4 rass-, mjöðma- og læriæfingar öruggar fyrir meðgöngu

Efni.

• Ávinningur af líkamsrækt á meðgöngu
• Hliðarhækkun
• Mjaðmarbeygja (sveigja)
• Mjaðmalenging
• Hnébeyging (sveigjanleg)

Ávinningur af líkamsrækt á meðgöngu

Að vera í formi á meðgöngunni er gott fyrir bæði þig og barnið þitt. Regluleg þolþjálfun og styrktaræfingar geta bætt árangur meðgöngunnar á ýmsa vegu. Það getur:

• auka orkustig þitt
• koma í veg fyrir að þú þyngist of mikið á meðgöngu
• hjálpa þér að sofa betur
• létta meðgöngueinkenni eins og bakverk og hægðatregðu
• draga úr hættu á meðgöngueitrun (háum blóðþrýstingi á meðgöngu)
• lækkaðu líkurnar á að þú þurfir að fara í keisaraskurð
• hjálpa þér að léttast meðgöngu þyngri eftir að þú hefur fæðst

Hreyfing gæti einnig lækkað líkurnar á að fá meðgöngusykursýki. Með meðgöngusykursýki getur þú aukið hættuna á sykursýki af tegund 2 síðar á ævinni. Með meðgöngusykursýki getur það einnig aukið hættu á fæðingu þyngdar.

Samkvæmt rannsókn 2017, fengu 22 prósent of þungra eða offitukvenna sem tóku þátt í 30 mínútna hjólreiðaáætlun þrisvar í viku meðgöngusykursýki samanborið við næstum 41 prósent kvenna sem tóku ekki þátt í áætluninni. Hreyfihópurinn þyngdist einnig minna á meðgöngunni.

Of feitar eða of þungar konur sem hreyfa sig í 30 til 60 mínútur á dag, þrisvar eða oftar í viku geta dregið úr hættu á að fæða börn sín ótímabært, fundu 1.500 barnshafandi konur.

Hér eru fjórar hreyfingar sem geta hjálpað til við að styrkja vöðvana í mjöðmunum, rassinum og lærinu.

Hliðarhækkun

Þessar fætur hækka styrkja vöðvana á hliðum mjöðmanna og læri. Sterkir fætur hjálpa til við að þyngja vaxandi kvið og mun veita þér meiri skiptimynt við fæðingu þegar það er kominn tími til að ýta.

Ef þú vilt nota ökklalóð skaltu spyrja lækninn fyrst og hafa þau létt.

Stattu beint, beint fyrir aftan borð eða stól, með fætur aðeins í sundur. Haltu í stólnum til að halda jafnvægi.

• Taktu 3 sekúndur til að lyfta vinstri fæti 6 til 12 tommur út til hliðar. Haltu bakinu og báðum fótum beint. Ekki beina tánum út á við; haltu þeim áfram. Haltu stöðunni í 1 sekúndu.
• Taktu 3 sekúndur til að lækka fótinn aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu með vinstri fæti.
• Skipta um fætur þar til þú hefur endurtekið æfinguna 8 til 15 sinnum með hverjum fætinum.
• Hvíldu, gerðu síðan annað sett af 8 til 15 endurtekningum til skiptis.

Mjaðmarbeygja (sveigja)

Sveigjan í mjöðmum styrkir læri og mjöðmvöðva og hjálpar til við að búa líkama þinn undir fæðingu. Þú getur notað ökklalóð ef læknirinn segir að það sé öruggt.

• Stattu til hliðar eða á bak við traustan stól eða borð og haltu honum með annarri hendinni til að halda jafnvægi.
• Taktu 3 sekúndur til að beygja vinstra hnéið og taktu það eins langt í átt að bringunni og mögulegt er. Stattu beint án þess að beygja í mitti eða mjöðmum.
• Haltu stöðunni í 1 sekúndu og taktu síðan 3 sekúndur til að lækka vinstri fótinn alveg niður.
• Endurtaktu með hægri fæti.
• Skipta um fætur þar til þú hefur gert 8 til 15 endurtekningar á hvorri hlið.
• Hvíldu, gerðu síðan annað sett af 8 til 15 endurtekningum til skiptis.

Mjaðmalenging

Þessi æfing styrkir mjaðmirnar til að undirbúa þig fyrir vinnu. Notaðu ökklalóð ef læknirinn segir að það sé öruggt.

• Stattu 12 til 18 tommur frá borði eða stól, fætur aðeins í sundur.
• Beygðu þig fram úr mjöðmunum í um það bil 45 gráðu horn, haltu í borðið eða stólinn til að halda jafnvægi.
• Í þessari stöðu skaltu taka 3 sekúndur til að lyfta vinstri fæti beint á eftir þér án þess að beygja hnéð, beina tánum eða beygja efri hluta líkamans lengra fram á við. Haltu stöðunni í 1 sekúndu.
• Taktu 3 sekúndur til að lækka vinstri fótinn aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu með hægri fæti. Skipta um fætur þar til þú hefur endurtekið æfinguna 8 til 15 sinnum með hverjum fætinum.
• Hvíldu, gerðu síðan annað sett af 8 til 15 endurtekningum til skiptis með hvorri löppinni.

Hnébeyging (sveigjanleg)

Þessi æfing styrkir vöðvana aftan í læri sem hjálpa þér að vera uppréttur og í jafnvægi við stærri framhliðina. Til að bæta við áskorun, notaðu ökklalóð.

• Stattu beint, mjög nálægt borði eða stól og haltu því til jafnvægis.
• Taktu 3 sekúndur til að beygja vinstra hnéið og lyftu fætinum í átt að rassinum, svo að kálfurinn komi eins langt upp að aftanverðu læri og mögulegt er. Ekki hreyfa efri fótinn yfirleitt. Beygðu hnéð og hreyfðu aðeins neðri fótinn.
• Taktu 3 sekúndur til að lækka vinstri fótinn alveg aftur niður.
• Endurtaktu með hægri fæti.
• Skipta um fætur þar til þú hefur gert 8 til 15 endurtekningar með hvorum fætinum.
• Hvíldu, gerðu síðan annað sett af 8 til 15 endurtekningum til skiptis.

Öryggi við meðgöngu | Öryggi

Áður en þú byrjar á æfingum skaltu hafa samband við lækninn til að ganga úr skugga um að það sé öruggt. Læknirinn gæti varað þig við hreyfingu ef þú færð einhverja fylgikvilla við meðgönguna. Til dæmis, ef þú:

• eru barnshafandi af tvíburum eða öðrum fjölburum
• eru í hættu á fyrirburum
• hafa háan blóðþrýsting
• hafa hjartað í lungnasjúkdómi sem fyrir er
• eru með fylgju eða eru í mikilli áhættu fyrir henni
• eru alvarlega blóðlausar

Bestu þolæfingarnar á meðgöngu hafa lítil áhrif, svo sem:

• sund
• gangandi
• að hjóla á kyrrstöðu
• stunda þolfimi með litlum áhrifum
• dansandi
• æfa jóga
• styrktarþjálfun (spyrðu lækninn hversu mikla þyngd er örugg fyrir þig að lyfta)

Ef þungun þín er heilbrigð ættirðu að geta gert sömu aðgerðir og þú gerðir áður en þú varðst þunguð, með örfáum breytingum. Forðastu þessar æfingar, sem gætu verið áhættusöm fyrir þig og barnið þitt:

• áhrifaríkar íþróttir eins og hnefaleikar, fótbolti eða íshokkí
• marr eða aðrar æfingar þar sem þú liggur flatt á bakinu, sem þrýstir á bláæð sem skilar blóði í hjarta þitt
• áhættusömar athafnir eins og fallhlífarstökk eða köfun
• heitt jóga eða önnur æfingaáætlanir sem valda því að líkamshiti hækkar
• starfsemi sem gæti valdið falli, svo sem fjallahjólum, brekkuskíði eða hestaferðum

Taktu þessar varúðarráðstafanir hvenær sem þú æfir:

• Drekkið nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingu.
• Á sumrin, æfa inni þar sem það er loftkælt.
• Vertu með meðgöngu stuðningsbelti til að halda kviðnum á sínum stað, svo og íþróttabelti til að styðja við bringurnar.

Hættu að hreyfa þig strax og hafðu samband við lækninn þinn ef þú finnur fyrir einhverjum þessara einkenna á æfingu þinni:

• blæðing eða vökvi sem lekur úr leggöngunum
• brjóstverkur
• hratt eða óreglulegur hjartsláttur
• sundl eða yfirlið
• öndunarerfiðleikar
• slappleiki, verkur eða þroti í neðri fótleggjum
• reglulegir samdrættir