Samsetning líkamans: Missa fitu og fá vöðva á sama tíma
Efni.
- Hvað er líkamsamsetning?
- Samsetning líkamans er meira en bara þyngdartap
- Hvernig virkar enduruppbygging líkamans?
- Grunnatriði um enduruppbyggingu líkama
- Hvernig á að missa fitu
- Næring og feitur tap
- Aðrar leiðir til að draga úr fituverslunum
- Hvernig á að öðlast vöðva
- Mikilvægi próteins
- Bestu æfingarnar til að öðlast vöðva
- Viðbót til að stuðla að enduruppbyggingu líkama
- Aðalatriðið
Flestir sem reyna að léttast vilja snyrta en samt tónn líkama.
Hefðbundin þyngdartap forrit leggja áherslu á að skera líkamsfitu og slá á lægri tölur á kvarðanum frekar en að ná í vöðva.
Sameining líkama er nálgun á þyngdartapi sem leggur áherslu á mikilvægi þess að missa ekki aðeins fitu heldur vinna sér inn vöðva á sama tíma.
Burtséð frá því að snyrta fitu getur notkun líkamsamböndunaraðferða hjálpað þér að auka styrk og auka fjölda kaloría sem þú brennir yfir daginn.
Þessi grein skilgreinir enduruppbyggingu líkama og fjallar um heilsufarslegan ávinning þess og hvernig á að hefja meðferðaráætlun fyrir enduruppbyggingu líkama.
Hvað er líkamsamsetning?
Líkamssamsetning vísar til magns fitu og fitulausrar massa (vöðvi, bein og vatn) sem líkami þinn inniheldur.
Að greina samsetningu líkamans veitir betri skilning á heilsunni en aðrar skimunaraðferðir sem aðeins hafa áhrif á þyngd og hæð, svo sem líkamsþyngdarstuðul (BMI).
Það er vegna þess að hlutfall líkamsfitu þíns miðað við vöðvamassa endurspeglar betur líðan þína en bara þyngd eða líkamsþyngdarstuðull.
Þess vegna leggur líkamssamsetningin áherslu á líkamsamsetningu frekar en þyngd.
Ólíkt venjulegu mataræði er líkamsbreyting lífsstíll þar sem líkamsrækt og næringaraðferðir leiða til heilbrigðra breytinga á hlutfalli líkams þinna í líkamsvöðva.
Samsetning þýðir „að mynda eitthvað aftur eða á annan hátt,“ þess vegna hugtakið „endurlífgun líkamans.“
Þó íþróttamenn og þyngdarlyftarar hafi notað samlíkingu líkama í allnokkurn tíma hefur það nýlega náð gripi hjá þeim sem einfaldlega reyna að komast í fit og missa fitu.
Samsetning líkamans er meira en bara þyngdartap
Venjulega notar fólk mælikvarða til að meta framfarir sínar þegar þeir reyna að léttast.
Ef fjöldinn á mælikvarðanum lækkar, draga flestir megrunarkúrarnir árangur.
Vandinn við að nota kvarðann sem eina aðferðina til að fylgjast með framförum þínum er hins vegar sá að flestir mælikvarðar gera ekki greinarmun á fitumissi og vöðvatapi, sem er mikilvægur þáttur í því að mæla heilsuna.
Að hafa of mikið af líkamsfitu hefur verið tengt við heilmikið af heilsufarslegum vandamálum og getur aukið hættuna á langvarandi sjúkdómi, svo sem sykursýki, krabbameini og hjartasjúkdómum (1).
Aftur á móti, með því að hafa heilbrigt hlutfall vöðvamassa og líkamsfitu, getur það bætt heilsu þína en dregið úr hættu á ofangreindum sjúkdómum (2, 3, 4).
Ef það er gert á réttan hátt breytir líkamsbygging endurspeglun líkamans þannig að þú ert með minni fitu og meiri vöðva.
Athyglisvert er að það að greiða fyrir líkamsbreytingaraðferðum yfir aðrar aðferðir við þyngdartap getur valdið mun hægari þyngdartapi eða alls ekki þyngdartapi vegna samtímis aukningar á vöðvum.
Hins vegar, andstætt vinsældum, er hlutfall vöðva og fitu besti vísirinn að heilsu og hreysti, ekki líkamsþyngd.
Auk þess að auka vöðvamassa eykur efnaskiptahraða þinn í hvíld (RMR), sem þýðir að þú munt brenna fleiri kaloríum í hvíld (5, 6).
Yfirlit Frekar en að stefna einfaldlega að þyngdartapi, einbeitir líkamanum sig á að minnka líkamsfitu en auka samtímis vöðvamassa.Hvernig virkar enduruppbygging líkamans?
Þar sem enduruppbygging líkama er meiri lífsstíll en mataræði er engin sérstök samskiptareglur.
Í staðinn verða þeir sem vilja fá vöðva meðan þeir brenna fitu að skuldbinda sig til að breyta mataræði sínu og æfa meðferðaráætlanir á þann hátt sem auðveldar enduruppbyggingu líkamans.
Frekar en að fylgjast með þyngd á mælikvarða ættir þú að meta árangur með því að taka líkamsumfangsmælingar og mæla líkamsfitu með aðferðum eins og húðföllum.
Grunnatriði um enduruppbyggingu líkama
Með hefðbundnum aðferðum við þyngdartap getur fólk skorið hitaeiningar verulega og aukið líkamsrækt í hjarta til að eyða meiri orku.
Þó að þetta geti haft í för með sér þyngdartap, mun það líklega snyrta bæði fitu og vöðvamassa.
Þegar þú fylgir reglugerð um enduruppbyggingu líkamans er mikilvægt að bæði varðveita og byggja upp vöðva og missa fitu á sama tíma.
Gera verður breytingar á hreyfingu og mataræði til að ná þessu markmiði.
Þótt hjartaæfingar séu mikilvægar fyrir þyngdartap og almenna heilsu, er styrktarþjálfun nauðsynleg til að breyta samsetningu líkamans.
Að auki auðveldar mataræði sem er mikið í próteini fitu tap en styður vöðvavöxt (7).
Aðferðir til að endurbyggja líkama geta verið mismunandi eftir endanlegu markmiði þínu.
Til dæmis, grannur líkamsbyggir sem vill setja á sig meiri vöðva og skera fitu mun hafa mismunandi fæðu- og líkamsræktarþarfir en of þungur einstaklingur sem vill missa fitu á meðan hún eykst.
Góðu fréttirnar eru þær að líkamssamsetningin gagnast öllum óháð því magni af fitu sem þú vilt falla eða vöðva sem þú vilt fá.
Lykillinn að árangursríkri enduruppbyggingu líkamans er að finna réttan jafnvægi milli mataræðis og hreyfingar.
Yfirlit Þeir sem vilja breyta líkamssamsetningu ættu að nota aðferðir til að auka vöðvamassa og skera fitu. Þó að allir geti notað reglur um enduruppbyggingu líkama geta aðferðir verið mismunandi eftir markmiði líkamsamsetningarinnar.Hvernig á að missa fitu
Allt frá því að auka hættuna á mörgum langvinnum sjúkdómum til að skemma tilfinningalegan líðan og líkamsímynd getur umfram líkamsfita haft neikvæð áhrif á heilsuna á margan hátt (8, 9).
Til að missa líkamsfitu þarf að skapa kaloríuhalla sem hægt er að ná annað hvort með því að neyta færri kaloría eða eyða meiri orku.
Samt sem áður er ekki víst að vöðvamassa varðveiti víðtækan fjölda hitaeininga með fæðu sem er mjög lágkaloría eða stundar hjartaæfingu.
Til að missa fitu á meðan viðhalda eða byggja upp líkamsbyggingu þína, er best að lækka kaloríuinntöku þína meðallagi meðan þú tekur upp æfingar sem byggja upp vöðvamassa í venjunni þinni, svo sem styrktaræfingar.
Næring og feitur tap
Gæði mataræðis skiptir líka máli þegar kemur að því að missa fitu.
Sýnt hefur verið fram á að neysla á mataræði sem er ríkt af próteini dregur úr fitu en viðheldur halla líkamsmassa
Rannsókn á 88 fullvigtum fullorðnum kom í ljós að sveppalyfja mataræði sem innihélt 0,64 grömm af próteini á hvert pund (1,4 g / kg) af líkamsþyngd var árangursríkara til að varðveita vöðvamassa og draga úr líkamsfitu en mataræði sem veitti 0,36 grömm á pund (0,8 g / kg) af próteini (10).
Rannsóknir hafa sýnt að hærri próteininntaka er nauðsynleg fyrir íþróttamenn sem reyna að missa fitu á meðan viðhalda vöðvum.
Endurskoðun sex rannsókna sýndi að íþróttamenn sem misstu minnsta magn af vöðvamassa við að skera hitaeiningar neyttu mest próteins - 1,14–1,3 grömm á pund (2,5–2,6 g / kg) af líkamsþyngd (11).
Af þessum sökum getur hækkun á próteininntöku þinni að minnsta kosti 0,64 grömm á pund (1,4 g / kg) líkamsþyngdar bætt líkamssamsetningu þína.
Aðrar leiðir til að draga úr fituverslunum
Fyrir utan göngupróteininntöku og auka kaloríuútgjöld, eru hér aðrar reyndar aðferðir til að missa líkamsfitu:
- Skera úr unnum matvælum: Mikil neysla á unnum matvælum, svo sem skyndibita, nammi, pökkuðum bakvörum og franskum, hefur verið tengd umfram líkamsfitu (12).
- Draga úr kolvetnum: Að skipta um kolvetni (sérstaklega sykur kolvetni) með mat sem er meira í próteini, heilbrigt fita og trefjar getur aukið fyllingu og lægra magn insúlíns, hormón sem stuðlar að geymslu fitu (13).
- Auka trefjainntöku: Að borða meira trefjaríka mat, svo sem grænmeti og baunir, getur hjálpað til við að minnka líkamsfitu, sérstaklega á magasvæðinu (14).
- Prófaðu tímamótaþjálfun: Tímabilsæfingar sem sameina ákafar, stuttar orkusprengjur og síðan stutt tímabil í bata eru áhrifaríkari til að minnka líkamsfitu en stöðug líkamsþjálfun í meðallagi (15).
Hvernig á að öðlast vöðva
Þó að það sé mikilvægt að missa fitu er það mikilvægt að viðhalda eða öðlast vöðva sem er lykillinn að því að breyta líkamssamsetningu.
Að einblína aðeins á mataræði og vanrækja æfingarvenjur getur valdið tapi á vöðvamassa.
Það er mikilvægt að sameina heilsusamlegt mataræði sem stuðlar að líkamsþyngd og líkamsrækt sem styður vöðvavöxt og viðhald.
Mikilvægi próteins
Þegar þú ert að reyna að byggja upp vöðva er rétt mataræði mikilvægt.
Heilbrigt mataræði sem er ríkt af heilum matvælum, svo sem fersku framleiðslu, hollu fitu, flóknu kolvetni og próteini, er best fyrir alla, óháð líkamsræktarmarkmiðum.
Einstaklingar sem reyna að endurbæta líkamsamsetningu geta þurft að einbeita sér að því að höggva upp próteininntöku sína, þar sem rannsóknir hafa sýnt að próteinrík mataræði er nauðsynlegt til að stuðla að vöðvavöxt.
Til dæmis kom fram í nýlegri endurskoðun að 0,73–1 gramm prótein á hvert pund (1,6–2,2 g / kg) af líkamsþyngd á dag sé best til að hámarka vöðvaaukningu og styrk (16).
Önnur úttekt á 49 rannsóknum kom í ljós að jafnvel þó að þátttakendur neyttu að meðaltali 0,64 grömm af próteini á hvert pund (1,4 g / kg) af líkamsþyngd á dag leiddi viðbót með 35 grömm af viðbótar próteini á dag til enn frekari hækkunar á halla líkamsþyngd (17 ).
Þessi umfjöllun tók fólk til í mótstöðuþjálfunaráætlunum.
Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að neysla ráðlagðs dagpenings (RDA) upp á 0,36 grömm á pund (0,8 g / kg) „virðist ófullnægjandi fyrir þá sem hafa það að markmiði að öðlast meiri styrk og fitulausan massa með mótstöðuþjálfun“ (17).
Það sem meira er, rannsóknir frá International Society of Sports Nutrition benda til þess að jafnvel hærri próteininntöku, sem nemur 1,1–1,4 grömm á pund (2,3–3,1 g / kg) á dag, geti verið nauðsynleg til að viðhalda halla líkamsþyngd hjá fólki sem þolir ónæmi sem fylgist með mataræði með lágum kaloríum (18).
Fyrir einstaklinga sem hafa meiri fitu til að tapa, getur dregið úr kaloríum um 30–40% á meðan aukið próteininntaka í 0,55–1,4 grömm á pund (1,2–3,1 g / kg), hámarkað fitumissi meðan stuðlað er að viðhaldi vöðvamassa (19).
Mælt er með því að dreifa próteingjafa jafnt yfir daginn með því að neyta próteinríkra matvæla eins og eggja, alifugla, mjólkurafurða og próteinuppbótar á þriggja til fjögurra tíma fresti.
Bestu æfingarnar til að öðlast vöðva
Samhliða próteini með mataræði með fullri fæðu er það lykilatriði að fella styrktaræfingar inn í venjuna þína.
Styrktarþjálfun felur í sér að nota mótstöðuæfingar til að byggja upp styrk og vöðvamassa. Dæmi um styrktaræfingar er að lyfta lóðum.
Ef að byggja upp vöðva og draga úr fitu er markmið þitt, mælum sérfræðingar með þjálfunarferli sem er að minnsta kosti tveggja daga mótstöðuþjálfun á viku.
Endurskoðun 10 rannsókna sýndi að mótstöðuþjálfun tvisvar í viku var árangursríkari til að hámarka vöðvavöxt en að þjálfa aðeins einu sinni í viku (20).
Það getur verið fullkomin samsetning að sameina styrktaræfingar eins og stuttur, bekkurpressur, ýta og aðrar vöðvauppbyggingaræfingar í tvo til þrjá daga á viku samhliða einum til tveimur dögum á viku á milliþjálfun.
Rannsóknir sýna að það að sameina háþróað hléþjálfun og mótspyrnuþjálfun leiðir til fitutaps, sem og aukins vöðvamassa og styrkleika (21, 22).
Yfirlit Til að byggja upp vöðva skaltu auka próteininntöku þína í að minnsta kosti 0,73 grömm á pund (1,6 g / kg) af líkamsþyngd á dag og ljúka styrktaræfingum að minnsta kosti tvisvar í viku.Viðbót til að stuðla að enduruppbyggingu líkama
Rannsóknir sýna fram á að neysla heilla, heill próteingjafa yfir daginn er besta leiðin til að ná vöðvamassa.
Hins vegar er fullkomlega óhætt að nota próteinbætiefni til að ná ráðlögðum neyslu 0,73 grömm á pund (1,6 g / kg) af líkamsþyngd meðan þú tekur við mótstöðuþjálfun.
Sem dæmi má nefna að neysla á hágæða próteingjafa - þar með talin próteinuppbót - allt að tveimur klukkustundum eftir að hafa verið unnin örvar nýmyndun vöðvapróteina (23).
Próteinuppsprettur sem innihalda mikið magn af nauðsynlegum amínósýrum (EAA), sérstaklega greinóttri amínósýru leucíni, eru áhrifaríkastar til að stuðla að vöðvavöxt.
Mysuprótein er tegund próteindufts sem er ríkt í EAA og gerir það hentugt próteingjafa eftir æfingu.
Að auki hefur verið sýnt fram á að viðbót við mysuprótein eykur vöðvavöxt þegar það er notað ásamt mótstöðuþjálfunaráætlunum (24).
Fæðubótarefni þ.mt mysu, ertuprótein, kasein og hampduft eru hagnýt leið til að auka próteininntöku þína og geta verið sérstaklega gagnleg fyrir þá sem stunda stranga mótstöðuþjálfun.
Hins vegar er alveg mögulegt að neyta ráðlagðs magns af þessu næringarefni með máltíðum og snarli eingöngu.
Að bæta próteingjafa, svo sem egg, kjúkling, fisk, hnetur, hnetusmjör, baunir og jógúrt, við hverja máltíð og snarl er besta leiðin til að mæta þörfum þínum.
Yfirlit Próteinuppbót eins og mysupróteinduft getur aukið próteininntöku þína og örvað vöðvavöxt. Rannsóknir sýna þó að skilvirkasta leiðin til að mæta próteinþörfum er með því að neyta heilla fæðuheimilda allan daginn.Aðalatriðið
Samsetning líkamans leggur áherslu á mikilvægi þess að ná sér í vöðva meðan þú tapar fitu, sem getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi og eflt umbrot.
Prófaðu að auka próteininntöku þína í að minnsta kosti 0,73 grömm á pund (1,6 g / kg) af líkamsþyngd á dag og ljúka styrkþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku.
Allir geta notað líkamssamsettar aðferðir frá íþróttamönnum í Elite til þeirra sem eru einfaldlega að leita að heilbrigðu leið til að komast í form.
Við Ráðleggjum
Sjálfsfróunaráhrif á heilsu þína: Aukaverkanir og ávinningur
