Í síðasta skipti: Kolvetni gera þig ekki feitan

Efni.

• Hvað eru kolvetni?
• ‘Góðir’ vs ‘slæmir’ kolvetni? Ekki neitt
• Kolvetni-insúlín tilgáta um offitu
• Þegar kenning verður að dogma
• Þegar stjórnað er með kaloríum og próteini eru engin orkuútgjöld eða þyngdartap ávinningur af því að borða lágt kolvetnafæði fram yfir hátt kolvetnafæði.
• Fyrsta regla næringarfræðinnar? Ekki tala um eigin mataræði

Sama hvað internetið segir.

Skilgreiningin á geðveiki er að gera það sama aftur og aftur og búast við annarri niðurstöðu.

Í fyrsta lagi sagðist Atkins mataræðið vera lausnin á þyngdartapi og heilsu. Það var það ekki. Nú er yngri frændi hennar, ketó mataræðið, að gefa í skyn að þú værir ekki að takmarka kolvetni alveg nóg til að það virki sem skyldi.

Getum við hætt að afnema kolvetni þegar?

Hvað eru kolvetni?

Í fræga senu úr heimildarmyndinni „Heimkomu“ segir Beyoncé, sem er vanrækt, „til að ég nái markmiðum mínum, þá takmarka ég mig við ekkert brauð, ekkert kolvetni, engan sykur…“

… Meðan þú borðar epli. Sem inniheldur kolvetni. Ef þú ætlar að fjarlægja eitthvað úr mataræðinu þínu ættirðu líklega að vita hvað það er fyrst.

Kolvetni eru einn af þremur aðalbyggingarblokkum, einnig þekktir sem makronæringarefni, sem samanstanda af öllum mat. Prótein og fita eru hinar tvær. Þessar fjöllyfja eru nauðsynlegar til að líkaminn virki.

Skipta má kolvetnum frekar í þrjá hópa:

• Sykur eru einföld stuttkeðju efnasambönd (mónósakkaríð og tvísykrur) sem finnast í ávöxtum eins og eplum og hvítum sykri sem er alls staðar dæmigert. Þeir smakka sætt og hafa tilhneigingu til að vera mjög bragðgóðir.
• Sterkja er lengri keðja af sykursamböndum (fjölsykrum). Þessi tegund inniheldur hluti eins og brauð, pasta, korn og kartöflur.
• Fæðutrefjar er skrýtinn út. Það er líka fjölsykra, en meltingarvegurinn getur ekki melt það.

Mundu að næstum öll matvæli sem fólk kallar „kolvetni“ innihalda í raun sambland af öllum þremur kolvetnategundunum ásamt próteini og fitu.

Fyrir utan borðsykur er sjaldgæft að finna eitthvað sem er eingöngu kolvetni. Þannig er maturinn ekki að virka.

‘Góðir’ vs ‘slæmir’ kolvetni? Ekki neitt

Ég ætla ekki að tala um þetta mjög lengi, vegna þess að það eru hundruðir af greinum á netinu sem gefa þér lista yfir kolvetni sem þú „ættir“ og „ættir ekki“ að borða, hrífast þær á móti hvor annarri eins og einhvers konar skylmingaverk til bana.

Ég ætla ekki að gera það.

Auðvitað hafa ákveðin matvæli meiri næringarefni en önnur, og já, trefjar kolvetnin munu hafa besta heildaráhrifin á heilsu okkar.

Geturðu samt gert mér greiða? Þegar við sjáum að matur hefur ekki siðferðilegt gildi, getum við hætt að nota orðin „gott“ og „slæmt“ þegar kemur að því sem við borðum?

Það er ekki gagnlegt og ég myndi halda því fram að það sé í raun skaðlegt samband okkar við mat.

Það er mögulegt að viðurkenna stigveldi hagsbóta sem ákveðin matvæli hafa án þess að gera öðrum illvirði að því marki sem útilokun og takmörkun er til staðar.

Nú skulum við komast að aðalástæðunni fyrir því að mér fannst þörfin á að skrifa þessa grein: Af hverju trúa menn því að kolvetni geri okkur feitan?

Kolvetni-insúlín tilgáta um offitu

Tilgátur í vísindum eru gerðar til að prófa. Vandamálið við þetta tiltekna er að það hefur verið fölsað (reynst rangt) margsinnis - samt hafa þeir sem halda kolvetnum sem eru ábyrgir fyrir offitu allir smíðaðir gríðarlega starfsferil af því og hefðu miklu að tapa með því að viðurkenna þá staðreynd.

Peningar hafa þann vana að rústa hlutlægum vísindum.

Þegar við borðum kolvetni, verða ensím í meltingarvegi að brjóta niður þessi fjölsykrur og tvísykrur áður en smáþörmurinn okkar getur tekið í sig einlyfjasöfn.

Eftir frásog örvar síðari hækkun á blóðsykri losun insúlíns, sem gerir klefunum kleift að taka upp glúkósa og nota það sem orkugjafa.

Insúlín hefur einnig það hlutverk að merkja lifur til að geyma umfram glúkósa sem glýkógen. Lifrin getur aðeins geymt ákveðið magn af glýkógeni í einu, þannig að allt aukalega verður síðan breytt í fitu til lengri tíma geymslu, einnig undir stjórn insúlíns.

Fólk hrekkur venjulega undan þessum síðasta bita, en slakar á: Fitugeymsla er bæði eðlileg og nauðsynleg til að mannslíkaminn virki vel. Fitugeymsla, niðurbrot fitu… allt er í stöðugu flæði.

Glúkósa er mikilvægasta eldsneyti uppspretta fyrir líkamann. Vegna þess að við borðum ekki á hverri mínútu sólarhringsins, þá eru tímar þar sem blóðsykur þarf að aukast. Það er þegar áður geymdur glúkógen brotnar niður í glúkósa.

Einnig er hægt að brjóta niður fitu til að hjálpa, þar sem fitusýrum er síðan breytt í glúkósa með ferli sem kallast glúkónógenes.

Þar sem glúkósa er ákjósanleg orkugjafi heilans eru margir aðferðir til að halda blóðsykursgildum stöðugu. Það er enginn heili (orðaleikur ætlaður).

Þegar þessir aðgerðir virka ekki sem skyldi (við sjúkdóma eins og sykursýki) hefur heilsu okkar tilhneigingu til að þjást.

Þar sem insúlín uppstýrir fitugeymslu og lækkar umbrot fitu virtist sanngjarnt að prófa tilgátuna um að ef við héldum insúlínörvun í lágmarki með því að takmarka kolvetni gæti verið auðveldara að virkja og nota fitu til orku.

En áður en hægt var að prófa það að fullu, fóru menn í forvarnarskyni að halda því fram að lágkolvetnamataræði (upphaflega Atkins, nýlega ketó) væri best fyrir þyngdartap og örvun insúlíns væri ástæðan fyrir þyngdaraukningu og offitu.

Þegar kenning verður að dogma

Það er mikið af blæbrigðum við þessa tilgátu, þar sem margir ólíkir þættir hafa síðan reynst rangir. En það er enginn tími til að fara yfir þá alla í þessari grein.

Svo skulum við einbeita okkur að því helsta.

Í vísindum reynist tilgáta röng þegar ómissandi hluti hennar er sýndur rangur.

Kenningin um að insúlínörvun valdi þyngdaraukningu sé hægt að prófa með því að bera saman tíðni þyngdartaps milli fólks sem er á kolvetnaminni mataræði og fólks á lágkolvetnamataræði (þegar kaloríum og próteini er haldið eins).

Ef kenningin er rétt ættu þeir sem eru á lágkolvetnamataræðinu að léttast meira vegna minni örvunar insúlíns.

Besta leiðin til að prófa þetta er með því að nota stýrðar fóðurrannsóknir. Þetta skapar mjög stjórnað umhverfi með þátttakendum sem búa og sofa á rannsóknarstofunni meðan rannsóknin stendur yfir. Öll hreyfing og fæðuinntaka er mæld og skráð.(Ég get ekki ímyndað mér að það sé sérstaklega notalegt fyrir þá sem taka þátt!)

Sem betur fer fyrir okkur hefur þessi tilgáta verið prófuð á viðeigandi hátt aftur og aftur á síðustu 3 áratugum.

Þessi rannsókn rannsóknarskoðunar 2017 eftir Hall og Guo skoðaði 32 mismunandi samanburðarrannsóknir á fóðri. Árangurinn var framúrskarandi skýr:

Þegar stjórnað er með kaloríum og próteini eru engin orkuútgjöld eða þyngdartap ávinningur af því að borða lágt kolvetnafæði fram yfir hátt kolvetnafæði.

Í lokin kemur þyngdarstjórnun niður á kaloríustýringu, ekki insúlínstjórnun.

Fyrsta regla næringarfræðinnar? Ekki tala um eigin mataræði

Við höfum vandamál í vísindasamfélaginu og vandamálið er sjálfsmynd.

„Lágkolvetna“ er orðið hluti af sjálfsmynd manns, með hækkun „lágkolvetnalækna“ og „lágkolvetnafæðingafræðinga.“

Þrátt fyrir allar tiltækar vísbendingar sem falsa kolvetni-insúlín tilgátu um offitu, eru margir ekki tilbúnir að sleppa hundleiðinni og kanna sannarlega sönnunargögnin og hver þau eru.

Svo að lokum, þá held ég að það sé komið að okkur hinum sem höfum ekki skráð okkur hver við höfum ákveðna leið til að borða til að halda áfram að halda sannleikanum frammi fyrir dogma.

Það mun taka nokkurn tíma, en ef við tökum ekki mark á gagnrýninni hugsun og góðum vísindum, hvað eigum við eftir?

Ég vildi að þessi grein væri sjálfstæð og skoðaði sérstaklega kolvetni-insúlín tilgátu um offitu.

Ég veit að fjöldi ykkar mun hafa aðrar ástæður fyrir því af hverju þér hefur verið sagt að borða lágt kolvetnafæði og ég skal skoða sykur, sykursýki, „lágt kolvetni til heilsu“ og allt blæbrigði sem færir annan tíma . Halda fast.

Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, er NHS læknir í fullu starfi í Bretlandi með ástríðu fyrir því að hjálpa fólki að bæta samband sitt við mat. Einn af fáum karlmönnum í greininni sem fjallar um vægi stigma og mataræðismenningu, þú getur fundið hann á Instagram reglulega gegn baráttuupplýsingum um næringu og fæði mataræði en minnt okkur á að það er svo miklu meira í heilsunni en þyngd okkar. Fylgstu með komandi podcasti hans, „Cut Through Nutrition“, til að fá ítarlega skoðun á viðeigandi notkun næringar í læknisfræði.