Hvernig á að gera betra fiðrildi teygja

Efni.

• Hvernig á að gera það
• Valkostir fyrir staðsetningu handa
• Ábendingar um þéttar mjaðmir
• Breytingar og afbrigði
• Önnur mjöðm teygir og situr
• Fiðrildi teygja ávinning
• Takeaway
• 3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir

Fiðrildastrikið er sitjandi mjaðmaopnari sem hefur gríðarlegan ávinning og er fullkominn fyrir öll stig, líka byrjendur. Það er áhrifaríkt til að létta þyngsli í mjöðmunum og auka sveigjanleika, sérstaklega eftir erfiðar æfingar, endurteknar hreyfingar eða langvarandi setu.

Hitaðu upp líkama þinn áður en þú gerir fiðrildastrákinn, sérstaklega í köldu veðri og snemma morguns eða í byrjun dags.

Hvernig á að gera það

Til að gera fiðrildi teygja:

1. Sestu á gólfið eða stoð með sóla á fótunum að þrýsta á hvort annað.
2. Til að dýpka styrkinn skaltu færa fæturna nær áttum mjöðmunum.
3. Rætur niður í fæturna og sitjandi bein.
4. Teygðu úr hryggnum og réttaðu með höku þína að brjósti þínu.
5. Með hverri innöndun skaltu lengja hrygginn og finna þá orkulínu sem liggur út um höfuð höfuðsins.
6. Með hverri útöndun skaltu falla þungt í gólfið og slaka á eða sökkva aðeins dýpra í teygjuna.
7. Haltu þessari stöðu í allt að 2 mínútur.
8. Endurtaktu 2 til 4 sinnum.

Valkostir fyrir staðsetningu handa

• Festu fingurna undir bleiku tærnar þínar.
• Notaðu þumalfingrið og fyrstu tvo fingurna til að halda á stóru tánum.
• Leggðu hendurnar á ökkla eða sköflur.

Ábendingar um þéttar mjaðmir

Hér eru nokkur ábendingar til að auðvelda fiðrildi teygjuna:

• Það er mikilvægt að opna mjaðmirnar hægt, sérstaklega ef þær eru mjög þéttar. Vertu mildur og auka sveigjanleika smám saman.
• Notaðu hægt og stöðugt hreyfingu og forðastu að skoppa eða ýta þér út fyrir náttúruleg mörk þín.
• Gakktu úr skugga um að þyngd þín sé jafnvægi jafnt á mjöðmum þínum, mjaðmagrind og sitjandi beinum. Ef þér finnst þú vera að sökkva til hliðar skaltu aðlaga líkama þinn.
• Ef hnén eru nokkuð hátt frá gólfinu geturðu sett púða eða kubba undir læri eða hné. Leyfðu læri að slaka á og hnén lækka náttúrulega án þess að ýta þeim niður eða neyða þau.
• Gætið varúðar ef þú ert með meiðsli í nára eða hné. Notaðu stuðning undir ytri læri og hné eins og lýst er hér að ofan.
• Sitja með stuðning, sérstaklega ef þú ert með þyngsli. Notaðu blöndu af blokkum, púðum og brotnum teppum til að búa til sæti. Settu sitjandi beinin á jaðri þessa sætis, leyfðu mjaðmagrindinni að halla fram svo þú getir dýpkað teygjuna.
• Einbeittu þér að því að taka rólega, langa og djúpa innöndun og útöndun. Þetta mun hjálpa þér að fara dýpra inn í teygjuna.

Breytingar og afbrigði

Það eru nokkrar breytingar og afbrigði af fiðrildastráknum sem geta hjálpað til við að gera stöðuna þægilegri og meðfærilegri.

Mundu að lögun líkama þíns getur haft áhrif á sveigjanleika þinn og hreyfingarúrval. Gerðu hvert tilbrigði á eigin spýtur eða sameinuðu þau til að búa til mjöðmopnandi röð. Notaðu leikmunir eftir þörfum.

Hér eru nokkrir möguleikar:

• Settu bakið á vegg. Til að halda hryggnum beinum skaltu sitja með bakið á vegg.
• Snúðu til vinstri. Fella snúa með því að setja vinstri höndina aftan við bakið og aftan á hægri höndinni að utanverðu vinstra lærið. Eða snúðu í hina áttina.
• Löm við mjöðmunum. Gerðu beygju fram með því að hengja þig á mjöðmunum til að brjóta fram. Hvíldu hendurnar á gólfinu eða kubbnum. Þú getur einnig sett handleggina á fæturna og hendurnar utan á fótum þínum með því að ýta olnbogunum í innri læri eða kálfa.
• Snúðu sæti þínu. Gerðu teygjuna með fæturna upp að veggnum, eins og þú sért að "sitja" á veggnum.
• Bættu við öxl teygja. Léttu þyngsli í herðum þínum með því að gera einfaldar æfingar eins og öxlrúllur, öxl í öxlum, teygja á handlegginn eða kúa andlit. Þú getur einnig krossað annan handlegginn ofan á hinn og náð á gagnstæðum öxlum eða sett lófana saman á bak við bakið á öfugum bænastöðum.
• Ljúgðu aftur. Lækkað fiðrildastilling er gagnlegt afbrigði. Þú getur sett púða eða lokað undir efri bakið til að opna brjóstkassann.

Önnur mjöðm teygir og situr

Ef fiðrildasviðið er ekki fyrir þig, eða ef þú vilt einfaldlega fá nokkra viðbótar teygju, þá eru til valkostir sem geta svipað svipað svæði líkamans.

Valkostir eru:

• Tré Pose
• Lunge afbrigði
• liggjandi, standandi og sitjandi mynd 4 teygja
• Warrior II
• Hugsandi hönd-til-stór-tá
• Þríhyrningur
• Kýr andlit sitja
• Dúfa
• Höfuð til hné
• Hero Pose
• teygja á hné til brjósts
• Froskur niður á við
• Hliðarhorn

Fiðrildi teygja ávinning

Það er frábær kostur fyrir fólk sem situr eða stendur í langan tíma og getur varið mjaðmirnar gegn ofnotkun meiðsla frá göngu, hlaupum eða hjólandi.

Fiðrildastrikið miðar við mjaðmirnar ásamt nára, innri læri og hné. Að losa um þessi svæði líkamans og styrkja bakvöðvana getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu.

Ef þú finnur fyrir þyngslum í mjöðmum eða hamstrings getur verið kominn tími til að fara á gólfið og byrja að losa stífa vöðva lauslega og leyfa slökun og losun.

Fólk hefur einnig notað þessa teygju til að auka blóðrásina, örva meltingarfærin til að bæta meltinguna, auðvelda tíðaóþægindi og til að stjórna ristruflunum.

Takeaway

Fiðrildastrikið er einn aðgengilegasti mjaðmaopnarinn. Það býður upp á breitt úrval af ávinningi, hægt er að laga það að mörgum hæfileikum og er óhætt að gera á hverjum degi.

Hægt er að nota fiðrildastrikið til að jafna sig og búa sig undir langan tíma sitjandi og íþróttaiðkun, svo sem hlaup og hjólreiðar.

Gerðu það að hluta af teygju venjunni þinni eða gerðu það á eigin spýtur - og hafðu þolinmæði þegar þú bætir sveigjanleika þinn.

Gætið varúðar þegar fiðrildi teygir sig ef þú hefur einhverjar áhyggjur eða meiðsli í nára eða hnjám.

3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir