Hversu margar hitaeiningar eru í pund af líkamsfitu?

Efni.

• Hvað er líkamsfita?
• Inniheldur eitt pund af líkamsfitu 3.500 hitaeiningar?
• Goðsögnin með 500 hitaeiningum
• Betri tæki til að spá fyrir um þyngdartap
• Þyngdartap er ekki bara feitt tap
• Taktu skilaboð heim

Kaloría er orkan í matnum.

Þeir ýta undir allt sem þú gerir, frá svefni til að hlaupa maraþon.

Hitaeiningar geta komið frá kolvetnum, fitu og próteini.

Líkaminn þinn getur notað þær til að eldsneyti vinnu strax eða geymt þær til síðari nota.

Sumar hitaeiningar geta verið geymdar sem glýkógen (kolvetni), en meirihlutinn er geymdur sem líkamsfita.

Þessi grein útskýrir hversu margar kaloríur eru í pund af líkamsfitu.

Það fjallar einnig um 500-kaloríuhalla goðsögnina og kynnir nokkur tæki til að spá fyrir um raunhæft þyngdartap.

Hvað er líkamsfita?

Við skulum taka smá stund til að skilgreina hvað við áttum við með líkamsfitu.

Til að byrja með er líkamsfita ekki bara hrein fita.

Hrein fita hefur mjög hátt orkuinnihald, eða um 9 kaloríur á hvert gramm. Þetta nemur um 4.100 hitaeiningum á pund af hreinni fitu.

Líkamsfita er þó ekki bara hrein fita. Líkamsfita samanstendur af fitufrumum, sem kallast fitufrumur, sem innihalda einnig nokkra vökva og prótein auk fitu.

Þess vegna mun kaloríuinnihald líkamsfitu verða aðeins minna en kaloríuinnihald hreinnar fitu (1, 2).

Kjarni málsins: Líkamsfita er blandað vökva og próteini. Þess vegna er samsetning þess og kaloríuinnihald ekki það sama og hrein fita.

Inniheldur eitt pund af líkamsfitu 3.500 hitaeiningar?

Árið 1958 komst vísindamaður að nafni Max Wishnofsky að þeirri niðurstöðu að kaloríuígildi eins pund af líkamsþyngd sem tapaðist eða fengist væri 3.500 kaloríur (3).

Hann byggði niðurstöðu sína á vísindalegum gögnum sem voru tiltæk á þeim tíma. Áratugum síðar hefur niðurstaða hans verið vitnað þúsund sinnum í fjölmiðlum og vísindaritum (4, 5, 6, 7).

Það er í grundvallaratriðum orðið algeng vitneskja að eitt pund af líkamsfitu inniheldur 3.500 kaloríur. En er það í alvöru satt? Við skulum reyna að komast að því.

Við munum nota almennt viðurkennd gildi fyrir þennan útreikning. Sumar rannsóknir sýna þó lítilsháttar afbrigði (3).

Almennt getum við gengið út frá því að:

• Eitt pund jafngildir 454 grömm.
• Hrein fita inniheldur 8,7–9,5 hitaeiningar á hvert gramm.
• Líkamsfituvefur er 87% fita.

Með því að nota þessi gildi getum við ályktað að pund af líkamsfitu innihaldi í raun einhvers staðar frá 3.436 til 3.752 hitaeiningum.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þessir útreikningar eru byggðir á gömlum rannsóknum.

Í sumum rannsóknum kemur fram að líkamsfituvefur inniheldur aðeins 72% fitu. Mismunandi gerðir líkamsfitu geta einnig innihaldið mismunandi magn af fitu.

Kjarni málsins: Pund af líkamsfitu getur innihaldið hvar sem er á milli 3.436 og 3.752 hitaeiningar, gróflega áætlað.

Goðsögnin með 500 hitaeiningum

Það er algeng goðsögn að ef þú borðar 500 færri kaloríur á dag, eða 3.500 færri kaloríur á viku, þá tapar þú einu pund af fitu í hverri viku.

Þetta myndi jafngilda 52 pundum á ári.

Hins vegar er veruleikinn mjög annar.

Goðsögnin með 500 hitaeiningar verulega ofmetur mögulegt þyngdartap sem hægt er að ná á tímabili (8, 9, 10).

Þetta mat virðist virka nokkuð vel til skemmri tíma litið, fyrir meðalþyngdartap hjá of þungum og offitusjúkum. En það dettur í sundur til langs tíma og stillir fólki upp fyrir mistök og vonbrigði.

Það sem þessi goðsögn nær ekki að gera grein fyrir eru viðbrögð líkamans við breytingum á samsetningu líkamans og mataræði (8).

Þegar þú dregur úr kaloríuinntöku bregst líkaminn við með því að láta þig brenna færri hitaeiningar. Þú byrjar að hreyfa þig minna og líkaminn verður skilvirkari. Það vinnur jafn mikið og notar færri hitaeiningar en áður (11).

Þú gætir líka misst vöðvamassa ásamt fitu, sem gerir þér einnig kleift að brenna færri hitaeiningar.

Þetta er oft kallað sultunarhamur, þó að tæknilega hugtakið sé „aðlagandi hitameðferð“ (12).

Þyngdartap er ekki línulegt ferli og hægir venjulega á tímanum (13).

Kjarni málsins: 500-kaloríumagnaðar mataræðið ofmetur möguleika á þyngdartapi. Það gerir ekki grein fyrir breytingum á samsetningu líkamans og lækkun á brenndum kaloríum.

Betri tæki til að spá fyrir um þyngdartap

Nú á dögum eru til forrit og netverkfæri sem geta veitt betri og raunhæfari mat á þyngdartapi þínu.

Líkamsþyngd skipuleggjandi, þróað af National Institute of Health, veitir kaloríumagn fyrir bæði þyngdartap og viðhald.

Það tekur mið af því hvernig mataræði og hreyfing stuðla að þyngdartapi, svo og hvernig líkami þinn bregst við minni kaloríuinntöku. Það er gríðarlega mikið af stærðfræðilegum útreikningum á bak við sig (8).

Annað gott tæki til að spá fyrir um þyngdartap er spá fyrir þyngdarbreytingu eins manns, þróað af rannsóknarstöðinni í Pennington.

Þetta tól gerir þér einnig kleift að reikna þyngdartap, byggt á neyslu fæðu og hreyfingu.

Kjarni málsins: Reglan um 500 kaloríuhalla er ekki raunhæf leið til að spá fyrir um þyngdartap. Betri verkfæri eru til til að spá fyrir um þyngdartap á tímabili.

Þyngdartap er ekki bara feitt tap

Þegar þú ert að reyna að léttast er það sem þú vilt losna við líkamsfitu - bæði undir húðinni og umhverfis líffærin.

Því miður er þyngdartap ekki endilega jafnt fitu tap. Ein óvelkomin aukaverkun af því að léttast er tap á vöðvamassa (14).

Góðu fréttirnar eru þær að það eru nokkrar leiðir til að lágmarka tap á vöðvamassa.

Þú getur:

• Lyfta lóðum: Rannsóknir sýna að mótstöðuþjálfun getur verið ótrúlega gagnleg til að koma í veg fyrir tap á vöðvamassa þegar þú léttist (15, 16, 17).
• Borðaðu nóg af próteini: Með mikilli próteininntöku er líklegt að líkami þinn brýti niður vöðvana fyrir orku (18, 19, 20).

Báðar þessar aðferðir eru einnig gagnlegar til að koma í veg fyrir lækkun á brenndum hitaeiningum þegar þú léttist.

Kjarni málsins: Þyngd lyfta og mikil próteinneysla geta hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvatap hjá fólki sem er að reyna að léttast. Þeir geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir lækkun á magni hitaeininga sem þú brennir.

Taktu skilaboð heim

Pund líkamsfitu getur innihaldið frá 3.436 til 3.752 hitaeiningum.

Hins vegar er það goðsögn að það að borða 500 færri hitaeiningar á dag (3.500 á viku) veldur þyngdartapi um eitt pund.

Þetta gæti virkað til skamms tíma, en líkaminn aðlagast fljótlega með því að láta þig brenna færri hitaeiningar. Af þessum sökum hægir á þyngdartapi með tímanum.