21 bestu snarlhugmyndirnar ef þú ert með sykursýki

Efni.

• 1. Harðsoðin egg
• 2. Jógúrt með berjum
• 3. Handfylli af möndlum
• 4. Veggies og humus
• 5. Avókadó
• 6. Skeraðar epli með hnetusmjöri
• 7. Nautakjöt
• 8. Brennt kjúklingabaunir
• 9. Uppruni Tyrklands
• 10. Kotasæla
• 11. Ostur og heilkornsbragð
• 12. Túnfisksalat
• 13. Poppkorn
• 14. Chia Seed Pudding
• 15. Orkubiti sem ekki eru bakaðar
• 16. Svarta baunasalat
• 17. Gönguleiðablöndun
• 18. Edamame
• 19. Heimabakaðar próteinbarir
• 20. Hnetusmjörsellerístöng
• 21. Eggmuffins
• Aðalatriðið

Það getur verið erfitt að velja heilbrigt snarl þegar þú ert með sykursýki.

Lykilatriðið er að velja snarl sem eru mikið af trefjum, próteini og heilbrigðu fitu. Þessi næringarefni hjálpa til við að halda blóðsykrinum í skefjum.

Það er einnig mikilvægt að snæða á næringarþéttum matvælum sem stuðla að almennri heilsu.

Þessi grein fjallar um 21 frábært snarl til að borða ef þú ert með sykursýki.

1. Harðsoðin egg

Harðsoðin egg eru frábær hollt snarl fyrir fólk með sykursýki.

Próteininnihald þeirra fær þau í raun að skína. Eitt stórt harðsoðið egg veitir 6 grömm af próteini, sem er gagnlegt fyrir sykursýki vegna þess að það heldur blóðsykrinum frá því að hækka of mikið eftir að þú borðar (1, 2).

Í einni rannsókn borðuðu 65 manns með sykursýki af tegund 2 tvö egg daglega í 12 vikur.

Í lok rannsóknarinnar fundu þeir fyrir verulegri lækkun á fastandi blóðsykri. Þeir voru einnig með lægri blóðrauða A1c, sem er mælikvarði á langtíma stjórn á blóðsykri (3).

Egg eru þekkt fyrir að stuðla að fyllingu, mikilvægur þáttur í stjórnun sykursýki af tegund 2.Þessi sjúkdómur tengist meiri líkum á að verða of þungur og þróa hjartasjúkdóm (4, 5, 6, 7).

Þú getur notið harðsoðins eggs eða tveggja í snarli á eigin spýtur, eða skreytið þau með hollu toppi eins og guacamole.

2. Jógúrt með berjum

Jógúrt með berjum er afbragðs sykursýkis snarl af ýmsum ástæðum.

Í fyrsta lagi geta andoxunarefnin í berjum dregið úr bólgu og komið í veg fyrir skemmdir á frumum í brisi, líffærinu sem ber ábyrgð á að losa hormón sem lækka blóðsykur (8, 9).

Að auki eru berjum frábær uppspretta trefja. Sem dæmi má nefna að 1 bolli (148 grömm) skammtur af bláberjum veitir 4 grömm af trefjum, sem hjálpar til við að hægja á meltingu og koma á stöðugleika í blóðsykri eftir að hafa borðað (10, 11).

Jógúrt er einnig þekkt fyrir getu sína til að lækka blóðsykur. Þetta er að hluta til vegna probiotics sem það inniheldur, sem getur bætt getu líkamans til að umbrotna matvæli sem innihalda sykur (12).

Ennfremur, jógúrt er próteinrík, sem er vel þekkt fyrir að hjálpa til við að halda blóðsykursgildum í skefjum. Grísk jógúrt er sérstaklega mikið í próteini (13).

Jógúrt og ber bragðast vel saman sem snarl, þar sem sætleik berjanna hjálpar til við að halda jafnvægi á jógúrtinu. Þú getur einfaldlega blandað þeim saman, eða lagið þá ofan á hvort annað til að búa til parfait.

3. Handfylli af möndlum

Möndlur eru mjög næringarríkar og þægilegar til að snæða á þeim.

1-aura (28 grömm) skammtur af möndlum veitir meira en 15 vítamín og steinefni, þar af 32% af ráðlögðum dagskammti fyrir mangan, 19% fyrir magnesíum og 17% fyrir ríbóflavín (14).

Rannsóknir hafa sýnt að möndlur geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri hjá fólki með sykursýki. Í einni rannsókn fundu 58 manns sem innihéldu möndlur í mataræði sínum á hverjum degi í 24 vikur 3% lækkun á langtíma blóðsykri (15).

Í annarri rannsókn fundu 20 fullorðnir með sykursýki sem neyttu 60 grömm af möndlum daglega í fjórar vikur 9% lækkun á blóðsykri.

Þeir höfðu einnig lækkað insúlínmagn, hormón sem getur versnað sykursýki ef stöðugt er hátt (16).

Geta möndlna til að hjálpa til við að koma á stöðugleika í blóðsykri er líklega vegna samsetningar trefja, próteina og heilbrigðs fitu sem þau innihalda, sem öll eru þekkt fyrir að gegna mikilvægu hlutverki í stjórnun sykursýki (14).

Það sem meira er, hefur verið sýnt fram á að möndlur gagnast heilsu hjartans með því að lækka kólesterólmagn og geta einnig stuðlað að þyngdarstjórnun, sem bæði eru meginþættir þess að koma í veg fyrir og meðhöndla sykursýki af tegund 2 (16, 17, 18, 19).

Þar sem möndlur eru nokkuð kaloríumiklar er best að takmarka skammtastærðina við um handfylli þegar þú borðar þær sem snarl.

4. Veggies og humus

Hummus er rjómalöguð útbreiðsla unnin úr kjúklingabaunum. Það bragðast vel þegar það er parað við hrátt grænmeti.

Bæði grænmeti og hummus eru góðar uppsprettur trefja, vítamína og steinefna.

Að auki veitir hummus mikið af próteini, með 3 grömmum á matskeið (15 grömm). Allir þessir eiginleikar geta gagnast stjórn á blóðsykri hjá fólki með sykursýki (20, 21).

Ein rannsókn leiddi í ljós að einstaklingar sem neyttu að minnsta kosti 1 aura hummus í máltíð höfðu blóðsykur og insúlínmagn sem var fjórum sinnum lægra en hópur sem neytti hvíts brauðs í máltíð (22).

Þú getur gert tilraunir með að dýfa nokkrum tegundum grænmetis í hummus, svo sem spergilkál, blómkál, gulrætur og papriku.

5. Avókadó

Ef þú ert með sykursýki getur snacking á avókadó hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum.

Hátt trefjarinnihald og einómettað fitusýrur í avókadóum gera þau að sykursýkisfæði. Þessir þættir geta komið í veg fyrir að blóðsykurinn breiðist upp eftir máltíð (23, 24).

Ein rannsókn leiddi í ljós að einstaklingar með sykursýki af tegund 2 sem innihéldu uppspretta einómettaðra fitusýra í mataræði sínu reglulega, upplifðu umtalsverðar endurbætur á blóðsykri (25).

Þú getur borðað avókadó á eigin spýtur eða gert það í dýfu eins og guacamole. Þar sem avókadó er nokkuð mikið af kaloríum er best að halda sig við skammta af stærð fjórðung til hálfs avókadó.

6. Skeraðar epli með hnetusmjöri

Snitt epli pöruð með hnetusmjöri gera dýrindis og heilbrigt snarl sem er frábært fyrir fólk með sykursýki.

Epli eru rík af nokkrum næringarefnum, þar á meðal B-vítamínum, C-vítamíni og kalíum, meðan hnetusmjör veitir verulegt magn af E-vítamíni, magnesíum og mangan, sem öll eru þekkt fyrir að hjálpa til við að stjórna sykursýki (26, 27, 28, 29).

Bæði epli og hnetusmjör eru einnig mjög trefjarík. Eitt miðlungs epli ásamt 1 aura (28 grömm) af hnetusmjöri veitir næstum 7 grömm af trefjum, sem er gagnlegt til að halda blóðsykrinum í skefjum (11, 27, 30).

Epli hafa verið rannsökuð sérstaklega vegna mögulegs hlutverks þeirra í stjórnun sykursýki. Talið er að pólýfenól andoxunarefnin sem þau innihalda verji brisfrumur gegn skemmdum sem versna oft sykursýki (30, 31).

Þú getur líka prófað að para aðrar tegundir af ávöxtum við hnetusmjör, svo sem banana eða perur, fyrir svipaðan heilsufarslegan ávinning.

7. Nautakjöt

Nautakjöt prik eru þægileg, flytjanleg og sykursýkisvæn.

Það sem gerir nautakjötsstöngla að frábæru snarli fyrir fólk með sykursýki er mikið prótein og lítið kolvetniinnihald.

Flestir nautakjöti prikar eru með um 6 grömm af próteini á únsu (28 grömm), sem getur hjálpað til við að halda blóðsykrinum í skefjum (32).

Ef mögulegt er ættirðu að velja nautakjöti sem eru gerðir með grasfóðruðu nautakjöti. Í samanburði við nautakjöt, er grasfóðrað nautakjöt hærra í omega-3 fitusýrum, sem eru þekktar fyrir mögulegt hlutverk sitt í því að halda stöðugu blóðsykri (33, 34).

Það er mikilvægt að hafa í huga að nautakjötsstönglar geta verið mikið af natríum, sem getur leitt til hás blóðþrýstings hjá sumum ef þeir eru neyttir umfram. Þannig, ef þú borðar nautakjöti prik, vertu viss um að neyta þeirra í hófi.

8. Brennt kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir, einnig þekktir sem garbanzo baunir, eru ótrúlega heilbrigðir belgjurtir.

Það eru nálægt 15 grömm af próteini og 13 grömm af trefjum í 1 bolli (164 grömm) skammti af kjúklingabaunum, sem gerir þær að frábæru snarli fyrir fólk með sykursýki (35).

Rannsóknir hafa sýnt að neysla kjúklinga með reglulegu millibili gæti leikið hlutverk í að koma í veg fyrir framgang sykursýki, þökk sé möguleikum þeirra til að hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildi (36).

Í einni rannsókn höfðu 19 fullorðnir sem neyttu kjúklingabundinnar máltíðar daglega í sex vikur lækkað verulega blóðsykur og insúlínmagn eftir að borða samanborið við einstaklinga sem borðuðu hveiti sem byggir á hveiti (37).

Ein leið til að gera kjúklingabaunum auðvelt að snæða á sér er að steikja þær, sem gerir þær crunchy og þægilegar. Þeir bragðast vel þegar þeir eru steiktir með ólífuolíu og kryddi að eigin vali.

9. Uppruni Tyrklands

Aðferðir við kalkúnn er auðvelt að búa til.

Þeir eru í raun brauðlaus samlokubútur sem samanstendur af brjóstsneiðum af kalkún sem vafinn er um lágkolvetnainnihald að eigin vali, svo sem ostur og grænmeti.

Uppruni í Tyrklandi er frábær snarlvalkostur fyrir fólk með sykursýki vegna lágs kolvetni og mikið próteininnihalds. Einn hula inniheldur um það bil 5 grömm af próteini, sem mun hjálpa til við að koma í veg fyrir að blóðsykursgildi hækka of mikið (2)

Að auki getur próteinið í uppköstum kalkúnanna hjálpað til við að lækka matarlystina, sem er til góðs til að koma í veg fyrir ofeldi og stuðla að þyngdarstjórnun. Báðir þessir eru lykilatriði við að stjórna sykursýki af tegund 2 (2, 38).

Til að búa til kalkúnnarsamsetningu, dreifðu einfaldlega matskeið (u.þ.b. 10 grömm) af rjómaosti á sneið af kalkún og vefjaðu hann um sneið grænmeti, svo sem gúrkur eða papriku.

10. Kotasæla

Kotasæla er frábært snarl fyrir fólk með sykursýki.

Hálfur bolli (um 112 grömm) skammtur af litlum ostahúsi kotasælu veitir nokkur vítamín og steinefni, auk tæplega 13 grömm af próteini og aðeins 4 grömm af kolvetnum (39).

Athyglisvert er að borða kotasæla getur hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum.

Í einni rannsókn höfðu menn sem borðuðu 25 grömm af kotasælu með 50 grömmum af sykri 38% lægri blóðsykur í samanburði við þá sem neyttu sykurs eingöngu (40).

Blóðsykurlækkandi áhrif kotasæla eru oft rakin til mikils próteininnihalds þess (41, 42, 43).

Ef þú velur venjulegan kotasæla frekar en afbrigði með minnkaða fitu, þá muntu líka nýta sér blóðsykurlækkandi eiginleika fitu (41, 42, 43).

Kotasæla bragðast frábærlega látlaus, en þú getur líka sameinað það með ávöxtum fyrir auka næringarefni og trefjar.

11. Ostur og heilkornsbragð

„Cracker samlokur“ eru vinsælt snarl og þú getur búið til þær á eigin spýtur með því að toppa nokkrar heilkornar kex með ostasneiðum.

Þeir eru gott snarl val ef þú ert með sykursýki. Þó kex geti verið mikið í kolvetnum getur fitan í ostinum og trefjarnar í kexinu komið í veg fyrir að þeir toppi blóðsykurinn þinn (10, 11, 44, 45).

Fituinntaka úr mjólkurafurðum eins og osti getur dregið úr meltingu kolvetna, dregið úr insúlínmagni og stuðlað að losun hormóna sem lækka blóðsykur, svo sem GLP-1 (44, 45, 46).

Gakktu úr skugga um að þú veljir kexið þitt vandlega, þar sem mörg vörumerki eru mikið í hreinsuðu hveiti og viðbættum sykri, sem getur haft neikvæð áhrif á blóðsykur. Veldu alltaf kex úr 100% heilkorni til að forðast þetta efni.

12. Túnfisksalat

Túnfisksalat er búið til með því að sameina túnfisk með majónesi og öðru hráefni, svo sem sellerí og lauk.

Þriggja aura (84 grömm) skammtur af túnfiski veitir 22 grömm af próteini og engin kolvetni, sem gerir það að frábærum snarlvalkosti ef þú ert með sykursýki (47).

Að auki er túnfiskur ríkur í omega-3 fitusýrum, sem sýnt hefur verið fram á að hjálpar til við að stjórna sykursýki vegna möguleika þeirra til að lækka bólgu og bæta blóðsykursstjórnun (48).

Þú getur gert túnfisksalat enn hollara og meira í próteini með því að blanda því saman við kotasæla eða jógúrt, frekar en majónesi.

13. Poppkorn

Poppkorn er mjög vinsæll og hollur heilkorn snarlfæði.

Það hefur verið álitið eitt besta snarlfæðið fyrir fólk með sykursýki, að hluta til vegna þess hve kaloría þéttleiki er. Einn bolli (8 grömm) af poppi með loftpoppi inniheldur aðeins 31 kaloríur (48, 49).

Snakk á mat með lágum kaloríu getur hjálpað til við að stjórna þyngd, sem vitað er að stuðlar að lækkun á blóðsykri og betri heildarstjórnun sykursýki af tegund 2 (50, 51).

Að auki veitir poppkorn 1 gramm af trefjum á 1 bolli (8 grömm) skammt, sem er annar eiginleiki sem gerir það að sykursýkislegum mat (49).

Þar sem flestar forpakkaðar poppkornar eru fullar af salti, transfitusýrum og öðru óheilbrigðu innihaldsefni, er það heilsusamlegast að loftpoppa þitt eigið.

14. Chia Seed Pudding

Chia fræ pudding er gerð með því að liggja í bleyti chia fræ í mjólk þar til blandan hefur náð pudding-eins samræmi.

Það er heilbrigt snarl fyrir fólk með sykursýki því chiafræ eru rík af mörgum næringarefnum sem hjálpa til við að koma á stöðugleika í blóðsykri, þar með talið prótein, trefjar og omega-3 fitusýrur (52).

Trefjarnar í chia fræjum geta tekið í sig umtalsvert magn af vatni, sem getur hjálpað til við að stjórna sykursýki með því að hægja á meltingarferlinu og losa sykur í blóðið (53).

Að auki hefur verið sýnt fram á að það að borða chiafræ hjálpar til við að lækka þríglýseríðmagn, sem getur verið gott fyrir hjartaheilsu. Þetta er gagnlegt vegna þess að einstaklingar með sykursýki hafa tilhneigingu til að vera í meiri hættu á að fá hjartasjúkdóm (54, 55).

15. Orkubiti sem ekki eru bakaðar

Orkubit eru frábær snarlhugmynd fyrir fólk með sykursýki.

Þetta er ljúffengt og heilbrigt snarl gert með því að sameina og rúlla innihaldsefnum að eigin vali í kúlur. Sum algeng innihaldsefni eru hnetusmjör, hafrar og fræ, svo sem í þessari uppskrift.

Flest innihaldsefnin sem notuð eru til að framleiða orkubit eru mikið af trefjum, próteini og heilbrigðu fitu - þrjú lykil næringarefni sem eru þekkt fyrir að halda blóðsykri stöðugum (34, 56, 57).

Aukinn ávinningur af orkubitum er þægindi þeirra. Þeir þurfa ekki að baka og þú getur borið þá auðveldlega með þér á meðan þú ert á ferðinni.

16. Svarta baunasalat

Svarta baunasalat er hollt snarl.

Til að búa til það skaltu einfaldlega sameina soðnar svartar baunir með hakkað grænmeti, svo sem lauk og papriku, og henda þeim í vinaigrette-dressingu.

Þar sem svörtu baunirnar eru ríkar af trefjum og próteini gera þær hollt snarl fyrir einstaklinga með sykursýki. Að borða þá getur komið í veg fyrir blóðsykurmassa og hjálpað til við að lækka insúlínmagn eftir máltíðir (58, 59, 60, 61).

Í einni rannsókn höfðu 12 einstaklingar sem neyttu svörtu baunanna með máltíðinni allt að 33% lægra insúlínmagn fimm klukkustundum eftir að borða samanborið við einstaklinga sem neyttu ekki svörtu baunanna (60).

Einnig hefur verið sýnt fram á að svartar baunir gagnast heilsu hjartans með því að hjálpa við að lækka kólesteról og blóðþrýstingsmagn (62).

17. Gönguleiðablöndun

Trail trail er snarl gert með því að sameina hnetur, fræ og þurrkaðan ávöxt.

1 aura (28 grömm) skammtur af slóðablöndu veitir næstum 4 grömm af próteini, sem gerir það að fyllibita sem gæti stuðlað að stjórnun á blóðsykri hjá fólki með sykursýki (57, 63).

Gönguleiðablöndur veitir einnig heilbrigt fitu og trefjar úr hnetunum og fræunum, sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr blóðsykri og insúlínmagni (19).

Lykilatriðið er að forðast að bæta of miklum þurrkuðum ávöxtum við slóðablönduna þína, þar sem það er nokkuð mikið af sykri og getur aukið blóðsykurinn þinn ef þú neytir of mikið (64).

Að auki er það mjög mikið af kaloríum, svo þú ættir að forðast að borða of mikið af slöngublandu í einu. Sanngjörn þjóðarstærð er um handfylli.

18. Edamame

Edamame eru óþroskaðir, grænir sojabaunir sem eru enn í belgnum þeirra. Þeir eru mjög nærandi og þægilegt snarl.

Það eru 17 grömm af próteini og 8 grömm af trefjum í 1 bolli (155 grömm) skammti af edamame, sem gerir það að frábæru snarli fyrir fólk með sykursýki (65).

Reyndar hafa sumar dýrarannsóknir sýnt að edamame getur hjálpað til við að lækka blóðsykur (66, 67).

Það getur einnig bætt insúlínviðnám, ástand þar sem frumur geta ekki notað insúlín á áhrifaríkan hátt, sem leiðir til stöðugt hás blóðsykurs (66, 67).

Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða áhrif þess að borða edamame á sykursýki hjá mönnum, en það er vissulega þess virði að prófa að hafa það sem snarl.

Edamame er venjulega borið fram gufusoðinn og þú getur bætt bragðið með því að blanda því saman við krydd að eigin vali.

19. Heimabakaðar próteinbarir

Próteinbarir eru frábær snarl valkostur fyrir fólk með sykursýki vegna verulegs próteins sem það veitir.

Margir próteinstangir sem eru keyptar eru með mikið sykur og annað óhollt efni, svo það er hagkvæmt að búa til þína eigin.

Þessi uppskrift fyrir heimabakað próteinstangir samanstendur af hnetusmjöri, mysupróteini og höfrumjöli. Til að lækka sykurinnihald hennar geturðu dregið úr magni hunangs og sleppt súkkulaðiflögum úr uppskriftinni.

Þú getur líka prófað Lara Bars, vinsæl tegund af próteinstöng sem er gerð með lágmarks fjölda af innihaldsefnum.

20. Hnetusmjörsellerístöng

Vinsæl leið til að njóta sellerístöng er með því að dýfa þeim í hnetusmjör. Það er annar heilbrigt snarl valkostur fyrir fólk með sykursýki.

Í fyrsta lagi eru selleríprikar mjög kaloríur lágir og veita aðeins 16 kaloríur á bolla (101 grömm). Þetta getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni, sem hjálpar til við að stjórna sykursýki af tegund 2 (68).

Ennfremur inniheldur sellerí andoxunarefni sem kallast flavones, en þau hafa verið rannsökuð vegna hlutverks þeirra við að lækka blóðsykur (69).

Með því að bæta matskeið eða tveimur (u.þ.b. 16–32 grömm) af hnetusmjöri við sellerístöngina bætist smá auka prótein og trefjar við snakkið, sem mun gagnast blóðsykurstjórnun þinni enn frekar (2, 10, 11).

21. Eggmuffins

Eggmuffins eru búin til með því að blanda eggjum við grænmeti og baka þau síðan í muffinsblikk. Þeir búa til fljótt, heilbrigt snarl fyrir fólk með sykursýki.

Helsti ávinningurinn af þessum sykursýki mat er prótein úr eggjum og trefjum úr grænmetinu. Að borða þetta getur hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugum.

Þessi eggmuffinsuppskrift sameinar egg með papriku, lauk og spínati, auk smá kryddi og heitri sósu.

Aðalatriðið

Það eru fullt af hollum valkostum fyrir snarl að velja úr ef þú ert með sykursýki.

Góð þumalputtaregla er að velja mat sem er mikið í próteini, trefjum og heilbrigðu fitu, sem vitað er að allir hjálpa til við að viðhalda heilbrigðu blóðsykri.

Einstaklingar með sykursýki af tegund 2 eru í meiri hættu á offitu og langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum. Þannig er það einnig mikilvægt að einbeita sér að matvælum sem eru næringarþétt og heilbrigð í heildina.

Að snarl þegar þú ert með sykursýki þarf ekki að vera erfitt. Það eru mörg fljótleg og auðveld snarl sem þú getur útbúið og borðað jafnvel þegar þú ert á ferðinni.

Fyrir frekari ráð um að búa við sykursýki af tegund 2, hlaðið niður ókeypis appinu okkar, T2D Healthline, og tengstu við raunverulegt fólk sem býr við sykursýki af tegund 2. Spyrðu spurninga sem tengjast mataræði og leitaðu ráða hjá öðrum sem fá það. Sæktu appið fyrir iPhone eða Android.