9 bestu öndunartækni fyrir svefn

Efni.

• Yfirlit
• Það sem þarf að muna áður en byrjað er
• 1. 4-7-8 öndunartækni
• 2. Bhramari pranayama öndunaræfing
• 3. Þriggja hluta öndunaræfing
• 4. Þindaræfing með þind
• 5. Varamaður öndunaræfing í nefi
• 6. Buteyko öndun
• 7. Papworth aðferðin
• 8. Kapalbhati öndunaræfing
• 9. Öndun kassa
• Takeaway

Yfirlit

Ef þér finnst erfitt að sofna ertu ekki einn.

Samkvæmt American Sleep Association (ASA) er svefnleysi algengasta svefnröskunin. Um það bil 30 prósent fullorðinna Bandaríkjamanna tilkynna skammtímavandamál og 10 prósent lenda í langvarandi vandræðum með að falla eða sofna.

Upptekið og hraðvirkt samfélag okkar, fyllt með heimanámi, löngum vinnudögum, fjárhagslegum álagi, uppblástri foreldra eða öðrum tilfinningalega þreytandi aðstæðum, getur gert það að verkum að hægt er að slaka á, róa og fá hvíldarsvefn.

Þegar það er erfitt að sofa getur það hjálpað að einbeita sér að andanum.

Við skulum skoða nokkrar öndunaræfingar til að róa huga þinn og líkama til að hjálpa þér að sofna.

Það sem þarf að muna áður en byrjað er

Þó að það séu til nokkrar öndunaræfingar sem þú getur reynt að slaka á og sofna gilda nokkrar grundvallarreglur um þær allar.

Það er alltaf góð hugmynd að loka augunum, sem getur hjálpað þér að loka fyrir truflun. Einbeittu þér að öndun þinni og hugsaðu um lækningarmátt andans.

Hver af þessum níu mismunandi æfingum hefur aðeins mismunandi ávinning. Prófaðu þá og sjáðu hver passar best fyrir þig.

Brátt muntu sofa eins og barn.

1. 4-7-8 öndunartækni

Svona á að æfa 4-7-8 öndunartæknina:

1. Leyfðu vörunum að skilja varlega.
2. Andaðu alveg út, andaðu úff hljóð eins og þú gerir.
3. Ýttu vörunum saman þegar þú andar hljóðlega í gegnum nefið í 4 sekúndur.
4. Haltu andanum í 7 tölur.
5. Andaðu aftur út í heilar 8 sekúndur og láttu ógnandi hljóð í gegn.
6. Endurtaktu 4 sinnum þegar þú byrjar fyrst. Að lokum vinna allt að 8 endurtekningar.

Dr Andrew Weil þróaði þessa tækni sem afbrigði af pranayama, fornri jógísk tækni sem hjálpar fólki að slaka á þar sem það fyllir súrefni í líkamanum.

2. Bhramari pranayama öndunaræfing

Þessi skref munu hjálpa þér að framkvæma upprunalegu öndunaræfingu Bhramari pranayama:

1. Lokaðu augunum og andaðu djúpt inn og út.
2. Hylja eyrun með höndunum.
3. Settu vísifingurnar hver fyrir ofan augabrúnirnar og restina af fingrunum yfir augun.
4. Næst skaltu setja mildan þrýsting á hliðar nefsins og einbeita þér að brúnarsvæðinu.
5. Haltu munninum lokuðum og andaðu hægt út um nefið og láttu brummandi „Om“ hljóma.
6. Endurtaktu ferlið 5 sinnum.

Í, Bhramari pranayama hefur verið sýnt fram á að draga hratt úr öndun og hjartslætti. Þetta hefur tilhneigingu til að vera mjög róandi og getur undirbúið líkama þinn fyrir svefn.

3. Þriggja hluta öndunaræfing

Til að æfa þriggja hluta öndunaræfinguna skaltu fylgja þessum þremur skrefum:

1. Taktu langan, djúpan andardrátt.
2. Andaðu út að fullu meðan þú einbeitir þér af athygli að líkama þínum og hvernig honum líður.
3. Eftir að hafa gert þetta nokkrum sinnum skaltu hægja á andardrættinum þannig að það sé tvöfalt lengra en innöndunin.

Sumir kjósa þessa tækni umfram aðra vegna einfaldleika hennar.

4. Þindaræfing með þind

Til að gera þindaræfingar:

1. Liggðu á bakinu og annað hvort beygðu hnén yfir kodda eða sætu í stól.
2. Leggðu aðra höndina flata á bringuna og hina á magann.
3. Andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið og haltu kyrrðinni kyrr meðan höndin á maganum hækkar og fellur með andanum.
4. Næst skaltu anda rólega með rifnum vörum.
5. Að lokum vilt þú geta andað inn og út án þess að bringan hreyfist.

Þessi tækni hægir á öndun þinni og dregur úr súrefnisþörf þinni þar sem hún styrkir þindina.

5. Varamaður öndunaræfing í nefi

Hér eru skrefin fyrir aðra öndunaræfingu í nefi eða aðra nös, einnig kölluð nadi shodhana pranayama:

1. Sit með krosslagðar fætur.
2. Leggðu vinstri höndina á hnéð og hægri þumalfingurinn gegn nefinu.
3. Andaðu út að fullu og lokaðu síðan hægri nösinni.
4. Andaðu að þér í gegnum vinstri nösina.
5. Opnaðu hægri nösina og andaðu út í gegnum það, meðan þú lokar vinstri.
6. Haltu áfram þessari snúningi í 5 mínútur og endaðu með því að anda út í vinstri nösinni.

Rannsókn frá 2013 greindi frá því að fólk sem reyndi öndunaræfingar í nefi fannst minna stressað eftir á.

6. Buteyko öndun

Að æfa buteyko öndun fyrir svefn:

1. Sestu í rúminu með munninn varlega lokað (ekki beygður) og andaðu í gegnum nefið á náttúrulegum hraða í um það bil 30 sekúndur.
2. Andaðu aðeins meira viljandi inn og út um nefið einu sinni.
3. Klípaðu varlega lokað í nefið með þumalfingri og vísifingri, haltu einnig munninum lokuðum, þar til þér finnst þú þurfa að draga andann aftur.
4. Með munninn enn lokað, andaðu djúpt inn og út um nefið aftur.

Margir gera sér ekki grein fyrir því að þeir eru að of ventilera. Þessi æfing hjálpar þér að endurstilla eðlilegan öndunartakt.

7. Papworth aðferðin

Í Papworth aðferðinni leggurðu áherslu á þind þína til að anda náttúrulega:

1. Sestu uppréttur, kannski í rúminu ef þú notar þetta til að sofna.
2. Andaðu djúpt og aðferðafræðilega inn og út og teldu allt að 4 með hverri andardrætti - í gegnum munninn eða nefið - og hver anda frá þér, sem ætti að vera í gegnum nefið.
3. Einbeittu þér að kviðnum hækkandi og fallandi og hlustaðu á andardráttinn frá maganum.

Þessi slakandi aðferð er gagnleg til að draga úr venjum um geisp og andvarp.

8. Kapalbhati öndunaræfing

Öndun Kapalbhati felur í sér röð og innöndunar- og útöndunaræfingar, sem fela í sér þessi skref, eins og lýst er í listinni að lifa:

1. Sestu í þægilegri stöðu með hrygginn beint. Leggðu hendurnar á hnén, lófana snúa til himins. Þú getur valið að sitja þverfóta á gólfinu, á stól með fæturna flata á gólfinu eða í Virasana Pose (sitjandi á læknum með hnéð boginn og sköflungar í læri).
2. Andaðu djúpt að þér.
3. Þegar þú andar út, dragðu saman kviðinn og þvingaðu andann út í stuttu springa. Þú gætir haft hönd á maganum til að finna kviðvöðvana dragast saman.
4. Þegar þú losar kviðinn fljótt ætti andardrátturinn að renna sjálfkrafa í lungun.
5. Taktu 20 slík andardrátt til að klára eina umferð af Kapalbhati pranayama.
6. Að lokinni einni umferð skaltu slaka á með lokuð augun og fylgjast með skynjuninni í líkamanum.
7. Gerðu tvær umferðir í viðbót til að ljúka æfingunni.

Greint hefur verið frá því að Kapalbhati öndun hjálpi til við að opna skúturnar og bæta einbeitingu. Það er álitin háþróuð öndunartækni. Það er ráðlegt að tileinka sér aðrar aðferðir, svo sem Bhramari pranayama, áður en þú reynir að nota þessa tækni.

9. Öndun kassa

Meðan þú andar að kassa, viltu einbeita þér með súrefni sem þú kemur með og ýta út:

1. Sestu með bakið beint, andaðu inn og reyndu síðan að ýta öllu loftinu úr lungunum þegar þú andar frá þér.
2. Andaðu rólega inn um nefið og teldu allt að 4 í höfðinu og fylltu lungun af meira lofti með hverri tölu.
3. Haltu andanum og teldu allt að 4 í höfðinu.
4. Andaðu hægt út um munninn og einbeittu þér að því að fá allt súrefnið úr lungunum.

Öndun kassa er algeng tækni við hugleiðslu, mjög vinsæl aðferð til að finna andlegan fókus og slaka á. Hugleiðsla hefur ýmsa þekkta kosti fyrir heilsuna þína.

Takeaway

Sama hvaða tegund öndunaræfingar þú vilt, sönnunargögnin eru skýr að öndunaræfingar geta hjálpað þér:

• slakaðu á
• sofa
• andaðu náttúrulega og á áhrifaríkari hátt

Þar sem þú getur valið úr svo mörgum tegundum gætirðu lent í því að sofa sofandi áður en þú veist af.