Besti tíminn til að sofa og vakna

Efni.

• Bestu svefnstundirnar
• Hvernig dægurhegðun okkar virkar
• Hversu mikinn svefn þurfum við?
• Aukaverkanir af því að fá ekki nægan svefn
• Aukaverkanir af því að fá of mikinn svefn
• Hvenær ætti ég að fara að sofa?
• Taka í burtu

Í „hugsjón“ heimi myndirðu hafa þann lúxus að fara snemma að sofa og vakna snemma, hvíldir allt eftir afkastamikill dagur framundan.

En sumar skuldbindingar, svo sem starf skyldur eða umönnun barna, geta gert það erfitt að halda sig við „snemma í rúmið, snemma að rísa“.

Það eru kannski tveir mikilvægir þættir sem þarf að hafa í huga þegar kemur að svefni: svefnmagnið sem þú færð og samkvæmni í tíma.

Að fara í rúmið á meðan það er dimmt getur tryggt að þú fáir nægan hvíld en einnig auðveldað það að sofna. Það er einnig mikilvægt að fá réttan svefnmagn reglulega til að koma í veg fyrir hugsanlegar heilsufarslegar afleiðingar.

Ef þú ert að leita að ráðum fyrir eigin svefnáætlun skaltu íhuga eftirfarandi leiðbeiningar um kjörinn svefn.

Bestu svefnstundirnar

Helst ætti fólk að fara að sofa fyrr og vakna á morgnana. Þetta mynstur passar við líffræðilegar tilhneigingar okkar til að laga svefnmynstur okkar við sólina. Þú gætir fundið að þú ert náttúrlega syfjuðari eftir sólsetur.

Nákvæmur tími fer eftir því hvenær þú hefur tilhneigingu til að vakna á morgnana. Önnur íhugun er svefnmagnið sem þú þarft á nóttunni.

Hvernig dægurhegðun okkar virkar

Hringlaga hjartsláttur er hugtak til að lýsa náttúrulegum svefnvökuáætlun heilans. Það er eins og innri klukkan okkar.

Allir upplifa náttúrulegar dýfur í árvekni og aukinni vakandi á ákveðnum tímum á sólarhring. Fólk er líklegast til að vera sofandi á tveimur stigum: milli kl. og 3 p.m. og milli kl. 14 og 16.

Því betri sem gæði svefnsins færðu, því minni líkur eru á að þú finnur fyrir verulegum syfju á daginn.

Hringlaga ræðir einnig náttúrulega tímaáætlun þína fyrir svefn og morgun vakningu. Þegar þú hefur vanist því að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi aðlagast heilinn þinn að þessari áætlun.

Að lokum gætirðu fundið að þér að fara auðveldlega í rúmið á nóttunni og vakna rétt fyrir vekjaraklukkuna án nokkurra vandræða.

Aðstoðardagur þinn getur verið í jafnvægi ef þú vinnur óreglulegar vaktir eða fer að sofa á mismunandi tímum alla vikuna. Þetta getur valdið tímabilum syfju á daginn.

Hversu mikinn svefn þurfum við?

Flestir sérfræðingar mæla með því að fullorðnir fái að minnsta kosti 7 tíma svefn á nóttu. Hérna er sundurliðun á meðaltali svefnmagns sem þú ættir að fá eftir aldri:

Aukaverkanir af því að fá ekki nægan svefn

Ef þú finnur fyrir syfju yfir daginn er það merki um að þú fáir ekki nægan svefn á nóttunni. Þú gætir líka orðið fyrir slysum, pirringi og gleymsku.

Að fá nægan svefn reglulega getur einnig leitt til meiri langtímaafleiðinga á heilsu. Má þar nefna:

• veikist oftar
• hár blóðþrýstingur (háþrýstingur)
• sykursýki
• hjartasjúkdóma
• offita
• þunglyndi

Aukaverkanir af því að fá of mikinn svefn

Þótt aukaverkanir af því að fá ekki nægan svefn hafi löngum verið staðfestar, rannsaka nú vísindamenn heilsufarslegar afleiðingar sem fylgja of mikið sofa.

Þú gætir sofnað of mikið ef þér finnst þú þurfa meira en 8 til 9 klukkustunda svefn reglulega og gætir þurft að halda þér lúr ofan á þessa upphæð.

Að sofa of mikið getur leitt til margra af sömu aukaverkunum og að sofa of lítið, þar á meðal:

• þunglyndi
• pirringur
• málefni hjarta- og æðakerfis

En slík áhrif geta þó ekki alltaf verið rakin til þess að sofa of mikið sjálft. Umfram svefninn sem þú þarfnast gæti í staðinn verið merki um tengt undirliggjandi heilsufar.

Nokkrir möguleikanna eru:

• kvíði
• þunglyndi
• kæfisvefn
• Parkinsons veiki
• sykursýki
• hjartasjúkdóma
• offita
• skjaldkirtilssjúkdómar
• astma

Hvenær ætti ég að fara að sofa?

Besti tíminn til að sofa á nóttunni er tímarammi þar sem þú getur náð tilmælum um svefnmæla fyrir aldurshópinn þinn.

Þú getur reiknað út besta svefn fyrir áætlun þína út frá því hvenær þú verður að vakna á morgnana og telja afturábak um 7 klukkustundir (ráðlagt lágmark á nóttu fyrir fullorðna).

Til dæmis, ef þú þarft að vera kominn upp klukkan 6, ættir þú að íhuga að slíta þig fyrir kl.

Annar lykill er að reikna út svefnáætlun sem þú getur staðið við hverja einustu nótt - jafnvel um helgar. Ef þú dvelur seint og sefur um helgar getur gert þér erfitt fyrir að komast aftur á réttan kjöl á vinnuvikunni.

Taka í burtu

Á heildina litið er best að fara að sofa fyrr um nóttina og vakna snemma á hverjum degi. Enn, þessi tegund af svefnáætlun virkar kannski ekki fyrir alla.

Það er miklu mikilvægara að tryggja að þú fáir nægan svefn og að það sé góður svefngæði. Þú getur tryggt að þetta gerist með því að fara í rúmið og vakna á sama tíma á hverjum degi.

Talaðu við lækni ef þú ert í vandræðum með að sofna á nóttunni eða ef þú heldur áfram að upplifa syfju dagsins þrátt fyrir að vera í samræmi við stöðuga tímaáætlun fyrir svefninn. Þetta gæti bent til vandamála með svefngæði sem gætu réttlætt frekari rannsókn.