Uppáhalds tækjabúnaður Bob Harper, alls líkamsþjálfun, hvar sem er

Efni.

• Bob Harper er án búnaðar Core Blaster líkamsþjálfun
• Ýta upp
• Fjallgöngumenn
• Air Squat
• Sitja upp
• Hvíldu
• Umsögn fyrir

Gengið inn í hvaða líkamsræktarstöð sem er í fullri stærð og það eru fleiri lausar lóðir og vélar en flestir vita hvað þeir eiga að gera við. Það eru ketilbjöllur og mótspyrnubönd, bardagareipi og Bosu boltar - og það er bara toppurinn á ísjakanum í líkamsræktarbúnaði. Þó að allur þessi búnaður geti vissulega ögrað líkama þínum og styrk á nýjan hátt, þá þarftu ekki að flækja rútínuna þína til að komast í snjalla, áhrifaríka æfingu. Reyndar er í rauninni aðeins einn „búnaður“ sem þú þarft: líkaminn þinn.

Líkamsþyngdaræfingar eru undirstaða hvers kyns líkamsþjálfunar. Þetta er einmitt ástæðan fyrir því að Bob Harper, þjálfari, líkamsræktarmaður í sjónvarpi og höfundur nýju bókarinnar Super Carb mataræðið, valdi fjórar einfaldar líkamsþyngdarhreyfingar sem æfingar hans fyrir heildarlíkamsþjálfun sem einbeitir sér sérstaklega að því að sprengja kjarnann og hækka hjartsláttinn. (Tengd: 30 daga hjartalínurit HIIT áskorunin sem er tryggð til að auka hjartslátt þinn)

"Þessi líkamsþjálfun er hægt að gera hvenær sem er, hvar sem er, án búnaðar, svo það er auðvelt að passa inn í daginn þinn, sama hversu upptekinn þú ert," segir Harper. Af hverju þessar æfingar, sérstaklega? "Þeir miða í raun á alla helstu vöðvahópa og veita frábæra hjartaþjálfun," segir hann. Það sem meira er, þú munt koma skemmtilega á óvart þegar þú lærir að hver af þessum líkamsþyngd æfir núll á kjarnavöðvana frá mismunandi sjónarhorni, svo þú getir meitlað maga og aukið þrek á sama tíma.

"Samsetning æfinga í efri og neðri hluta líkamans ásamt hagnýtum hreyfingum gerir þetta að erfiðri en fljótlegri og áhrifaríkri leið til að þjálfa," segir Harper.

Þarftu að breyta? Harper deilir því hvernig hægt er að breyta hverri æfingu svo þú getir örugglega klárað hringrásina. Ef þú vilt gera þessar líkamsþyngdaræfingar erfiðari, hækkaðu þá með því að bæta við lóðum: Haltu lóð í hnébeygju eða notaðu ökklaþyngd þegar þú ferð í fjallaklifur. Þú getur líka aukið erfiðleika hefðbundinna sit-ups með því að setja hendurnar fyrir aftan höfuðið í stað þess að krossa fyrir brjósti.

Bob Harper er án búnaðar Core Blaster líkamsþjálfun

Hvernig það virkar: Rásin fylgir AMRAP (eins mörgum umferðum og mögulegt er) hönnun. Ljúktu hverri af eftirfarandi æfingum og farðu eins fljótt og auðið er til að ljúka úthlutuðum fulltrúum. Farðu beint frá einni æfingu til þeirrar næstu án þess að hætta, hvíldu þig eftir þörfum (vertu meðvituð um að láta hjartsláttartíðni ekki falla of lágt) áður en þú byrjar hringrásina aftur. Markmiðið er að ljúka eins mörgum umferðum hringrásarinnar og mögulegt er á 20 eða 30 mínútum (fer eftir því hversu lengi þú vilt að æfingin verði).

Ýta upp

10 reps

Breyting: á hnén

Fjallgöngumenn

20 endurtekningar

Breyting: hægja á; lyftu höndum á stól eða stepper

Air Squat

10 reps

Breyting: lungum til skiptis

Sitja upp

20 endurtekningar

Breyting: minna hreyfisvið

Hvíldu

Ertu að leita að hugmyndum um hvernig á að elda og jafna þig eftir æfingu? Skoðaðu EatingWell.com fyrir tvær uppskriftir úr nýju bók Harper-grísku jógúrt parfait fyrir orku fyrir líkamsþjálfun og möndlubragðbættan próteindrykk til að gefa vöðvunum þann bata sem þeir þurfa eftir æfingu.

Umsögn fyrir