Örverueyðandi mataræði: Getur það endurheimt meltingarheilsu þína?

Efni.

• Hvað er örverufæðin?
• Hvernig á að fylgja því
• 1. áfangi: Máltíðaráætlun fjögurra R þinna
• 2. áfangi: Metabolic Boost Meal Plan
• 3. áfangi: Lifetime Tune-Up þinn
• Matur sem ber að forðast
• Matur til að borða
• Viðbótarreglur
• Getur það endurheimt meltingarheilsu þína?
• Aðrir mögulegir kostir
• Hugsanlegar hæðir
• Takmarkar inntöku þína á vissum gagnlegum mat
• Leggur áherslu á lífræna matvæli
• Mikið á fæðubótarefnum
• Sýnishorn máltíðar
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Microbiome Diet er nýtt, samkvæmt nýjustu tísku þyngdartapi mataræði.

Það var búið til af Dr. Raphael Kellman og byggir á því að borða og forðast ákveðna matvæla í von um að endurheimta þörmum.

Því er einnig haldið fram að aðrir hafi gagn, svo sem hraðara umbrot og þyngdartap.

Þessi grein fjallar um Microbiome mataræðið og hvort það geti endurheimt meltingarheilsu þína.

Hvað er örverufæðin?

Microbiome Mataræðið er þriggja fasa forrit sem miðar að því að hjálpa þér að léttast með því að endurheimta þörmum.

Það var þróað af Dr. Raphael Kellman, læknisvottunarlækni sem sérhæfir sig í heilsu í þörmum.

Það byggist á þeirri hugmynd að það að borða réttu matvæli hjálpi til við að halda þörmum örveruefninu heilbrigt - sem er lykillinn að heilsu þinni í heild.

Þörmum örvera þín samanstendur af trilljónum baktería og annarra örvera - bæði vingjarnleg og óvingjarnleg.

Að viðhalda réttu jafnvægi vingjarnlegra og vingjarnlegra baktería í þörmum þínum er sýnd til að bæta meltingu, draga úr bólgu, minnka kvíða og jafnvel bæta heilastarfsemi og skap.

Heilbrigt jafnvægi þarmabaktería er einnig sagt auka efnaskipti, útrýma þrá og hjálpa þér að varpa óæskilegum þyngd.

Yfirlit Microbiome Mataræðið er þriggja fasa forrit sem er hannað til að bæta heilsu þarmanna. Því er einnig haldið fram að það auki efnaskipti, útrými þrá og hjálpi þér að léttast.

Hvernig á að fylgja því

Míkróbíóma mataræðið er skipt í þrjá mismunandi áfanga.

1. áfangi: Máltíðaráætlun fjögurra R þinna

Þessi fyrsti áfangi varir í 21 dag og miðar að því að fjarlægja óheilbrigðar bakteríur úr þörmum þínum og skipta um magasýrur og meltingarensím.

Það er einnig hannað til að byggja þörmum þínum með prebiotics og probiotics til að laga fóður hennar.

Þessi áfangi er ströngastur af þessum þremur og byggir á eftirfarandi „fjórum R“ -heilbrigðum þarma:

1. Fjarlægja: Að skera út allan mat, eiturefni og skaðleg efni sem geta valdið bólgu eða ójafnvægi í þörmabakteríunum þínum. Þetta felur í sér varnarefni, hormón, sýklalyf og ákveðin lyf.
2. Viðgerð: Hlaðið upp á plöntufæði og fæðubótarefni sem gróa meltingarveginn og styðja örveruna.
3. Skipta um: Borðaðu ákveðnar kryddjurtir, krydd og fæðubótarefni sem geta komið í stað magasýru, meltingarensíma og bætt gæði baktería í þörmum þínum.
4. Endurnýta: Búðu til meltingarveginn með heilsusamlegum bakteríum með því að borða probiotic- og prebiotic-ríkan mat og fæðubótarefni.

Í þessum áfanga þarf að forðast mikið úrval af matvælum, þar með talið öllu korni, eggjum, flestum belgjurtum og mjólkurafurðum, svo og sterkjuávexti og grænmeti.

Einnig ætti að forðast pakkað og steikt matvæli, sykur, fylliefni, litarefni, tilbúin sætuefni og nokkrar tegundir af fitu, fiski og kjöti.

Í staðinn ertu hvattur til að borða lífrænt, plöntubundið mataræði með fæðu sem er ríkur af fæðingum, svo sem aspas, hvítlaukur, laukur og blaðlaukur. Gerjuð matvæli sem eru rík af probiotics - svo sem súrkál, kimchi, kefir og jógúrt - ætti einnig að taka með.

Ákveðið er að mæla með ákveðnum fæðubótarefnum, þar með talið probiotics, sink, D-vítamín, berberine, greipaldinsfræ þykkni, malurt og oregano olíu.

2. áfangi: Metabolic Boost Meal Plan

Þessi áfangi er hannaður til að endast í 28 daga. Þegar þú nærð því, er gert ráð fyrir að þörmum þínum og örverufrumum hafi styrkst, sem gerir þér kleift að fá meiri sveigjanleika í mataræðinu.

Á þessum áfanga þarftu samt að forðast meint matarskemmdir matvæli frá fyrsta áfanga - en aðeins 90% af tímanum.

Ákveðið, þetta þýðir að allt að fjórar vikulegar máltíðir geta innihaldið mat sem ekki er mælt með á matarlistanum frá fyrsta áfanga.

Að auki er hægt að bæta mjólkurvörum, eggjum sem eru laus við svið, glútenfrí korn og belgjurt belgjurt í mataræðið.

Að lokum geturðu líka byrjað að borða mestan ávöxt og grænmeti aftur, svo sem mangó, melóna, ferskjur, perur, sætar kartöflur og yams.

3. áfangi: Lifetime Tune-Up þinn

Þessi síðasti áfangi mataræðisins er talinn „viðhaldsáfangi“.

Það hefur enga ráðlagða lengd, þar sem þú ert hvött til að fylgja henni þangað til þú missir æskilegt magn þyngdar. Þrep áfanga er einnig ætlað að hjálpa þér að viðhalda þyngdartapi til langs tíma.

Á þessum tímapunkti er talið að meltingarvegur þinn og örverufarið sé næstum að fullu gróið. Svo, þó að maturinn sem á að forðast sé sá sami og í fyrsta áfanga, þá þarftu aðeins 70% samræmi.

Með öðrum orðum, þú getur borðað það sem þú vilt 30% af tímanum - sem jafngildir um einni máltíð á dag. Það er samt mælt með því að forðast unnar matvæli og bæta við sykri eins mikið og mögulegt er.

Yfirlit Örverujárnsfæðið er skipt í þrjá áfanga. Hver áfangi útrýma sömu fæðutegundum en verður sífellt sveigjanlegri með því hve stranglega ber að forðast þessa fæðu.

Matur sem ber að forðast

Míkróbíóma mataræðið varar við því að borða fjölda matvæla sem talin eru draga úr heilsu þörmum þínum og örveru.

Þannig ættu þeir - að minnsta kosti til að byrja með - að forðast alveg. Þessi matur inniheldur:

• Unnar og steikt matvæli.
• Sykur og hár-frúktósa kornsíróp.
• Gervi sætuefni, nema lítið magn af Lakanto.
• Trans og hert fita.
• Sterkjuávextir og grænmeti, svo sem bananar, kartöflur, maís og ertur.
• Deli kjöt mikið í salti og fitu.
• Jarðhnetur, soja og aðrar belgjurtir nema kjúklingabaunir og linsubaunir.
• Há kvikasilfur fiskur.
• Þurrkaðir ávextir og ávaxtasafi.
• Öll korn sem innihalda glúten.
• Egg og mjólkurvörur, nema smjör og ghee.
• Ger og matvæli sem innihalda það.

Yfirlit Míkróbíóma mataræðið útilokar sterkjuávexti og grænmeti, þurrkaðan ávexti, ávaxtasafa, korn sem innihalda glúten, egg, sumar mjólkurvörur og sumar tegundir af fiski og kjöti. Það dregur einnig úr sér að borða viðbættan sykur og unninn eða steiktan mat.

Matur til að borða

Eftirfarandi matvæli er hægt að njóta í öllum fösum örveruefnafæðisins:

• Villtur lax og grasfóðrað kjöt.
• Gerjuð grænmeti, svo sem súrkál og kimchi.
• Grænmeti sem er ekki sterkjulegt, svo sem aspas, gulrætur, hvítlaukur, þistilhjörtu, blaðlaukur, laukur og radísur.
• Ó sterkjan ávextir, svo sem tómatar, avókadó, epli, kirsuber, greipaldin, kiwi, appelsínur, nektarínur, rabarbar og kókoshneta.
• Hnetur, fræ og smjör þeirra.
• Sólblómaolía og ólífuolía.
• Kjúklingabaunir og linsubaunir.
• Lakanto sætuefni í litlu magni.
• Jurtir og krydd.

Í 2. áfanga mataræðisins er hægt að setja aftur matvæli á borð við frjálst egg, mjólkurvörur, belgjurt belgjur, glútenfrí korn og ákveðinn sterkjuávexti og grænmeti.

Yfirlit Örverubrjóstagjöfin hvetur almennt til að borða ávexti og grænmeti sem ekki er sterkjuhærður, gerjaður matur, grasfóðrað kjöt og villtur, lágmark kvikasilfursfiskur.

Viðbótarreglur

Burtséð frá því að borða og forðast ákveðna matvæli, þá hefur Microbiome Mataræðið viðbótar ráðleggingar.

Til að byrja með hvetur þetta mataræði til að halda sig við lífræna matvæli og forðast efni í hreinsiefni sem ekki eru náttúruleg og til heimilisnota. Það er einnig hvatt til að nota góða vatns síu.

Þetta er talið bæta heilsu þarmanna með því að lækka hversu mörg eiturefni, varnarefni og hormón sem líkami þinn verður fyrir.

Ennfremur mælir mataræðið með ýmsum fæðubótarefnum sem leið til að draga úr bólgu, fjarlægja óheilbrigðar bakteríur og hjálpa til við að styrkja meltingarveginn.

Dæmi um þessi fæðubótarefni eru sink, glútamín, berberín, kaprýlsýra, quercetin, hvítlaukur, greipaldinsfræ þykkni, malurt, oregano olía, probiotics og D-vítamín.

Fæðingar eru einnig varaðir við því að forðast ofnotkun tiltekinna lyfja - svo sem sýklalyfja, bólgueyðandi gigtarlyfja (NSAID) og róteindadæluhemla - sem geta truflað jafnvægi í meltingarvegi.

Yfirlit Microbiome Mataræðið hvetur til þess að borða lífræna matvæli, nota vatns síu og taka ýmis fæðubótarefni. Það dregur úr notkun hreinsiefna ekki náttúrulegra heimila og persónulegra umhirða, svo og ofnotkun tiltekinna lyfja.

Getur það endurheimt meltingarheilsu þína?

Örverujárnsfæðið getur bætt heilsu þarmanna á ýmsa vegu.

Til að byrja með stuðlar það að því að borða mat sem er ríkur í probiotics og prebiotics - tvö efnasambönd sem eru nauðsynleg fyrir heilbrigðan þörmum.

Probiotics eru lifandi bakteríur sem finnast í matvælum eins og jógúrt, kefir, tempeh, kombucha og ógerilsneyðjuðu gerjuðu grænmeti, svo sem súrkál, súrum gúrkum og kimchi.

Þessar vingjarnlegu bakteríur hjálpa til við að landa þörmum þínum og koma í veg fyrir að vingjarnlegir bakteríur fjölgi þeim (1, 2, 3).

Prebiotics eru tegund trefja sem hjálpar til við að fæða þessar vinalegu bakteríur. Þú getur fundið þá í matvælum eins og aspas, hvítlauk, þistilhjörtu í Jerúsalem, lauk, blaðlauk og radísum - sem öll eru mikil í örveruefninu (4).

Prebiotics og sértækir probiotic stofnar eins og Mjólkursykur og Bifidobacteria getur einnig hjálpað til við að innsigla eyður milli þarmafrumna og koma í veg fyrir leka meltingarheilkenni (5).

Rannsóknir skýrðu ennfremur frá því að probiotics gætu barist gegn meltingartruflunum, svo sem ertingu í þörmum (IBS), Crohns sjúkdómi og sáraristilbólgu (6, 7).

Þeir geta einnig verndað gegn sýkingum með H. pylori bakteríur, ein helsta orsök sárs og krabbameins í maga (8, 9, 10, 11).

Að auki, Microbiome Mataræðið takmarkar einnig neyslu þína á viðbættum sykri. Of mikið af viðbættum sykri getur haft neikvæð áhrif á þarmabakteríur með því að leyfa skaðlegum tegundum að gróa (12).

Mataræðið varar einnig við ofnotkun sýklalyfja, bólgueyðandi gigtarlyfja, og prótónpumpuhemla. Rannsóknir sýna að þessi lyf geta skemmt meltingarveginn og þurrkað út örverur - þar með talið vingjarnlegar bakteríur (13, 14, 15, 16).

Þess vegna getur það líka stuðlað að heilbrigðari þörmum að forðast þessi lyf þegar það er mögulegt.

Yfirlit Míkróbíóma mataræðið er ríkt af probiotics og prebiotics, sem og lítið af viðbættum sykri - sem allt getur stuðlað að heilbrigðari þörmum. Það varar einnig við ofnotkun tiltekinna lyfja sem geta skemmt þörmum þínum.

Aðrir mögulegir kostir

Míkróbíóma mataræði getur veitt viðbótar heilsufar.

Helsti ávinningurinn er sá að það hvetur til þess að borða nóg af ávöxtum, grænmeti, hollu fitu, magru próteini og öðrum matvælum sem eru byggðar á plöntum. Það mælir einnig með því að takmarka viðbættan sykur sem og unninn og steiktan mat.

Þrátt fyrir fullyrðingar um að heilbrigðari þörmum muni efla umbrot þitt, draga úr þrá og stuðla að þyngdartapi, þá skortir rannsóknir hjá mönnum til að staðfesta þennan ávinning (17).

Sem sagt, örveru mataræðið hefur tilhneigingu til að vera náttúrulega fitulítið en ríkt af vítamínum, steinefnum og trefjum - sem getur stuðlað að þyngdartapi án þess að þurfa að telja hitaeiningar eða mæla skammtastærðir (18, 19, 20).

Með því að bæta heilsu þörmanna getur örveruefnafæðið einnig verndað gegn ýmsum sjúkdómum (21).

Má þar nefna offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóm, efnaskiptaheilkenni, krabbamein í ristli, Alzheimer og þunglyndi (22, 23, 24, 25).

Það sem meira er, microbiome þitt er ábyrgt fyrir því að breyta trefjum í stutt keðju fitusýrur sem styrkja þörmum vegginn og ónæmiskerfið (26, 27, 28).

Sterkari þörmum vegg getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að óæskileg efni fari inn í líkama þinn og veki ónæmissvörun (29).

Yfirlit Microbiome Mataræðið er ríkt af næringarefnum og getur hjálpað þér að léttast. Það inniheldur einnig næringarefni sem geta aukið friðhelgi þína og hugsanlega verndað gegn heilsufarum, svo sem sykursýki og hjartasjúkdómum.

Hugsanlegar hæðir

Þrátt fyrir marga mögulega kosti þess, þá hefur örveru mataræðið einnig nokkra galla.

Takmarkar inntöku þína á vissum gagnlegum mat

Fyrsti áfangi örverufæðisins er takmarkandi og krefst þess að þú eyðir ýmsum matvælum - sumum þeirra geta verið næringarríkar og gagnast heilsu þinni. Meðal þeirra eru sumir ávextir, sterkju grænmeti, allt korn og flest belgjurt.

Þessi matvæli eru rík af vítamínum, steinefnum og öðrum gagnlegum plöntusamböndum.

Ennfremur, nema þú séir óþol gagnvart þeim, þá skortir vísindalegar sannanir fyrir því að þú þurfir að forðast þessi matvæli til að léttast eða viðhalda heilbrigðri meltingarfærum.

Leggur áherslu á lífræna matvæli

Míkróbíóma mataræðið leggur mikla áherslu á að borða lífræna fæðu til að forðast varnarefni og hormón.

Samt tekst það ekki að viðurkenna að lífræn matvæli geta líka verið meðhöndluð með skordýraeitri. Þau innihalda lífræn skordýraeitur frekar en tilbúið sem finnast í venjulega ræktaðri framleiðslu (30).

Bæði tilbúið og lífræn skordýraeitur geta verið skaðleg heilsu þinni þegar þau eru tekin í stórum skömmtum. Samt sem áður eru skammtar sem taldir eru skaðlegir miklu stærri en það sem venjulega er að finna í ferskum afurðum (31).

Það eru fáar vísindalegar sannanir sem styðja hugmyndina um að ólífræn matvæli skemmi þörmum þínum. Það sem meira er, mataræði sem eru rík af ávöxtum og grænmeti bjóða upp á marga heilsufar - óháð því hvort þau eru lífræn eða venjulega ræktað (32, 33).

Þar sem lífræn framleiðsla hefur tilhneigingu til að vera dýrari getur mataræði sem stuðlar að því að borða eingöngu lífræn matvæli takmarkað magn eða fjölbreytni matvæla sem fólk hefur efni á.

Mikið á fæðubótarefnum

Microbiome Mataræðið mælir einnig með því að taka fjölbreytt fæðubótarefni. Þessir eru sagðir hjálpa til við að draga úr bólgu, fjarlægja óheilbrigðar bakteríur og styrkja þörmum þínum.

Dæmi um ráðlagðar fæðubótarefni eru probiotics, D-vítamín, glútamín, berberín, caprylsýra, quercetin, greipaldinsfræ þykkni, malurt og oregano olía.

Slík fæðubótarefni hafa tilhneigingu til að vera dýr. Að auki, fyrir utan probiotics og D-vítamín - sem geta gagnast heilsu þörmanna - hafa flestir aðeins litlar vísindalegar sannanir sem styðja notkun þeirra til að bæta þörmum heilsu (34, 35).

Yfirlit Microbiome-mataræðið byrjar takmarkandi, að undanskildum vissum gagnlegum matvælum frá mataræðinu. Enn fremur er sterk áhersla hennar á lífræna framleiðslu og fæðubótarefni ekki studd af sterkum vísindum.

Sýnishorn máltíðar

Hérna er dæmi um þriggja daga máltíðaráætlun á fyrsta og ströngasta áfanga örverufræðilegu mataræðisins.

Í áföngum tvö og þrjú verða máltíðarvalin sífellt meiri sveigjanleiki.

1. dagur

• Morgunmatur: Ávaxtasalat með Brasilíuhnetum.
• Snarl 1: Rauður prik með möndlusmjöri.
• Hádegisverður: Kjúklingur og grænmetissúpa.
• Snarl 2: Ristaður blómkál með karrý.
• Kvöldmatur: Grillaður lax með ristuðum Brusselsprotum, blandaðri grænu og gerjuðum rófum.

2. dagur

• Morgunmatur: Pönnukökur gerðar með möndluhveiti toppað með möndlusmjöri og ávöxtum.
• Snarl 1: Valhnetur og kirsuber.
• Hádegisverður: Grænmetissalat toppað súrkál, kjúklingabaunir og steinselju-sítrónu vinaigrette.
• Snarl 2: Sellerí prik með guacamole.
• Kvöldmatur: Kúrbíts núðlur toppaðar með marinara sósu og kjúklingakjötbollum.

3. dagur

• Morgunmatur: Bláberjakaka og möndlumorginkökur.
• Snarl 1: Sautéed ananas toppaður með rifnum kókoshnetu.
• Hádegisverður: Grænmetissalat toppað misgleruðum þorski.
• Snarl 2: Gulrætur með hummus.
• Kvöldmatur: Flankasteik tacos með gufusoðnu grænmeti, salsa og guacamole.

Yfirlit Máltíðirnar hér að ofan eru góð kynning á ströngustu áföngum örverufæðis. Fleiri uppskriftir er að finna í Microbiome Diet bókinni.

Aðalatriðið

Míkróbíóma mataræðið takmarkar sykur, steiktan og unnar matvæli og einbeitir sér í staðinn að ferskri afurð, magru próteini, hollu fitu og mataræði sem er mikið af probiotic og prebiotic.

Líklegt er að það hjálpi þörmum við heilsu og þyngdartap en getur verið óþarflega takmarkandi. Auk þess er áhersla á fæðubótarefni og lífræn matvæli ekki studd af vísindum.

Sem sagt, örveru mataræðið verður minna takmarkandi með tímanum og er líklegt til góðs - svo framarlega sem þú getur haldið fast við það.