5 Æfingar sem mælt er með til að lækna bungudisk í hálsinum

Efni.

• Chin tucks
• Útlengingar á hálsi
• Sameiginlegar virkjanir
• Trapezius teygja (hliðar teygja)
• Uppstilling teygja í spjaldhrygg
• Hvað á ekki að gera með bungudisk í hálsinum
• Önnur úrræði sem gætu hjálpað við bungudisk
• Hvenær á að fara til læknis
• Lykilatriði

Hálsverkur er algengur kvilli sem getur orðið til þess að hreyfa hreyfingu og gera daglegar athafnir erfiðar.

Hjá sumum er sársaukinn tímabundinn og veldur aðeins minniháttar truflun í lífi þeirra. En fyrir aðra geta verkir í hálsi verið afleiðing af alvarlegra ástandi, svo sem bungudiski, sem krefst sérstakrar meðferðaráætlunar til að finna fyrir létti.

„Úbeislaður diskur gerist þegar hryggjardiskurinn, sem staðsettur er á milli tveggja hryggjarliða, er þjappaður saman og veldur því að diskurinn er ýttur út úr eðlilegri staðsetningu,“ útskýrði Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, stofnandi Movement Vault. Skífan stingur venjulega út aftan við hrygginn, annað hvort á hægri eða vinstri hlið.

Ýmsar meðferðarúrræði eru fyrir bullandi disk, þar á meðal æfingar sem þú getur gert heima. Hér eru fimm hreyfingar sem eru samþykktar af sérfræðingum sem þú getur gert fyrir bungudisk.

Chin tucks

„Þessi æfing miðar að djúpum sveigjum á hálsi, auk þess sem það veldur því að háls hryggjarliðir hreyfast í framlengingu,“ sagði Wickham. Með tímanum getur þetta hjálpað til við að draga úr sársauka og bæta styrk í hálsi.

1. Sestu hátt upp eins og þú værir með band fest efst á höfðinu. Gakktu úr skugga um að hálsinn sé beinn.
2. Ýttu höfðinu varlega aftur á bak. Þetta veldur því að hakinn á þér festist og verður til tvöfaldur haka. Þú ættir að finna fyrir því að vöðvarnir undir hökunni virkjast.
3. Gerðu 10 endurtekningar, 10 sinnum á dag.

Útlengingar á hálsi

„Oft eru menn hræddir við að hreyfa sig þegar þeir eru með skaðaáverka, en þessi æfing hjálpar til við að virkja hálsvöðvana og sanna fyrir líkama þínum að það er í lagi að hreyfa sig,“ sagði Wickham.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám eða á æfingakúlu.
2. Bogið hálsinn upp svo langt sem það er þægilegt og sársaukalaust.
3. Haltu í þessari stöðu í 3 sekúndur og komdu síðan aftur í upphafsstöðu, sem er bein háls.
4. Gerðu 10 endurtekningar, 10 sinnum á dag.

Sameiginlegar virkjanir

Þessi sameiginlega virkjun miðar að einstökum liðhryggjarliðum og diskunum á milli liðanna. „Sýnt hefur verið fram á að svona léttir hálsmiðlar draga úr verkjum og auka hálshreyfingu með tímanum,“ útskýrði Wickham.

1. Settu upprennt handklæði fyrir aftan hálsinn á þér.
2. Gríptu í báða enda handklæðisins og taktu upp slaka í handklæðinu.
3. Dragðu varlega fram með höndunum meðan þú framkvæmir höku.
4. Komdu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.
5. Gerðu 10 endurtekningar, 3 sinnum á dag.

Trapezius teygja (hliðar teygja)

„Þessi teygja getur hjálpað til við að losa efri trapezius vöðvann, sem verður oft þéttur þegar þú ert með verki í hálsi,“ segir Dr. Farah Hameed, lektor í endurhæfingu og endurnýjunarlyf við Columbia University Medical Center.

1. Sitjandi eða standandi, hallaðu höfuðinu hægt og rólega til að koma eyranu nálægt öxlinni.
2. Haltu varlega í 10 til 20 sekúndur.
3. Skiptu yfir á hina hliðina og haltu inni í 10 til 20 sekúndur.
4. Ef þú finnur ekki fyrir mikilli tognun geturðu notað höndina varlega til að draga höfuðið lengra til hliðar.
5. Gerðu 2 sett - báðar hliðar eru 1 sett - 2 til 3 sinnum á dag.

Uppstilling teygja í spjaldhrygg

„Slæm líkamsstaða og samdráttur á öxlum fram á við getur einnig aukið þrýsting á bungur á skífum, sem getur leitt til sársauka,“ útskýrði Hameed.

„Teygja í spjaldhrygg getur aukið teygjuna framan á bringu, bætt heildarstillingu þína og komið öxlblöðunum aftur á bak í betri stöðu til að slaka á hálsvöðvunum,“ bætti hún við.

1. Sitjandi eða standandi, leggðu fingurna á herðar þínar.
2. Veltu öxlunum aftur og sveiflaðu axlarblöðunum niður og saman að aftan með olnbogana bogna, eins og þú sért að reyna að koma þeim niður og aftur í átt að afturvasanum.
3. Haltu þessari stellingu í 10 sekúndur.
4. Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum yfir daginn, sérstaklega ef þú hefur setið um tíma.

Hvað á ekki að gera með bungudisk í hálsinum

Að framkvæma teygjur og æfingar sem eru hannaðar sérstaklega fyrir endurhæfingu eru frábær leið til að miða á háls þinn og nærliggjandi svæði. Sem sagt, það eru æfingar sem þú ættir að forðast þegar þú ert að fást við bullandi skífu í hálsinum.

Wickham segir að nokkrar algengar hreyfingar og teygjur til að vera í burtu frá fela í sér allar hreyfingar sem beita þrýsting á hálsinn og allar hreyfingar eða teygjur þar sem hálsinn er sveigður verulega.

„Ef þú finnur fyrir verkjum frá bullandi skífu í hálsinum, ættir þú að forðast þungar lyftingar, sérstaklega hvað sem er í lofti, þar til læknir hefur metið þig.“
- Dr. Farah Hameed, lektor í endurhæfingu og endurnýjunarlyf við Columbia University Medical Center

Þú ættir einnig að forðast æfingar eða stöður sem geta sett beinan þrýsting á hálsinn, svo sem höfuð og axlar í jóga.

Að síðustu segir Hameed að forðast æfingar með miklum áhrifum eins og stökk og hlaup. Allt sem getur valdið því að þú gerir skyndilegar skarpar hreyfingar getur aukið sársauka frá bullandi skífu.

Eins og alltaf, ef ákveðin hreyfing eykur sársauka eða eykur á einkennin skaltu hætta að gera það og ræða við lækni eða sjúkraþjálfara um aðrar æfingar.

Önnur úrræði sem gætu hjálpað við bungudisk

Til viðbótar við allar teygjur eða æfingar sem þú framkvæmir á eigin spýtur getur læknirinn einnig mælt með því að taka bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID), svo sem íbúprófen, til að létta verki og bólgu.

Meðferðin getur einnig falið í sér vikulegar heimsóknir hjá sjúkraþjálfara sem getur notað sambland af teygjum, tækni til að virkja vöðva og handvirka meðferð.

Samkvæmt Cleveland Clinic, í alvarlegri tilfellum getur kortisón sprautun í hryggnum veitt léttir.

„Það eru tilfelli þar sem herniation er nógu alvarlegt þar sem skurðaðgerð er réttlætanleg, en í næstum öllum tilfellum er best að prófa sjúkraþjálfun áður en aðgerð fer,“ sagði Wickham.

Hvenær á að fara til læknis

Ef þú ert nú þegar undir læknishjálp fyrir bullandi skífu, munu þeir líklega hafa ráðstafanir til að fylgja í endurheimsóknum. En almennt, sumir rauðir fánar gefa til kynna að það gæti verið kominn tími til að panta tíma fyrr en síðar.

„Ef einkennin verða ekki betri eftir 1 til 2 vikur eða þú ert með miðlungs til verulegan dofa, náladofa eða sviða í öxlum, handleggjum eða höndum á hálsi, ættirðu að leita til læknis,“ sagði Wickham.

Vegna þess að náið samband er í hrygg skífanna og mænu tauga rótum og mænu, segir Hameed að hafa einhver taugasjúkdómseinkenni - svo sem viðvarandi dofi, náladofi eða máttleysi í handleggjum þínum - gefur tilefni til ferðar til læknisins til að fara í mat og líkamsskoðun.

Að auki, ef þú finnur fyrir einhverjum af eftirfarandi einkennum þjöppunarþjöppunar, ættirðu að leita til læknis til að fá brýnt mat:

• truflun á jafnvægi
• klaufaskapur með notkun handanna
• fellur
• breyting á þörmum eða þvagblöðru
• dofi og náladofi í kvið og fótleggjum

Lykilatriði

Það er mikilvægt að meðhöndla títt útbjóða skífu, sérstaklega þar sem skífur geta að lokum brotnað. Að framkvæma æfingarnar og teygjurnar sem taldar eru upp hér að ofan er frábær staður til að byrja.

Læknir eða sjúkraþjálfari getur aðstoðað þig við að þróa víðtækari æfingaáætlun til að hjálpa við sársauka sem þú finnur fyrir í hálsi og styrkja vöðvana á nærliggjandi svæðum.