Hvað er koffeinhrun? Plús 4 ráð til að forðast það

Efni.

• Hvað er koffeinhrun?
• 1. Einbeittu þér að svefni
• 2. Ekki neyta þess of nálægt háttatíma
• 3. Takmarkaðu neyslu þína
• 4. Ekki hætta í köldum kalkún
• Aðalatriðið

Koffein er mest örvandi örvandi í heiminum ().

Það finnst náttúrulega í laufum, fræjum og ávöxtum nokkurra plantna. Algengar heimildir eru kaffi og kakóbaunir, kolahnetur og teblöð.

Það er einnig framleitt tilbúið og bætt við gos, orkudrykki og ákveðin fæðubótarefni sem ætlað er að auka þyngdartap, orku og fókus.

Þó að koffein sé þekkt fyrir orkugefandi áhrif, getur það einnig valdið koffínslysi, sem einkennist af aukinni þreytu og syfju.

Þessi grein útskýrir hvað koffínslys er og veitir 4 leiðir til að forðast orkuþurrkandi áhrif þess.

Hvað er koffeinhrun?

Koffein örvar taugakerfið þitt með því að auka virkni heilans og eflir þar með fókus og vitneskju á meðan seinkar þreytu ().

Þessi áhrif geta komið fram við 20–200 mg skammta af koffíni. Þeir eru venjulega til staðar innan 60 mínútna eftir neyslu og endast að meðaltali í 5 klukkustundir (,).

Eftir að örvandi áhrif slitna er algengt að þú sért ekki vakandi eða einbeittur. Hins vegar, ef þú finnur fyrir mikilli þreytu, vanhæfni til að einbeita þér, pirringur eða höfuðverkur getur bent til koffínslyss eða ósjálfstæði ().

Koffeinishrun getur stafað af svefnskorti, neyslu efnisins of nálægt háttatíma eða neyslu of mikils. Einkennin eru frá vægum til alvarlegum og varast allt frá klukkustundum til viku, allt eftir einstökum þáttum ().

Sem betur fer eru til leiðir til að koma í veg fyrir - eða að minnsta kosti draga úr - þessum áhrifum sem drepa á framleiðni.

Hér eru 4 ráð sem hjálpa þér að koma í veg fyrir koffínslys.

Koffeinishrun getur stafað af slæmum svefni, neyslu koffíns nálægt háttatíma eða neyslu of mikils. Það tengist þreytu, einbeitingarleysi og pirringi.

1. Einbeittu þér að svefni

Margir snúa sér að koffíni - hvort sem er úr kaffi, gosi eða orkudrykkjum - til að auka árvekni og stuðla að vöku á morgnana eða yfir daginn, sérstaklega eftir lélegan svefn.

Þó að það sé ekki mögulegt að ná næturhvíld á hverju kvöldi er það nauðsynlegt til að koma í veg fyrir koffeinhrun.

Að neyta koffeins þegar það er þreytt eða orkulaust léttir aðeins tilfinningarnar tímabundið. Þegar áhrifin eru farin að líða gætirðu orðið þreyttari en áður.

Sem svar, þú gætir neytt meira af efninu. Þetta mynstur hefur verið kallað „kaffihringrásin“ og með tímanum getur það leitt til ofneyslu koffíns ().

Orkugefandi áhrif koffíns eru sterkari þegar þú ert svefnlaus en þegar þú ert vel hvíldur. Sem slík getur forgangsröðun fyrir svefni verið leið til að útrýma eða draga úr treysti þínu til koffíns til að halda þér vakandi og vakandi og koma þannig í veg fyrir koffeinhrun ().

Reglulega svefn er ekki aðeins árangursrík til að koma í veg fyrir koffínslys heldur er það mikilvægt fyrir góða heilsu.

Langtíma lélegur eða ófullnægjandi svefn tengist meiri hættu á langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, offitu og vitglöpum (,).

Sérfræðingar mæla með því að sofa 7–9 klukkustundir á nóttu ().

Að ná nægilegum svefni reglulega getur hjálpað til við að draga úr trausti þínu á koffíni til orku og koma í veg fyrir hrun sem getur stafað af ófullnægjandi svefni.

2. Ekki neyta þess of nálægt háttatíma

Það getur verið erfitt að ná fullnægjandi svefni ef þú neytir of mikils koffíns yfir daginn eða of nálægt svefn.

Koffein hefur að meðaltali helmingunartíma um það bil 5 klukkustundir, allt frá 1,5–10 klukkustundum eftir þáttum eins og aldri, heilsu, hvort sem þú reykir og erfðafræði (,).

Með öðrum orðum, helmingur af heildarmagni koffíns sem þú neytir er eftir í líkama þínum eftir um það bil 5 klukkustundir. Þannig að til að forðast efnið sem hefur áhrif á svefn er almennt mælt með því að forðast að neyta þess innan 5-6 klukkustunda fyrir svefn ().

Í einni rannsókn, fundu þátttakendur sem neyttu pillu sem innihélt 400 mg af koffíni - sem jafngildir um fjórum 8-eyri (240 ml) af kaffibollum - 6 klukkustundum fyrir svefn upplifðu truflun á svefni og erfiðleikum með að sofna sem leiddi til 1 minna tíma í svefn ,).

Þessi truflun í svefni eða erfiðleikar með að sofna geta aukið syfju og þreytu daginn eftir.

Reyndar er regluleg koffeinneysla tengd styttri svefntíma, skertum svefngæðum og of miklum syfju á daginn (,,,).

Það fer eftir umburðarlyndi þínu gagnvart koffíni og hvenær þú ferð venjulega í rúmið, það getur verið best að neyta þess aðeins snemma dags ().

Að halda sig við hóflegt magn af koffíni snemma - frekar en seint - á daginn getur hjálpað þér að ná góðri hvíld og dregið úr syfju á daginn, sem annars getur stafað af neyslu koffíns of nálægt rúminu.

3. Takmarkaðu neyslu þína

Vegna langrar helmingunartíma koffíns, því meira koffein sem þú neytir yfir daginn, því lengri tíma tekur að yfirgefa líkama þinn.

Neysla á umfram koffíni mun ekki aðeins leiða til einkenna koffínslyss þegar það er slitið heldur getur það einnig valdið öðrum vægum til alvarlegum skaðlegum áhrifum.

Aukaverkanir neyslu of mikils koffíns eru meðal annars ():

• kvíði
• æsingur
• hækkaður eða óreglulegur hjartsláttur
• magaóþægindi
• eirðarleysi
• ráðaleysi

Þó að almennt sé talið að koffein valdi ofþornun, hefur það aðeins þvagræsandi - eða þvagframleiðandi áhrif þegar það er neytt umfram og af neytendum sem ekki eru vanir ().

Þegar það er neytt í viðeigandi magni er koffein öruggt fyrir flesta.

Rannsóknir benda til þess að heilbrigðir fullorðnir geti á öruggan hátt neytt allt að 400 mg af koffíni á dag, jafnvirði um það bil fjóra 8 aura (240 ml) kaffibolla (,).

Þar sem erfðafræði hefur einnig áhrif á það hve hratt einhver umbrotnar koffein, gæti lægra magn í sumum verið heppilegra.

Mælt er með því að þungaðar konur neyti ekki meira en 300 mg af koffíni á dag, en sumar rannsóknir mæla með ekki meira en 200 mg á dag (,,).

Fólk með kvíða eða bakflæðissjúkdóm í meltingarvegi (GERD) gæti viljað takmarka eða forðast koffein alveg þar sem það getur versnað þessar aðstæður (,).

Koffein getur einnig haft samskipti við ákveðin lyfseðilsskyld og lyf sem ekki eru lyfseðilsskyld.Þess vegna er það góð venja að leita til læknisins eða lyfjafræðings hvort koffein henti þér og sé öruggt, og í hvaða skammti (,).

Neysla of mikils koffíns getur valdið æsingi, hækkuðum eða óreglulegum hjartslætti og magaóþægindum. Heilbrigðir fullorðnir ættu ekki að fara yfir 400 mg af koffíni á dag og barnshafandi konur ættu ekki að neyta meira en 200–300 mg á dag.

4. Ekki hætta í köldum kalkún

Ef þú neytir koffíns reglulega gætir þú fengið koffínósjá.

Rannsóknir sýna að koffínháð getur þróast eftir aðeins 3 daga notkun og úr daglegum skömmtum niður í 100 mg (,).

Fráhvarfseinkenni líkjast koffínslysi og fela í sér höfuðverk, minni árvekni, skapbreytingar og þreytu - allt afturkræft með neyslu koffíns.

Einkenni byrja venjulega 8-12 klukkustundum frá því að þú neyttir koffíns síðast, ná hámarki eftir 1-2 daga og endast í allt að viku ().

Ein fyrsta rannsóknin á fráhvarfi koffíns frá því snemma á tíunda áratug síðustu aldar sýndi fram á að venjulegir koffínnotendur sem hættu skyndilega neyslu koffíns fengu í meðallagi til alvarlegan höfuðverk, skaprask og þreytu ().

Ef þú neytir koffíns reglulega og vilt minnka eða útrýma því úr mataræðinu, er best að minnka neysluna hægt yfir nokkra daga til vikna frekar en að hætta að kalda kalkún ().

Á hinn bóginn, ef þú neytir koffíns reglulega og finnur fyrir koffínslysseinkennum frá því að sleppa morgunkaffinu eða öðrum drykk sem inniheldur koffein að eigin vali, þá ætti einfaldlega að neyta þess drykkjar til að bæta einkennin.

Þú getur orðið háð koffíni þó að þú neytir þess aðeins á stuttum tíma og í tiltölulega litlum skömmtum. Þú getur forðast fráhvarfseinkenni með því að halda fast við venjulega koffeininntöku eða minnka neysluna hægt með tímanum.

Aðalatriðið

Koffeinishrun einkennist af einkennum eins og höfuðverk, mikilli þreytu, einbeitingarleysi og pirringi.

Þú getur forðast eða dregið úr alvarleika þessara einkenna með því að sofa nægilega á nóttunni, forðast koffein of nálægt háttatíma og með því að neyta ekki meira en 400 mg á dag ef þú ert heilbrigður fullorðinn.

Ef þú neytir koffíns reglulega geturðu forðast hrun með því að standa við venjulega daglega neyslu. Að öðrum kosti, ef þú vilt draga úr eða útrýma neyslu þinni, gerðu það hægt frekar en að fara kalt kalkúnn.