Shape Studio: Boxing Circuit líkamsþjálfun heima

Efni.

• HIIT hnefaleikastyrkur
• Setja 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Setja 2: Sprawl Row + Double 180
• Setja 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Umsögn fyrir

Þegar þú byrjar að svitna gerir líkaminn meira en að moka kaloríum inn í ofninn. „Á innan við 10 mínútum eftir miðlungs til kröftuga hreyfingu eykst hormónastig þitt - þar á meðal vaxtarhormón manna, adrenalín og noradrenalín - og allir þessir styðja efnaskipti þín og hjálpa til við að viðhalda vöðvamassa,“ segir Jill Kanaley, Ph.D., næringarfræðingur. og prófessor í lífeðlisfræði við háskólann í Missouri og félaga í American College of Sports Medicine. (Tengt: Geturðu virkilega flýtt fyrir efnaskiptum?)

Að ýta á hraða eða styrktarþjálfun er lykilatriði. Á æfingum eru þessi hormón aðeins notuð þegar orku- og vöðvaþörf nær ákveðnu styrkleikastigi. Enn betra, konur hafa tilhneigingu til að framleiða meira vaxtarhormón manna og munu upplifa hærri hámark af því að æfa, segir Kanaley. (Tengt: Af hverju þú færð ekki endorfínhraða vegna lyftinga)

Tímabundin venja með hraðan eldstyrk færir pakka í styrk til að efla efnaskipta- og vöðvauppbyggjandi hormón. Þannig að við fórum til Tatiana Firpo þjálfara, fyrrum atvinnumanns í hnefaleikasalnum Everybody Fights, sem nú leiðir æfingar á netinu (þar á meðal á berevolutionaire.com), til að búa til hnefaleikabundna hringrás sem slær í gegn.

„Fólk gerir sér kannski ekki grein fyrir því hvernig hvert högg er í raun og veru tveir endurtekningar,“ segir Firpo. „Þegar þú framlengir kastið, eru axlir og kjarni að virka, og að draga til baka er svipað og röð, sem snertir bakið þitt líka.

Sex hreyfinga rútínan sem hún setti saman-þú munt gera ofursetur af 30 sekúndna hnefaleikaæfingum, þar með talið höggum og plyometric hreyfingum-ýtir undir styrkleiki með léttum lóðum. „Með því að bæta við lóðum færðu enn meiri vinnu á fulltrúa,“ segir hún. „Og með allar hreyfingarnar eins og miðar og endur, þá ertu að fara í hnébeygjur á meðan þú ferð. Farðu á undan, vertu með henni "í hringinn!"

HIIT hnefaleikastyrkur

Hvernig það virkar: Gerðu 30 sekúndur af fyrstu æfingunni í hverju setti, síðan 30 sekúndur af annarri. Haldið áfram til skiptis tvisvar í viðbót (í þrjár umferðir samtals) áður en haldið er áfram í næsta sett.

Þú þarft: Pláss til að hreyfa sig og tvær meðalþyngdar lóðir

Setja 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Hröð fótakýla

A. Byrjaðu á því að standa í hnefaleikum með vinstri fótinn fram, hnefana vernda andlitið og olnboga inn til að byrja.

B. Haltu þér á fótunum með beygð hné, færðu þyngdina hratt frá einum fæti til annars, kastaðu samtímis stökkum (kýli fram með vinstri handlegg) og krossum (kýli fram með hægri handlegg).

C. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Slip Plyo Lunge

A. Byrjaðu í lungastöðu með hægri fótinn fram og hnén beygð í 90 gráður (eða eins lágt og mögulegt er), með hnefunum vörðum staðreynd.

B. Haltu lungnastöðunni, dýfðu (renndu) öxlunum einu sinni til hægri og vinstri eins og þú værir að forðast högg.

C. Hoppa og skiptu um fætur, lenda mjúklega í stökki með vinstri fótinn fram. Endurtaktu, runnið á báðum hliðum áður en þú hoppar og skiptu fótum aftur til að byrja aftur.(Til að breyta skaltu stíga fætur aftur í öfugt lungu í stað þess að hoppa. Til að gera það erfiðara skaltu bæta við handþyngd.) Endurtaktu í 30 sekúndur.

Endurtakið sett alls 3 sinnum.

Setja 2: Sprawl Row + Double 180

Útbreidd röð

A. Byrjar í hnefaleikastöðu með lóðum á gólfinu rétt fyrir fætur um axlarbreidd á milli.

B. Kasta fjórum hástöfum (til skiptis).

C. Hurkaðu niður til að grípa lóðir (eða, án lóða, plantaðu höndum á gólfið öxlbreidd í sundur) og hoppaðu fætur aftur á breiða planka.

D. Róið réttri þyngd upp að rifbeinum, haldið mjöðmunum fermetra og án þess að rokka hlið til hliðar. Leggðu þyngdina aftur á gólfið og endurtaktu á vinstri hliðinni.

E. Hoppa fætur áfram og standa til að snúa aftur til að byrja. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Tvöfaldur 180

A. Byrjaðu í hnefaleikastöðu. Kasta fjórum höggum, skiptisskotum og krossum.

B. Líttu með hnefa sem verja vörn, hoppaðu síðan og snúðu 180 gráður til að snúa í hina áttina og lendu mjúklega í hnébeygju.

C. Stökktu strax og snúðu 180 gráður í gagnstæða átt til að fara aftur í byrjun. (Til að gera það erfiðara skaltu bæta við léttum lóðum.) Endurtaktu í 30 sekúndur.

Setja 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Liggðu andlit upp á gólfið með fætur gróðursettar og hnén beygð í átt að loftinu.

B. Með því að halda hnefunum að verja andlitið, notaðu maga til að sitja upp um það bil 3/4 af leiðinni. Kasta stappa og kross.

C. Lækkið búkinn hægt niður til að fara aftur í byrjun. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Squat Press

A. Byrjaðu að standa með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, þyngd í hvorri hendi rekin í axlarhæð.

B. Lækkið niður í hnébeygju þar til lærin eru samsíða gólfinu (eða eins lág og hægt er).

C. Ýttu í gegnum miðja fæti til að standa, snúðu öxlum og mjöðmum til vinstri á sama tíma og þú ýtir á hægri handlóð yfir höfuð, haltu hendi beint yfir öxl.

D. Lægðu handlóð að öxl og snúðu fram, hallaðu þér síðan til að hefja næstu endurtekningu og endurtaktu á gagnstæða hlið. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Endurtakið sett alls 3 sinnum.

Umsögn fyrir