12 bestu grænmeti til safa

Efni.

• 1. Grænkál
• 2. Gulrætur
• 3. Rófur
• 4. Kál
• 5. Spínat
• 6. Spergilkál
• 7. Steinselja
• 8. Gúrkur
• 9. Svissneskur snarl
• 10. Hveitigras
• 11. Sellerí
• 12. Tómatar
• Aðalatriðið

Undanfarin ár hefur safa náð víðtækum vinsældum meðal heilsu meðvitundar einstaklinga sem leita að skjótri og þægilegri leið til að auka næringarefnainntöku sína.

Hins vegar, ef þú ert nýr í að safa, gætirðu átt erfitt með að ákvarða hvaða grænmeti þú vilt velja.

Hér eru 12 bestu grænmetin til að safa til að bæta heilsu þína.

1. Grænkál

Grænkál er fjölhæfur laufgrænn með vægu bragði sem parast vel við aðra ávexti og grænmeti í safi.

Þetta kraftpakkaða innihaldsefni er frábær uppspretta nokkurra næringarefna, þar á meðal A, C, vítamín og K (1).

Hrákál er einnig sérstaklega mikið af andoxunarefnum, þar með talið beta-karótíni.

Andoxunarefni hlutleysa skaðlegar sameindir sem kallast sindurefna til að vernda gegn aðstæðum eins og hjartasjúkdómum (2).

Reyndar hefur verið sýnt fram á að drykkja grænkálasafa dregur úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, þar með talið LDL (slæmt) kólesteról.

Ein rannsókn á 32 körlum með hátt kólesterólmagn kom í ljós að það að drekka 5 aura (150 ml) af grænkálasafa daglega í 3 mánuði lækkaði LDL (slæmt) kólesteról um 10% og eykur hjartahlífandi HDL kólesteról um 27% (3).

Yfirlit Grænkál er mikið af nokkrum mikilvægum næringarefnum, þar á meðal beta-karótíni og A, C, og K. vítamínum. Sýnt hefur verið fram á að það hefur bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma.

2. Gulrætur

Vegna svolítið sæts bragðs og glæsilegs næringarefnis eru gulrætur fullkomið val til að safa.

Þau eru lág í kaloríum og mikið af A-vítamíni, biotíni og kalíum (4).

Það sem meira er, þeir eru hlaðnir með karótenóíðum, sem eru plöntulitun sem virka sem öflug andoxunarefni í líkama þínum. Má þar nefna beta-karótín, lycopen, alfa-karótín og lutein (5).

Rannsóknir sýna að borða mataræði sem er ríkt af karótenóíðum getur tengst minni hættu á hrörnunarsjúkdómum í augum, hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameina, þar með talið á blöðruhálskirtli (6, 7, 8, 9).

Sætleiki gulrótarsafa sameinast vel öðru venjulegu safi grænmeti og ávöxtum, svo sem sítrusávöxtum, engifer og rófum.

Yfirlit Gulrætur eru ríkar af A-vítamíni, lítín og kalíum. Þeir eru einnig mikið af karótenóíðum sem geta tengst minni hættu á augnsjúkdómi, hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameina.

3. Rófur

Til viðbótar við líflegan lit og jarðbundinn bragð bætir rófur ýmsum heilsubótum við daglega safann þinn.

Hvað varðar næringu eru rófur pakkaðar með mangan, kalíum og fólati (10).

Þeir eru einnig mikið af nítrötum, tegund náttúrulegs plöntusambands með öflug heilsufarsleg áhrif.

Reyndar sýna rannsóknir að nítratríkur rauðrófusafi getur bætt blóðþrýsting, svo og íþróttaleg og andleg frammistaða (11, 12, 13).

Rófur gera ekki aðeins ljúffenga viðbót við safa heldur eru laufgrænir toppar þeirra - kallaðir rauðrófur - mjög nærandi og einnig hægt að safa þeim (14).

Yfirlit Rauðrófur eru góð uppspretta mangans, kalíums, fólats og nítrata, sem getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og bæta íþróttamannvirkni og heilaheilsu.

4. Kál

Hvítkál virðist ekki vera augljóst val fyrir safa en það er næringarríkt og ljúffengt efni sem virkar vel í safa.

Hver skammtur af hvítkáli er fullur af K og C-vítamínum, ásamt öðrum örefnum eins og fólati, mangan og B6-vítamíni (15).

Það er einnig flokkað sem krúsígrænmeti og nátengt öðrum grænmeti eins og spergilkál, grænkáli, blómkál og spíra frá Brussel.

Rannsóknir sýna að borða meira af krúsíterískum grænmeti tengist minni hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum og bólgu (16, 17, 18).

Yfirlit Hvítkál er mikið af K og C-vítamínum ásamt mörgum öðrum næringarefnum. Sem krossleggju grænmeti getur það hjálpað til við að verjast sykursýki, hjartasjúkdómum og bólgu.

5. Spínat

Spínat er laufgrænt grænmeti sem fær mildan og ferskan bragð til smoothies og safa.

Það er mikið af A og C-vítamínum og skilar góður skammtur af andoxunarefnum eins og quercetin, kaempferol og lutein (19, 20).

Spínat er einnig ríkt af nítrötum, sem getur gagnast hjartaheilsu (21).

Ein rannsókn hjá 27 einstaklingum komst að því að neysla á spínati í 7 daga lækkaði slagbils- og þanbilsþrýsting verulega (efstu og neðstu tölur í lestri). Hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma (22).

Að auki benda nokkrar rannsóknir til þess að spínatsafi hafi umtalsverða sýrubindandi virkni, sem gerir það að skynsamlegu vali fyrir þá sem eru með sýruflæði (23).

Yfirlit Spínat er ríkt af A og C vítamínum, svo og andoxunarefni og nítröt. Það getur lækkað blóðþrýsting og haft sýrubindandi áhrif.

6. Spergilkál

Spergilkál er krúsíterískt grænmeti sem hefur verið bundið við ýmsa glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

Sérstaklega er það frábær uppspretta lykil örefna, svo sem kalíums og A, B6 og C vítamína (24).

Það inniheldur einnig kaempferol, öflugt efnasamband sem hefur verið sýnt fram á að hlutleysa sindurefna sem valda sjúkdómum, minnka bólgu og draga úr vexti krabbameinsfrumna í rannsóknarrörum (25).

Það sem meira er, nýleg rannsókn meðal 960 manns benti á að það að borða einn skammt á dag af grænu grænmeti sem er ríkt í kaempferol og önnur andoxunarefni gæti dregið úr aldurstengdri andlegri hnignun (26).

Kasta spergilkálhausum og stilkum í juicerinn þinn fyrir nærandi viðbót við uppskriftina af grænum safa þínum.

Yfirlit Spergilkál er ríkt af kalíum og A, B6 og C vítamínum. Það pakkar einnig nokkrum andoxunarefnum eins og kaempferol, sem getur dregið úr krabbameini, vaxtabólgu og andlegri hnignun.

7. Steinselja

Oft vísað sem litlu meira en jurt og skreytið til matar, steinselja er frábært grænmeti til að nota til að safa.

Fersk steinselja er sérstaklega rík af A, K, og C vítamínum, sem öll geta stuðlað að mörgum heilsubótum þess (27).

Í einni rannsókn, sem gaf rottum með steinseljuþykkni úr sykursýki, lækkaði blóðsykurinn verulega og bætti andoxunarefni í blóði, samanborið við samanburðarhóp (28).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að gjöf steinseljuútdráttar til rottna með lifrarskemmdum af völdum lyfja jók andoxunarástand og varðveitt lifrarstarfsemi (29).

Yfirlit Steinselja inniheldur K, A og C vítamín. Í dýrarannsóknum hefur verið sýnt fram á að það lækkar blóðsykur, bætir andoxunarefni og verndar lifrarstarfsemi.

8. Gúrkur

Gúrkur hafa mikið vatnsinnihald sem gerir þá að frábærri viðbót við næsta safa þinn.

Þeir eru einnig kaloríumagnaðir en samt kalíum, mangan og vítamín K og C (30).

Með því að bæta gúrkur við mataræðið getur það hjálpað þér að halda þér vökva sem skiptir sköpum fyrir meltingarheilsu, nýrnastarfsemi, þyngdarstjórnun og líkamlega frammistöðu (31).

Að auki sýna rannsóknarrörin að agúrkaútdráttur gæti hjálpað til við að draga úr bólgu í húðfrumum. Þetta gerir agúrkusafa að frábæru vali eftir daga í sólinni (32).

Yfirlit Gúrkur eru mikið af kalíum, mangan og K og vítamínum. Þeir geta einnig hjálpað til við að halda þér vökva og geta dregið úr bólgu í húð.

9. Svissneskur snarl

Svissneska snjóbrettið er laufgrænt grænmeti sem er pakkað með lykilvítamínum og steinefnum.

Reyndar inniheldur hver skammtur mikið af A og C-vítamínum, sem eru mikilvæg næringarefni sem eru tvöföld sem andoxunarefni til að berjast gegn frumuskemmdum í líkama þínum (33, 34).

Nokkrar dýrarannsóknir benda til þess að svissneskt snjóbretti geti verið sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem eru með sykursýki (35, 36, 37).

Í 45 daga rannsókn, með því að fóðra svissneskt búraseyði til rottna með háan blóðsykur, lækkaði það hækkun með því að auka andoxunarástand og breyta virkni ensíma sem stjórna insúlíni, blóðsykursreglulegu hormóni (38).

Þú getur bætt svissneskum chard við nánast hvaða safa sem er eða notað hann í stað algengari laufgrænna grænna, svo sem grænkál og spínat.

Yfirlit Svissneska snjóbrotið er mikið af A-vítamínum og C. Dýrarannsóknir benda til þess að það geti hjálpað til við að draga úr blóðsykursgildum og auka andoxunarefni.

10. Hveitigras

Hveitigras er ætur gras sem er oft talið eitt vinsælasta grænmetið til að safa.

Það er ótrúlega næringarefniþétt innihaldsefni og veitir umtalsvert magn af járni, fosfór, magnesíum og kopar, ásamt 17 mismunandi amínósýrum - byggingarreitum próteina (39).

Það inniheldur einnig blaðgrænu, náttúrulegt plöntulitun með öfluga bólgueyðandi og krabbameinsvarnandi eiginleika (40, 41, 42).

Það sem meira er, ein rannsókn á 59 konum komst að því að viðbót með hveitigrasdufti í 10 vikur lækkaði þríglýseríð og kólesterólmagn verulega og bætti hjartaheilsu (43).

Hveitigrasafa er hægt að njóta á eigin spýtur sem skot eða bæta við hvaða safa sem er til að auka næringu.

Yfirlit Hveitigras er ætur gras sem inniheldur 17 amínósýrur, ásamt járni, fosfór, magnesíum, kopar og blaðgrænu. Ein rannsókn kom í ljós að það gæti stuðlað að hjartaheilsu með því að lækka þríglýseríð og kólesterólmagn.

11. Sellerí

Sellerí safa er farinn að ná gripi í heilsuheiminum - og ekki að ástæðulausu.

Til viðbótar við mikið vatnsinnihald sitt inniheldur sellerí gott magn af A, K, og C vítamínum, svo og andoxunarefni eins og kaempferol, koffeinsýra og járnsýra (44, 45).

Rannsóknir á dýrum og tilraunaglasum hafa komist að því að selleríútdráttur getur bætt hjartaheilsu með því að lækka blóðþrýsting, þríglýseríð og kólesterólmagn (46, 47).

Ein dýrarannsókn sýndi einnig að ákveðin efnasambönd í sellerí hafa öfluga bólgueyðandi eiginleika sem geta verndað gegn langvinnum sjúkdómum (48, 49).

Margir drekka sellerí safa á eigin spýtur, en einnig er hægt að sameina það með safa af sítrónum, eplum, engifer og laufgrænu grænu fyrir bragðgóðan drykk.

Yfirlit Sellerí inniheldur A, K og C vítamín, svo og nokkur andoxunarefni. Rannsóknir á dýrum og tilraunaglasum sýna að selleríútdráttur getur lækkað bólgu og lækkað blóðþrýsting, þríglýseríð og kólesterólmagn.

12. Tómatar

Tómatar eru eldhúshefti og frábært til að nota í juicerinn þinn.

Þau eru ekki aðeins með kaloríum lág, heldur eru þau einnig með nauðsynleg næringarefni eins og C-vítamín, kalíum og fólat (50).

Tómatar eru einnig ríkir af lycopene, efnasambandi sem hefur verið bundið við minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli, hjartaáfalli og heilablóðfalli (51, 52, 53).

Einnig hefur verið sýnt fram á að drykkja tómatsafa dregur úr bólgu, eykur umbrot og bætir frjósemi karla (54, 55, 56).

Það sem meira er, tómatsafi getur dregið úr bólgu í tengslum við hreyfingu og gert það að snjalli vali fyrir íþróttamenn (57, 58).

Paraðu tómata með sellerí, gúrku og steinselju fyrir hressandi, hollan safa.

Yfirlit Tómatar hafa öflug bólgueyðandi áhrif og eru rík af C-vítamíni, kalíum, fólati og lycopen.

Aðalatriðið

Þú getur safið mikið úrval af grænmeti sem hvert um sig veitir einstakt sett af næringarefnum og heilsubót.

Prófaðu að blanda og passa grænmeti af listanum hér að ofan til að kreista mismunandi vítamín, steinefni og andoxunarefni í mataræðið.

Þú getur líka sameinað þetta grænmeti með ávöxtum til að auka frekar bragðið og heilsufar.