Bókhveiti 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Prótein
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilbrigðislegur ávinningur af bókhveiti
• Bætt blóðsykurstjórnun
• Hjartaheilsan
• Hugsanlegar hæðir
• Bókhveiti ofnæmi
• Aðalatriðið

Bókhveiti tilheyrir flokki matvæla sem oft eru kölluð gervigrasvörur.

Pseudocereals eru fræ sem eru neytt sem korn en vaxa ekki á grösum. Aðrar algengar gervivísir fela í sér kínóa og amaranth.

Þrátt fyrir nafnið er bókhveiti ekki skyld hveiti og er því glútenlaust.

Það er notað í bókhveiti te eða unnið í ristur, hveiti og núðlur. Ristirnir, notaðir á svipaðan hátt og hrísgrjón, eru aðal innihaldsefnið í mörgum hefðbundnum evrópskum og asískum réttum.

Bókhveiti hefur orðið vinsælt sem heilsufæði vegna mikils steinefna- og andoxunarinnihalds. Kostir þess geta falist í bættri stjórn á blóðsykri.

Tvær tegundir bókhveiti, algeng bókhveiti (Fagopyrum esculentum) og tartary bókhveiti (Fagopyrum tartaricum), eru mest ræktaðir til matar.

Bókhveiti er aðallega safnað á norðurhveli jarðar, sérstaklega í Rússlandi, Kasakstan, Kína og Mið- og Austur-Evrópu.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um bókhveiti.

Næringargildi

Kolvetni er aðal fæðueiningin í bókhveiti. Prótein og ýmis steinefni og andoxunarefni eru einnig til staðar.

Næringargildi bókhveiti er talsvert hærra en margra annarra korna. Staðreyndir næringarinnar fyrir 3,5 aura (100 grömm) af hráu bókhveiti eru (1):

• Hitaeiningar: 343
• Vatn: 10%
• Prótein: 13,3 grömm
• Kolvetni: 71,5 grömm
• Sykur: 0 grömm
• Trefjar: 10 grömm
• Fita: 3,4 grömm

Kolvetni

Bókhveiti samanstendur aðallega af kolvetnum, sem samanstanda af um það bil 20% af soðnum grynjum miðað við þyngd (2).

Þeir eru í formi sterkju, sem er aðal geymsluform kolvetna í plöntum.

Bókhveiti skorar lágt til miðlungs á blóðsykursvísitölu (GI) - mælikvarði á hversu hratt fæða hækkar blóðsykur eftir máltíð - og ætti ekki að valda óheilbrigðum toppa í blóðsykri (3).

Sýnt hefur verið fram á að nokkur af leysanlegum kolvetnum í bókhveiti, svo sem fagopyritol og D-chiro-inositol, hjálpa til við að draga úr hækkun á blóðsykri eftir máltíðir (4, 5).

Trefjar

Bókhveiti inniheldur ágætis magn af trefjum, sem líkami þinn getur ekki melt. Þetta næringarefni er gott fyrir ristilheilsu.

Að þyngd samanstendur trefjar af 2,7% af soðnu grynjum og samanstendur aðallega af sellulósa og ligníni (2).

Trefjar eru þéttar í hýði, sem hjúpar ristina. Hýði er haldið í dökkum bókhveiti, og gefur því einstakt bragð (5, 6).

Að auki inniheldur hýðið þola sterkju, sem er ónæm fyrir meltingu og er þannig flokkuð sem trefjar (6, 7).

Ónæm sterkja er gerjuð af meltingarbakteríum í ristli þínum. Þessar gagnlegu bakteríur framleiða stutt keðju fitusýrur (SCFA), svo sem bútýrat.

Bútýrat og önnur SCFA-lyf þjóna sem næring fyrir frumurnar sem fóðra ristilinn þinn, bæta heilsu þörmanna og draga úr hættu á krabbameini í ristli (8, 9, 10, 11).

Prótein

Bókhveiti inniheldur lítið magn af próteini.

Að þyngd samanstendur af próteini 3,4% af soðnu bókhveitiöxunum (2).

Vegna vel jafnvægis amínósýru sniðsins er próteinið í bókhveiti mjög vandað. Hann er sérstaklega ríkur af amínósýrunum lýsíni og arginíni (12).

Hins vegar er meltanleiki þessara próteina tiltölulega lítill vegna andoxunarefna eins og próteasahemla og tannína (5, 13).

Hjá dýrum hefur bókhveiti prótein reynst árangursríkt við að lækka kólesteról í blóði, bæla gallsteinsmyndun og draga úr hættu á krabbameini í ristli (13, 14, 15, 16, 17).

Eins og aðrar gervivísir, er bókhveiti glútenlaust og hentar því fólki með glútenóþol.

SAMANTEKT Bókhveiti er aðallega samsett úr kolvetnum. Það státar einnig af góðu magni af trefjum og ónæmri sterkju, sem getur bætt heilsu ristilsins. Það sem meira er, það býður upp á lítið magn af hágæða próteini.

Vítamín og steinefni

Bókhveiti er ríkari í steinefnum en mörg algeng korn, svo sem hrísgrjón, hveiti og maís (5).

Bókhveiti er þó ekki sérstaklega mikið í vítamínum.

Af tveimur afbrigðunum inniheldur bókhveiti af vínberjum yfirleitt meira næringarefni en algengt bókhveiti (18).

Algengustu steinefnin í algengri bókhveiti eru (19, 20):

• Mangan. Mangan er að finna í miklu magni í heilkorni og er mikilvægt fyrir heilbrigt umbrot, vöxt, þroska og andoxunarvörn líkamans.
• Kopar. Oft skortir vestræna mataræðið, kopar er nauðsynlegur snefilefni sem getur gagnast hjartaheilsu þegar það er borðað í litlu magni.
• Magnesíum. Þegar það er til staðar í nægilegu magni í mataræði þínu getur þetta nauðsynlega steinefni dregið úr hættu á ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.
• Járn. Skortur á þessu mikilvæga steinefni leiðir til blóðleysis, ástand sem einkennist af minni súrefnisfærni í blóði þínu.
• Fosfór. Þetta steinefni gegnir mikilvægu hlutverki í vexti og viðhaldi líkamsvefja.

Í samanburði við önnur korn frásogast steinefnin í soðnu bókhveiti grynjunum sérstaklega vel.

Þetta er vegna þess að bókhveiti er tiltölulega lítið af fitusýru, algengur hemill á frásogi steinefna sem finnast í korni og fræjum (6).

SAMANTEKT Bókhveiti er ríkara í steinefnum en mörg önnur gervigras og korn. Það er mikið af mangan, kopar og magnesíum en lítið í flestum vítamínum.

Önnur plöntusambönd

Bókhveiti er ríkt af ýmsum andoxunarefnum plöntusambanda sem bera ábyrgð á mörgum heilsufarslegum ávinningi þess. Reyndar veitir það meira andoxunarefni en mörg önnur korn, svo sem bygg, hafrar, hveiti og rúgur (21, 22, 23).

Tartary bókhveiti hefur hærra andoxunarefni en algengt bókhveiti (24, 25).

Hér eru nokkur helstu plöntusambönd bókhveiti (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Helsta andoxunarefnið pólýfenól í bókhveiti, rutín getur dregið úr hættu á krabbameini og bætt bólgu, blóðþrýsting og blóðfitusnið.
• Fyrirspurn. Quercetin er að finna í mörgum plöntufæðum og er andoxunarefni sem getur haft margvísleg jákvæð áhrif á heilsuna, þar með talið að draga úr hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum.
• Vitexin. Dýrarannsóknir benda til þess að vitexin geti haft fjölda heilsubótar. Hins vegar getur óhófleg inntaka stuðlað að stækkuðu skjaldkirtli.
• D-chiro-inositol. Þetta er einstök tegund af leysanlegu kolvetni sem dregur úr blóðsykursgildum og getur gagnast stjórnun sykursýki. Bókhveiti er ríkasta fæðugjafi þessa plöntusambands.

SAMANTEKT Bókhveiti er ríkara af andoxunarefnum en mörg algeng korn. Plöntusambönd þess eru rutín, quercetin, vitexin og D-chiro-inositol.

Heilbrigðislegur ávinningur af bókhveiti

Eins og önnur heilkorn gervigras, er bókhveiti tengt ýmsum ávinningi.

Bætt blóðsykurstjórnun

Með tímanum getur mikið magn af blóðsykri leitt til ýmissa langvinnra sjúkdóma eins og sykursýki af tegund 2.

Þannig að stjórnun hækkunar á blóðsykri eftir máltíðir er mikilvægt til að viðhalda góðri heilsu.

Sem góð uppspretta trefja hefur bókhveiti lágt til miðlungs GI. Þetta þýðir að það ætti að vera óhætt að borða fyrir flesta með sykursýki af tegund 2 (3).

Reyndar, rannsóknir tengja neyslu bókhveiti við lækkun á blóðsykri hjá fólki með sykursýki (34, 35).

Þetta er studd af rannsókn á rottum með sykursýki, þar sem sýnt var fram á að bókhveitiþykkni lækkaði blóðsykur um 12–19% (33).

Talið er að þessi áhrif séu vegna einstaka efnasambandsins D-chiro-inositol. Rannsóknir benda til þess að þetta leysanlegt kolvetni geri frumur viðkvæmari fyrir insúlíni, hormóninu sem fær frumur til að taka upp sykur úr blóði þínu (4, 36, 37, 38).

Að auki virðast sumir hluti af bókhveiti koma í veg fyrir eða seinka meltingu borðsykurs (4).

Á heildina litið gera þessir eiginleikar bókhveiti heilbrigt val fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 eða þá sem vilja bæta blóðsykursjafnvægið.

Hjartaheilsan

Bókhveiti getur einnig stuðlað að hjartaheilsu.

Það státar af mörgum hjartaheilbrigðum efnasamböndum, svo sem rutín, magnesíum, kopar, trefjum og ákveðnum próteinum.

Meðal korns og kornkorns er bókhveiti ríkasta uppspretta rutíns, andoxunarefni sem getur haft ýmsa kosti (39).

Rútín getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að koma í veg fyrir myndun blóðtappa og lækka bólgu og blóðþrýsting (27, 28, 40).

Bókhveiti hefur einnig reynst bæta blóðfitusnið þitt. Lélegt snið er þekktur áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Rannsókn á 850 kínverskum fullorðnum tengdi neyslu bókhveiti við lækkun blóðþrýstings og bætt blóðfitusnið, þar með talið lægra magn LDL (slæmt) kólesteróls og hærra magn HDL (gott) kólesteróls (35).

Talið er að þessi áhrif séu af völdum tegundar próteina sem bindur kólesteról í meltingarfærunum og kemur í veg fyrir frásog þess í blóðrásina (14, 15, 16, 41).

SAMANTEKT Bókhveiti getur miðlað blóðsykri, sem gerir það að heilbrigðu vali fyrir fólk með sykursýki af tegund 2. Það sem meira er, það gæti eflt hjartaheilsu með því að bæta blóðþrýsting og blóðfitusnið þitt.

Hugsanlegar hæðir

Fyrir utan að valda ofnæmisviðbrögðum hjá sumum hefur bókhveiti engin þekkt neikvæð áhrif þegar það er borðað í hófi.

Bókhveiti ofnæmi

Líklegra er að ofnæmi fyrir bókhveiti hjá þeim sem neyta bókhveiti oft og í miklu magni.

Fyrirbæri þekkt sem ofnæmi fyrir krossviðbrögðum gerir þetta ofnæmi algengara hjá þeim sem þegar eru með ofnæmi fyrir latexi eða hrísgrjónum (42, 43).

Einkenni geta verið húðútbrot, þroti, meltingartruflanir og - í versta tilfellum - alvarlegt ofnæmislost (44).

SAMANTEKT Neysla bókhveiti tengist ekki mörgum skaðlegum heilsufarslegum áhrifum. Sumir geta þó verið með ofnæmi.

Aðalatriðið

Bókhveiti er gervigras, sem er tegund korns sem vex ekki á grösum en er notuð á svipaðan hátt og önnur korn.

Það er glútenlaust, góð uppspretta trefja og ríkur í steinefnum og ýmsum plöntusamböndum, sérstaklega rutín.

Fyrir vikið er neysla bókhveiti tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættri stjórn á blóðsykri og hjartaheilsu.