Er mjólkurmjólk gott fyrir þig? Ávinningur, áhætta og staðgenglar

Efni.

• Hvað er súrmjólk?
• Mjólkur næring
• Heilbrigðisávinningur af súrmjólk
• Getur verið auðveldara að melta en aðrar mjólkurafurðir
• Getur stutt sterk bein
• Getur bætt munnheilsu
• Getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagnið
• Tengt við lægri blóðþrýstingsmagn
• Gallar af súrmjólk
• Getur verið mikið af natríum
• Getur valdið ofnæmisviðbrögðum eða meltingartruflunum hjá sumum
• Hvernig á að búa til súrmjólkuruppbót
• Sýrð súrmjólk
• Slétt jógúrt
• Krem af tartar
• Aðalatriðið

Mjólkurmjólk er gerjuð mjólkurafurð.

Flest nútíma súrmjólk er ræktað, sem þýðir að gagnlegum bakteríum hefur verið bætt við hana. Það er frábrugðið hefðbundinni súrmjólk sem sjaldan er að finna í vestrænum löndum í dag.

Þessi grein vísar til ræktaðrar súrmjólkur einfaldlega sem súrmjólk.

Þessi mjólkurafurð er oftast notuð við bakstur. Til dæmis er það algengt innihaldsefni í kexi, muffins, skyndibrauði og pönnukökum. Það er einnig hægt að nota í bardaga fyrir steiktan mat eða sem kremaðan grunn í súpur, kartöflusalat eða salatbúninga.

Þessi grein fjallar um næringu, ávinning og hæðir úr súrmjólk og segir þér hvernig á að búa til staðgengil fyrir afbrigði sem keypt er af verslun.

Hvað er súrmjólk?

Nafnið súrmjólk er nokkuð villandi þar sem það inniheldur ekki smjör.

Hefðbundin súrmjólk er vökviafgangurinn eftir að fullmjólk hefur verið kornað í smjör. Þessi tegund af súrmjólk finnst sjaldan í vestrænum löndum í dag en er enn algeng í hlutum Nepal, Pakistan og Indlandi.

Kotmjólk samanstendur í dag að mestu af vatni, mjólkursykur laktósa og mjólkurpróteini kaseini.

Það hefur verið gerilsneydd og einsleitt og búið er að bæta mjólkursýruframleiðandi bakteríurækt, sem getur falið í sér Lactococcus lactis eða Lactobacillus bulgaricus.

Mjólkursýra eykur sýrustig í súrmjólkinni og kemur í veg fyrir óæskilegan bakteríuvöxt, sem lengir geymsluþol hans. Það gefur einnig súrmjólk svolítið súra bragð sem er afleiðing þess að bakteríurnar gerjast laktósa, aðal sykurinn í mjólk (1).

Kotmjólk er þykkari en mjólk. Þegar bakteríurnar í drykknum framleiða mjólkursýru er pH-gildi lækkað og kasein, aðalprótein í mjólk, storknar.

Þegar sýrustigið er lækkað er súrmjólkurinnar þykknar og þykknar. Þetta er vegna þess að lægra pH gerir súrmjólkin súrari. PH kvarðinn er á bilinu 0 til 14, þar sem 0 er súrastur. Kúamjólk hefur sýrustigið 6,7–6,9 samanborið við 4,4–4,8 fyrir súrmjólk.

Yfirlit Nútímaleg súrmjólk er ræktað, gerjuð mjólkurafurð sem oft er notuð við bakstur. Það inniheldur bakteríur sem gera það súrt og þykkara en venjuleg mjólk.

Mjólkur næring

Buttermilk pakkar miklu af næringu í litla skammta.

Einn bolli (245 ml) af ræktaðri súrmjólk veitir eftirfarandi næringarefni (2):

• Hitaeiningar: 98
• Prótein: 8 grömm
• Kolvetni: 12 grömm
• Fita: 3 grömm
• Trefjar: 0 grömm
• Kalsíum: 22% af daglegu gildi (DV)
• Natríum: 16% af DV
• Ríbóflavín: 29% af DV
• B12 vítamín: 22% af DV
• Pantóþensýra: 13% af DV

Yfirlit Ein skammt af súrmjólk er góð uppspretta nokkurra næringarefna, þar á meðal prótein, kalsíum og ríbóflavín.

Heilbrigðisávinningur af súrmjólk

Mjólkurmjólk getur haft nokkra heilsufarslegan ávinning, þ.mt bættan blóðþrýsting og bein- og munnheilsu.

Getur verið auðveldara að melta en aðrar mjólkurafurðir

Mjólkursýran í súrmjólkinni getur auðveldað meltingu laktósainnihalds þess. Laktósa er náttúrulegur sykur í mjólkurvörum.

Margir eru óþolandi fyrir laktósa, sem þýðir að þeir hafa ekki ensímið sem þarf til að brjóta niður þennan sykur. Um það bil 65% fólks um heim allan þróa að einhverju leyti mjólkursykursóþol eftir fæðingu (3).

Sumt fólk með laktósaóþol getur drukkið ræktaðar mjólkurafurðir með fáar eða engar aukaverkanir, þar sem mjólkursykurinn er sundurliðaður af bakteríunum (4).

Getur stutt sterk bein

Kotmjólk er góð uppspretta kalsíums og fosfórs, svo og D-vítamín ef það hefur verið styrkt. Fullfita afbrigði eru einnig rík af K2-vítamíni (5, 6).

Þessi næringarefni eru mikilvæg til að viðhalda beinstyrk og koma í veg fyrir hrörnun beinasjúkdóma eins og beinþynningu, en margir fá ekki nóg af þeim (7, 8, 9, 10).

Í 5 ára rannsókn á fólki á aldrinum 13–99 ára kom fram að þeir sem eru með fosfórinntöku sem voru 2-3 sinnum hærri en ráðlagður fæðisstyrkur 700 mg á dag jók beinþéttni þeirra um 2,1% og steinefnainnihald um 4,2% (8) .

Meiri inntaka fosfórríkra matvæla tengdist einnig hærri kalkinntöku. Að borða meira kalsíum og fosfór tengdist 45% minni heildarhættu á beinþynningu hjá fullorðnum með eðlilegt blóðmagn af þessum tveimur steinefnum (8).

Vísbendingar eru einnig um að K2 vítamín sé gagnlegt fyrir beinheilsu og meðhöndlun beinþynningar, sérstaklega í sambandi við D. vítamín. K2 vítamín stuðlar að beinmyndun og kemur í veg fyrir beinbrot (11, 12).

Getur bætt munnheilsu

Parodontitis er bólga í tannholdinu og stoðvirki tanna. Þetta er mjög algengt ástand og orsakast af tannholdsbakteríum.

Gerjaðar mjólkurafurðir eins og súrmjólk geta haft bólgueyðandi áhrif á húðfrumurnar sem líða munninn (13).

Inntaka kalsíums úr gerjuðum mjólkurafurðum hefur tengst verulegri minnkun tannholdsbólgu. Matur sem ekki eru mjólkurafurður virðist ekki hafa þessi áhrif (14, 15, 16).

Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem er með inntöku bólgu vegna geislameðferðar, lyfjameðferðar eða Crohns sjúkdóms (13, 17).

Getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagnið

Í lítilli 8 vikna rannsókn hjá 34 fullorðnum, neyttu 45 grömm, eða um það bil 1/5 bolli, af blandaðri súrmjólk (súrmjólkurdufti blandað með vatni) daglega heildar kólesteróli og þríglýseríðum um 3% og 10%, samanborið við lyfleysa (18).

Ennfremur tóku þátttakendur sem hófu rannsóknina með hækkuðu LDL (slæmu) kólesterólmagni eftir 3% lækkun á þessari tegund kólesteróls (18).

Sphingolipid efnasambönd í súrmjólk geta verið ábyrg fyrir þessum áhrifum með því að hindra frásog kólesteróls í þörmum þínum. Sphingolipids eru hluti af mjólkurfituhimnuhimnunni (MFGM) í súrmjólk (18).

Tengt við lægri blóðþrýstingsmagn

Sumar vísbendingar benda til þess að súrmjólk geti hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn.

Í rannsókn hjá 34 einstaklingum með eðlilegan blóðþrýsting, lækkaði neysla á súrmjólk daglega slagbilsþrýsting (efsta fjöldinn) um 2,6 mm Hg, meðal slagæðablóðþrýstingur um 1,7 mm Hg og plasma angíótensín-I umbreytingarensím um 10,9%, samanborið við lyfleysa (19).

Meðal slagæðablóðþrýstingur er meðalþrýstingur í slagæðum einstaklinga meðan á einum hjartslætti stendur, en plasma angíótensín-I umbreytingarensím hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi með því að stjórna vökvamagni í líkama þínum (19).

Þótt þessar niðurstöður séu hvetjandi þarf meiri rannsóknir.

Yfirlit Mjólkurmjólk er góð uppspretta vítamína og steinefna sem vitað er að hjálpar til við að viðhalda sterkum beinum. Það inniheldur einnig efnasambönd sem geta bætt munn- og hjartaheilsu.

Gallar af súrmjólk

Mjólkurmjólk getur einnig haft nokkrar hæðir sem tengjast saltinnihaldi þess og geta valdið ofnæmisviðbrögðum hjá sumum einstaklingum.

Getur verið mikið af natríum

Mjólkurafurðir innihalda gott magn af natríum, sem gerir það mikilvægt að athuga næringarmerkið ef þú þarft að takmarka natríuminntöku þína.

Neysla mikið af natríum tengist aukinni hættu á háum blóðþrýstingi, sérstaklega hjá einstaklingum sem eru saltviðkvæmir. Hár blóðþrýstingur er áhættuþáttur hjartasjúkdóma (20).

Fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir salti í fæðu geta fitu með háum natríum skaðað hjarta, nýru, heila og æðar (21).

Lág natríum matvæli eru skilgreind sem hafa 140 mg af natríum eða minna í skammti. Til samanburðar getur 1 bolli (240 ml) af súrmjólk pakkað 300–500 mg af þessu næringarefni.

Athygli vekur að smjörmjólk með lægri fitu inniheldur oft jafnvel meira natríum en fituríkari útgáfur (2, 22).

Getur valdið ofnæmisviðbrögðum eða meltingartruflunum hjá sumum

Kotmjólk inniheldur laktósa, náttúrulegan sykur sem margir þola ekki.

Þrátt fyrir að súrmjólk virðist vera auðveldari að melta sumt fólk með laktósaóþol, þá geta margir samt verið viðkvæmir fyrir laktósainnihaldi þess.

Einkenni laktósaóþols eru ma magaóþægindi, niðurgangur og gas.

Fólk sem er með ofnæmi fyrir mjólk - frekar en óþol - ætti alls ekki að neyta súrmjólkur. Mjólkurofnæmi getur valdið uppköstum, hvæsandi öndun, ofsakláði, maga í uppnámi og jafnvel bráðaofnæmi hjá sumum (23).

Yfirlit Sumt súrmjólk getur verið mikið í salti og inniheldur efnasambönd eins og laktósa, sem getur verið vandamál fyrir suma.

Hvernig á að búa til súrmjólkuruppbót

Ef súrmjólk er ekki fáanleg eða þú vilt nota eitthvað annað eru nokkrar skiptingar.

Sýrð súrmjólk

Til að búa til sýrða súrmjólk þarftu mjólk og sýru. Þegar þessu tvennu er blandað saman leggur mjólkin í sig.

Sýrð súrmjólk er hægt að búa til með mjólkurmjólk af hvaða fituinnihaldi sem er. Það er einnig hægt að búa til með mjólkurvalkostum sem ekki eru mjólkurvörur, svo sem soja, möndlu eða cashewmjólk. Sýrur eins og sítrónusafi, hvít edik eða eplasafi edik virka vel.

Hlutfallið er 1 bolli (240 ml) af mjólk og 1 msk (15 ml) af sýru. Blandið innihaldsefnunum varlega saman og láttu blönduna sitja í 5–10 mínútur þar til hún byrjar að kramast.

Slétt jógúrt

Eins og súrmjólk er venjuleg jógúrt gerjuð mjólkurafurð. Þú getur notað venjuleg jógúrt í staðinn fyrir súrmjólk í bakstur í hlutfallinu 1: 1.

Ef uppskriftin kallar á 1 bolli (240 ml) af súrmjólk geturðu komið í stað 1 bolli (240 ml) af jógúrt.

Krem af tartar

Krem af tartar er aukaafurð framleiðslu víns. Það er sýra sem oft er notuð við bakstur sem súrdeigsefni. Þetta er vegna þess að sameina rjóma af tartar og bakstur gos framleiðir koldíoxíð gas.

Blandið 1 bolla (240 ml) af mjólk og 1 3/4 tsk (6 grömm) af rjóma af tartar og látið það sitja í nokkrar mínútur.

Til að koma í veg fyrir að blandan verði klumpur, blandaðu kreminu af tertunni saman við nokkrar matskeiðar af mjólk áður en þú bætir því við restina af mjólkinni.

Yfirlit Hægt er að gera nokkrar skiptingar á súrmjólk í bakstri. Margir nota blöndu af sýru og annað hvort mjólkur- eða mjólkurmjólk.

Aðalatriðið

Mjólkurmjólk er mjólkurafurð sem er rík af vítamínum og steinefnum sem getur haft ýmsa kosti fyrir bein þín, hjarta og munnheilsu.

Það getur samt valdið vandamálum fyrir þá sem eru með laktósaóþol eða mjólkurofnæmi.

Ef þú þolir mjólkurvörur er súrmjólk frábær og fjölhæf viðbót við heilbrigt mataræði.