Finnst þoka? Þessir 4 „Brain Foods“ geta hjálpað til við að halda huga þínum skarpari

Efni.

• 1. Lax
• Hvernig á að fá það í mataræðinu
• 2. Ólífuolía
• Hvernig á að fá það í mataræðinu
• Matar festing: Matur til að slá á þreytu
• 3. Avókadóar
• Hvernig á að fá það í mataræðinu
• 4. Dökk laufgræn græn
• Hvernig á að fá það í mataræðinu

Okkur finnst öll ansi þreytt annað slagið. Gáfur okkar geta fundið fyrir þoku, eða okkur líður bara andlega (og líkamlega) á þrotum.

Góðu fréttirnar eru þær að rétt eins og mataræði sem hjálpar meltingarheilsu þinni eða friðhelgi, þá er til heilafóður þarna sem getur hjálpað til við að efla orku þína og berjast gegn þreytu.

Ákveðin vítamín og steinefni í matvælum geta jafnvel hjálpað til við að halda heila þínum skörpum með því að berjast gegn þokukenndum huga eða jafnvel minnistapi. Þú getur líka fengið ákveðin næringarefni úr mat sem mun láta þig vera vakandi og tilbúinn til að takast á við daginn.

Hér eru nokkur af uppáhalds „heilafæðunum“ mínum til að hjálpa til við að styrkja og orka hugann, auk hugmynda um hvernig eigi að vinna þá í daglegu heilsulindinni.

1. Lax

Omega-3 fitusýrurnar í fiskum halda heilanum á toppi leiksins. Þessi heilbrigða tegund fjölómettaðra fitusýra er að finna í gnægð í laxi og hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við að berjast gegn þreytu.

Nánar tiltekið kom fram í einni rannsókn að þeir sem eru með langvarandi þreytuheilkenni gætu haft gagn af því að bæta fleiri omega-3 við mataræði sitt. Eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA), sem bæði finnast í laxi, hjálpuðu reyndar þeim sem eru með langvinna þreytu.

Aðrar rannsóknir með áherslu á börn komust reyndar að því að þeir sem borða fisk oftar fá betri næturhvíld sem þýðir betri orku daginn eftir.

Til að bæta við fleiri góðum fréttum: Önnur vísindi segja að omega-3 í fiski geti jafnvel haldið huga þínum skörpum með því að berjast gegn Alzheimerssjúkdómi.

Eins og þú sérð eru nokkrir kostir við að bæta fiski við mataráætlunina.

Hvernig á að fá það í mataræðinu

Markmiðið að borða tvær skammta af fiski í viku. Ein skammtur er 2 til 3 aura, um það bil stærð lófa þíns. Leitaðu að villtum veiddum frekar en eldisræktum laxi fyrir næringarþéttan fisk.

Þú getur keypt villtan fisk í flestum matvöruverslunum. Leitaðu bara á miðanum til að fá upplýsingar um hvaðan hann kemur. Þú ættir auðveldlega að geta komið auga á „villta veidda“ stimpilinn.

Heilbrigð leið til að útbúa fisk er annað hvort bökuð í ofni eða á eldavélinni. Þú getur bætt við grænmeti og bakað í filmu fyrir skjótan, dýrindis máltíð.

Annar einn af uppáhalds réttunum mínum, sem þú getur auðveldlega bætt villtum fiski við, er nærandi þjóðhagsskál. Athugaðu hvernig þú getur búið til þitt eigið með þessum ráðum.

2. Ólífuolía

Ólífuolía, sem er grunnur í mataræði Miðjarðarhafsins, getur hjálpað til við að vernda minni og námsgetu og draga úr hættu á Alzheimerssjúkdómi, bendir rannsókn á músum. Þessi heilsufar ávinningur af ólífuolíu kemur líklega frá E-vítamíni (sem getur einnig hjálpað til við að auka ónæmi) og önnur andoxunarefni sem hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum í líkama og heila.

Ólífuolía veitir einnig bólgueyðandi ávinning sem getur hjálpað til við að berjast gegn sjúkdómum í líkamanum, þar með talið heila. Að lækka bólgu getur líka unnið gegn þreytu.

Hvernig á að fá það í mataræðinu

Kauptu ólífuolíu stimplað „extra virgin“ til að öðlast allan heilsufarslegan ávinning. Þessi olía er óhreinsuð (sem þýðir að hún er ekki unnin) og kalt kúguð og varðveitir alla heilsufarslega kosti hennar.

Vegna lægri reykkafla er best að nota ólífuolíu í salatbúðir, dýfa og með öllu því sem eldar við lægra hitastig. Prófaðu að nota ólífuolíu í þessari sítrónu skalottlaukadressingu, eða bættu því við þennan yndislega kúplaða eggjadisk.

Markmið að nota ekki meira en matskeið þegar þú notar ólífuolíu til að elda.

Matar festing: Matur til að slá á þreytu

3. Avókadóar

Avocados, einn af uppáhalds matnum mínum, inniheldur einómettað, heilbrigt fita, sem veitir viðvarandi orku allan daginn. Þeir eru einnig mikið magnesíum og kalíum, sem hjálpa til við að bæta blóðflæði - og betra blóðflæði þýðir heilbrigðara heila.

Rannsóknir sýna einnig að lútínið (karótenóíð) sem avocados veitir getur bætt getu til að hugsa.

Það sem meira er, avókadóar hafa verið tengdir almennt betri heilsu hjá fólki sem borðar þá. Rannsóknir sýna að þeir sem neyta fituefnisins hafa betri mataræði í heildina, hærri næringarinnihald og minni hættu á efnaskiptaheilkenni.

Avocados innihalda tonn af vítamínum og steinefnum sem hjálpa líkama þínum að virka sem skyldi og gagnast heilanum og orku þinni. Að auki magnesíum og kalíum færðu einnig A, D, E og K vítamín, sem og fólat - svo eitthvað sé nefnt, verður að vera nokkur efstu must-haves.

Hvernig á að fá það í mataræðinu

Það eru óteljandi leiðir til að bæta avókadó við máltíðirnar. Það er ein besta til að bæta við salöt, smoothies eða jafnvel bara sem toppur í aðalrétt. Reyndu að halda þig við bara hálft lárperu í hverri máltíð.

Þú getur prófað þessa tveggja mínútna smoothie, gazpacho eða dökkt súkkulaðimús (öll með avókadó) til að byrja með.

Til að tryggja að þú sért að kaupa gott, þroskað avókadó, gefðu því smá kreista. Það ætti að finnast mjúkt en ekki ofboðslegt. Prófaðu að borða það innan dags eða tveggja frá því að slá áferðina.

4. Dökk laufgræn græn

Sultuþéttur með tonn af vítamínum og steinefnum, laufgræn grænu bjóða upp á ofgnótt af bardaga við þreytu.

Vegna þess að flestir grænu grænmeti (eins og spínat, grænkál og kardíngræn græn) innihalda mikið magn af C-vítamíni og jafnvel einhverju járni, þau geta hjálpað til við að berjast gegn þreytu af völdum járnskorts - algeng orsök þreytu.

Einnig innihalda laufgræn græn nítröt, sem bæta blóðflæði um líkamann. Þetta gagnast ekki aðeins heilanum heldur hjálpar þér að vaka.

Ein rannsókn kom jafnvel að því að þeir sem borðuðu aðeins einn skammt af laufgrænum grænu á dag gætu hægt á vitrænum hnignun sem kemur frá öldrun.

Hvernig á að fá það í mataræðinu

Þú getur fundið dökk laufgræn græn í hverri stórmarkað. Veldu allt frá collard grænu og grænkáli til spínats. Gakktu úr skugga um að þvo grænu áður en þú borðar þau nema að í pakkanum sé sagt að það sé forhreinsað (þó það sé aldrei sárt að gefa það aukalega skolun).

Það eru margar leiðir til að fella fleiri grænu í daglegar máltíðir. Prófaðu að blanda þeim í smoothies, salöt (eins og þennan ljúffenga massaða grænkál, sem þú getur búið til kvöldið áður og það fer ekki í sundur), samlokur eða eldaðu þær til að bera fram hliðarrétt.

Sjáðu, það er svo auðvelt! Þú hefur val um að auka heilaheilsuna þína við hverja máltíð. Það er auðveldara en þú heldur - og ofboðslega ljúffengt líka.