11 óvæntur ávinningur og notkun svörtu hrísgrjóna

Efni.

• 1. Góð uppspretta nokkurra næringarefna
• 2. Ríkur í andoxunarefnum
• 3. Inniheldur plöntusambandið anthocyanin
• 4. Getur eflt hjartaheilsu
• 5. Getur haft krabbameins eiginleika
• 6. Getur stutt augnheilsu
• 7. Náttúrulega glútenlaust
• 8. Getur hjálpað þyngdartapi
• 9. – 10. Aðrir mögulegir kostir
• 11. Auðvelt að elda og undirbúa
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Einnig kallað bannað eða fjólublátt hrísgrjón, svart hrísgrjón er tegund hrísgrjóna sem tilheyrir Oryza sativa L. tegundir (1).

Svartar hrísgrjón fá undirskrift sína svart-fjólubláa lit frá litarefni sem kallast anthocyanin, sem hefur öfluga andoxunar eiginleika (2).

Í fornu Kína er sagt að svart hrísgrjón hafi verið talin svo einstök og nærandi að það væri bannað fyrir alla nema kóngafólk (1).

Í dag, þökk sé vægum, hnetukenndum bragði, seigum áferð og mörgum næringarbótum, má finna svört hrísgrjón í fjölmörgum matargerðum víða um heim.

Hér eru 11 kostir og notkun svörtu hrísgrjóna.

1. Góð uppspretta nokkurra næringarefna

Í samanburði við aðrar tegundir hrísgrjóna er svart hrísgrjón eitt það hæsta í próteini (3, 4, 5, 6).

Á hverja 3,5 aura (100 grömm) inniheldur svart hrísgrjón 9 grömm af próteini samanborið við 7 grömm fyrir brúnt hrísgrjón (3, 5).

Það er líka góð uppspretta af járni - steinefni sem er nauðsynleg til að flytja súrefni um líkamann (7)

1/4 bolli (45 grömm) af ósoðnum svörtum hrísgrjónum veitir (3):

• Hitaeiningar: 160
• Fita: 1,5 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Kolvetni: 34 grömm
• Trefjar: 1 gramm
• Járn: 6% af daglegu gildi (DV)

Svart hrísgrjón eru góð uppspretta nokkurra næringarefna, einkum prótein, trefjar og járn.

2. Ríkur í andoxunarefnum

Auk þess að vera góð uppspretta próteina, trefja og járns, er svart hrísgrjón sérstaklega mikið í nokkrum andoxunarefnum (8).

Andoxunarefni eru efnasambönd sem verja frumurnar þínar gegn oxunarálagi af völdum sameinda sem kallast sindurefna (9).

Þeir eru mikilvægir þar sem oxunarálag hefur verið tengt aukinni hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, Alzheimer og ákveðnum tegundum krabbameina (9).

Þrátt fyrir að vera minna vinsæl en önnur hrísgrjónaafbrigði, sýna rannsóknir að svart hrísgrjón hafa mesta andoxunargetuna og virkni (10).

Reyndar, auk anthocyanins, hefur reyndist svart hrísgrjón innihalda yfir 23 plöntusambönd með andoxunarefni eiginleika, þar með talið nokkrar tegundir flavonoids og karotenoids (8).

Þess vegna getur það verið auðveld leið til að bæta svörtum hrísgrjónum með andoxunarefnum í mataræðið með því að bæta svörtum hrísgrjónum við mataræðið.

Rannsóknir sýna að svart hrísgrjón inniheldur yfir 23 tegundir af andoxunarefnum og hefur mesta andoxunarvirkni allra hrísgrjónaafbrigða.

3. Inniheldur plöntusambandið anthocyanin

Anthocyanins eru hópur litbrigða plöntu litarefna sem bera ábyrgð á fjólubláa litnum af svörtum hrísgrjónum, svo og nokkrum öðrum matvælum á jurtaríkinu eins og bláberjum og fjólubláum sætum kartöflum (2, 11).

Rannsóknir sýna að antósýanín hafa sterk bólgueyðandi, andoxunarefni og krabbamein gegn krabbameini (2, 12).

Ennfremur hafa rannsóknir á dýrum, tilraunaglasum og íbúum sýnt að það að borða matvæli með mikið af anthocyanínum getur hjálpað til við að vernda gegn nokkrum langvinnum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum, offitu og sumum tegundum krabbameina (13, 14, 15, 16).

Anthocyanin er litarefni sem ber ábyrgð á svart-fjólubláa litnum af bönnuðum hrísgrjónum. Það hefur einnig reynst hafa sterk bólgueyðandi, andoxunarefni og krabbamein gegn krabbameini.

4. Getur eflt hjartaheilsu

Rannsóknir á áhrifum svörtu hrísgrjóna á hjartaheilsu eru takmarkaðar. Sýnt hefur verið fram á að mörg andoxunarefni þess vernda gegn hjartasjúkdómum.

Flavonoids eins og þeir sem finnast í svörtum hrísgrjónum hafa tengst minni hættu á að þróast og deyja úr hjartasjúkdómum (17, 18).

Að auki benda snemma rannsóknir á dýrum og mönnum til þess að antósýanín geti hjálpað til við að bæta kólesteról og þríglýseríðmagn (13).

Ein rannsókn á 120 fullorðnum með hátt kólesterólmagn kom í ljós að það að taka tvö 80 mg af anthocyanin hylkjum á dag í 12 vikur leiddi til verulega bættrar HDL (góðs) kólesterólmagns og lækkaði marktækt LDL (slæmt) kólesterólmagn (19).

Önnur rannsókn þar sem greint var frá áhrifum af háu kólesteróli mataræði á uppsöfnun veggskjölds hjá kanínum kom í ljós að með því að bæta svörtum hrísgrjónum við mataræðið með háu kólesterólinu leiddi það til 50% minni uppbyggingu veggskjöldur samanborið við mataræði sem innihélt hvít hrísgrjón (20).

Þó að þessi rannsókn bendi til þess að það að borða svart hrísgrjón geti verndað gegn hjartasjúkdómum, hafa þessar niðurstöður ekki sést hjá mönnum.

Svart hrísgrjón innihalda andoxunarefni sem sýnt hefur verið fram á að vernda gegn hjartasjúkdómum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að skilja áhrif svörtu hrísgrjónanna á hjartasjúkdóma.

5. Getur haft krabbameins eiginleika

Anthocyanins frá svörtum hrísgrjónum geta einnig haft öfluga krabbameins eiginleika.

Í úttekt á rannsóknum sem byggðar voru á íbúum kom í ljós að hærri neysla á anthósýanínríkum matvælum tengdist minni hættu á krabbameini í endaþarmi (16).

Ennfremur sýndi rannsóknarrörsrannsóknin að antósýanín úr svörtum hrísgrjónum fækkaði brjóstakrabbameinsfrumum manna, auk þess sem hægt var á vaxtargetu þeirra og dreifingargetu (21).

Þótt það sé lofað þarf meiri rannsóknir á mönnum til að skilja að fullu getu anthocyanins í svörtum hrísgrjónum til að draga úr hættu og útbreiðslu ákveðinna krabbameina.

Snemma rannsóknir benda til þess að antósýanínin í svörtum hrísgrjónum geti haft sterka krabbameinseiginleika en þörf er á fleiri rannsóknum.

6. Getur stutt augnheilsu

Rannsóknir sýna að svart hrísgrjón innihalda mikið magn af lútíni og zeaxanthíni - tvær tegundir af karótenóíðum sem tengjast augnheilsu (8).

Þessi efnasambönd virka sem andoxunarefni til að vernda augun gegn hugsanlegum skaða á sindurefnum (22).

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að lútín og zeaxantín hjálpa til við að vernda sjónu með því að sía frá skaðlegum bláum ljósbylgjum (22).

Rannsóknir benda til þess að þessi andoxunarefni geti gegnt mikilvægu hlutverki við að vernda gegn aldurstengdri hrörnun macular hrörnun (AMD), sem er helsta orsök blindu um allan heim. Þeir geta einnig dregið úr hættu á drer og sjónukvilla af völdum sykursýki (23, 24, 25, 26).

Að lokum, 1 vikna rannsókn á músum kom í ljós að neysla á anthocyanin þykkni úr svörtum hrísgrjónum leiddi til marktækt minni skemmda á sjónhimnu þegar dýr voru útsett fyrir flúrperum. Enn sem komið er hafa þessar niðurstöður ekki verið endurteknar hjá mönnum (27).

Svarta hrísgrjón innihalda andoxunarefnin lútín og zeaxantín, sem bæði hafa verið sýnt fram á að vernda sjónu þína gegn hugsanlegum skaða á sindurefnum. Þó að anthocyanins geti einnig verndað heilsu augans, þá skortir rannsóknir á mönnum.

7. Náttúrulega glútenlaust

Glúten er tegund próteina sem finnast í korni, svo sem hveiti, byggi og rúgi.

Fólk með glútenóþol þarf að forðast glúten þar sem það kallar á ónæmissvörun í líkamanum sem skemmir smáþörminn (28).

Glúten getur einnig valdið neikvæðum aukaverkunum í meltingarfærum, svo sem uppþembu og kviðverkjum, hjá einstaklingum með glútennæmi (28).

Þó að mörg heilkorn innihalda glúten er svart hrísgrjón nærandi, náttúrulega glútenfrír kostur sem þeir geta notið glútenfrís mataræðis.

Svartar hrísgrjón eru náttúrulega glútenfrí og geta verið góður kostur fyrir þá sem eru með glútenóþol eða glútennæmi.

8. Getur hjálpað þyngdartapi

Svartar hrísgrjón eru góð uppspretta próteina og trefja, sem bæði geta stuðlað að þyngdartapi með því að draga úr matarlyst og auka tilfinningu um fyllingu (29, 30).

Enn fremur benda rannsóknir á dýrum til að antósýanín eins og þau sem finnast í svörtum hrísgrjónum geti hjálpað til við að draga úr líkamsþyngd og hlutfall líkamsfitu (14, 15, 21).

Ein 12 vikna rannsókn leiddi í ljós að það að gefa músum með offitu á fitusnauðu anthósýaníni úr svörtum hrísgrjónum leiddi til 9,6% minnkunar á líkamsþyngd. Samt sem áður hafa þessar niðurstöður ekki verið endurteknar hjá mönnum (21).

Þó að rannsóknir á hlutverki svörtu hrísgrjóna í þyngdartapi hjá mönnum séu takmarkaðar, hefur það reynst hjálpa til við að draga úr þyngd þegar það er borið saman við brún hrísgrjón.

Í 6 vikna rannsókn á 40 konum með umframþyngd, misstu þær sem borðuðu blöndu af brúnu og svörtu hrísgrjónum allt að 3 sinnum á dag á kaloríumakmarkað mataræði marktækt meiri líkamsþyngd og líkamsfitu en þær sem borðuðu hvít hrísgrjón (31 ).

Í ljósi þess að svart hrísgrjón eru góð uppspretta próteina og trefja, getur það hjálpað til við þyngdartap. Þrátt fyrir að dýrarannsóknir hafi bent til þess að antósýanín geti haft ávinning fyrir þyngdartap er þörf á frekari rannsóknum á mönnum.

9. – 10. Aðrir mögulegir kostir

Svartar hrísgrjón geta einnig haft aðra mögulega kosti, þar á meðal:

1. Lækkið blóðsykur. Dýrarannsóknir benda til þess að borða svart hrísgrjón og önnur matvæli sem innihalda anthocyanin geti hjálpað til við að draga úr blóðsykursgildum hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2. Rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að staðfesta þessi áhrif (32, 33).
   
2. Getur dregið úr hættu á óáfengum fitusjúkdómi í lifur (NAFLD). Rannsókn á músum kom í ljós að með því að bæta svörtum hrísgrjónum við fituríkt mataræði dró verulega úr fitusöfnun í lifur (34).

Þó þörf sé á frekari rannsóknum, getur svart hrísgrjón hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi hjá einstaklingum með sykursýki af tegund 2 og draga úr hættu á NAFLD.

11. Auðvelt að elda og undirbúa

Að elda svart hrísgrjón er auðvelt og svipað og að elda aðrar tegundir af hrísgrjónum.

Til að undirbúa það skaltu einfaldlega sameina hrísgrjón og vatn eða lager í pottinum yfir miðlungs háum hita. Þegar það hefur verið soðið skaltu hylja það og minnka hitann í látið malla. Eldið hrísgrjónin í 30–35 mínútur, eða þar til hún er mjúk, seig, og allur vökvi hefur frásogast.

Taktu pönnuna af hitanum og láttu hrísgrjónin sitja í 5 mínútur áður en þú fjarlægir lokið. Notaðu gaffal til að hjálpa til við að dífa hrísgrjónin áður en þú þjónar.

Notaðu 2 1/4 bolla (295 ml) af vatni eða lager ef þú tekur ekki annað upp á umbúðunum fyrir hverja 1 bolla (180 grömm) af ósoðnum svörtum hrísgrjónum.

Til að koma í veg fyrir að hrísgrjónin verði svakaleg við matreiðslu er mælt með því að skola hrísgrjónin undir köldu vatni áður en það er eldað til að fjarlægja eitthvað af auka sterkju á yfirborðinu.

Þegar hrísgrjónin eru tilbúin geturðu notað það í hvaða fat sem þú vilt nota brún hrísgrjón, svo sem í kornskál, hrærið, salat eða hrísgrjónapúðra.

Svarta hrísgrjón eru tilreidd á svipaðan hátt og aðrar tegundir hrísgrjóna og hægt er að bæta þeim í fjölbreyttan bragðmikinn og sætan rétt.

Aðalatriðið

Þó að það sé ekki eins algengt og aðrar tegundir af hrísgrjónum, er svart hrísgrjón mest með andoxunarvirkni og inniheldur meira prótein en brún hrísgrjón.

Sem slíkur getur það borið á ýmsum heilsufarslegum ávinningi að borða það, þar með talið efla heilsu augu og hjarta, vernda gegn ákveðnum tegundum krabbameina og stuðla að þyngdartapi.

Svart hrísgrjón eru meira en bara næringarrík korn. Þegar soðinn, djúpur fjólublár litur hans getur breytt jafnvel grunnmáltíðinni í sjónrænt töfrandi rétt.

Ef þú vilt prófa svart hrísgrjón og finnur það ekki á staðnum, verslaðu það á netinu.