10 leiðir til að auka frjósemi hjá körlum og auka fjölda sæðis

Efni.

• Hvað er ófrjósemi hjá körlum?
• 1. Taktu D-aspartic sýru viðbót
• 2. Æfðu reglulega
• 3. Fáðu þér nóg C-vítamín
• 4. Slakaðu á og lágmarkaðu streitu
• 5. Fáðu nóg D-vítamín
• 6. Prófaðu tribulus terrestris
• 7. Taktu fæðubótarskurð
• 8. Fáðu þér nóg af sinki
• 9. Hugleiddu ashwagandha
• 10. Borðaðu maca rót
• Önnur ráð
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Ef þú og maki þinn lentu í frjósemismálum skaltu vita að þú ert ekki einn. Ófrjósemi er algengari en þú gætir haldið.

Það hefur áhrif á um það bil eitt af hverjum sex pörum og vísindamenn áætla að um það bil í hverjum þremur tilvikum sé vegna frjósemisvandamála hjá karlkyns maka einum (1, 2).

Þó að ófrjósemi sé ekki alltaf meðhöndluð, þá eru nokkur atriði sem þú getur gert til að auka líkurnar á þungun. Frjósemi er stundum hægt að bæta með heilbrigðu mataræði, fæðubótarefnum og öðrum lífsstílstefnum.

Þessi grein sýnir nokkra helstu lífsstílþætti, fæðu, næringarefni og fæðubótarefni sem hafa verið tengd bættu frjósemi hjá körlum.

Hvað er ófrjósemi hjá körlum?

Frjósemi vísar til getu fólks til að fjölga sér án læknisaðstoðar.

Ófrjósemi hjá körlum er þegar karlmaður hefur lélega möguleika á að gera kvenfélaga sinn óléttan. Það fer venjulega eftir gæðum sæðisfrumna hans.

Stundum er ófrjósemi tengd kynlífi og stundum getur það verið tengt sæðisgæðum. Hér eru nokkur dæmi um hvert:

• Kynhvöt. Að öðrum kosti þekkt sem kynhvöt, lýsir kynhvöt löngun einstaklingsins til að stunda kynlíf. Matur eða fæðubótarefni sem segjast auka kynhvöt kallast afrodisiacs.
• Ristruflanir. Einnig þekkt sem getuleysi, ristruflanir eru þegar maður er ófær um að þróa eða viðhalda stinningu.
• Sæðisfjöldi. Mikilvægur þáttur í sæðisgæðum er fjöldi eða styrkur sæðisfrumna í tilteknu magni sæðis.
• Hreyfanleiki sæðisins. Nauðsynlegt hlutverk heilbrigðra sæðisfrumna er geta þeirra til að synda. Hreyfanleiki sæðis er mældur sem hlutfall hreyfanlegra sæðisfrumna í sæðisýni.
• Testósterónmagn. Lítið magn testósteróns, karlkyns kynhormón, getur verið ábyrgt fyrir ófrjósemi hjá sumum körlum.

Ófrjósemi getur haft margvíslegar orsakir og getur verið háð erfðafræði, almennri heilsu, heilsurækt, sjúkdómum og mengun í mataræði.

Að auki er hollur lífsstíll og mataræði mikilvæg. Sum matvæli og næringarefni tengjast meiri frjósemi en aðrir.

Hér eru 10 vísindabundnar leiðir til að auka fjölda sæðisfrumna og auka frjósemi hjá körlum.

1. Taktu D-aspartic sýru viðbót

D-aspartinsýra (D-AA) er mynd af aspartinsýru, tegund amínósýru sem er seld sem fæðubótarefni.

Það ætti ekki að rugla saman við L-aspartinsýru, sem myndar uppbyggingu margra próteina og er mun algengari en D-AA.

D-AA er aðallega til staðar í ákveðnum kirtlum, svo sem eistum, svo og í sæði og sæðisfrumum.

Vísindamenn telja að D-AA hafi áhrif á frjósemi karla. Reyndar eru D-AA gildi verulega lægri hjá ófrjóum körlum en frjósömum körlum (3).

Þetta er studd af rannsóknum sem sýna að D-AA fæðubótarefni geta aukið magn testósteróns, karlkyns kynhormónið sem gegnir mikilvægu hlutverki í frjósemi karla.

Til dæmis benti rannsókn á ófrjóum körlum á að með því að taka 2,7 grömm af D-AA í 3 mánuði hækkaði testósterónmagn þeirra um 30–60% og fjöldi sæðis og hreyfigetu um 60–100%.

Meðgöngum fjölgaði einnig meðal félaga þeirra (4).

Önnur samanburðarrannsókn hjá heilbrigðum körlum sýndi að með því að taka 3 grömm af D-AA fæðubótarefni daglega í 2 vikur jók testósterónmagn um 42% (5).

Sönnunargögnin eru þó ekki í samræmi. Rannsóknir á íþróttamönnum eða styrkþjálfuðum körlum með eðlilegt til hátt testósterónmagn sýndu að D-AA jók ekki magn sitt frekar og dró jafnvel úr þeim í stórum skömmtum (6, 7).

Núverandi vísbendingar benda til þess að D-AA fæðubótarefni geti bætt frjósemi hjá körlum með lágt testósterónmagn, meðan þau veita ekki stöðugt viðbótarávinning hjá körlum með eðlilegt til hátt magn.

Frekari rannsókna er þörf til að kanna hugsanlega langtímaáhættu og ávinning af D-AA fæðubótarefnum hjá mönnum.

Verslaðu D-aspartic sýru viðbót á netinu.

2. Æfðu reglulega

Að auki að vera góður fyrir almenna heilsu þína, getur líkamsrækt reglulega aukið testósterónmagn og bætt frjósemi.

Rannsóknir sýna að karlar sem æfa reglulega hafa hærra testósterónmagn og betri sæðisgæði en óvirkir karlar (8, 9, 10).

Þú ættir samt að forðast of mikla hreyfingu, þar sem það getur haft öfug áhrif og hugsanlega dregið úr testósterónmagni. Að fá rétt magn af sinki getur lágmarkað þessa áhættu (11, 12, 13).

Ef þú hreyfir þig sjaldan en vilt bæta frjósemi þína skaltu gera það að vera líkamlega virkur eitt af forgangsverkefnum þínum.

3. Fáðu þér nóg C-vítamín

Þú þekkir líklega getu C-vítamíns til að efla ónæmiskerfið.

Sumar vísbendingar benda til þess að notkun andoxunarefnisuppbótar, svo sem C-vítamíns, geti bætt frjósemi.

Oxunarálag er þegar magn viðbragðs súrefnis tegunda (ROS) nær skaðlegu magni í líkamanum.

Það gerist þegar andoxunarvörn líkamans er ofviða vegna sjúkdóma, elli, óheilsusamlegs lífsstíls eða umhverfismengunar (14, 15, 16).

Stöðugt er framleitt ROS í líkamanum en stigum þeirra er haldið í skefjum hjá heilbrigðu fólki. Mikið magn ROS getur stuðlað að vefjaskemmdum og bólgu og aukið hættuna á langvinnum sjúkdómi (17).

Það eru einnig nokkrar vísbendingar um að oxunarálag og of mikið magn ROS geti leitt til ófrjósemi hjá körlum (18, 19).

Ef þú tekur nóg af andoxunarefnum, svo sem C-vítamíni, getur það hjálpað til við að vinna gegn sumum þessara skaðlegu áhrifa. Ýmislegt bendir einnig til þess að C-vítamínuppbót geti bætt sæði.

Rannsókn á ófrjóum körlum sýndi að með því að taka 1.000 mg C-vítamín fæðubótarefni tvisvar á dag í allt að 2 mánuði jók hreyfanleiki sæðis um 92% og sæði var meira en 100%. Það minnkaði einnig hlutfall aflagaðra sæðisfrumna um 55% (20).

Önnur athugunarrannsókn hjá indverskum iðnaðarmönnum benti til þess að það að taka 1.000 mg af C-vítamíni fimm sinnum í viku í 3 mánuði gæti verndað gegn DNA tjóni af völdum ROS í sæðisfrumum.

C-vítamínuppbót bætti einnig verulega fjölda sæðis og hreyfigetu, en fækkaði aflöguðum sæðisfrumum (21).

Samanlagt benda þessar niðurstöður til þess að C-vítamín geti hjálpað til við að bæta frjósemi hjá ófrjóum körlum með oxunarálag.

Samt sem áður er þörf á stýrðum rannsóknum áður en hægt er að koma með ákveðnar fullyrðingar.

4. Slakaðu á og lágmarkaðu streitu

Það er erfitt að vera í skapi þegar þú ert stressuð, en það gæti verið meira en að vera ekki í kynlífi.Streita getur dregið úr kynferðislegri ánægju þinni og skert frjósemi þína (22, 23, 24).

Vísindamenn telja að hormónið kortisól gæti að hluta skýrt þessi neikvæðu áhrif streitu.

Langvarandi streita eykur magn kortisóls, sem hefur sterk neikvæð áhrif á testósterón. Þegar kortisól hækkar hefur tilhneigingu testósteróns til að lækka (25, 26).

Þótt alvarlegur, óútskýrður kvíði sé venjulega meðhöndlaður með lyfjum, er hægt að draga úr vægari streitu með slökunaraðferðum.

Streitustjórnun getur verið eins einföld og að fara í göngutúr í náttúrunni, hugleiða, æfa eða eyða tíma með vinum.

5. Fáðu nóg D-vítamín

D-vítamín getur verið mikilvægt fyrir frjósemi karla og kvenna. Það er annað næringarefni sem eykur testósterónmagn.

Ein athugunarrannsókn sýndi að karlar með D-vítamínskort voru líklegri til að hafa lágt testósterónmagn (27).

Stýrð rannsókn á 65 körlum með lágt testósterónmagn og D-vítamínskort studdi þessar niðurstöður. Með því að taka 3.000 ae af D3 vítamíni á hverjum degi í 1 ár hækkaði testósterónmagn þeirra um 25% (28).

Hátt D-vítamínmagn tengist meiri hreyfanleika sæðis, en vísbendingarnar eru ósamkvæmar (29, 30).

6. Prófaðu tribulus terrestris

Tribulus terrestris, einnig þekkt sem stunguvín, er lækningajurt sem oft er notað til að auka frjósemi karla.

Ein rannsókn á körlum með lágt sæði taldi að með því að taka 6 grömm af stam rót tvisvar á dag í 2 mánuði bætti ristruflun og kynhvöt (31).

Meðan Tribulus terrestris hækkar ekki testósterónmagn, rannsóknir benda til þess að það geti bætt kynhvöt sem hafa áhrif testósteróns (32, 33, 34).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta ástardrykkur eiginleika þess og meta langtímaáhættu og ávinning af því að bæta við það.

7. Taktu fæðubótarskurð

Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) er vinsæl matreiðslu- og lækningajurt.

Ein rannsókn hjá 30 körlum sem styrktu sér þjálfun fjórum sinnum í viku greindi frá áhrifum þess að taka 500 mg af fenugreekþykkni daglega.

Karlarnir upplifðu marktækt aukið testósterónmagn, styrk og fitu tap, samanborið við lyfleysu (35).

Önnur rannsókn hjá 60 heilbrigðum körlum sýndi að með því að taka 600 mg af Testofen, viðbót sem gerð var úr fræbúsfræ þykkni og steinefnum, daglega í 6 vikur bætti kynhvöt, kynferðislega frammistöðu og styrk (36).

Þessar niðurstöður voru staðfestar með annarri, stærri rannsókn á 120 heilbrigðum körlum. Að taka 600 mg af Testofen á dag í 3 mánuði bætti sjálfstætt tilkynnt ristruflanir og tíðni kynlífs.

Einnig jók viðbótin marktækt testósterónmagn (37).

Hafðu í huga að allar þessar rannsóknir skoðuðu fenugreek útdrætti. Það er ólíklegt að heilt fenugreek, sem er notað við matreiðslu og jurtate, sé eins áhrifaríkt.

8. Fáðu þér nóg af sinki

Sink er nauðsynleg steinefni sem finnast í miklu magni í dýrafóðri, svo sem kjöti, fiski, eggjum og skelfiski.

Að fá nóg af sinki er einn af hornsteinum frjósemi karla.

Athugunarrannsóknir sýna að lágt sinkstig eða skortur tengist lágu testósterónmagni, lélegri sæðisgæði og aukinni hættu á ófrjósemi hjá körlum (38).

Með því að taka sinkuppbót eykst testósterónmagn og fjölda sæðis hjá þeim sem eru lítið í sinki (39, 40, 41).

Ennfremur geta sinkuppbótar dregið úr lækkuðu testósterónmagni sem tengist óhóflegu magni af mikilli áreynslu (12, 13).

Stýrðar rannsóknir þurfa að staðfesta þessar athuganir.

9. Hugleiddu ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) er lækningajurt sem notað hefur verið á Indlandi frá fornu fari.

Rannsóknir benda til þess að ashwagandha geti bætt frjósemi karla með því að auka testósterónmagn.

Ein rannsókn á körlum með lágt sæðisfrumnafjölda sýndi að það að taka 675 mg af ashwagandha rótarútdrátt á dag í 3 mánuði bætti verulega frjósemi.

Sérstaklega jókst fjöldi sæðis um 167%, sæðisrúmmál um 53% og hreyfanleiki sæðis um 57% samanborið við magn í upphafi rannsóknarinnar. Til samanburðar fundust lágmarksbætur meðal þeirra sem fengu lyfleysu meðferð (42).

Hækkað testósterónmagn getur verið að hluta til ábyrgt fyrir þessum ávinningi.

Rannsókn hjá 57 ungum körlum í kjölfar styrktarþjálfunaráætlunar sýndi að neysla 600 mg af ashwagandha rótarþykkni daglega jók testósterónmagn, vöðvamassa og styrk verulega samanborið við lyfleysu (43).

Þessar niðurstöður eru studdar af athugunargögnum sem benda til þess að ashwagandha fæðubótarefni geti bætt fjölda sæði, hreyfanleika sæðis, andoxunarefni og testósterónmagn (44, 45).

10. Borðaðu maca rót

Að taka maca rót viðbót getur bætt kynhvöt, sem og frjósemi og kynferðislega frammistöðu.

Maca-rót er vinsæll plöntufæða sem á uppruna sinn í Mið-Perú. Hefð er fyrir því að það hefur verið notað til að auka kynhvöt og frjósemi.

Nokkrar rannsóknir á körlum sýndu að með því að taka 1,5–3 grömm af þurrkuðum maca-rót í allt að 3 mánuði, bætti kynferðisleg löngun eða kynhvöt sjálf tilkynnt (46, 47, 48).

Rannsóknir benda einnig til þess að maca-rót geti bætt kynferðislega frammistöðu. Hjá körlum með væga ristruflanir, tóku 2,4 grömm af þurrkuðum maca rót í 12 vikur örlítið bætandi sjálfstætt ristruflanir og kynferðislega líðan (49).

Að taka 1,75 grömm af maca rótardufti á hverjum degi í 3 mánuði jók einnig fjölda sæðis og hreyfigetu hjá heilbrigðum körlum (50).

Þessar niðurstöður hafa að hluta verið staðfestar með umsögnum en vísindamennirnir bentu á að sönnunargögnin eru veik og þörf er á frekari rannsóknum áður en hægt er að koma með skýrar fullyrðingar (51, 52).

Að auki virðist maca-rót ekki hafa áhrif á hormónastig. Að taka 1,5–3 grömm af makarót á dag í 3 mánuði hafði engin áhrif á testósterón eða önnur æxlunarhormón hjá heilbrigðum, frjósömum körlum (53).

Önnur ráð

Margt getur hjálpað til við að auka frjósemi, en það sem virkar fyrir þig veltur á orsök frjósemismála þinna.

Hafðu einnig í huga að frjósemi og kynhvöt fara venjulega í hendur við almenna heilsu þína.

Af þessum sökum er líklegt að allt sem bætir heilsu þína auki frjósemi þína.

Hér eru 8 ráð til viðbótar til að auka frjósemi og fjölda sæðis / gæða:

• Leiða heilbrigðan lífsstíl. Óheilsusamlegir lífsstílhættir skaða heilsu þína almennt, þ.mt frjósemi (54).
• Missa umfram þyngd. Að bera aukalega þyngd tengist ófrjósemi. Ef læknirinn grunar að þyngd geti verið tengd ófrjósemi þinni skaltu ræða þyngdartap sem eitt af heilsufarmarkmiðum þínum (55, 56, 57).
• Takmarkaðu áfengisneyslu þína. Forðist mikla áfengisneyslu þar sem það getur dregið úr testósterónmagni og skert gæði sæðisins (58, 59).
• Fáðu nóg fólat. Nokkrar rannsóknir benda til þess að lítil inntaka af fólati geti skert gæði sæðisins (60, 61).
• Fáðu nægan svefn. Að öðlast fullnægjandi svefn er mikilvægt til að viðhalda heilsunni. Takmarkaður eða óhóflegur svefn hefur einnig verið tengdur slæmum sæðisgæðum (62).
• Snarl á valhnetum. Að borða mikið af andoxunarríkum mat, svo sem valhnetum, virðist gagnast frjósemi (63).
• Íhuga fæðubótarefni. Andoxunarefni fæðubótarefni virðast líka virka. Sumar vísbendingar benda til þess að kóensím Q10 bæti sæði gæði (64, 65).
• Forðastu að borða of mikið soja. Soja er ríkt af ísóflavónum sem tengjast lægri sæðisgæðum (66).

Aðalatriðið

Ófrjósemi er nokkuð algeng og hefur áhrif á marga menn um allan heim.

Ef þú ert með frjósemisatriði er eitt sem þú getur gert að einbeita þér að því að bæta almenna heilsu þína. Mörg ráðanna sem nefnd eru hér að ofan eru lykilþættir heilbrigðs lífsstíls.

Það er engin trygging fyrir lagfæringu, en ef næringarskortur eða lágt testósterónmagn stuðlar að eru líkurnar á því að þessi lífsstílsráð geti hjálpað.