Blátt ljós og svefn: Hver er tengingin?

Efni.

• Blátt ljós truflar svefn þinn
• Lituð gleraugu geta hjálpað
• Aðrar hindrunaraðferðir
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Svefn er ein af máttarstólpunum í bestu heilsu.

Fólk sefur þó mun minna en það gerði áður. Svefngæði hafa einnig rýrnað.

Slæmur svefn tengist hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, þunglyndi og offitu (,,,).

Notkun gervilýsingar og raftækja á nóttunni getur stuðlað að svefnvandamálum. Þessi tæki gefa frá sér ljós af blári bylgjulengd sem getur platað heilann til að halda að það sé dagur ().

Margar rannsóknir benda til þess að blátt ljós á kvöldin trufli náttúrulega svefnvaknaferli heilans, sem eru lykilatriði fyrir bestu heilsu (6,).

Þessi grein útskýrir hvernig sljór á bláu ljósi á nóttunni.

Blátt ljós truflar svefn þinn

Líkami þinn er með innri klukku sem stýrir hringtakti þínum - sólarhrings líffræðilegri hringrás sem hefur áhrif á margar innri aðgerðir (8).

Mikilvægast er að það ákvarðar hvenær líkami þinn er búinn til að vera vakandi eða sofandi ().

Hins vegar þarf hringtakturinn þinn merki frá ytra umhverfinu - síðast en ekki síst dagsbirtu og myrkri - til að laga sig.

Blábylgjulengdarljós örvar skynjara í augum þínum til að senda merki í innri klukku heilans.

Hafðu í huga að sólarljós og hvítt ljós innihalda blöndu af ýmsum bylgjulengdum sem hver um sig hefur umtalsvert magn af bláu ljósi ().

Að fá blátt ljós, sérstaklega frá sólinni, á daginn hjálpar þér að vera vakandi meðan þú bætir frammistöðu og skap ().

Blá ljósmeðferðartæki geta hjálpað til við meðhöndlun þunglyndis og sýnt hefur verið fram á að bláar perur draga úr þreytu og bæta skap, frammistöðu og svefn skrifstofufólks (,,).

Samt sem áður framleiða nútíma ljósaperur og raftæki, sérstaklega tölvuskjáir, mikið magn af bláu ljósi og geta truflað innri klukkuna þína ef þú verður fyrir þeim á kvöldin.

Þegar dimmir verður skilur pineal kirtillinn hormónið melatonin, sem segir líkamanum að þreytast og sofa.

Blátt ljós, hvort sem er frá sólinni eða fartölvu, er mjög árangursríkt til að hindra framleiðslu melatóníns - og dregur þannig úr bæði svefnmagni og gæðum (,).

Rannsóknir tengja bælingu melatóníns á kvöldin við ýmis heilsufarsleg vandamál, þar með talin efnaskiptaheilkenni, offita, krabbamein og þunglyndi (, 18,,).

Blátt ljós að kvöldi bragar heilann til að halda að það sé dagur sem hamlar framleiðslu melatóníns og dregur bæði úr svefni og gæðum.

Lituð gleraugu geta hjálpað

Rauðlituð gleraugu bjóða upp á auðveldasta og áhrifaríkasta leiðin til að forðast útsetningu fyrir bláu ljósi á nóttunni.

Þessi gleraugu koma í veg fyrir allt blátt ljós. Þannig fær heilinn þinn ekki merki um að hann eigi að vera vakandi.

Rannsóknir sýna að þegar fólk notar gleraugu sem hindra blá ljós, jafnvel í upplýstu herbergi eða meðan það notar rafrænt tæki, framleiðir það jafn mikið melatónín og það væri dökkt (, 22).

Í einni rannsókninni var melatónínmagn fólks á kvöldin borið saman við dauft ljós, björt ljós og björt ljós með lituðum gleraugum (23).

Skæra birtan bældi næstum alveg framleiðslu melatóníns á meðan dauft ljós gerði það ekki.

Einkum og sér í lagi framleiddu þeir sem voru með gleraugun sama magn af melatóníni og þeir sem urðu fyrir dimmu ljósi. Gleraugun felldu að mestu niður melatónínbælandi áhrif björtu birtunnar.

Sömuleiðis hefur verið sýnt fram á að gleraugu sem hindra blá-ljós hvetja til mikilla úrbóta í svefni og andlegri frammistöðu.

Í einni tveggja vikna rannsókninni notuðu 20 einstaklingar annað hvort gleraugu með bláum ljósum eða gleraugu sem hindruðu ekki blátt ljós í 3 klukkustundir fyrir svefn. Fyrrum hópurinn fann fyrir miklum framförum bæði á svefngæðum og skapi ().

Þessi gleraugu hafa einnig reynst bæta svefn hjá vaktavinnufólki mjög þegar þau eru notuð fyrir svefn ().

Það sem meira er, í rannsókn á eldri fullorðnum með augasteins, bláar linsandi linsur bættu svefn og dró verulega úr vanstarfsemi dagsins ().

Sem sagt, ekki allar rannsóknir styðja notkun bláa linsu eða gleraugna. Ein greining á nokkrum rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að það vanti hágæða vísbendingar sem styðja notkun þeirra ().

Engu að síður geta gleraugu sem hindra bláar ljósi veitt nokkurn ávinning.

Verslaðu gleraugu sem hindra blá-ljós á netinu.

Sumar rannsóknir benda til þess að gleraugu sem hindra blá-ljós geti aukið framleiðslu melatóníns á kvöldin og leitt til mikilla úrbóta í svefni og skapi.

Aðrar hindrunaraðferðir

Ef þú vilt ekki nota gleraugu á hverju kvöldi eru nokkrar aðrar leiðir til að draga úr útsetningu fyrir bláu ljósi.

Ein vinsæl leið er að setja upp forrit sem kallast f.lux á tölvunni þinni.

Þetta forrit stillir sjálfkrafa lit og birtu skjásins miðað við tímabeltið. Þegar dimmt er úti, hindrar það í raun allt blátt ljós og gefur skjánum daufan appelsínugulan lit.

Svipuð forrit eru fáanleg fyrir snjallsímann þinn.

Nokkur önnur ráð eru:

• að slökkva á öllum ljósum heima hjá þér 1–2 klukkustundum fyrir svefn
• að fá rauðan eða appelsínugulan lestrarlampa sem sendir ekki frá sér blátt ljós (kertaljós virkar líka vel)
• halda svefnherberginu alveg myrkri eða nota svefngrímu

Það er líka mikilvægt að verða fyrir miklu bláu ljósi á daginn.

Ef þú getur, farðu út til að fá sólarljós. Annars skaltu íhuga blátt ljósameðferðartæki - sterkan lampa sem líkir eftir sólinni og baðar andlit þitt og augu í bláu ljósi.

Aðrar leiðir til að loka á blátt ljós á kvöldin eru ma að gera ljós eða slökkva á ljósunum heima hjá þér og setja upp forrit sem stillir ljósið sem fartölvan og snjallsíminn sendir frá sér.

Aðalatriðið

Blátt ljós, sem er sent frá snjallsímum, tölvum og björtum ljósum, getur hindrað svefn þinn ef þú verður fyrir því á nóttunni.

Ef þú hefur sögu um svefnvandamál skaltu prófa að draga úr útsetningu fyrir bláu ljósi á kvöldin.

Brúnlituð gleraugu geta verið sérstaklega áhrifarík.

Nokkrar rannsóknir styðja getu þeirra til að bæta gæði svefns.