Smjör á móti Margarine: Hver er heilbrigðari?

Efni.

• Hvað eru smjör og smjörlíki?
• Heilsufar ávinningur af smjöri
• Grasfóðrað smjör er nærandi
• Áhætta af því að borða smjör
• Hátt í mettaðri fitu
• Hátt í kólesteróli
• Heilsufar ávinningur af Margarine
• Getur verið hátt í fjölómettaðri fitu
• Getur innihaldið plöntusteról og Stanols
• Áhætta af því að borða Margarine
• Getur verið hátt í transfitusýrum
• Getur verið hátt í Omega-6 fitu
• Aðalatriðið

Gríðarlegt magn rangra upplýsinga um næringu er til á internetinu.

Sumt af því er byggt á slæmum rannsóknum eða ófullkomnum gögnum en aðrar upplýsingar geta einfaldlega verið gamaldags.

Sérfræðingarnir sjálfir segja jafnvel þér hluti sem virðast stangast á við eitthvað sem þú lest um daginn.

Gott dæmi um viðfangsefni sem enginn virðist sammála um eru heilsufarsleg áhrif smjörs og smjörlíkis.

Þessi grein ber saman báða og lítur á báða bóga umræðunnar.

Hvað eru smjör og smjörlíki?

Smjör er hefðbundinn fæðuhefti sem gerður er með rjómalöguðum rjóma.

Það er aðallega notað sem steikingarfita, útbreiðsla eða hluti af sósum, kökum og kökum.

Sem einbeitt uppspretta mjólkurfitu samanstendur hún að mestu af mettaðri fitu.

Vegna rannsókna sem tengdu mikla neyslu mettaðrar fitu við aukna hættu á hjartasjúkdómum, fóru opinberar heilbrigðisyfirvöld að mæla með því að fólk takmarkaði neyslu smjörs á áttunda áratugnum.

Margarín er unnin matur sem er hannaður til að smakka og líta svipað út og smjör. Oft er mælt með því sem hjartaheilsuuppbót.

Nútíma tegundir smjörlíkis eru unnar úr jurtaolíum, sem innihalda fjölómettað fita sem getur lækkað „slæma“ LDL kólesterólið þegar það er notað í stað mettaðrar fitu.

Þar sem jurtaolíur eru fljótandi við stofuhita breyta matvælafræðingar efnafræðilegri uppbyggingu þeirra til að gera þær föstu eins og smjör.

Undanfarna áratugi hefur verið notað aðferð sem kallast vetnun til að herða jurtaolíurnar í smjörlíki.

Vetnun eykur mettaða fituinnihald olíunnar en óheilbrigð transfitusýra myndast sem aukaafurð (1).

Nýlegra ferli sem kallast áhugamyndun nær svipuðum árangri án þess að mynda transfitu (2).

Til viðbótar við hertar eða vökvaðar jurtaolíur, getur nútíma smjörlíki innihaldið nokkur aukefni í matvælum, þar með talið ýruefni og litarefni.

Einfaldlega sagt, nútíma smjörlíki er mjög unnin matvælaafurð úr jurtaolíum en smjör er í grundvallaratriðum einbeitt mjólkurfita.

Yfirlit Smjör er mjólkurafurð unnin af ólgandi rjóma. Hins vegar er smjörlíki vara sem er hönnuð til að líkja eftir smjöri. Þó smjör samanstendur aðallega af mjólkurfitu er smjörlíki venjulega framleitt úr jurtaolíum.

Heilsufar ávinningur af smjöri

Smjör getur innihaldið nokkur næringarefni sem finnast ekki í mörgum öðrum matvælum.

Til dæmis getur smjör frá grasfóðruðum kúm veitt K2 vítamín, sem hefur verið tengt bættu heilsu beina (3, 4).

Reyndar virðist smjör frá grasfóðruðum kúm vera betri uppspretta margra næringarefna en smjör frá kúum sem eru gefin korn.

Grasfóðrað smjör er nærandi

Heilbrigðisáhrif smjörs ráðast að miklu leyti af mataræði kúanna sem það kom frá.

Kýrnar borða gras í náttúrulegu umhverfi sínu en í mörgum löndum er matseðillinn að mestu leyti byggður á korni sem byggir á korni.

Smjör frá grasfóðruðum kúm er næringarríkara. Það inniheldur meira:

• K2 vítamín: Þetta litla þekkta vítamín getur hjálpað til við að koma í veg fyrir marga alvarlega sjúkdóma, þar með talið krabbamein, beinþynningu og hjartasjúkdóma (5, 6, 7).
• Samtengd línólsýra (CLA): Rannsóknir benda til þess að þessi fitusýra geti haft krabbamein gegn krabbameini og hjálpað til við að lækka líkamsfituprósentuna (8, 9, 10).
• Butyrate: Stutt keðju fitusýra sem finnast í smjöri sem einnig er framleidd af bakteríum í þörmum. Það getur barist gegn bólgu, bætt meltingarheilsu og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu (11, 12, 13).
• Omega-3: Grasfóðrað smjör er með minna omega-6 og meira omega-3, sem er mikilvægt vegna þess að flestir borða nú þegar allt of mikið af omega-6 fitu (14).

Engu að síður er smjör yfirleitt neytt í litlu magni og framlag þess til heildarneyslu þessara næringarefna er lítið.

Yfirlit Smjör frá grasfóðruðum kúm inniheldur miklu meira magn af hjartaheilbrigðum næringarefnum en smjör frá kúfóðrum kúm.

Áhætta af því að borða smjör

Sumir sérfræðingar hafa áhyggjur af miklu magni mettaðrar fitu og kólesteróls í smjöri og ráðleggja fólki að takmarka neyslu þeirra.

Hátt í mettaðri fitu

Í áratugi hefur smjör verið afmáð fyrir hátt mettað fituinnihald.

Það samanstendur af um 50% mettaðri fitu, en afgangurinn er aðallega vatn og ómettað fita.

Athugunarrannsóknir sem rannsökuðu tengsl milli mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma hafa gefið blendnar niðurstöður (1, 15, 16, 17, 18).

Nýleg úttekt á rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að það að borða minni mettaða fitu tengist 17% minni hættu á hjartasjúkdómum þegar það er skipt út fyrir fjölómettaðri fitu (19).

Hins vegar virðist það hafa engin áhrif að skipta um mettaða fitu út fyrir kolvetni eða prótein (19).

Fyrir vikið efast sumir sérfræðingar um að mettað fitainntaka sé í raun áhyggjuefni. Aðrir eru enn sannfærðir um að óhófleg mettuð fituneysla er áhættuþáttur hjartasjúkdóma (20).

Reyndar hafa heilbrigðisyfirvöld ráðlagt fólki að takmarka mettaða fituinntöku sína í áratugi.

Stuðningsmenn þessarar vinsælu álits benda oft á rannsóknir sem sýna að mettað fita eykur magn „slæms“ LDL kólesteróls.

Þó að það sé rétt að mettuð fita stuðlar að hærra magni af LDL kólesteróli, er sagan aðeins flóknari (21).

Athyglisvert er að sumir vísindamenn telja að það að borða mettaða fitu geti í raun haft nokkurn ávinning, þar með talið að bæta blóðfitusnið.

Það getur hækkað „gott“ HDL kólesteról og breytt LDL kólesterólastærð úr litlu og þéttu í stórt, sem er talið góðkynja (22, 23, 24).

Engar sterkar vísbendingar styðja fullyrðingar um að mikil neysla á smjöri eða öðrum fæðuuppsprettum mettaðrar fitu beri beinlínis ábyrgð á hjartasjúkdómum (25).

Hins vegar er þörf á vandaðri rannsóknum áður en vísindamenn geta skilið mettað fituumbrot að fullu og mikilvægi þess fyrir hjartaheilsu.

Yfirlit Mikil neysla á mettaðri fitu hefur verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum, en vísbendingarnar eru ósamræmi. Málið er eitt það umdeildasta í næringarfræði.

Hátt í kólesteróli

Smjör er einnig mikið af kólesteróli.

Einu sinni var talið að mikil inntaka kólesteróls væri stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Þessi áhyggjuefni byggðist á rannsóknum sem sýndu að hátt kólesterólmagn í blóði tengdist aukinni hættu á hjartasjúkdómum (26).

Nú er hins vegar ljóst að það að fá hóflegt magn af kólesteróli úr fæðunni hækkar ekki blóðmagn hjá flestum. Líkaminn bætir með því að framleiða minna.

Venjulega heldur þetta blóðmagni í eðlilegu marki, þó að mjög mikil inntaka geti samt valdið hóflegri hækkun kólesterólmagns í blóði (27, 28, 29).

Opinber heilbrigðisyfirvöld hafa beitt sér fyrir mataræði með lágum kólesteróli í áratugi.

Þessar leiðbeiningar eiga sérstaklega við um fólk með ættgengan kólesterólhækkun, erfðafræðilegt ástand sem veldur óeðlilega háu kólesterólgildi í blóði (30).

Engu að síður virðast mataræðisaðgerðir hafa takmörkuð áhrif í þessum hópi (31).

Vísindamenn halda áfram að ræða um hlutverk kólesteróls í fæðunni í hjartasjúkdómum en áhyggjunum hefur farið minnkandi undanfarin ár (29, 32).

Yfirlit Smjör er mikið í kólesteróli. Hins vegar hefur það takmörkuð áhrif á kólesterólmagn í blóði hjá flestum.

Heilsufar ávinningur af Margarine

Heilbrigðisávinningur smjörlíkis fer eftir því hvers konar jurtaolíur það inniheldur og hvernig það er unnið.

Getur verið hátt í fjölómettaðri fitu

Flestar tegundir smjörlíkis eru mikið í fjölómettaðri fitu. Nákvæmt magn fer eftir því hvað jurtaolíur voru notaðar til að framleiða það.

Til dæmis getur smjörlík sem byggir á sojabaunaolíu innihaldið um það bil 20% fjölómettað fita (33).

Fjölómettað fita er almennt talin holl. Það getur jafnvel haft ávinning fyrir hjartaheilsuna í samanburði við mettaða fitu.

Málsatriði, að skipta um mettaðri fitu með fjölómettaðri fitu hefur verið tengd 17% minni hættu á hjartavandamálum, en engin marktæk áhrif á hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma (34, 35).

Yfirlit Margarín er oft rík af fjölómettaðri fitu. Rannsóknir sýna að borða fjölómettað fita í stað mettaðrar fitu getur dregið úr hættu á hjartavandamálum.

Getur innihaldið plöntusteról og Stanols

Sumar smjörlíki eru auðgaðar með plöntósterólum eða stanólum. Jurtaolíur eru einnig náttúrulega ríkar af þessum efnasamböndum.

Fytósteról-auðgað smjörlíki lækkar heildar og „slæmt“ LDL kólesteról, að minnsta kosti til skamms tíma, en þau geta einnig lækkað „gott“ HDL kólesteról (36, 37).

Hins vegar fundu flestar rannsóknir ekki marktæk tengsl milli heildar neyslu fytósteróls og áhættu á hjartasjúkdómum (38, 39).

Það er mikilvægt að leggja áherslu á muninn á áhættuþáttum og erfiðum árangri.

Yfirlit Smjörlíki sem byggir á jurtaolíu er oft ríkt af plöntósterólum. Þó plöntósteról geti dregið úr magni LDL kólesteróls, virðast þau ekki hafa áhrif á hjartasjúkdóma.

Áhætta af því að borða Margarine

Þrátt fyrir að smjörlíki geti innihaldið nokkur hjartavæn næringarefni, inniheldur það oft transfitu sem hefur verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum heilsufarslegum vandamálum (1).

Getur verið hátt í transfitusýrum

Grænmetisolíur eru ekki fastar við stofuhita eins og smjör.

Til að gera þau traust til notkunar í smjörlíki, breyta matvælafræðingar efnafræðilega uppbyggingu sinni með aðferð sem kallast vetnun.

Þetta felur í sér að útsetja olíurnar fyrir miklum hita, háum þrýstingi, vetniskasi og málmhvata.

Vetni breytir ómettaðri fitu í mettaða fitu sem er fast við stofuhita og eykur einnig geymsluþol vörunnar.

Því miður myndast transfita sem aukaafurð. Mikil neysla á iðnaðar transfitusýrum hefur verið tengd aukinni hættu á langvinnum sjúkdómi (1).

Af þessum sökum ráðleggja heilbrigðisyfirvöld eindregið fólki að takmarka neyslu þess.

Að auki er FDA að innleiða bann við transfitu í öllum unnum matvælum, þó að matvælaframleiðendur geti sótt um undantekningu.

Fyrir vikið hafa margir matvælaframleiðendur byrjað að nota nýja tækni til að herða jurtaolíurnar í smjörlíki.

Þessi aðferð er kölluð hagsmunagæsla. Það kemur í stað sums af ómettaðri fitu í olíunni með mettaðri fitu (2).

Interesterified jurtaolíur eru taldar hollari en hertar olíur vegna þess að þær innihalda engin transfitusýra.

Ef þú vilt smjörlíki framar smjöri skaltu reyna að velja transfitufrjáls afbrigði. Ef það stendur „vetnað“ hvar sem er á innihaldsefnalistanum, forðastu það.

Yfirlit Margar smjörlíki eru mikið í transfitu sem tengist aukinni hættu á langvinnum sjúkdómi. Vegna neikvæðrar kynningar og nýrra laga verða transfitufríar smjörlíki þó æ algengari.

Getur verið hátt í Omega-6 fitu

Margar tegundir fjölómettaðra fita eru til.

Þeim er oft skipt í flokka eftir efnafræðilegri uppbyggingu þeirra. Tvær algengustu eru omega-3 og omega-6 fita.

Omega-3 fita er talin bólgueyðandi, sem þýðir að þau verka gegn bólgu. Hins vegar getur það að borða of mikið af omega-6 fitu stuðlað að langvarandi bólgu.

Byggt á forfeðrum, er ákjósanlegt að hlutfall omega-6 til omega-3 sé um það bil 1: 1.

Ef þetta hlutfall hefur einhverja heilsufarslega þýðingu, borðar fólk alltof mikið af omega-6 fitu í dag. Reyndar er talið að hlutfallið sé allt að 20: 1 í þróuðum löndum (40).

Athugunarrannsóknir hafa tengt mikla neyslu omega-6 fitu við aukna hættu á offitu og langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og bólgu í þörmum (41).

Greiningar á samanburðarrannsóknum komast hins vegar að þeirri niðurstöðu að línólsýra - algengasta omega-6 fitan - hafi ekki áhrif á blóðþéttni bólgusjúklinga (42, 43).

Vegna þessa ósamræmis er óljóst hvort mikil inntaka af omega-6 fitu er í raun áhyggjuefni. Frekari rannsókna er þörf.

Jurtaolíur sem eru sérstaklega mikið í omega-6 fitu eru sólblómaolía, maís, sojabaunir og baðmullarfræolíur.

Ef þú hefur áhyggjur af því að borða of mikið af omega-6 fitu, forðastu að borða smjörlíki sem inniheldur þessar olíur.

Yfirlit Margarín er oft mjög mikið í fjölómettaðri omega-6 fitusýrum. Sumir vísindamenn telja að óhófleg neysla omega-6 geti stuðlað að bólgu, en stjórnaðar rannsóknir styðja ekki þessa kenningu.

Aðalatriðið

Smjör og smjörlíki líta svipað út og eru notuð í sama tilgangi í eldhúsinu.

Næringarsnið þeirra er þó mismunandi. Þó smjör sé mikið í mettaðri fitu er smjörlíki ríkt af ómettaðri fitu og stundum transfitu.

Heilbrigðisáhrif mettaðrar fitu eru mjög umdeild og hefur hlutverk þess í hjartasjúkdómum verið bagalegt undanfarin ár.

Hins vegar eru vísindamenn sammála um að transfitusýrur, sem finnast í sumum smjörlíkjum, auki hættu á langvinnum sjúkdómi. Af þessum sökum verða transfitufríar smjörlíki sífellt algengari.

Ef þú vilt smjörlíki framar smjöri skaltu gæta þess að velja transfitulaus vörumerki og veldu vörur sem gerðar eru með hollum olíum, svo sem ólífuolíu.

Ef smjör er í uppáhaldi hjá þér skaltu íhuga að kaupa vörur sem eru gerðar úr kúamjólk með gras.

Í lokin er enginn skýr sigurvegari en ég persónulega kýs matvæli sem eru minna unnin, eins og smjör.

Hvað sem þú velur skaltu neyta þessara vara í hófi.