Kýla vatn allan tímann? Hvernig á að forðast ofþornun

Efni.

• Hvað er rétt vökva?
• Fullnægjandi dagleg vatnsneysla eftir aldri
  
• Hversu mikið vatn ráðum við við?
• Hvað gerist þegar þú drekkur of mikið vatn?
• Blóðnatríumlækkun vs eitrun í vatni
• Hver er í hættu?
• Merki sem þú gætir þurft að skera niður
• Hvernig á að halda vökva án þess að ofleika
• Merki um að þú sért rétt vökvaður
  
• Sérstök sjónarmið

Það er auðvelt að trúa því að þegar kemur að vökvun sé meira alltaf betra.

Við höfum öll heyrt að líkaminn er að mestu úr vatni og að við ættum að drekka um það bil átta glös af vatni á dag.

Okkur er sagt að drekka mikið magn af vatni geti hreinsað húðina, læknað kvef og hjálpað til við þyngdartap. Og allir virðast eiga risavaxna endurnýtanlega vatnsflösku þessa dagana og fylla stöðugt á hana. Svo, ættum við ekki að vera að kæfa H2O við hvert tækifæri?

Ekki endilega.

Þótt að fá nóg vatn er mjög mikilvægt fyrir heilsuna þína, þá er það einnig mögulegt (þó óalgengt) að neyta of mikið.

Ofþornun getur alltaf verið í sviðsljósinu, en ofþornun hefur einnig nokkur alvarleg skaðleg heilsufarsleg áhrif.

Hér er að líta á hvað gerist þegar þú drekkur of mikið vatn, hverjir eru í áhættuhópi og hvernig á að tryggja að þú haldir þér rétt - en ekki of vökvaður.

Hvað er rétt vökva?

Að vera vökvaður er mikilvægt fyrir líkamsstarfsemi eins og blóðþrýsting, hjartsláttartíðni, árangur vöðva og vitund.

Hins vegar er „rétt vökva“ erfitt að skilgreina. Vökvaþarfir eru mismunandi eftir aldri, kyni, mataræði, virkni og jafnvel veðri.

Heilsufar eins og nýrnasjúkdómur og meðganga getur einnig breytt vatnsmagninu sem einstaklingur ætti að drekka á hverjum degi. Ákveðin lyf geta einnig haft áhrif á vökvajafnvægi líkamans. Jafnvel þínar eigin vökvunarþarfir þínar geta breyst frá degi til dags.

Almennt mælast flestir sérfræðingar með því að reikna helming þyngdar þinnar og drekka þann fjölda aura á dag. Til dæmis gæti 150 punda einstaklingur leitast við að taka 75 aura (oz.) Á dag, eða 2,2 lítra (L).

The frá Institute of Medicine býður einnig leiðbeiningar um fullnægjandi vatnsnotkun fyrir börn og fullorðna.

Fullnægjandi dagleg vatnsneysla eftir aldri

• Börn á aldrinum 1 til 3 ára: 1,3 l (44 oz.)
• Börn á aldrinum 4 til 8 ára: 1,7 l (57 oz.)
• Karlar á aldrinum 9 til 13 ára: 2,4 L (81 oz.)
• Karlar á aldrinum 14 til 18 ára: 3,3 l (112 oz.)
• Karlar 19 ára og eldri: 3,7 l (125 oz.)
• Konur á aldrinum 9 til 13 ára: 2,1 l (71 oz.)
• Konur á aldrinum 14 til 18 ára: 2,3 l (78 oz.)
• Konur 19 ára og eldri: 2,7 l (91 oz.)

Þessi markmið eru ekki aðeins vatn og annar vökvi sem þú drekkur, heldur einnig vatn frá matvælum. Fjöldi matvæla getur veitt vökva. Matvæli eins og súpur og ísol eru þekktar heimildir, en minna augljósir hlutir eins og ávextir, grænmeti og mjólkurafurðir innihalda einnig verulegt magn af vatni.

Svo, þú þarft ekki aðeins að hylja H2O til að halda vökva. Reyndar geta aðrir vökvar innihaldið nauðsynleg næringarefni sem þú færð ekki úr venjulegu vatni sem eru mikilvæg fyrir heilsuna.

Hversu mikið vatn ráðum við við?

Þó að við öll þurfum nóg af vatni til að viðhalda góðri heilsu, þá hefur líkaminn sín takmörk. Í mjög sjaldgæfum tilvikum getur ofhleðsla á vökva haft hættulegar afleiðingar.

Svo, hversu mikið er of mikið? Það er engin hörð tala þar sem þættir eins og aldur og fyrirliggjandi heilsufar geta spilað hlutverk, en það eru almenn takmörk.

„Venjulegur einstaklingur með venjuleg nýru getur drukkið [u.þ.b.] allt að 17 lítra af vatni (34 16 oz. Flöskur) ef það er tekið inn hægt án þess að breyta natríum í sermi,“ segir John Maesaka læknir í læknisfræði.

„Nýrun munu skilja allt umfram vatnið nokkuð fljótt út,“ segir Maesaka. Almenna reglan er þó sú að nýrun geta aðeins skilið út um 1 lítra á klukkustund. Þannig að hraði sem einhver drekkur vatn getur einnig breytt umburðarlyndi líkamans fyrir umfram vatni.

Ef þú drekkur of mikið of hratt, eða nýrun virka ekki sem skyldi, geturðu náð ofþornun fyrr.

Hvað gerist þegar þú drekkur of mikið vatn?

Líkaminn leitast við að viðhalda stöðugu jafnvægi. Einn liður í þessu er hlutfall vökva og raflausna í blóðrásinni.

Við þurfum öll ákveðin magn af raflausnum eins og natríum, kalíum, klóríði og magnesíum í blóðrásinni til að vöðvarnir dragist saman, taugakerfið virki og sýrustig líkamans í skefjum.

Þegar þú drekkur of mikið vatn getur það truflað þetta viðkvæma hlutfall og hent jafnvæginu - sem er, ekki að undra, ekki af hinu góða.

Raflausnin sem mest áhyggjur hafa af ofþornun er natríum. Of mikill vökvi mun þynna magn natríums í blóðrásinni og leiða til óeðlilega lágs magns, kallað blóðnatríumlækkun.

Einkenni blóðnatríumlækkunar geta verið væg í fyrstu, svo sem ógleði eða uppþemba. Einkenni geta orðið alvarleg, sérstaklega þegar natríumgildi lækka skyndilega. Alvarleg einkenni eru meðal annars:

• þreyta
• veikleiki
• óstöðugur gangur
• pirringur
• rugl
• krampar

Blóðnatríumlækkun vs eitrun í vatni

Þú hefur kannski heyrt hugtakið „vímuefnaeitrun“ eða „vatnseitrun“, en þetta eru ekki það sama og blóðnatríumlækkun.

„Hyponatremia þýðir eingöngu að natríum í sermi sé lítið, skilgreint sem minna en 135 mEq / líter, en vímuefnaeitrun þýðir að sjúklingurinn er með einkenni frá litlu natríum,“ segir Maesaka.

Ómeðhöndlað, eitrun í vatni getur leitt til truflana í heila, þar sem án natríums til að stjórna vökvajafnvægi innan frumna getur heilinn bólgnað upp í hættulegum mæli. Vökvaneysla getur valdið dái eða jafnvel dauða, allt eftir bólgu.

Það er sjaldgæft og frekar erfitt að drekka nóg vatn til að komast að þessum tímapunkti, en það er alveg mögulegt að deyja úr of miklu vatni.

Hver er í hættu?

Ef þú ert heilbrigður er ólíklegt að þú fáir alvarleg vandamál vegna þess að drekka of mikið vatn.

„Nýrun okkar vinna frábært starf við að fjarlægja umfram vökva úr líkama okkar með þvaglátinu,“ segir næringarfræðingurinn Jen Hernandez, RDN, LD, sem sérhæfir sig í meðhöndlun nýrnasjúkdóms.

Ef þú ert að drekka mikið magn af vatni í því skyni að halda þér vökva, þá er líklegra að þú þurfir tíðar ferðir á baðherbergið en ferð til ER.

Samt eru ákveðnir hópar fólks með meiri áhættu fyrir blóðnatríumlækkun og vatnsvímu. Einn slíkur hópur er fólk með nýrnasjúkdóm þar sem nýrun stjórna jafnvægi vökva og steinefna.

„Fólk með nýrnasjúkdóm á seinni stigum getur verið í hættu á ofþornun, þar sem nýru geta ekki losað of mikið vatn,“ segir Hernandez.

Ofþornun getur einnig komið fram hjá íþróttamönnum, sérstaklega þeim sem taka þátt í þrekviðburðum, svo sem maraþonum, eða í heitu veðri.

„Íþróttamenn sem æfa í nokkrar klukkustundir eða utandyra eru yfirleitt í meiri hættu á ofþornun með því að skipta ekki um raflausnir eins og kalíum og natríum,“ segir Hernandez.

Íþróttamenn ættu að hafa í huga að ekki er hægt að skipta um raflausn sem tapast vegna svita með vatni einu saman. Raflausnardrykkur getur verið betri kostur en vatn meðan á langri æfingu stendur.

Merki sem þú gætir þurft að skera niður

Fyrstu merki um ofþornun geta verið eins einföld og breytingar á venjum baðherbergisins. Ef þú lendir í því að þurfa að pissa svo oft að það truflar líf þitt eða ef þú þarft að fara mörgum sinnum yfir nóttina, gæti verið kominn tími til að draga úr neyslu þinni.

Þvag sem er alveg litlaust er annar vísir að því að þú ofgerir þér.

Einkenni sem benda til alvarlegra ofþornunarvandamála eru þau sem tengjast blóðnatríumlækkun, svo sem:

• ógleði
• rugl
• þreyta
• veikleiki
• tap á samhæfingu

Ef þú hefur áhyggjur skaltu ræða við lækninn þinn. Þeir geta framkvæmt blóðprufu til að kanna natríumgildi í sermi og mæla með meðferð ef þörf krefur.

Hvernig á að halda vökva án þess að ofleika

Það er umdeilanlegt hvort sannleikurinn sé í máltækinu: „Ef þú ert þyrstur ertu þegar ofþornaður.“ Það er samt vissulega góð hugmynd að drekka þegar þú finnur fyrir þorsta og velja vatn eins oft og mögulegt er. Vertu bara viss um að hraða þér.

„Stefnt að því að sopa vatn hægt yfir daginn frekar en að bíða of lengi og dúfa heilli flösku eða glasi í einu,“ segir Hernandez. Vertu sérstaklega varkár eftir langa og sveitta æfingu. Jafnvel þó að þorsti þinn líði ekki sem hægt er að slökkva á, standast þá löngun til að kúga flösku eftir flösku.

Til að ná sætum blett fyrir vökvaneyslu finnst sumum gagnlegt að fylla flösku með ráðlögðum fullnægjandi neyslu og drekka hana jafnt og þétt yfir daginn. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem eiga erfitt með að drekka nóg, eða einfaldlega til að fá mynd af viðeigandi daglegu magni.

Fyrir marga er þó hagnýtara að fylgjast með líkamanum með tilliti til fullnægjandi vökva en að einbeita sér að því að lemja ákveðinn fjölda lítra á dag.

Merki um að þú sért rétt vökvaður

• tíð (en ekki of mikil) þvaglát
• fölgult þvag
• getu til að framleiða svita
• eðlilegt teygjanlegt húð (húðin skoppar aftur þegar hún er klemmd)
• tilfinning saddur, ekki þyrstur

Sérstök sjónarmið

Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða annað ástand sem hefur áhrif á getu líkamans til að skilja frá sér umfram vatn, er mikilvægt að fylgja leiðbeiningum um vökvaneyslu frá lækninum. Þeir geta best metið heilsu þína og þarfir einstaklingsins. Þú gætir fengið fyrirmæli um að takmarka vatnsinntöku til að koma í veg fyrir hættulegt ójafnvægi á raflausnum.

Að auki, ef þú ert íþróttamaður - sérstaklega tekur þátt í þrekviðburðum eins og maraþonhlaupi eða langhjólreiðum - vökvunarþörf þín á keppnisdegi lítur öðruvísi út en venjulegur dagur.

„Að hafa sérsniðna vökvunaráætlun til staðar áður en lengri atburður er kappakstur er mikilvægur,“ segir íþróttalæknir John Martinez læknir, sem gegnir starfi læknis á Ironman þríþrautunum.

„Veistu hlutfallslega svitatíðni þína og hversu mikið þú þarft að drekka til að viðhalda eðlilegri vökvun. Besta leiðin er að mæla líkamsþyngd fyrir og eftir æfingu. Þyngdarbreytingin er gróft mat um magn vökva sem tapast í svita, þvagi og öndun. Hvert pund þyngdartaps er u.þ.b. 1 lítra (16 aura) vökvatap. “

Þó að það sé mikilvægt að þekkja svitatíðni þína, þá þarftu ekki að vera algjörlega ofsótt vegna vökvunar meðan þú æfir.

„Núverandi ráð eru að drekka fyrir þorsta,“ segir Martinez. „Þú þarft ekki að drekka á hverri hjálparstöð meðan á keppni stendur ef þú ert ekki þyrstur.“

Hafðu í huga, en ofhugsaðu það ekki.

Að lokum, þó að það sé eðlilegt að þú sért stundum þyrstur allan daginn (sérstaklega í heitu veðri), ef þú tekur eftir því að þér finnst þörf á að drekka stöðugt, hafðu samband við lækninn. Þetta getur verið merki um undirliggjandi ástand sem þarfnast meðferðar.

Sarah Garone, NDTR, er næringarfræðingur, lausamaður heilsuhöfundur og matarbloggari. Hún býr með eiginmanni sínum og þremur börnum í Mesa, Arizona. Finndu hana deila jarðbundnum upplýsingum um heilsu og næringu og (aðallega) hollar uppskriftir á A Love Letter to Food.