Handbók byrjenda um undirbúning og næringu líkamsbyggingar

Efni.

• Grunnatriði: Líkamsbygging næring
• Hvernig á að ákvarða kaloríu- og þjóðhagsmarkmið fyrir líkamsbyggingu að undirbúa máltíð
• 1. Finndu heildar daglega orkunotkun þína.
• 2. Stilltu eftir því hvort þú ert að stækka eða skera.
• 3. Finndu út fjölvi þína.
• Skref-fyrir-skref leiðbeiningar fyrir líkamsbyggingu máltíðarundirbúning
• 1. Fáðu þér verkfæri.
• 2. Skipuleggja og kaupa mat.
• 3. Undirbúa grunnmat.
• 4. Settu saman matinn þinn.
• A Day of BodyBuilding Meal Prep Hugmyndir
• Bodybuilding Meal Prep Afhendingarþjónusta
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma hitt samkeppnishæfan líkamsræktaraðila - eða hey, bara skrunað í gegnum Instagram strauminn þinn - þá kemur þér líklega ekki á óvart að læra að þeir skora vöðvastælt, grannur bodd með því að nota regimented hreyfingu og næringu.

Til að halda sig við reglubundið líkamsbyggingarfæði er máltíðarbundin lykill. (Þú veist hvernig það fer: Þegar þú útbýr heilbrigt mat framundan, þá er ólíklegra að þú lendir í Chipotle á leiðinni heim eða ráðist á krukku af hnetusmjöri þegar þú ert svangur eftir æfingu.)

Hvort sem þú ert íþróttamaður með verðlaunapening, vilt vera líkamsræktarmaður eða bara næringarfræðingur, þá gæti þessi leiðbeining fyrir undirbúning máltíðar fyrir líkamsrækt verið gagnleg. Auk þess munu sumar uppskriftir fyrir líkamsbyggingarmáltíðina láta þig slefa. (Ábending: Það er ekki aðeins kjúklingur og hrísgrjón.)

Grunnatriði: Líkamsbygging næring

Líkamsbygging er ekki með eina næringaráætlun sem hentar öllum sem íþróttamenn þurfa að fylgja. Hins vegar sameina flestar líkamsbyggingarnæringaráætlanir mataræði með kaloríutalningu og stórfæði (einnig þekkt sem „If It Fits Your Macros“ eða „IFYM“ mataræðið), segir Paige Johnson, næringarfræðingur í líkamsbyggingu við The Diet Doc með næringarvottun. frá Precision Nutrition og National Academy of Metabolic Sciences.

Kaloríutalning krefst þess að þú fylgir kaloríunum þínum þannig að þú fylgist nákvæmlega með því hversu mikið þú ert að borða á hverjum degi. Að telja stórnæringarefni (magró í stuttu máli) snýst um að ganga úr skugga um að ákveðið hlutfall af heildarhitaeiningum þínum komi frá hverju af þremur stórnæringarefnum: próteini, kolvetnum og fitu.

„Nákvæmt hlutfall fjölva mun vera mismunandi eftir einstaklingum, en flest forrit krefjast hátt hlutfall kolvetna, í meðallagi prótein og lágt til í meðallagi fituhlutfall,“ útskýrir Evan Eaton, næringarfræðingur hjá Nutrishop í Boca Raton. , Flórída.

Hljómar flókið? Þess vegna ráða flestir íþróttamenn þjálfara eða næringarfræðing til að hjálpa þeim að reikna út hitaeiningafjölda þeirra og niðurbrot á næringarefnum - og hver áætlun þeirra er um að byggja upp máltíð fyrir máltíðir - ætti að vera á öllum stigum undirbúnings, segir líkamsbyggingin Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro og stofnandi Fit Vegan Chef.

ICYDK, flestir bodybuilders fylgja "magn" og "skera" árstíðum, þar sem þeir eru meira einbeittir að því að byggja upp vöðva (og venjulega borða auka kaloríur) eða missa fitu (venjulega skera hitaeiningar). Sumir þjálfarar mæla einnig með tímasetningu næringarefna, sem er þegar þú neytir kolvetna á markvissan hátt til að hjálpa til við að gefa orku fyrir æfingu eða fylla á glýkógenbirgðir eftir æfingu. (FYI, þetta eru bestu matvælin til að borða fyrir og eftir æfingu.)

Sem sagt, þaðer mögulegt að gera DIY. Svo, ef þú ert að leita að því að undirbúa þína eigin líkamsbyggingarmáltíð og næringu skaltu búa þig undir að bretta upp ermarnar.

Hvernig á að ákvarða kaloríu- og þjóðhagsmarkmið fyrir líkamsbyggingu að undirbúa máltíð

1. Finndu heildar daglega orkunotkun þína.

Fyrsta skrefið er að reikna út heildar daglega orkuútgjöld þín (TDEE), segir Anthony Balduzzi, NMD, stofnandi The Fit Father Project: "Þetta er náið mat á fjölda kaloría sem þú brennir á hverjum degi miðað við hæð þína, þyngd aldur og virkni,“ útskýrir hann. Til að finna það gildi skaltu nota netreiknivél eins og þessa eða þessa. (Hér: 10 hlutir sem þú vissir ekki um hitaeiningar).

2. Stilltu eftir því hvort þú ert að stækka eða skera.

Ef markmið þitt er að léttast og fitu (skera) þarftu að borða færri kaloríur en TDEE númerið þitt, útskýrir Dr. Balduzzi. „En ef þú ætlar að þyngjast eða vöðva þarftu að borða aðeins fleiri kaloríur,“ segir hann. Bættu við eða dragðu frá 250 til 500 hitaeiningum til/frá TDEE þínum til að finna daglega markmið kaloríuinntöku (DTCI). (Ertu að leita að því að taka vöðvana á næsta stig? Þessi allt innifalna leiðarvísir fyrir fylliefni mun hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.)

3. Finndu út fjölvi þína.

Þú getur gert fullt af stærðfræði til að reikna út nákvæmlega hversu mörg grömm af kolvetnum, próteinum og fitu þú ættir að miða að því að borða á hverjum degi (þessi handbók mun sýna þér hvernig á að gera það) - eða þú gætir bara tengt það við þjóðhagsreiknivél . Prófaðu eitt af þessum:

• Katy Hearn Fit þjóðhagsreiknivél
• IIFYM Macro Reiknivél
• Líkamsreiknivél BodyBuilding.com

Skref-fyrir-skref leiðbeiningar fyrir líkamsbyggingu máltíðarundirbúning

Forsenda líkamsræktarmataráætlunar er að þú getur borðað hvaða mat sem þú vilt, svo framarlega sem þú ferð ekki yfir úthlutaðar kaloríum þínum og hittir rétta hlutfallið af þremur fjölvi. (P.S. þessi matarstíll getur líka verið kallaður „sveigjanlegt megrun“.)

Undirbúningur máltíðar getur mjög hjálpað þér að halda þig við líkamsbyggingarmataræði. „Það er miklu auðveldara að fara út af sporinu og gera léleg matarval þegar þér tekst ekki að borða,“ útskýrir Eaton. Þess vegna mæla hann og Johnson með því að úthluta einu sinni í vikunni til undirbúnings líkamsbyggingarmáltíðarinnar.

1. Fáðu þér verkfæri.

Rekja app eins og MyFitnessPal og Lose It! gerir það auðvelt að velja og fylgjast með matvælum, þar sem þeir bera saman hitaeiningar og fjölvi í öllum líkamsræktarmálunum þínum. Auk þess munu þeir hjálpa þér að læra hvaða matvæli innihalda kolvetni, prótein og fitu. (Tengt: Bestu megrunarforritin sem eru algjörlega ókeypis).

Þú gætir líka viljað eldhúsvog (sem mun hjálpa þér að mæla mat nákvæmari samanborið við bara augnstærð skammtastærðir) og nokkur traust máltíðarílát til að geyma matinn þinn.

2. Skipuleggja og kaupa mat.

Næst á verkefnalistanum þínum fyrir líkamsbyggingarmáltíðina: Matarinnkaup. "Í hverjum flokknum - prótein, kolvetni og fitu - skipuleggja þrjú til fimm aðalfæði sem þú ætlar að borða fyrir vikuna. Gerðu síðan lista yfir grænmeti," segir Balduzzi. Hann kallar þetta "fara til" matvæli, og þetta mun vera ljónið í máltíðum þínum fyrir vikuna sem er framundan. (Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú eldar máltíð skaltu lesa þér til um þessi máltíðartilvik til að forðast.)

Þegar þú velur grænmetið þitt, "vertu viss um að það sé margs konar litur vegna þess að litirnir tákna vítamín og steinefni," segir Matthews. „Þetta mun hjálpa til við að halda þér frá skorti á næringarefni og mun ekki leiðast.“ (PS já, þú getur verið vegan líkamsræktari.)

Notaðu nokkur af dæmunum hér að neðan til að gera matvöruverslunarlista fyrir líkamsræktina betri.

• Alltætandi prótein: kjúkling, kalkún, nautakjöt, lax, egg, niðursoðinn túnfisk eða sardínur
• Plöntuprótein: kínóa, baunir, tofu, grænmetisprótein með áferð, tempeh, baunir, vegan próteinduft
• Heilbrigð fita: avókadó, kókosolía, hnetur, grísk jógúrt, ostur, fræ
• Heilbrigð kolvetni: kínóa, hrísgrjón, blönduð ber, haframjöl, sæt kartöflu, Esekíel brauð, kúskús
• Grænmeti: grænkál, paprika, spínat, tómatar, gúrkur, salatblanda
• Krydd/krydd: heit sósa, basilíka, balsamísk vinaigrette, næringarger, hvítlaukur, salt, pipar, sítróna

3. Undirbúa grunnmat.

Líkamsbygging máltíð undirbúningur getur hjálpað þér að vera á réttri leið, en aðeins ef þú borðar það sem þú eldaðir í raun. Sláðu inn: fjölbreytni. Í stað þess að búa til hluti eins og plokkfisk, karrý og hræringar sem krefjast þess að þú borðir nákvæmlega það sama í fimm daga samfleytt, undirbúa mat sem hægt er að sameina á mismunandi vegu, segir Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, næring. ráðgjafi fyrir RSP Nutrition. (Tengt: 20 hugsanir sem þú hefur örugglega meðan á máltíðinni stendur)

Aðgerðaáætlun þín: Skelltu próteininu þínu (toppað með kryddi) í ofninn og láttu það bakast. „Áfram og bakið grænmetið á sama tíma,“ segir Balduzzi. Notaðu síðan hrísgrjónavél eða eldavélina til að elda kolvetnin með nokkrum hnappapressingum. Samtímis, gufaðu grænmeti sem þú vilt hafa við höndina og sjóðu eggin þín.

„Þegar allt er soðið skaltu geyma hvert innihaldsefni í aðskildum ílátum sem þú getur gripið úr alla vikuna,“ bendir Balduzzi á.

4. Settu saman matinn þinn.

Nú þegar allur maturinn þinn er eldaður og ísskápurinn þinn er á lager þarftu bara að taka þessi ílát út og sameina matinn á mismunandi hátt í matartíma.

„Hafðu það einfalt með því að fylla um það bil helminginn af disknum þínum af grænmeti, fylltu fjórðung disksins með próteini og síðasta bitann með hollum kolvetnum,“ segir Balduzzi. "Ef fjölvi þín eru mismunandi munu skammtarnir breytast, en þetta er góður upphafsstaður."

Fleiri gagnlegar ábendingar og undirbúningur fyrir máltíðir fyrir líkamsrækt:

• 7 hugmyndir um grænmetisæta máltíðartilboð með aðeins 10 innihaldsefnum
• Hvernig á að velja hina fullkomnu máltíðaruppskrift
• Vikuleg mataræðisáætlun fyrir Miðjarðarhafið
• Ráð til að undirbúa máltíð og elda meira á þessu ári
• 30 daga áskorun um máltíðir

A Day of BodyBuilding Meal Prep Hugmyndir

Að ítreka: Enginn mataráætlun mun líta eins út. Hugmyndir að undirbúningi líkamsbyggingar máltíða frá Moreno og Balduzzi hér að neðan virka kannski ekki með áætlun þinni, en þær gætu verið góð leið til að fá skapandi matreiðusafa þína til að flæða.

Morgunverður:Búðu til hafrar yfir nótt með cashew smjöri, möluðu hörfræi, hnetumjólk eða mjólkurmjólk og chia fræjumEÐApönnukökur gerðar með möndlumjöli, hnetumjólk eða mjólkurmjólk, ólífuolíu, maukuðum ávöxtum/spínati, lyftidufti og kanil (fyrir auka prótein er hægt að bæta við skeið af próteindufti).

Hádegismatur:Kasta einu af próteinum þínum á hliðarsalat sem er búið til með hægelduðum agúrku, tómötum, avókadó, skvettu af sítrónu, salti og ediki, paraðu síðan saman við kolvetni eins og sæta kartöflu EÐA sameinaðu niðursoðinn lax með avókadó, grískri jógúrt, og avókadó majónes í augnablik, án bakaðar próteinríkrar máltíðar og bætt út í spínatbeð. (Viltu fleiri hugmyndir? Gildu um þessar máltíðarbundnu hugmyndir sem eru ekki sorgleg kjúklingur og hrísgrjón.)

Kvöldmatur:Blandið saman stóru salati með einum bolla af lífrænu kínóa, avókadói og toppið það með tofu, tempeh eða kjúklingiEÐA sameina svipuð innihaldsefni í burrito, samlokuumbúðir eða afbyggða burrito til að breyta því. (Þú gætir líka prófað þessa Pistasíuhreinsuðu Tilapia, þennan Miso-Lime Lax með Couscous, spergilkál og papriku, eða þennan spínatkalkúnu feta hamborgara.)

Bodybuilding Meal Prep Afhendingarþjónusta

Hefurðu prófað að undirbúa líkamsræktarmáltíð og getur bara ekki haslað hana í hverri viku? Til allrar hamingju, með uppgangi á afhendingu máltíðarbúnaðar eins og Blue Apron og HelloFresh, komu einnig bodybuilding máltíðarsendingarfyrirtæki. Þeir hér að neðan geta sent eldaðar og tilbúnar máltíðir - sniðnar að markmiðum þínum og mataræði - beint heim að dyrum.

• Kettlebell eldhús
• Táknmáltíðir
• FlexPro máltíðir
• MealPro
• Borðaðu hreint Bro
• Mighty Macros
• Muscle Meals 2 Go
• Eldsneyti máltíðir

Umsögn fyrir