Smjör 101: Staðreyndir um næringu og heilsufarsleg áhrif

Efni.

• Framleiðsluaðferðir
• Næringargildi
• Fita í smjöri
• Stuttkeðjufita
• Trans mjólkurfitu
• Vítamín og steinefni
• Heilsufarsáhyggjur
• Mjólkurofnæmi
• Mjólkursykursóþol
• Hjartaheilsa
• Grasfóðrað vs kornfóðrað
• Aðalatriðið

Smjör er vinsæl mjólkurafurð unnin úr kúamjólk.

Samsett úr mjólkurfitu sem hefur verið aðskilin frá öðrum mjólkurhlutum, hún hefur ríkt bragð og er mikið notuð sem útbreiðsla, sem og til eldunar og baksturs.

Undanfarna áratugi hefur smjöri verið kennt um hjartasjúkdóma vegna mikils mettaðrar fituinnihalds.

Hins vegar er smjör nú almennt álitið hollt - að minnsta kosti þegar það er notað í hófi.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um smjör.

Framleiðsluaðferðir

Fyrsta skrefið í smjörframleiðslu felur í sér að aðskilja rjóma frá mjólkinni.

Áður fyrr var mjólk einfaldlega látin standa þar til kremið hækkaði upp á yfirborðið og þá var það undanrennt. Krem hækkar vegna þess að fitan er léttari en aðrir mjólkurhlutar.

Nútíma rjómaframleiðsla felur í sér skilvirkari aðferð sem kallast skilvinda.

Smjör er síðan framleitt úr rjóma með þéttingu, sem felur í sér að hrista rjómann þar til mjólkurfitan - eða smjörið - klessast saman og aðskilur sig frá fljótandi hlutanum - eða súrmjólkinni.

Eftir að súrmjólkin er tæmd af er smjörið hellt frekar þar til það verður tilbúið til pökkunar.

Smjör er framleitt með því að aðskilja rjóma frá mjólkinni og þyrma síðan rjómanum til að tæma auka vökvann.

Næringargildi

Þar sem það samanstendur aðallega af fitu er smjör kaloríuríkur matur. Ein matskeið (14 grömm) af smjöri pakkar um 100 kaloríum, sem er svipað og 1 meðalstór banani.

Næringarstaðreyndir fyrir 1 msk (14 grömm) af saltuðu smjöri eru ():

• Hitaeiningar: 102<
• Vatn: 16%
• Prótein: 0,12 grömm
• Kolvetni: 0,01 grömm
• Sykur: 0,01 grömm
• Trefjar: 0 grömm
• Feitt: 11,52 grömm
  • Mettuð: 7,29 grömm
  • Einómettað: 2,99 grömm
  • Fjölómettað: 0,43 grömm
  • Trans: 0,47 grömm

Smjör inniheldur umtalsvert magn af kaloríum og fitu og pakkar yfir 100 kaloríum og 11 grömm af fitu í 1 msk (14 grömm).

Fita í smjöri

Smjör er um það bil 80% fita og restin er aðallega vatn.

Það er í grunninn feitur hluti mjólkurinnar sem hefur verið einangraður úr próteini og kolvetnum.

Smjör er ein flóknasta fæðan í fæðunni og inniheldur meira en 400 mismunandi fitusýrur.

Það er mjög mikið af mettuðum fitusýrum (um það bil 70%) og hefur talsvert magn af einómettuðum fitusýrum (um það bil 25%).

Fjölómettuð fita er aðeins til í lágmarks magni, sem samanstendur af um það bil 2,3% af heildar fituinnihaldi (,).

Aðrar tegundir fituefna sem finnast í smjöri eru kólesteról og fosfólípíð.

Stuttkeðjufita

Um það bil 11% af mettaðri fitu í smjöri eru stuttkeðja fitusýrur (SCFA), en algengasta þeirra er smjörsýra ().

Smjörsýra er einstakur hluti af mjólkurfitu jórturdýra, svo sem nautgripi, kindum og geitum.

Sýnt hefur verið fram á að bútýrat, sem er form af smjörsýru, dregur úr bólgu í meltingarfærum og hefur verið notað sem meðferð við Crohns sjúkdómi ().

Trans mjólkurfitu

Ólíkt transfitu í unnum matvælum er transfitusýra í mjólkurvörum talin holl.

Smjör er ríkasta fæðuuppspretta transfitusýra í mjólkurvörum, en algengasta þeirra er bóluefnasýra og samtengd línólsýra (CLA) (4).

CLA tengist ýmsum heilsufarslegum ávinningi ().

Tilraunaglös og dýrarannsóknir benda til þess að CLA geti verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameins (,,).

CLA er einnig selt sem þyngdartap viðbót ().

Hins vegar styðja ekki allar rannsóknir þyngdartapáhrif þess og mögulegt er að stórir skammtar af CLA fæðubótarefnum geti skaðað heilsu efnaskipta (,,).

Smjör er aðallega samsett af fitu, svo sem mettaðri, einómettaðri og mjólkurafurðum.

Vítamín og steinefni

Smjör er ríkur uppspretta nokkurra vítamína - sérstaklega fituleysanleg.

Eftirfarandi vítamín er að finna í miklu magni í smjöri:

• A. vítamín Það er algengasta vítamínið í smjöri. Ein matskeið (14 grömm) gefur um það bil 11% af tilvísun daglegu inntöku (RDI) ().
• D-vítamín. Smjör er góð uppspretta D-vítamíns.
• E. vítamín Öflugt andoxunarefni, E-vítamín er oft að finna í feitum mat.
• B12 vítamín. Einnig kallað kóbalamín, B12 vítamín er aðeins að finna í matvælum af dýrum eða gerlum, svo sem eggjum, kjöti, mjólkurafurðum og gerjuðum mat.
• K2 vítamín. K-vítamínform, þetta vítamín - einnig kallað menakínón - getur verndað gegn hjartasjúkdómum og beinþynningu (,,).

Smjör stuðlar þó ekki mikið að heildar daglegri neyslu þessara vítamína vegna þess að þú neytir þess venjulega í litlu magni.

Smjör er ríkt af ýmsum vítamínum, þar á meðal A, D, E, B12 og K2.

Heilsufarsáhyggjur

Ef það er borðað í hefðbundnu magni, hefur smjör fá þekkt skaðleg heilsufarsleg áhrif.

Það að borða smjör í miklu magni getur þó mjög vel leitt til þyngdaraukningar og tilheyrandi heilsufarslegra vandamála, sérstaklega í tengslum við kaloríuríkt mataræði.

Nokkrar hæðir eru lýst hér að neðan.

Mjólkurofnæmi

Þrátt fyrir að smjör sé mjög lítið í próteini, inniheldur það samt nóg ofnæmisvaldandi mysuprótein til að valda viðbrögðum.

Þess vegna ættu fólk með mjólkurofnæmi að fara varlega með smjör - eða forðast það með öllu.

Mjólkursykursóþol

Smjör inniheldur aðeins snefil af laktósa og því ætti hófleg neysla að vera örugg fyrir flesta með laktósaóþol.

Ræktað smjör (búið til úr gerjaðri mjólk) og skýrt smjör - einnig kallað ghee - gefur enn minna laktósa og getur hentað betur.

Hjartaheilsa

Hjartasjúkdómar eru ein helsta dánarorsök nútíma samfélags.

Samband mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma hefur verið umdeilt umræðuefni í nokkra áratugi (, 17,,).

Mikil neysla mettaðrar fitu getur aukið magn LDL (slæmt) kólesteróls í blóði þínu, sem er áhættuþáttur hjartasjúkdóma ().

Gagnrýnendur benda þó á að mettuð fita veki ekki upp þá tegund LDL sem tengist hjartasjúkdómum mest - litlar, þéttar LDL (sdLDL) agnir (,).

Að auki hafa margar rannsóknir ekki fundið tengsl milli mettaðrar fituneyslu og hjartasjúkdóma (,,).

Sama gildir um fituríkar mjólkurafurðir eins og smjör. Sumar rannsóknir benda til þess að fituríkar mjólkurafurðir auki ekki hættuna á hjartasjúkdómum ().

Sérstaklega eru aðrar athuganir sem tengja neyslu fituríkra mjólkurafurða við ávinning fyrir hjartaheilsu (,,).

Þrátt fyrir þessar deilur, eru flestar opinberar mataræði leiðbeiningar um að borða mikið magn af mettaðri fitu.

Smjör er almennt hollt - og lítið af laktósa - en getur stuðlað að þyngdaraukningu þegar það er borðað umfram. Þó að það hafi verið kennt um að auka áhættu á hjartasjúkdómum, þá benda sumar rannsóknir til þess að það gæti gagnast heilsu hjartans.

Grasfóðrað vs kornfóðrað

Fóður mjólkurkúa getur haft töluverð áhrif á næringargæði smjörs.

Grasfóðrað smjör er unnið úr mjólk kúa sem smala á afrétt eða er gefið ferskt gras.

Í Bandaríkjunum eru mjólkurafurðir með grasfóðri örlítill hluti af mjólkurgeiranum. Flestar mjólkurkýr eru fóðraðar með fóðri sem byggir á korni (28).

Í mörgum öðrum löndum, svo sem Írlandi og Nýja Sjálandi, eru mjólkurafurðir með grasi miklu algengari - að minnsta kosti yfir sumarmánuðina.

Grasfóðrað smjör er hærra í mörgum næringarefnum en smjör frá kúm sem fá fóðraða, kornfóðraða eða varðveitt gras ().

Hærra hlutfall af fersku grasi í fæði kýrna eykur magnið af hollri fitu, svo sem omega-3 fitusýrum og CLA (,,,, 32, 33).

Að auki er innihald fituleysanlegra vítamína og andoxunarefna - svo sem karótenóíð og tokoferól - marktækt hærra í mjólkurframleiðslu í gras (34, 35).

Fyrir vikið getur smjör frá grasfóðruðum kúrum verið mun heilbrigðara val.

Smjör frá grasfóðruðum kúm er meira í mörgum næringarefnum en smjör frá kornfóðruðum kúm og getur verið hollari kostur.

Aðalatriðið

Smjör er mjólkurafurð framleidd úr mjólkurfitu.

Þótt hún sé aðallega samsett úr fitu er hún einnig rík af mörgum vítamínum, sérstaklega A, E, D og K2.

Smjör er þó ekki sérstaklega næringarríkt þegar mikið er af kaloríum.

Vegna mikils mettaðrar fituinnihalds hefur henni verið kennt um aukna hættu á þyngdaraukningu og hjartasjúkdómum. Samt benda nokkrar rannsóknir á hið gagnstæða.

Í lok dags er smjör hollt í hófi - en forðast ætti óhóflega neyslu.