Hvernig á að fá frábæra æfingu með hraðri göngu

Efni.

• Hvað er talin rösk ganga?
• 1. Markhjartsláttur
• 2. Skref á mínútu
• 3. Talprófið
• Hverjir eru kostir þess að ganga hratt?
• Hversu margar hitaeiningar getur þú brennt af mikilli göngu?
• Leiðir til að auka kaloríubrennsluna
• Ganga upp á við
• Bæta við bilþjálfun
• Berðu hand lóð
• Tækni
• Tíðni
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hröð ganga er ein auðveldasta og áhrifaríkasta hjartalínuritið. Og best af öllu, þú hefur líklega þegar allt sem þú þarft til að byrja.

Þú getur farið rösklega, svitamyndandi göngutúr innanhúss eða utan og án sérstaks búnaðar. Gott par af strigaskóm snýst um allt sem þú þarft til að byrja að uppskera mörg verðmæti hraðrar göngu.

Lykillinn að því að fá frábæra líkamsþjálfun með röskum göngum er að viðhalda hraða sem gefur hjarta þínu og lungum krefjandi líkamsþjálfun, en ekki svo erfitt að þú verður of fljótur af gufu.

Haltu áfram að lesa til að komast að því hvernig þú getur eflt líkamlega og andlega líðan þína með hraðri göngu sem og þeim ávinningi sem þú getur fengið af þessari hreyfingu.

Hvað er talin rösk ganga?

Hugtakið „rösk ganga“ er nokkuð óljóst. Er það aðeins hraðari en venjulegur hraði þinn? Er það miklu hraðvirkara?

Til að hjálpa til við að ákvarða nákvæmlega hvað það þýðir eru nokkrar leiðir til að mæla hraða þinn til að ganga úr skugga um að þú sért í „rösku“ svæðinu. Við skulum skoða nánar þrjá möguleika til að mæla hvort þú gangir á réttum hraða.

1. Markhjartsláttur

Ein leið til að ákvarða hvort þú gangir nógu hratt er að mæla hjartsláttartíðni.

Öruggur hjartsláttartíðni meðan á líkamsrækt stendur, fyrir flesta fullorðna, er 50 til 85 prósent af hámarks hjartslætti. Að æfa á hjartsláttartíðni þínu þýðir að þú nýtur mestrar líkamsþjálfunar.

Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum:

• Markhjartsláttartíðni þín við miðlungs áreynslu er um það bil 50 til 70 prósent af hámarks hjartslætti.
• Markhjartsláttur þinn við öfluga virkni er um 70 til 85 prósent af hámarks hjartslætti.

Svo, hver er nákvæmlega hámarks hjartsláttur þinn, og hvernig veistu hvað það er?

Hámarks hjartsláttur er 220 slög á mínútu (bpm) mínus aldur þinn í árum. Svo fyrir 40 ára manneskju myndi það vera 220 - 40 = 180 rpm.

Til að reikna út hjartsláttartíðni þína skaltu gera eftirfarandi:

• Fyrir lægri endann á hjartsláttartíðni, margfaldaðu 220 sl / mínus að frádregnum aldri þínum með 0,50 (50 prósent). Til dæmis, fyrir 40 ára ungling, væri það 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Fyrir háan endanlegan hjartsláttartíðni, margföldaðu 220 slög á mínútu mínus aldur þinn með 0,85 (85 prósent). Til dæmis, fyrir 40 ára barn, væri það 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Fyrir þennan einstakling myndi hjartsláttartíðni hans á göngu vera á milli 90 og 153 slög á mínútu.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að mæla hjartsláttartíðni skaltu gera það:

1. Settu vísbendingar vísitölunnar og miðfingra innan á vinstri úlnlið þar til þú finnur fyrir púls. Ekki nota þumalfingurinn til að mæla púlsinn þinn þar sem þumalfingurinn hefur sinn eigin púls. Þetta gæti gefið þér ónákvæman lestur.
2. Horfðu á klukku eða horfðu og teldu fjölda slaga sem þú finnur fyrir með fingurgómunum í 30 sekúndur.
3. Þegar þú hefur fengið þá tölu, margföldaðu töluna með 2 til að fá bpm. Svo, til dæmis, ef þú taldir 55 slög á 30 sekúndum, þá myndi hjartslátturinn vera 110 slög á mínútu (55 x 2).

Til að komast að hjartsláttartíðni skal miða við eftirfarandi slög á mínútu miðað við aldur þinn:

2. Skref á mínútu

Önnur leið til að mæla hraða þinn er að telja skrefin þín.

Rannsókn sem birt var í British Journal of Sports Medicine bendir til þess að ef þú getur gengið að minnsta kosti 100 skref á mínútu, gangir þú nógu hratt til að uppskera verulegan líkamsræktarávinning.

Með því að nota líkamsræktaraðila getur þú fylgst með skrefunum þínum og hversu hratt þú gengur.

Verslaðu líkamsræktaraðila á netinu.

3. Talprófið

A til að reikna út gönguhraðann þinn krefst ekki stærðfræði. Í staðinn, til að mæla hraða þinn, byrjarðu að tala á meðan þú gengur:

• Ef þú getur talað þægilega með mæði, þá gengurðu líklega í meðallagi en hraðanum.
• Ef þú getur ekki talað auðveldlega vegna þess að þú ert andlaus, er takturinn líklega kröftugur.
• Ef þú getur sungið upphátt er takturinn líklega of hægur til að geta talist hress. Ef þú getur, reyndu að ná upp hraðanum.

Hverjir eru kostir þess að ganga hratt?

Venjuleg hjartalínurækt, eins og hröð ganga, býður upp á fjölbreyttan líkamlegan og andlegan ávinning. Sumir vel rannsakaðir kostir fela í sér:

• Þyngdartap. Ganga getur hjálpað þér að léttast umfram þyngd með því að brenna fleiri kaloríum, auka halla vöðvamassa og auka skap þitt svo þú ert líklegri til að halda áfram að ganga.
• Bætt heilsu hjarta- og æðasjúkdóma. Samkvæmt a getur gengið 5 daga vikunnar hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Regluleg hjartaæfing getur einnig hjálpað til við að lækka magn LDL (slæmt) kólesteróls í blóði þínu.
• Lægri blóðþrýstingur. Rannsóknir hafa leitt í ljós að regluleg hjartaæfing getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.
• Lækkaðu blóðsykur. Reglulegar hressilegar gönguferðir geta aukið insúlínviðkvæmni þína. Þetta þýðir að frumurnar í vöðvunum geta betur notað insúlín til að draga glúkósa til orku, bæði fyrir og eftir að þú hefur æft.
• Bætt geðheilsa. Rannsóknir hafa einnig sýnt að hreyfing getur aukið sjálfsálit, bætt svefn, byggt upp heilakraft og fleira.

Hversu margar hitaeiningar getur þú brennt af mikilli göngu?

Hve hratt þú brennir kaloríum fer eftir nokkrum þáttum, þar á meðal:

• líkamsþyngd þína
• þinn aldur
• kynlíf þitt
• hversu mikinn grannvöðva þú ert með
• styrkinn sem þú vinnur á
• hversu lengi þú æfir

Til að brenna meiri kaloríufjölda þarftu að ganga hraðar. Þú vilt líka ganga í lengri tíma.

Til dæmis brennir þú fleiri kaloríum ef þú gengur á 4 mílna hraða á klukkustund (mph) í 35 mínútur en ef þú gengur á 3 mph hraða í 20 mínútur.

Hér er mynd af kaloríunum sem þú getur brennt, háð þyngd og hraða, ef þú gengur í 1 klukkustund. Deildu þessari tölu með 2 til að reikna út kaloríubrennslu í 30 mínútna göngutúr:

Leiðir til að auka kaloríubrennsluna

Til að brenna fleiri kaloríum á göngu þinni skaltu prófa nokkrar af þessum aðferðum:

Ganga upp á við

Ef þú bætir halla og hæðum við gönguleiðina þína þarf hjarta, lungu og vöðva að vinna meira og brenna því fleiri kaloríum.

Kosturinn við að ganga á hlaupabretti er að þú getur stillt halla göngu þinnar. Margar hlaupabrettur gera þér kleift að slá inn forforritað braut af halla, hnignun og sléttu yfirborði.

Bæta við bilþjálfun

Háþrýstingsþjálfun (HIIT) felur í sér stuttar sprengingar af kröftugri hreyfingu til skiptis með lágan styrk bata.

Til dæmis gæti þetta falið í sér að ganga upp á brattann í hröðum skrefum í 5 mínútur og því næst að ganga hægar á sléttu landslagi í 3 mínútur og síðan endurtaka þetta mynstur í 20 eða 30 mínútur.

hafa sýnt að HIIT líkamsþjálfun er árangursrík leið til að brenna kaloríum og draga úr líkamsfitu á skemmri tíma.

Berðu hand lóð

Létt þyngd sem þenur ekki handleggina á þér getur aukið gönguna þína og fengið þig til að vinna aðeins meira.

Tækni

Til að nýta þér hröðum göngutúr og forðast meiðsli, reyndu að nota eftirfarandi aðferðir þegar þú gengur:

• Haltu höfðinu uppi, horfðu fram á við, ekki niður.
• Slakaðu á hálsi, öxlum og baki, en hallaðu ekki eða hallaðu þér fram.
• Haltu bakinu beint og taktu kviðvöðvana.
• Gakktu með stöðugri gangtegund og veltu fæti frá hæl til táar.
• Sveifluðu handleggjunum lauslega, eða dælu örmum örlítið með hverju skrefi.
• Ef þú gengur úti skaltu ekki hafa heyrnartól eða heyrnartól snúið svo hátt að þú heyrir ekki umferð eða einhvern koma fyrir aftan þig.

Tíðni

Bandaríska hjartasamtökin mæla með 150 mínútna æfingu í meðallagi mikilli hreyfingu eða 75 mínútum af kröftugri virkni á viku.

Ef þú fylgir þeim tilmælum að æfa á hóflegum hraða í 150 mínútur á viku er sanngjarnt markmið að ganga rösklega í 30 mínútur á dag, 5 daga vikunnar.

Ef erfitt er að ganga í 30 mínútur í senn í áætlun þinni, geturðu skipt því niður í þrjár 10 mínútna göngutúra eða tvær 15 mínútna göngur á dag. Það er góð hugmynd að dreifa virkni út vikuna og ganga í að minnsta kosti 10 mínútur í einu.

Þrátt fyrir að 150 mínútur með hæfilegri áreynslu séu gott markmið að skjóta fyrir hverja viku, þá færðu enn meiri ávinning ef þú gengur rösklega í lengri tíma.

Aðalatriðið

Að ganga hratt, jafnvel í aðeins 10 mínútur í senn, getur gagnast heilsu þinni og vellíðan á margvíslegan hátt.

Með því að auka blóðflæði getur hröðum göngum bætt heilsu hjarta þíns og lungna. Það getur einnig lækkað áhættuna fyrir mörgum heilsufarslegum aðstæðum og hjálpað þér að stjórna þyngd þinni.

Að auki getur rösk ganga að bæta heilastarfsemi þína, auka orku þína, draga úr streitu og bæta svefn þinn.

Ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur eða meiðsli, vertu viss um að tala við lækninn áður en þú byrjar með nýtt æfingaáætlun.