Kolvetni

Efni.

• Yfirlit
• Hvað eru kolvetni?
• Hverjar eru mismunandi tegundir kolvetna?
• Hvaða matvæli eru með kolvetni?
• Hvaða tegundir kolvetna ætti ég að borða?
• Hvað á ég að borða mörg kolvetni?
• Er óhætt að borða lágkolvetnamataræði?

Yfirlit

Hvað eru kolvetni?

Kolvetni, eða kolvetni, eru sykursameindir. Samhliða próteinum og fitu eru kolvetni eitt af þremur næringarefnum sem finnast í matvælum og drykkjum.

Líkami þinn brýtur niður kolvetni í glúkósa. Glúkósi, eða blóðsykur, er aðal orkugjafinn fyrir frumur, vefi og líffæri líkamans. Glúkósa má nota strax eða geyma í lifur og vöðvum til síðari nota.

Hverjar eru mismunandi tegundir kolvetna?

Það eru þrjár tegundir kolvetna:

• Sykur. Þau eru einnig kölluð einföld kolvetni vegna þess að þau eru í grunnformi. Þeim má bæta við mat, svo sem sykur í nammi, eftirrétti, unnum mat og venjulegu gosi. Þeir innihalda einnig þær tegundir af sykri sem finnast náttúrulega í ávöxtum, grænmeti og mjólk.
• Sterkja. Þau eru flókin kolvetni, sem eru búin til úr fullt af einföldum sykrum sem eru dregnar saman. Líkami þinn þarf að brjóta sterkju niður í sykur til að nota þau til orku. Sterkja inniheldur brauð, morgunkorn og pasta. Þeir innihalda einnig ákveðið grænmeti, eins og kartöflur, baunir og korn.
• Trefjar. Það er líka flókið kolvetni. Líkami þinn getur ekki sundrað flestum trefjum, þannig að það að borða matvæli með trefjum getur hjálpað þér að verða full og gera þig ólíklegri til að borða of mikið. Fæði með mikið af trefjum hefur aðra heilsufarslega kosti. Þeir geta hjálpað til við að koma í veg fyrir vandamál í maga eða þörmum, svo sem hægðatregða. Þeir geta einnig hjálpað til við að lækka kólesteról og blóðsykur. Trefjar finnast í mörgum matvælum sem koma frá plöntum, þar með talin ávextir, grænmeti, hnetur, fræ, baunir og heilkorn.

Hvaða matvæli eru með kolvetni?

Algeng matvæli með kolvetnum eru meðal annars

• Korn eins og brauð, núðlur, pasta, kex, korn og hrísgrjón
• Ávextir, svo sem epli, bananar, ber, mangó, melónur og appelsínur
• Mjólkurafurðir, svo sem mjólk og jógúrt
• Belgjurtir, þ.mt þurrkaðar baunir, linsubaunir og baunir
• Snarl matur og sælgæti, svo sem kökur, smákökur, nammi og aðrir eftirréttir
• Safi, venjulegt gos, ávaxtadrykkir, íþróttadrykkir og orkudrykkir sem innihalda sykur
• Sterkju grænmeti, svo sem kartöflur, maís og baunir

Sum matvæli eru ekki með mikið kolvetni, svo sem kjöt, fisk, alifugla, sumar tegundir af osti, hnetum og olíum.

Hvaða tegundir kolvetna ætti ég að borða?

Þú þarft að borða kolvetni til að gefa líkama þínum orku. En það er mikilvægt að borða réttar tegundir kolvetna fyrir heilsuna:

• Þegar þú borðar korn skaltu velja aðallega heilkorn en ekki hreinsað korn:
  • Heilkorn eru matvæli eins og heilhveiti brauð, brún hrísgrjón, heilkornsmjöl og haframjöl. Þau bjóða upp á mikið af næringarefnum sem líkami þinn þarfnast, eins og vítamín, steinefni og trefjar. Til að komast að því hvort vara inniheldur mikið af heilkorni skaltu skoða innihaldslistann á umbúðunum og sjá hvort heilkornið sé eitt af fyrstu hlutunum sem taldir eru upp.
  • Hreinsað korn er matvæli sem hafa fengið hluta kornanna fjarlægð. Þetta fjarlægir einnig nokkur næringarefni sem eru góð fyrir heilsuna.
• Borðaðu mat með miklu trefjum.Merki næringarfræðilegra staðreynda aftan á matarpökkum segir til um hversu mikið trefjar vara hefur.
• Reyndu að forðast mat sem inniheldur mikið af sykri. Þessar fæðutegundir geta haft margar hitaeiningar en ekki mikla næringu. Að borða of mikinn viðbættan sykur hækkar blóðsykurinn og getur orðið til þess að þú þyngist. Þú getur vitað hvort matur eða drykkur hefur bætt við sykri með því að skoða næringarstaðreyndarmerkið aftan á matarpakka. Það segir þér hversu mikill heildarsykur og viðbættur sykur er í þeim mat eða drykk.

Hvað á ég að borða mörg kolvetni?

Það er ekkert eins magn af kolvetnum sem fólk ætti að borða. Þessi upphæð getur verið breytileg, eftir þáttum eins og aldri, kyni, heilsu og hvort þú ert að reyna að léttast eða þyngjast. Fólk ætti að meðaltali að fá 45 til 65% af kaloríum sínum úr kolvetnum á hverjum degi. Á merkingum næringarfræðilegra staðreynda er daglegt gildi fyrir heildar kolvetni 275 g á dag. Þetta er byggt á 2.000 kaloría daglegu mataræði. Daglegt gildi þitt gæti verið hærra eða lægra eftir kaloríuþörfum þínum og heilsu.

Er óhætt að borða lágkolvetnamataræði?

Sumir fara í lágkolvetnamataræði til að reyna að léttast. Þetta þýðir venjulega að borða 25g og 150g af kolvetnum á hverjum degi. Slíkt mataræði getur verið öruggt, en þú ættir að tala við lækninn áður en þú byrjar á því. Eitt vandamál með lágkolvetnamataræði er að þau geta takmarkað magn trefja sem þú færð á hverjum degi. Þeir geta líka verið erfitt að vera til lengri tíma litið.