brúnum hrísgrjónum próteini með vegan meltingarensímum gefur 24 grömm af próteini á hverja ausu.

Yfirlit Það er best að velja próteinduft sem byggist á mataræði þínu, matarþoli og markmiðum um heilsu og heilsurækt.

Aðalatriðið

Próteinduft getur veitt hágæða prótein í einbeittu, þægilegu formi.

Þó ekki allir þurfi prótein duft viðbót, þá geta þeir aðstoðað þig ef þú stundar styrktarþjálfun eða getur ekki mætt próteinþörf þinni með mataræðinu einu saman.

Ef þú vilt auka próteininntöku skaltu prófa eina af þessum vörum í dag.