Þessi brenna-svo-góða Burpee æfing sannar að þessi hreyfing er hjartalínukóngurinn

Efni.

• Upphitun
• Basic Burpee
• Pop-up á háum hné
• Judo Roll með stökk
• Plank Reach
• Burpee með hnéstökk
• Squat Thrust með Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Báts-pose Hold
• Umsögn fyrir

Þú hefur líklega stundað burpees síðan í dag í líkamsræktarstundinni og það er ástæða fyrir því að við erum öll ennþá hrifin af þeim. Það er æfingin sem þú elskar að hata, en þessi líkamsþyngdarhreyfing er sannarlega heildarpakkinn, fullkomin blanda af mikilli styrkleiki hjartalínurita og heildarhönnun. (Prófaðu líka þessa líkamsþyngdaræfingu fyrir fólk sem elskar að hata burpees.)

Reyndar, með því að slá út 30 sekúndna sett af burpees mun þú fá sömu uppörvun í líkamsrækt og að gera spretti: Þeir sveikja báðir hjartsláttartíðni þína og VO2 max (hámarks súrefnismagn sem líkaminn getur notað á æfingu), rannsakendur við háskólann Georgíu fannst. Eini munurinn? Æfingar í rannsókninni sem gerðu burpees fengu einnig styrktaræfingu í fullum líkama. Ekki nóg með það, heldur brenna burpees allt að þrisvar sinnum fleiri hitaeiningum, 9,6 fitubræðslu á mínútu, samanborið við aðrar mótstöðuæfingar, eins og hnébeygjur, lunges og planka, samkvæmt nýlegri skýrslu í Journal of Strength & Conditioning Research.

„Burpees eru ein áhrifaríkasta æfingin til að brenna hitaeiningum og vegna þess að þær eru samsettar hreyfingar, þá vinnur þú aldrei bara einn vöðvahóp,“ segir Shaun Jenkins, þjálfari í New York borg, sem með YG Studios hefur búið til nýjan flokk í kringum þetta boot boot hefti. „Það eru svo margar mismunandi leiðir til að brjóta burpee niður í aðskildar styrkhreyfingar og auka og minnka erfiðleikana, að þegar þú setur allar framfarirnar saman er útkoman ein morðingjaþjálfun,“ segir hann. "Mér finnst gaman að kalla það dauða með burpee." (Viltu burpees virði í mánuð? Prófaðu 30 daga Burpee áskorun okkar.)

Tilbúinn til aðgerða? Prófaðu snjalla burpee hringrás Jenkins, sem skiptir á milli staðlaðra hreyfinga með ferskum afbrigðum sem munu festa alla vöðvaþræði sem þú hefur.

Til að auka kaloríubrennslu þína skaltu hreyfa þig eins hratt og þú getur á meðan þú heldur réttu formi, segir Jenkins. Á 26 mínútum ertu að dreypa svita og alveg búinn með styrk þinn og hjartalínurit. Win-win.

Styrkur: Harður (RPE: * 8 eða 9 af 10)

Heildartími: 26 mínútur

Þú þarft: Bara líkamsþyngd þín

Hvernig það virkar: Hitið upp, ljúkið síðan æfingum í röð einu sinni, hvílið eftir fyrirmælum. Endurtaktu hringrásina einu sinni.

Hitaeiningar brenndar: 220

Upphitun

Gerðu 1 mínútu af háum hné. Stattu síðan með fótum mjöðmbreidd í sundur og hristu. Stattu, komdu upp á bolta

fótum og ná yfir loftið. Haltu áfram í 1 mínútu. Næst skaltu brjóta þig áfram, ganga hendur út í plankann og framkvæma síðan 1 uppstungu. Ganga hendur aftur til að standa. Haldið áfram í 1 mínútu, endurtakið síðan heila röð einu sinni enn.

Basic Burpee

A. Standið með fæturna saman. Hryggðu þig og plantaðu lófa á gólfið fyrir framan þig.

B. Með maga í maganum skaltu stökkva fótunum aftur á plankann.

C. Beygðu olnboga til að lækka bringu og læri að gólfinu.

D. Ýttu upp að planka og hoppaðu fæturna í átt að höndum.

E. Hoppaðu eins hátt og þú getur og vertu viss um að káturnar séu undir öxlunum áður en þú ferð af stað. Klappaðu höndum yfir höfuð.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Pop-up á háum hné

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, handleggi beygðir til hliðar. Lyftu beygðu hægra hné hratt upp í mjaðmahæð, farðu aftur í stand og færðu síðan vinstra hné upp.

B. Setjið lófa á gólfið frá því að standa, hrynja og stökkva fótunum aftur á plankann og lækka líkamann í gólfið.

C. Þrýstu upp með sprengingum og hoppaðu fótum í hendur til að lenda í áföngum stöðu, hné bogin með vinstri fótinn fram.

D. Hoppa svo eins hátt og þú getur, lenda mjúklega með fætur á mjaðmabreidd í sundur. Endurtaktu þennan tíma lendingu með hægri fæti fram.

Haltu áfram í 1 mínútu, skiptast á hliðum.

Judo Roll með stökk

A. Liggðu með andlitið upp á gólfið með hné inn í bringu og handleggi til hliðar.

B. Rúllaðu upp í sitjandi stöðu og settu fæturna á gólfið.

C. Þrýstið fótunum þétt niður í gólfið, rísið til að standa án þess að nota hendur til að ýta af; stökkva hátt.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Plank Reach

A. Byrjaðu á gólfi í planka á framhandleggjum, olnboga beint undir axlir og fingur breiðir út.

B. Teygðu þig fram með framlengdum hægri handlegg og snertu gólfið fyrir framan þig. Farðu aftur í byrjun, skiptu um hlið og endurtaktu.

Haltu áfram til skiptis í 1 mínútu.Hvíldu síðan í 1 mínútu.

Burpee með hnéstökk

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, hallaðu þér síðan og plantaðu lófum á gólfið.

B. Hoppaðu fæturna aftur á plankann og lækkaðu síðan líkamann í gólfið.

C. Ýttu upp að planka, hoppaðu síðan fótum í átt að höndum til að standa.

D. Frá því að standa, hekla, hoppa síðan, stinga hnén í átt að brjósti og færa lófa í snertingu við hnén. Land með mjúkum hnjám.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Squat Thrust með Push-up

A. Byrjaðu á gólfi í planka á lófum.

B. Hoppaðu fætur utan á lófana og stígðu upp í breiðan hnébeygju, taktu lófa saman fyrir brjósti (eins og í bænastöðu), olnbogar beygðir við hliðar.

C. Settu síðan lófana aftur á gólfið og hoppaðu fótunum aftur í plankann; gera 1 ýta upp.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Rolling Squat Burpee

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur, lækkaðu síðan í djúpa hné, olnboga bognir við hliðar.

B. Haltu stöðu, notaðu skriðþunga til að rúlla aftur á gólfið (stöðva þegar miðbakur snertir gólfið), taktu síðan í magann til að rúlla hratt áfram og koma aftur í stand.

C. Frá því að standa, krjúpa, lófa á gólfið og hoppa fætur aftur í plankann. Hoppaðu fæturna í átt að höndum og farðu aftur til að standa.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Báts-pose Hold

A. Byrjaðu að liggja á gólfinu með handleggina til hliðar, taktu síðan magann til að lyfta upp í V með handleggina beint út fyrir framan þig í axlarhæð.

Haltu í 1 mínútu.Hvíldu síðan í 1 mínútu.

Umsögn fyrir