Bláber 101: Næringaratvik og heilsubót

Efni.

• Hvað eru bláber?
• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Plöntusambönd
• Anthocyanins
• Heilbrigðisávinningur
• Hjartaheilsu
• Heilsuheilbrigði
• Blóðsykurstjórnun
• Skaðleg áhrif
• Aðalatriðið

Bláber eru mjög vinsæl, bragðgóður ávöxtur upprunninn í Norður-Ameríku en ræktaður í atvinnuskyni um Ameríku og Evrópu (1).

Þeir eru lítið í kaloríum og ótrúlega heilbrigðir, sem geta stjórnað blóðsykrinum og hjálpað hjarta og heila.

Oft eru markaðssett sem ofurfæða, bláber eru frábær uppspretta nokkurra vítamína, gagnlegra plöntusambanda og andoxunarefna (2).

Þessi grein fjallar um bláber, þ.mt næring þeirra og ávinningur.

Hvað eru bláber?

Sem meðlimur í lyngfjölskyldunni (Bólusetning ssp.), bláber eru nátengd trönuberjum, bláberjum og huckleberjum.

Þessar litlu, kringlóttu ber eru um 0,2–0,6 tommur (5–16 mm) í þvermál og litur þeirra getur verið frá bláum til fjólubláum.

Mismunandi tegundir blábera eru til, svo útlit þeirra getur verið mismunandi. Tvær algengustu tegundirnar eru bláber og lágpúða bláber.

Bláber hafa skemmtilega, sætan smekk. Þeir eru oft borðaðir ferskir en geta líka verið frosnir eða safaðir. Þeir geta verið notaðir í ýmsum bakaðvörum, sultum og hlaupum, svo og til bragðefna.

SAMANTEKT Bláber eru lítil, kringlótt, fjólublá eða blá ber sem tilheyra lyngfjölskyldunni. Háhyrningar og bláberja eru tvö algengustu tegundirnar.

Næringargildi

Bláber eru lítið í kaloríum og fitu en veita samt ágætis magn af heilbrigðum trefjum.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af hráum bláberjum hefur (3):

• Hitaeiningar: 57
• Vatn: 84%
• Prótein: 0,7 grömm
• Kolvetni: 14,5 grömm
• Sykur: 10 grömm
• Trefjar: 2,4 grömm
• Fita: 0,3 grömm

Kolvetni

Bláber samanstendur fyrst og fremst af 14% kolvetni, 84% vatni og litlu magni af próteini og fitu.

Flestir kolvetnin koma frá einföldum sykrum eins og glúkósa og frúktósa, en bláber innihalda einnig nokkrar trefjar.

Þessi ber hafa einkunnina 53 á blóðsykursvísitölunni (GI) sem mælir hversu hratt tiltekin matvæli hækka blóðsykur (4).

Þar sem þetta stig er tiltölulega lítið ættu bláber ekki að valda meiriháttar toppa í blóðsykri og eru taldir öruggir fyrir fólk með sykursýki.

Trefjar

Fæðutrefjar eru mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði og geta haft verndandi áhrif gegn ýmsum sjúkdómum (5).

Einn bolli (148 grömm) af bláberjum gefur 3,6 grömm af trefjum. Reyndar er um það bil 16% af kolvetniinnihaldi í þessum berjum í formi trefja.

SAMANTEKT Bláber eru lítið í kaloríum og fitu. Þeir eru aðallega samanstendur af kolvetnum og vatni en innihalda einnig ágætis magn af trefjum.

Vítamín og steinefni

Bláber eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, þar á meðal:

• K1 vítamín. Þetta næringarefni er einnig þekkt sem phylloquinone. K1 vítamín er að mestu leyti þátt í blóðstorknun en getur einnig gagnast beinheilsu (6).
• C-vítamín Einnig þekkt sem askorbínsýra, C-vítamín er andoxunarefni sem er mikilvægt fyrir heilsu húðarinnar og ónæmisstarfsemi (7).
• Mangan. Þetta nauðsynleg steinefni er nauðsynleg fyrir venjuleg umbrot amínósýru, prótein, fitu og kolvetni (8).

Bláber innihalda einnig lítið magn af E-vítamíni, B6 vítamíni og kopar.

SAMANTEKT Bláber eru góð uppspretta mangans og C- og K1-vítamína. Þeir veita einnig lítið magn af kopar, svo og E-vítamín.

Plöntusambönd

Bláber eru rík af andoxunarefnum og gagnlegum plöntusamböndum, þar á meðal:

• Anthocyanins. Þessi andoxunarefni gefa bláberjum lit og geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (9, 10, 11).
• Fyrirspurn. Mikil neysla þessa flavonol hefur verið tengd við lægri blóðþrýsting og minni hættu á hjartasjúkdómum (12, 13).
• Myricetin. Þetta flavonol getur haft fjölda heilsubótar, svo sem að koma í veg fyrir krabbamein og sykursýki (14, 15).

Anthocyanins

Anthocyanins eru helstu andoxunarefnasambönd í bláberjum.

Þeir tilheyra stórri fjölskyldu fjölfenóóla sem kallast flavonoids, og er talið að þeir séu ábyrgir fyrir mörgum jákvæðum áhrifum bláberja (16).

Meira en 15 mismunandi antósýanín hafa fundist í bláberjum, þar sem malvidín og delphinidin eru ríkjandi efnasambönd (10, 17, 16).

Þessar anthocyanins virðast vera þéttar í húð ávaxta. Þess vegna er ysta lag berjanna næringarríkasti hlutinn (18).

SAMANTEKT Bláber eru rík af gagnlegum plöntusamböndum og andoxunarefnum - sérstaklega antósýanínum - sem geta verið mörg heilsufarsleg ávinningur þeirra.

Heilbrigðisávinningur

Bláber geta haft ávinning fyrir hjarta þitt, heila og blóðsykur.

Hjartaheilsu

Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsökin um allan heim (19).

Rannsóknir benda á tengsl milli berja - eða matvælaauðlegra matvæla - og bættrar hjartaheilsu (20, 11).

Sumar rannsóknir benda til þess að bláber geti haft umtalsverðan heilsufarslegan ávinning fyrir fólk með háan blóðþrýsting, sem er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma (21, 22).

Þessi ber geta einnig hindrað oxun LDL (slæmt) kólesteróls - mikilvægt skref í hjartasjúkdómsferlinu (23).

Athugunarrannsókn hjá 93.600 hjúkrunarfræðingum kom í ljós að mikil inntaka af anthocyanínum tengdist 32% minni hættu á hjartaáföllum (24).

Heilsuheilbrigði

Eftir því sem fólki eldri en 65 fjölgar um allan heim mun aldurstengd ástand og sjúkdómar einnig verða.

Athyglisvert er að hærri neysla á flavonoid-ríkum mat eins og bláberjum hefur verið tengd betri heilastarfsemi (25).

Að borða bláber getur komið í veg fyrir oxunarálag - sem gegnir mikilvægu hlutverki í öldrunarferlinu (26).

Þessi ber geta einnig bætt heilavirkni beint. Í einni 12 vikna rannsókn, með því að drekka bláberjasafa daglega, batnaði minni hjá 9 eldri fullorðnum með minnkandi snemma minni (27).

Önnur, sex ára rannsókn á eldri fullorðnum kom í ljós að bláber og jarðarber voru tengd töfum á öldrun heila um allt að tvö og hálft ár (28).

Blóðsykurstjórnun

Algengi sykursýki af tegund 2 eykst stöðugt um allan heim (29).

Fólk með sykursýki er viðkvæmt fyrir skjótum breytingum á blóðsykri og þarf að fara varlega þegar það borðar mat sem er ríkur í kolvetnum.

Bláber innihalda hóflegt magn af sykri - eða 15 grömm á bolla (148 grömm).

Hins vegar hafa þau ekki neikvæð áhrif á blóðsykur, sem getur verið vegna mikils innihalds af lífvirkum efnasamböndum.

Rannsóknir á tilraunaglasum benda til þess að antósýanínin í bláberjum geti haft jákvæð áhrif á blóðsykursstjórnun (30, 31).

Rannsóknir á mönnum hafa sýnt vænlegar niðurstöður líka.

Ein sex vikna rannsókn leiddi í ljós að tvö bláberjasmoða daglega hjálpuðu til við að bæta insúlínnæmi hjá offitusjúklingum sem voru í mikilli hættu á að fá sykursýki (32).

Bláber geta einnig haft áhrif á blóðsykur strax eftir hákolvetnamjöl með því að hindra ákveðin meltingarensím og draga úr blóðsykurhita (33).

SAMANTEKT Bláber geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, aukið heilsu heila, lækkað blóðsykur og bætt insúlínnæmi.

Skaðleg áhrif

Þegar borðað er í hófi hafa bláber ekki þekkt neikvæð áhrif á heilbrigða einstaklinga.

Ofnæmi fyrir bláberjum er til en er mjög sjaldgæft (34).

SAMANTEKT Bláber þola vel þegar þau eru borðað í hófi og ofnæmi er mjög sjaldgæft.

Aðalatriðið

Bláber eru vinsæll, ljúffengur ávöxtur.

Þeir eru góð uppspretta af K1-vítamíni, C-vítamíni, mangan og nokkrum öðrum gagnlegum plöntusamböndum eins og anthocyanins.

Að borða bláber reglulega getur komið í veg fyrir hjartasjúkdóma, bætt heilaheilsu og hjálpað til við meðallagi blóðsykurs.