Hitaeiningahjólreiðar 101: byrjendaleiðbeiningar

Efni.

• Hvað er kaloríuhjólreiðar?
• Flest hefðbundin „megrunarkúrar“ bregðast
• Aðlögun efnaskipta að venjulegum megrunarkúrum
• Hormónar þínir vinna gegn þér
• Rannsóknir sem styðja kaloríuhjólreiðar
• Hvernig á að útfæra kaloríuhjólreiðar
• Dæmi um kaloríuhjólreiðareglur
• Sameina hitaeiningahjólreiðar við hreyfingu
• Taktu heim skilaboð

Hitaeiningahjólreiðar eru matarmynstur sem getur hjálpað þér að halda fast við mataræðið og léttast.

Fremur en að neyta ákveðins magns af kaloríum daglega skiptist inntaka þín á víxl.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um kaloríuhjólreiðar.

Hvað er kaloríuhjólreiðar?

Hitaeiningahjólreiðar, einnig kallaðar kaloríuskipti, eru megrunarstíll sem gerir þér kleift að hjóla á milli kaloríusnauðra og kaloríuminni.

Engar takmarkanir eru á matvælum eða strangar leiðbeiningar, bara fjöldi kaloría sem þú getur borðað á ákveðnum dögum eða vikum.

Af þessum sökum er það ekki „mataræði“ í hefðbundnum skilningi, heldur leið til að skipuleggja matarinntöku vikulega eða mánaðarlega.

Rannsóknir benda til þess að ávinningur af kaloríuhjólreiðum feli í sér meira þyngdartap, bætta getu til að halda sig við mataræði, minna hungur og minnkun á neikvæðum hormóna- og efnaskiptaaðlögun venjulegs megrunarfæðis (,,).

Það sem meira er, kaloríuhjólreiðar er hægt að gera hvernig sem það virkar best fyrir þig.

Ein besta rannsóknin til þessa notaði 14 daga hringrás. Þátttakendur gerðu 11 daga á kaloríusnauðu fæði og síðan 3 daga át á fleiri kaloríum (kallað „refeed“). Aðrar rannsóknir hafa skoðað lengri 3 - 4 vikna fæði með 1 vikna endurnýtingu (,,).

Þrátt fyrir að þetta sé nokkuð ný nálgun höfðu veiðimenn líklega svipað matarmynstur fyrir öldum áður. Þetta er vegna þess að matur var ekki alltaf fáanlegur í sama magni á hverjum degi (4).

Það voru tímabil þar sem fæða var af skornum skammti en einnig í öðrum tilfellum þegar hún var mikil, allt eftir árstíma og velgengni veiða (4).

Hitaeiningahjólreiðar eru matarmynstur þar sem þú hjólar kaloríuinntöku frá degi til dags eða viku til viku.

Flest hefðbundin „megrunarkúrar“ bregðast

Til þess að skilja hvers vegna kaloríuhjólreiðar eru svona gagnlegar, þarftu að skilja hvers vegna hefðbundin „mataræði“ bregðast oftast.

Staðreyndin er sú að velgengni hlutfall fyrir langtíma þyngdartap er afar lélegt.

Ein endurskoðun á þyngdartaprannsóknum leiddi í ljós að flestir endurheimtu um 60% af þyngdinni sem þeir höfðu misst innan 12 mánaða ().

Eftir 5 ár munu líklega flestir hafa náð aftur allt þyngdina sem þeir léttust á meðan um 30% vega meira en upphafsþyngd þeirra ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að um þriðjungur næringarfræðinga hafði endurheimt allan þyngd sína 1 ári eftir mataræðið og aðeins 28 af 76 þátttakendum héldu nýju þyngdinni ().

Vegna þess að það er svo erfitt að léttast og halda því frá hafa ríkisstjórnir og leiðandi offitusérfræðingar reynt að beina athyglinni að forvörnum (,,).

Margar rannsóknir varpa ljósi á aðlögun efnaskipta og sálfræðilega þætti sem valda því að mataræði brestur til langs tíma (,,,,,,,,).

Rannsóknir sýna að flestir næringarfræðingar endurheimta mest af þyngdinni sem þeir léttast í upphafi og lenda oft í því að vega enn meira en áður.

Aðlögun efnaskipta að venjulegum megrunarkúrum

Aðlögunin af völdum megrunar bendir til þess að líkami þinn skynji það sem hættulegt ástand.

Fyrir nokkrum öldum gæti kaloríusnauð tímabil jafngilt hungri eða veikindum.

Til að lifa af sendi heilinn ýmis merki til líkamans til að varðveita orku.

Það gerir það með fjölmörgum líffræðilegum breytingum, sem sameiginlega eru þekktar sem „efnaskiptaaðlögun“. Þessar neikvæðu aðlaganir fela í sér:

• Lækkun testósteróns: Testósterón er lykilhormón fyrir bæði kyn, en sérstaklega mikilvægt hjá körlum. Það getur lækkað niður í lágt magn þegar það er í megrun (,).
• Lækkun orkunotkunar í hvíld: Þetta mælir efnaskipti eða fjölda kaloría sem þú brennir í hvíld. Þessi hnignun er einnig þekkt sem aðlögunarhitamyndun eða „sveltistilling“ (,,,,,).
• Lækkun á skjaldkirtilshormóni: Þetta hormón gegnir lykilhlutverki í efnaskiptum. Stig þess lækkar oft þegar megrun (,,).
• Fækkun hreyfingar: Líkamleg virkni, bæði meðvituð og undirmeðvitund, hefur tilhneigingu til að minnka við megrun og getur verið lykilatriði í offitu og þyngd aftur (,,).
• Aukning á kortisóli: Þetta streituhormón getur valdið mörgum heilsufarslegum vandamálum og gegnt hlutverki í fituaukningu þegar magn er stöðugt hækkað (,,).
• Lækkun á leptíni: Mikilvægt hungurhormón sem á að segja heilanum að þú sért saddur og hætta að borða (,).
• Aukning á ghrelin: Oft litið á andstæðu leptíns, er ghrelin framleitt í meltingarveginum og gefur merki um heilann að þú sért svangur (,,).

Þessar aðlöganir eru nákvæmlega öfugt af því sem þú þarft til að ná árangri, langtíma þyngdartapi.

Þrátt fyrir að þessar breytingar muni líklega eiga sér stað að einhverju leyti með kaloríuhjólreiðum líka, benda rannsóknir til þess að áhrifin séu mun minni.

Dæmigert kaloríusnautt mataræði hefur neikvæð áhrif á hungur, hormón og efnaskipti. Þessar breytingar gera það mjög erfitt að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma litið.

Hormónar þínir vinna gegn þér

Líkami þinn gerir allt sem í hans valdi stendur til að hægja á þyngdartapi, spara orku og jafnvel endurheimta þyngdina eftir megrun.

Breytingar á þyngdarstjórnandi hormónum gegna lykilhlutverki í þessu (,,,,).

Eins og vipp minnkar leptín hungur en ghrelin eykur það (,,).

Í 6 mánaða rannsókn á þyngdartapi jókst magn ghrelin um 24%. Önnur rannsókn sem fylgdist með því að líkamsræktarmaður yrði mjög grannur fann 40% hækkun á ghrelinmagni á 6 mánuðum (,,).

Í einni rannsókn, þegar þátttakendur misstu 21% af líkamsþyngd sinni, lækkaði leptínþéttni um rúm 70%. Önnur rannsókn leiddi í ljós að 3 daga kaloríumataðri jók leptínmagn um 28% og orkunotkun um 7% (,).

Þetta er einn hugsanlegur ávinningur af kaloríuhjólreiðum, þar sem kaloría með hærri kaloríu getur dregið úr ghrelin og aukið leptín.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn leiddi í ljós að 2 vikur neyslu 29–45% fleiri kaloría lækkuðu ghrelinþéttni um 18% ().

Í annarri rannsókn voru bornir saman 3 mánuðir á kaloríuríku mataræði og 3 mánuðir á kaloríusnauðu mataræði. Eins og við var að búast var 20% aukning á ghrelin hjá megrunarhópnum samanborið við 17% fækkun hjá kaloríuríka hópnum ().

Mataræði veldur aukningu á hungurhormóninu ghrelin og fækkun á fyllingarhormóninu leptíni. Kaloríuhjólreiðar geta hjálpað með því að draga úr þessum neikvæðu hormónaaðlögunum.

Rannsóknir sem styðja kaloríuhjólreiðar

Þegar þú skerðir kaloríur hafa nokkrar rannsóknir fundið skarpa fækkun á kaloríum sem þú brennir á dag.

Eins og sést á línuritinu hér að neðan fann þessi 8 vikna rannsókn næstum 250 kaloría fækkun kaloría sem brenndar voru í hvíld ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að 3 vikna kaloríulítið mataræði minnkaði efnaskipti um yfir 100 kaloríur. Hins vegar skiptu þátttakendur yfir í kaloría með meiri kaloríu í ​​4. viku og efnaskipti þeirra jukust yfir upphafsstig ().

Aðrar rannsóknir hafa fundið róttækar fækkanir á allt að 500 kaloríum á dag við megrun. Þetta er þýðingarmikið fyrir viðhald þyngdar þar sem þú þarft að minnka fæðuinntöku þína um 20–25% á dag til að viðhalda nýju þyngdinni (,).

Varðandi testósterón hafði ein 8 vikna mataræði og hreyfingarvenja mjög neikvæð áhrif og lækkaði magn um 60% ().

Í kjölfar 8 vikna mataræðis voru þátttakendur settir í viku kaloría mataræði sem tókst að hækka testósterónmagn í eðlilegt horf ().

Að lokum var mest viðeigandi rannsókn notuð 11 daga mataræði sem fylgt var eftir með 3 daga kaloríuríku mati og borið saman við venjulegt mataræði með stöðugri kaloríutakmörkun ().

Þrátt fyrir að fá að borða hvað sem þeim þóknaðist í 3 daga á hverju tveggja vikna tímabili, þá léttust þátttakendur meira og lækkuðu efnaskiptahraða ().

Rannsóknir sýna reglulega kaloríudaga geta aukið efnaskipti og hormónastig og hjálpað þér að léttast betur en dæmigert mataræði.

Hvernig á að útfæra kaloríuhjólreiðar

Engar endanlegar reglur eru til um framkvæmd kaloríuhjólreiða eða kaloría með hærri kaloríu.

Vertu með mataræði sem virkar og þér líkar, gerðu síðan þessi kaloríutímabil með hléum.

Þú gætir viljað byrja kaloría með hærri kaloríu eftir 1-4 vikur, þegar þú tekur eftir líkamlegum breytingum.

Þetta getur falið í sér minnkun orku, frammistöðu í líkamsrækt, svefn, kynhvöt eða fitutap hásléttu.

Mataræði hefur tilhneigingu til að ganga snurðulaust fyrstu vikuna eða tvær, en þá upplifir þú áberandi lækkun á orku, afköstum og lífsgæðum.

Þetta er þegar þú gætir viljað bæta við kaloría með hærri kaloríu. Það er best að hlusta á líkama þinn og gefa honum nokkra daga til að jafna sig og taka eldsneyti fyrir næsta litla megrunarkúr.

Sumir hafa gaman af því að eiga þessa kaloríudægri daga í hverri viku. Til dæmis, 5 dagar kaloríulitlir og 2 dagar kaloríuríkir.

Öðrum finnst gott að komast í ákveðna venju og mataræði í strangar 2-4 vikur áður en bætt er við aðeins lengri 5-7 daga kaloríutímabil.

Fylgdu eða veldu mataræði sem þú getur notið og haldið þig við og bættu síðan einfaldlega við kaloríur með endurnæringu á 1–4 vikna fresti, byggt á endurgjöf og árangri eigin líkama.

Dæmi um kaloríuhjólreiðareglur

Það er enginn ákveðinn hringrás sem þú verður að standa við.

Eins og sjá má af rannsóknunum, þá fæða sumir mataræði í 3 vikur og hafa síðan 1 viku mikið kaloría tímabil. Aðrir nota lítill hringrás, svo sem 11 daga í og ​​3 daga frí.

Að auki framkvæma sumir endurbætur eftir þörfum en aðrir halda fastri áætlun eða hringrás.

Hér eru nokkrar kaloría hjólreiðar samskiptareglur sem þarf að hafa í huga:

• Helgarhringrás: 5 daga á kaloríusnauðu fæði, síðan 2 daga kaloríuríkt mataræði.
• Lítill hringrás: 11 dagar í kaloríusnauðu mataræði og síðan 3 daga kaloríuríkt mataræði.
• 3 á, 1 af: Þriggja vikna kaloría lágt kaloría og síðan 5-7 daga kaloríuríkt mataræði.
• Mánaðarleg hringrás: 4–5 vikur á kaloríusnauðu mataræði og síðan lengra 10-14 daga kaloría með hærri kaloríu.

Á kaloríusnauðum dögum skaltu minnka neyslu þína um 500–1.000 hitaeiningar. Í kaloríudeginum skaltu borða um 1.000 kaloríur meira en reiknað viðhaldsstig.

Prófaðu hverja aðferð og sjáðu hver hentar þér best. Ef þú telur ekki kaloríur skaltu einfaldlega auka skammtastærð þína eða fjölva um það bil þriðjung fyrir endurnýjun.

Þú getur prófað nokkrar aðferðir, þar á meðal stutt 5 daga mataræði með 2 daga endurgjöf eða lengri 3-5 vikna mataræði með 1-2 vikna mataræði.

Sameina hitaeiningahjólreiðar við hreyfingu

Þar sem hreyfing gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu og þyngdartapi er skynsamlegt að aðlaga kaloríurnar að virkni þinni (,).

Mismunandi kröfur við hreyfingu geta gjörbreytt kaloríuþörf þinni fyrir þann dag.

Þess vegna er skynsamlegt að para saman lengstu og ákafustu æfingarnar þínar við kaloríudaga. Aftur á móti, sparaðu léttari æfingar eða hvíldardaga fyrir kaloríudæga daga þína.

Með tímanum getur þetta gert þér kleift að missa fitu en samt hámarka árangur þegar það skiptir mestu máli.

Ekki gera rútínuna þína þó of flókna. Ef þú hreyfir þig bara vegna heilsu og þyngdartaps geturðu haft þetta einfalt og farið eftir dæmigerðri samskiptareglum hér að ofan.

Byggðu kaloríudaga þína og endurbætur í kringum ákafar æfingablokkir eða æfingar, en sérsniðið kaloríutímabil í kringum æfingar sem eru minna ákafar eða minna af forgangi.

Taktu heim skilaboð

Kaloríuhjólreiðar eða tilfærsla er ný tækni sem getur bætt árangur í megrun.

Það virðist gegna mikilvægu hlutverki í verndun efnaskipta og hormóna, sem geta oft hrapað við dæmigerða kaloríumataræði.

En þrátt fyrir ávinning þess er það ekki töfrandi leið til að léttast.

Þú þarft samt að einbeita þér að grunnatriðunum, svo sem að ná langtíma kaloríuhalla, borða hollt, æfa og fá nóg prótein.

Þegar þetta er komið á staðinn getur kaloríuhjólreiðar vissulega hjálpað til við að bæta árangur til langs tíma.