10 öndunartækni

Efni.

• Hvernig á að bæta öndunaræfingum við daginn
• 1. Bölvuð vör öndun
• 2. Þind öndun
• 3. Anda fókus tækni
• 4. Anda Lion
• 5. Öndun nös
• 6. Jöfn öndun
• 7. Ómun eða samhangandi öndun
• 8. Sitali andardráttur
• 9. Djúp öndun
• 10. Humming býflugur (bhramari)
• Takeaway
• Mindful Moves: Yoga fyrir kvíða

Ef þú hefur áhuga á að prófa öndunaræfingar til að draga úr streitu eða kvíða, eða bæta lungnastarfsemi þína, höfum við 10 mismunandi að prófa. Þú gætir fundið að ákveðnar æfingar höfða til þín strax. Byrjaðu á þeim svo að æfingin sé skemmtilegri.

Hvernig á að bæta öndunaræfingum við daginn

Öndunaræfingar þurfa ekki að taka mikinn tíma út daginn. Það snýst í raun og veru um að leggja af tíma til að gefa önduninni athygli. Hér eru nokkrar hugmyndir til að byrja:

• Byrjaðu með aðeins 5 mínútum á dag og lengdu tímann þegar æfingin verður auðveldari og þægilegri.
• Ef 5 mínútur eru of langar skaltu byrja með aðeins 2 mínútur.
• Æfðu þig margfalt á dag. Tímasettu ákveðna tíma eða æfðu meðvitaða öndun þegar þú finnur fyrir þörfinni.

1. Bölvuð vör öndun

Þessi einfalda öndunartækni gerir þér kleift að hægja á öndunarhraða með því að láta þig beita vísvitandi fyrirhöfn í hverri öndun.

Þú getur æft sóttar varir í vörunni hvenær sem er. Það getur verið sérstaklega gagnlegt við athafnir eins og beygja, lyfta eða stiga klifur.

Æfðu þig í að nota þennan andardrátt 4 til 5 sinnum á dag þegar þú byrjar til að læra öndunarmynstrið rétt.

Að gera það:

1. Slakaðu á háls og axlir.
2. Haltu munninum lokuðum, andaðu að þér hægt í gegnum nefið í 2 skipti.
3. Pucker eða töskuðu varirnar eins og þú myndir fara að flauta.
4. Andaðu út hægt og rólega með því að blása loft í gegnum beygðu varirnar í 4 tölur.

2. Þind öndun

Magaöndun getur hjálpað þér að nota þindina rétt. Gerðu öndun maga þegar þú ert afslappaður og hvíldur.

Æfðu þindaröndun í 5 til 10 mínútur 3 til 4 sinnum á dag.

Þegar þú byrjar gætir þú fundið fyrir þreytu en með tímanum ætti tæknin að verða auðveldari og ætti að líða eðlilegri.

Að gera það:

1. Liggðu á bakinu með hnén örlítið beygða og höfuðið á koddann.
2. Þú gætir sett kodda undir hnén til stuðnings.
3. Settu aðra höndina á efri bringuna og aðra höndina undir rifbeininu, svo þú finnir fyrir hreyfingu þindarinnar.
4. Andaðu rólega í gegnum nefið og finndu að maginn þrýstir í hendina.
5. Haltu hinni hendinni eins og hægt er.
6. Andaðu út með því að nota nagaðar varir þegar þú herðir magavöðvana og heldur yfirhöndinni alveg kyrr.

Þú getur sett bók á kviðinn til að gera æfinguna erfiðari. Þegar þú hefur lært hvernig á að anda maga liggjandi geturðu aukið erfiðleikana með því að prófa það meðan þú situr í stól. Þú getur síðan æft tæknina á meðan þú framkvæmir daglegar athafnir þínar.

3. Anda fókus tækni

Þessi djúpa öndunartækni notar myndefni eða fókus orð og orðasambönd.

Þú getur valið fókusorð sem fær þig til að brosa, vera afslappaður eða það er einfaldlega hlutlaust að hugsa um. Sem dæmi má nefna friður, slepptu, eða slakaðu á, en það getur verið hvaða orð sem er sem hentar þér að einbeita þér að og endurtaka í gegnum æfingar þínar.

Þegar þú byggir upp andardráttaráherslu geturðu byrjað með 10 mínútna lotu. Auka lengdina smám saman þar til fundir þínar eru að minnsta kosti 20 mínútur.

Að gera það:

1. Sestu eða leggðu þig á þægilegum stað.
2. Komdu meðvitundinni í andann án þess að reyna að breyta því hvernig þú andar.
3. Skiptu um venjulega og djúpa andardrátt nokkrum sinnum. Taktu eftir neinum mun á venjulegri öndun og djúpri öndun. Taktu eftir því hvernig kviðurinn þinn stækkar við djúpt innöndun.
4. Athugaðu hvernig grunn öndun líður samanborið við djúpa öndun.
5. Æfðu djúpt öndun þína í nokkrar mínútur.
6. Settu aðra hönd fyrir neðan magahnappinn, haltu maganum afslappaðri og taktu eftir því hvernig hann rís við hverja innöndun og fellur með hverri útöndun.
7. Láttu hátt andvarpa með hverju anda frá sér.
8. Byrjaðu að æfa fókus með því að sameina þessa djúpu öndun við myndmál og fókusorð eða setningu sem styður slökun.
9. Þú getur ímyndað þér að loftið sem þú andar að þér veki öldur friðar og ró í öllum líkamanum. Segðu andlega: „Andaðu að þér friði og ró.“
10. Ímyndaðu þér að loftið sem þú andar frá sér skolar burt spennu og kvíða. Þú getur sagt við sjálfan þig: „Andaðu út spennu og kvíða.“

4. Anda Lion

Lion andardráttur er orkugefandi jóga öndun sem sagt er að létta spennu í brjósti þínu og andliti.

Það er einnig þekkt í jóga sem Lion's Pose eða simhasana á sanskrít.

Til að gera þetta:

1. Komdu í þægilega sæti. Þú getur hallað þér aftur á hælunum eða krossað fótleggina.
2. Þrýstu lófunum á hnén með fingrunum breitt.
3. Andaðu djúpt í gegnum nefið og opnaðu augun breitt.
4. Opnaðu á sama tíma munninn á breidd og stingdu tungunni út og færðu oddinn niður að höku þinni.
5. Dragðu saman vöðvana framan við hálsinn á þér þegar þú andar út um munninn með því að gera langt „ha“ hljóð.
6. Þú getur snúið augunum til að líta á bilið milli augabrúnanna eða nefbeinsins.
7. Andaðu þessu 2 til 3 sinnum.

Hér er leiðbeinandi dæmi um andardrátt ljónsins og nokkur afbrigði af því.

5. Öndun nös

Öndunar næs, sem kallast nadi shodhana pranayama á sanskrít, er öndunarvenja til slökunar.

Sýnt hefur verið fram á að öndunarfær í nasli bætir starfsemi hjarta- og æðakerfis og lækkar hjartsláttartíðni.

Nadi shodhana er best stundaður á fastandi maga. Forðastu æfingarnar ef þú ert veik / ur eða stíflaður. Haltu andanum sléttum og jöfnum í gegnum æfingarnar.

Til að gera þetta:

1. Veldu þægilega sæti.
2. Lyftu upp hægri hönd þinni í átt að nefinu, ýttu á fyrstu og löngustu fingurna niður að lófa þínum og láttu hina fingurna vera framlengda.
3. Eftir útöndun skaltu nota hægri þumalfingrið til að loka hægri nefinu varlega.
4. Andaðu að þér í gegnum vinstra nösina og lokaðu síðan vinstri nösinni með hægri bleiku og hring fingrunum.
5. Slepptu þumalfingri og andaðu út um hægra nasið.
6. Andaðu að þér í gegnum hægra nasið og lokaðu síðan nösinni.
7. Losaðu fingurna til að opna vinstri nösina og andaðu út um þessa hlið.
8. Þetta er ein hringrás.
9. Haltu áfram með þetta öndunarmynstur í allt að 5 mínútur.
10. Ljúka lotunni með anda frá vinstri hlið.

6. Jöfn öndun

Jöfn öndun er þekkt sem sama vritti á sanskrít. Þessi öndunartækni leggur áherslu á að anda að þér og anda frá þér sömu lengd. Með því að gera andardrátt þinn sléttan og stöðugan getur það stuðlað að jafnvægi og jafnaðargeði.

Þú ættir að finna andardrátt sem er ekki of auðvelt og ekki of erfiður. Þú vilt líka að það verði of hratt, svo að þú getir haldið því við alla æfingarnar. Venjulega er þetta á bilinu 3 til 5 tölur.

Þegar þú hefur vanist jafna öndun þegar þú ert sestur geturðu gert það á meðan þú stundir jóga eða aðrar daglegar athafnir.

Að gera það:

1. Veldu þægilega sæti.
2. Andaðu inn og út um nefið.
3. Teljið meðan á anda og anda frá sér til að ganga úr skugga um að þau séu jafnvel á lengd. Að öðrum kosti skaltu velja orð eða stutta setningu til að endurtaka meðan á anda og anda frá sér.
4. Þú getur bætt við örlítið hlé eða haldið í andardrætti eftir hverja innöndun og andað út ef þér líður vel. (Venjuleg öndun felur í sér náttúrulega hlé.)
5. Haltu áfram að æfa þetta andardrátt í að minnsta kosti 5 mínútur.

7. Ómun eða samhangandi öndun

Óheiðarlegur öndun, einnig þekkt sem heildstætt öndun, er þegar þú andar með 5 fullum andardrætti á mínútu. Þú getur náð þessu hlutfalli með því að anda að sér og anda frá sér í talningu 5.

Öndun með þessum hraða hámarkar hjartsláttartíðni (HRV), dregur úr streitu og samkvæmt einni rannsókn frá 2017 getur það dregið úr einkennum þunglyndis í tengslum við Iyengar jóga.

Til að gera þetta:

1. Andaðu að þér að telja 5.
2. Andaðu út fyrir 5.
3. Haltu áfram með öndunarmynstrið í að minnsta kosti nokkrar mínútur.

8. Sitali andardráttur

Þessi jóga öndunaræfing hjálpar þér að lækka líkamshita og slaka á huganum.

Dragðu andann aðeins út að lengd en ekki þvinga hana. Þar sem þú andar að þér í gegnum munninn á meðan Sitali andar, gætirðu viljað velja stað til að æfa þig sem er laus við öll ofnæmisvaka sem hafa áhrif á þig og loftmengun.

Til að gera þetta:

1. Veldu þægilega sæti.
2. Stingið tungunni út og krulið tunguna til að koma ytri brúnunum saman.
3. Ef tungan þín gerir það ekki geturðu töfrað varirnar.
4. Andaðu að þér gegnum munninn.
5. Andaðu út um nefið.
6. Haltu áfram að anda eins og allt að 5 mínútur.

9. Djúp öndun

Djúp öndun hjálpar til við að létta mæði með því að koma í veg fyrir að loft festist í lungum og hjálpi þér að anda meira fersku lofti. Það getur hjálpað þér að finna meira afslappaðri og miðju.

Til að gera þetta:

1. Þegar þú stendur eða situr skaltu draga olnbogana örlítið til baka til að leyfa brjósti þínu.
2. Taktu djúpt innöndun í gegnum nefið.
3. Haltu andanum í 5 sinnum.
4. Losaðu andann hægt og rólega með því að anda frá þér í gegnum nefið.

10. Humming býflugur (bhramari)

Hin einstaka tilfinning fyrir þessari jóga öndunaræfingu hjálpar til við að skapa tafarlausa ró og er sérstaklega róandi í kringum ennið þitt. Sumt fólk notar humming býflugna andann til að létta gremju, kvíða og reiði. Auðvitað, þú vilt æfa það á stað þar sem þér er frjálst að láta heilla hljóð.

Til að gera þetta:

1. Veldu þægilega sæti.
2. Lokaðu augunum og slakaðu á andlitinu.
3. Settu fyrstu fingurna á bragðið í tragus sem hylur að hluta skurðinn á eyrnaskurðinum.
4. Andaðu að þér og ýttu varlega á fingurna í brjóskið þegar þú andar frá þér.
5. Haltu munninum lokuðum, láttu háværan humming hljóma.
6. Haltu áfram eins lengi og þægilegt er.

Takeaway

Þú getur prófað flestar þessar öndunaræfingar strax. Taktu þér tíma til að gera tilraunir með mismunandi tegundir öndunartækni. Víta tiltekinn tíma amk nokkrum sinnum í viku. Þú getur gert þessar æfingar yfir daginn.

Hafðu samband við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur eða tekur einhver lyf. Ef þú vilt læra meira um öndunaraðferðir getur þú leitað til öndunaraðferðar eða jógakennara sem sérhæfir sig í öndunaraðferðum. Hættu að æfa þig ef þú finnur fyrir óþægindum eða óróleika.

Mindful Moves: Yoga fyrir kvíða