Æfingarnar sem Brie Larson er að gera til að ná líkamsræktarmarkmiðum sínum

Efni.

• Grunnverk Brie Larson
• Heimsins mesta teygja
• Deep Squat
• Öxl pendúll
• Hljómsveit ytri snúningur
• Hliðarplanki
• Body Roll Flexion to Extension
• Höggþrýstingur á einum fót á bekk
• Banded Single-Leg Excentric Squat
• Einfætt flugvél
• Ski Row
• Teygir sig
• Isometric Pull-Up Hold
• Umsögn fyrir

Brie Larson hefur æft fyrir komandi hlutverk sitt í Captain Marvel 2 og deila uppfærslum með aðdáendum sínum á leiðinni. Leikkonan deildi áður daglegri teygju rútínu sinni og leiddi í ljós að hún setti sér það markmið að ná tökum á annarri handlegg. Núna heldur hún áfram að deila líkamsræktarrútínunni. (Tengt: Brie Larson opnaði sig um sjálfstraustið sem hún fékk með því að leika Captain Marvel)

Dæmi um málið: Í nýlegri Instagram færslu deildi Larson myndbandi af sjálfri sér að fara í hnébeygjur á jarðsprengju með þunghlaðinni bar. Eftir að hafa naglað sex endurtekningar brjótast hún inn í hátíðlegan dans í myndbandinu. Larson hefur einnig deilt myndböndum af sjálfri sér að gera kyrrstæðar lungur á Exxentric kBox, gera armbeygjur með einum armi og ná því eins arma uppdráttarmarkmiði.

Þó að allt ofangreint sé nokkuð áhrifamikið að horfa á, hefur Larson einnig lagt áherslu á að deila verkinu sem hefur hjálpað henni að byggja sig upp þar sem hún er. Í myndbandi á YouTube rás sinni deildi Larson myndefni frá sýndaræfingu með þjálfara sínum Jason Walsh. Í öllu myndbandinu lögðu Walsh og Larson áherslu á að þótt þessar æfingar hafi kannski ekki * wow * þáttinn í öðrum hreyfingum, þá eru þær mikilvægar til að leggja grunninn að háþróaðri æfingum. (Tengt: Fyrsta líkamsþjálfun Brie Larson í sóttkví er það áreiðanlegasta sem þú munt nokkru sinni horfa á)

Í myndbandinu sagði Larson að í fortíðinni hafi hún aðeins verið að deila „bestu höggunum“ af æfingum sínum með fylgjendum sínum frekar en allt æfingarnar sem hjálpuðu henni að byggja upp þessar áberandi hreyfingar. „En þeir átta sig ekki á því að við byrjuðum í raun með öllum þessum virkilega grundvallaratriðum, auðveldu hreyfingum áður en við náðum þessum punkti, og það er ein af ástæðunum fyrir því að við byggðum upp svo mikla seiglu og þú gast ekki meiðst,“ bætti Walsh við. .

Ef þú vilt nota nokkrar af grunnæfingum Larson þegar þú vinnur að þínum eigin markmiðum, hér er sundurliðun á því hvernig á að gera hverja og eina. (Tengd: Brie Larson deildi uppáhalds leiðum sínum til að draga úr streitu, ef þú ert líka ofviða)

Grunnverk Brie Larson

Hvernig það virkar: Ljúktu hverri æfingu eins og tilgreint er.

Þú þarft: létt sett af lóðum, stórt lykkjumótstöðuband, 2" jógablokk, bekkur, SkiErg vél og uppdráttarstöng.

Heimsins mesta teygja

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og komdu í djúpt hlaupahlaup, færðu vinstri fótinn fram og boginn í 90 gráður, hægri fóturinn beint með hnéð af gólfinu.

B. Leggðu hægri höndina flatt á gólfið í takt við vinstri hælinn.

C. Snúðu búknum opnum til vinstri og náðu vinstri handlegg upp til himins. Haltu í um það bil 5 sekúndur.

D. Færðu vinstri hönd niður að innanverðu vinstri sköflungi, slepptu olnboganum í átt að gólfinu; vertu þar í 5 sekúndur. Snúðu opnum og náðu til himins aftur til að hefja næstu endurtekningu.

Gerðu 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Deep Squat

A. Stígðu fætur breiðari en mjaðmabreidd á milli, dragðu tærnar út og hælana inn.

B. Lægðu hægt niður í lágri hnéstöðu með lófa í hjarta og brjósti. Notaðu olnboga til að ýta hnén varlega út.

Andaðu hér að minnsta kosti þremur djúpum andardrætti.

Öxl pendúll

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur, haltu léttum lóðum í hvorri hendi, handleggjunum beint til hliðanna, lófunum snúið inn. Með hnén örlítið boginn, lömið flatan bol fram úr mjöðmunum. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Haltu búknum kyrrum og handleggjum beinum, lyftu þyngd yfir höfuð þar til biceps faðma eyrun. Hægt hægt niður í upphafsstöðu.

Gerðu 1-2 sett af 30 endurtekningum.

Hljómsveit ytri snúningur

A. Gríptu tvo enda mótstöðuhljómsveitarinnar og haltu honum fyrir framan líkamann.

B. Haltu handleggjunum beinum, dragðu bandið upp eins langt og hægt er, kreistu herðablöðin saman. Hlé, slepptu síðan spennu til að byrja aftur.

Haltu áfram að toga bandið upp og sleppa í 60 sekúndur.Gerðu 3 sett.

Hliðarplanki

A.Lægðu á vinstri hliðinni með hné beint, vinstri olnboga hvílir á jógablokk.

B.Leggðu líkama upp á vinstri olnboga og framhandlegg, með hægri fót fyrir framan vinstri fót.

C.Lyftu mjöðmum þar til líkaminn myndar beina línu frá ökklum að öxlum.

D.Styrkðu maga og andaðu djúpt meðan á plankæfingu stendur.

Haltu í 30 sekúndur til 1 mínútu.

Body Roll Flexion to Extension

A. Leggðu andlitið upp á gólfið með fæturna og handleggina beint. Haltu handleggjunum beint fyrir ofan höfuðið. Lyftu fótleggjum af gólfinu og krumpaðu torsu hægt upp þannig að aðeins mjóbak og rassur snerti gólfið og myndar „holt hald“. Haltu fótunum, rassinum og kviðnum þéttum og sterkum, magahnappurinn dreginn inn.

B. Frá þessari stöðu, rúllaðu hægt á hliðina án þess að leyfa handleggjum eða fótleggjum að snerta gólfið. Haltu áfram, haltu síðan áfram á magann þar til þú nærð „superman“ stöðu sem snýr niður.

C. Haltu, veltu síðan aftur yfir í upphafsstöðu „holur hald“ án þess að leyfa fótum eða bol að snerta jörðina.

Rúllaðu frá holu haldinu í superman stöðu 10 sinnum frá hægri og endurtaktu síðan 10 sinnum frá vinstri.

Höggþrýstingur á einum fót á bekk

A. Hvíldu olnboga á bekk. Gangið fæturna út þar til hné eru beygð í um 90 gráður og fætur eru staðsettir beint fyrir neðan hnén. Lyftu mjöðmum þannig að líkaminn myndi beina línu frá hné að öxlum.

B. Haltu hægra hné beygðu í 90 gráður, lyftu hægri fæti upp til að koma hægra hné yfir mjöðm. Haltu hægri fæti upp, lækkaðu mjaðmirnar í átt að gólfinu og ýttu síðan í gegnum vinstri hæl til að þrýsta mjöðmunum aftur upp. Það er einn fulltrúi.

Gerðu 3 sett af 12 til 15 endurtekningum á hvorri hlið.

Banded Single-Leg Excentric Squat

A. Stattu um það bil fótalengd frá bekk, snúið frá, með festu mótstöðubandi vafið um hægri fótinn. Teygðu vinstri fótinn afturábak til að láta toppinn á fótnum hvíla á bekknum.

B. Lækkið rólega niður þar til aftari hnéð svífur rétt fyrir ofan gólfið. Haldið neðst í 3 sekúndur. Ekið upp á toppinn í einni talningu.

Gerðu 6 til 8 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Einfætt flugvél

A. Standið á bekknum, stattu á vinstri fæti með hægri fótinn upphækkaðan, hægra hné bogið í 90 gráðu horni. Mýktu vinstra hné örlítið til að skjóta upp fótvöðvana, virkjaðu vinstri fótlegginn til að koma á stöðugleika og jafnaðu mjaðmir að gólfinu.

B. Lömdu fram á mjaðmirnar þegar þú teygir hægri fótinn á bak við þig, grípur til hægri læri og glute og beygir hægri fótinn.

C. Leggðu hendur á bekkinn til að auka stöðugleika ef þess er óskað. Snúðu bol til hægri til að opna hægri mjöðm. Teygðu hægri handlegginn beint upp og horfðu upp í átt að fingurgómunum. Haldið í 3 til 5 andardrætti.

D. Dragðu hægri handlegginn niður og snúðu bol til vinstri, lyftu vinstri handleggnum upp að loftinu og horfðu upp á vinstri fingurgóm.

Haltu í 5 andardrætti. Endurtaktu stellingu á gagnstæða hlið.

Ski Row

A. Haltu einu handfangi SkiErg vél í hverri hendi. Lömb búkur fram með smá beygju í hnjánum og hlutlausu baki og hálsi.

B. Haltu öxlum hærri en mjöðmum og mjöðmum hærri en hnén og dragðu handföngin niður og aftur. Slepptu til að koma handföngunum aftur yfir höfuðið.

Veldu fjarlægð á milli 500m og 750m og taktu 5-8 umferðir, hvíldu þig í 1-2 mínútur á milli hverrar umferðar.

Teygir sig

A. Byrjaðu á því að krjúpa með hné nógu breitt til að passa bol á milli læri. Skrið hendur fram og neðri bringu í stellingu barnsins, haltu handleggjunum löngum og leyfðu höfði og hálsi að losna. Vertu hér í 5 til 10 djúpt andann.

B. Veltu þér til að liggja á bakinu með fæturna framlengda. Lyftu hægri fæti, beygðu hægra hné og knúsaðu hægri fótinn með handleggjunum í bringuna í 5 sekúndur.

C. Lyftu vinstri fæti beint upp í átt að lofti (eða eins hátt og mögulegt er), beygðu hægra hné út á við og settu hægri ökkla á móti vinstri fjórfæti. Færðu höndina á bak við vinstri fótinn og dragðu vinstri fótinn í átt að líkamanum. Haltu í 15 sekúndur.

D. Réttu báða fæturna, beygðu síðan hægra hné út á við og krossaðu hægri ökklann utan á vinstra hné. Halda hægri öxl á jörðu, neðri fætur til vinstri í átt að jörðu. Haldið í 15 sekúndur, endurtakið síðan skref B – D á gagnstæða hlið.

Isometric Pull-Up Hold

A. Gríptu í uppdráttarstöngina með hlutlausu gripi (lófarnir snúa að hvor öðrum) og gerðu ráð fyrir „dauða hangandi“ stöðu, með handleggina að fullu útréttum.

B. Beygðu hnén að brjósti. Kreistu lats á meðan þú beygir handleggina til að draga líkamann upp yfir stöngina á meðan olnbogarnir eru nálægt hliðunum. Færðu hökuna yfir stöngina og haltu í eina mínútu og lækkaðu síðan hægt niður í upphafsstöðu.

Umsögn fyrir