Ein fullkomin hreyfing: Líkamsþyngdaræfingin fyrir skothelda fætur

Efni.

• Hvernig á að framkvæma líkamsþyngdarstigið
• Umsögn fyrir

Á milli reps á mjöðmavöðvavél, fótapressu, Smith vél og fleiru getur fótadagur líkamsþjálfun auðveldlega orðið að tveggja tíma svita sesh-en það þarf ekki að vera svo flókið að byggja upp fótavöðva.

Sláðu inn: líkamsþyngdarstigið. Þessi hreyfing styrkir ytri glute og innra hné, tvo lykilvöðva sem eru hluti af kjarna neðri hluta líkamans. „Sérhver vöðvi sem fer yfir mjaðmarlið er kjarnavöðvi,“ segir Michele Olson, Ph.D., klínískur prófessor í íþróttavísindum við Huntingdon College í Alabama og a. Lögun Meðlimur í Brain Trust. „Þetta tvennt er það mikilvægasta í neðri kjarna þínum fyrir jafnvægi og til að koma í veg fyrir hnémeiðsli.

Þessi síðasti hluti er sérstaklega mikilvægur þar sem konur eru næmari fyrir slitnum á liðböndum í hné en karlar. Reyndar eru konur sem spila fótbolta 2,8 sinnum líklegri til að upplifa ACL rif en karlar í sömu íþrótt, og þær líkur fara upp í 3,5 fyrir konur í körfubolta, samkvæmt rannsókn íJournal of Orthopedics.(Ef þú ert meiddur á hné skaltu prófa þessar áreynslulausu hreyfingar.)

Þrátt fyrir að hnébeygjur séu álitnar lykillinn að meiriháttar #ávinningi í fóta- og herfangadeildinni, gæti tilraunahreyfingin ekki verið besta æfingin sem til er. Olson prófaði þessa risastóru uppstigningu gegn öðrum líkamsþunga fótleggjum-hnébeygju, hnéungu og svipuðum afbrigðum-til að sanna að það væri best fyrir þessar hnéhlífar og kom á óvart: Það vakti tvöfalt meiri vöðvavirkni en aðrar hreyfingar gerðu.

Svo hvað er skref upp nákvæmlega? Eins og nafnið gefur til kynna muntu stíga á traustan stól eða þyngdarbekk sem er um 20 tommur á hæð með annan fótinn og færir hitt hnéið upp í mjöðmshæð efst. „Mjólkið það,“ segir Olson, sem þýðir að fara í sló-mo til að auka tíma vöðvanna undir spennu, sérstaklega meðan á sérvitring (lækkun) hluta hreyfingarinnar stendur.„Því hægar sem þú stígur upp og lækkar síðan til að setja hengda fótinn aftur á gólfið, því meiri styrkur og mótar þig,“ segir hún. Mundu að halda kjarnanum stöðugum líka; meðan á ferðinni stendur skaltu styðja þig eins og þú eru að fara að taka slag. Gerðu 20 endurtekningar á hverjum fæti til að byggja upp vöðva og hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli í framtíðinni.

Hvernig á að framkvæma líkamsþyngdarstigið

Þú þarft:Einn traustur stóll, þungabekkur, þrep eða kassi sem er um 20 tommur á hæð

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, handleggi á hliðum, snúi að framan þrepi. Settu hægri fót á þrepið og hertu kjarnann til að byrja.

B. Keyrðu í gegnum hægri fótinn til að stíga upp á stólinn eða bekkinn, færðu vinstra hné upp í mjaðmahæð, haltu kjarnanum í sambandi.

C. Lækkið vinstri fótinn mjög hægt aftur niður á gólfið til að fara aftur í byrjun.

Gerðu 20 endurtekningar á einum fæti. Skiptu um hlið; endurtaka.

Umsögn fyrir