Eru kolvetni í kartöflum?

Efni.

• Yfirlit
• Hversu sterkjulegar eru kartöflur?
• Hvað eru heilbrigðir og óheilbrigðir kolvetni?
• Hvað eru góðir valkostir við kartöflur?
• Taka í burtu

Yfirlit

Kolvetni eru aðal uppspretta glúkósa (sykurs) í líkamanum. Líkami þinn notar glúkósa til orku.

Ef þú ert með sykursýki, er sykursýki eða ert bara að fylgjast vel með blóðsykrinum þínum, þá er mikilvægt að hafa í huga kolvetnisneyslu þína: Kolvetni hækkar blóðsykurinn. Ef ekki er stjórnað á blóðsykri getur það valdið vandamálum, svo sem þokusýn, höfuðverkjum og þreytu.

Þrátt fyrir orkuuppörvunina sem þú gætir fengið frá kartöflum, innihalda þær mikið af sterkju, tegund kolvetna. Það er mikilvægt að stjórna hlutastærðum þínum.

Að þekkja mismunandi tegundir kolvetna og hvernig kartöflur hafa áhrif á blóðsykurinn þinn getur hjálpað þér að forðast blóðsykurmagn.

Hversu sterkjulegar eru kartöflur?

Kartöflur eru álitnar sterkju grænmeti og heilbrigt kolvetni. Þeir eru mikið af trefjum (þegar húðin er innifalin), lítið af hitaeiningum og innihalda vítamín og steinefni.

Flest kartöfluafbrigði eru með hærri blóðsykursvísitölu (GI). GI metur mismunandi matvæli eins hátt (GI yfir 70), miðlungs (GI 56 til 69) og lágt (GI frá 55 eða minna. GI einkunnirnar eru byggðar á því hvernig maturinn hefur áhrif á blóðsykur.

Mismunandi gerðir af kartöflum hafa mismunandi GI:

Jafnvel þó að það sé flókið kolvetni, auka sumir kartöflur blóðsykur hraðar en aðrar tegundir flókinna kolvetna. Þetta er vegna þess að líkaminn vinnur hár GI flókið kolvetni hraðar en þeir sem eru með lítið eða miðlungs GI.

Til að forðast hærra magn glúkósa, ættir þú að stjórna skammtastærðum þínum. Þú þarft ekki að forðast kartöflur alveg en hófsemi er mikilvæg.

Ein bökuð, meðalstór russet kartafla inniheldur um 31 grömm af sterkju. Til að reikna sterkju í mat, finndu heildar kolvetni fyrir hlut og dregið matar trefjar og sykur frá þeim fjölda til að ákvarða magn af sterkju.

Hjá fullorðnum einstaklingi sem vegur á bilinu 100 til 220 pund sem er með lágan blóðsykur, undir 70 mg / dL, er almenn þumalputtaregla að hvert 1 gramm af kolvetni hækkar blóðsykur um 3-4 mg / dl.

Það er mikilvægt að hafa í huga að þessi þáttur getur breyst út frá þéttni insúlínviðnáms eða næmi, svefngæðum, streituþéttni og öðrum matvælum sem neytt er.

Byggt á þessu mati, ein bökuð, meðalstór russet kartöfla sem inniheldur 33 g af meltanlegri kolvetni gæti hækkað blóðsykurinn um allt að 99 mg / dl.

Hvað eru heilbrigðir og óheilbrigðir kolvetni?

Kolvetni eru meginorkan í líkama þínum og heila. Kolvetni er skipt í þrjá flokka: trefjar, sterkju og sykur.

Þegar sumir ákveða að léttast skera þeir oft kolvetni úr mataræðinu. En öll kolvetni eru ekki búin til jöfn. Rannsókn 2016 á músum kom jafnvel í ljós að lágkolvetna, fiturík mataræði leiddi til þyngdaraukningar og stjórnandi blóðsykurs hjá músunum.

Sumar rannsóknir á mönnum sýna þó loforð. Í 2017 endurskoðun rannsókna þar sem þátttakendur tóku þátt í kjölfar lágkolvetna (undir 130 grömmum á dag) mataræði fundust bætandi stjórn á glúkósa, A1c, þríglýseríðum og HDL kólesteróli.

Hvort sem þú vilt léttast eða horfa á blóðsykurinn þinn, þá er mikilvægt að skilja mismunandi kolvetnategundir og hvernig þeim er skipt rétt.

Þetta mun ekki aðeins hafa jákvæð áhrif á heilsu þína, heldur mun það skapa langtíma sjálfbæra ferli til að ná heilsu markmiðum þínum.

Sterkja og trefjar eru flókin kolvetni. Sterkjuðum kolvetnum er melt, en trefjar eru það ekki.

Vegna þessa geta trefjarík matvæli skapað tilfinningu um fyllingu, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir of mikið ofneyslu. Í flóknum kolvetnum eru óhreinsuð heilkorn, baunir, ávextir og sterkju og grænmeti sem ekki er sterkju. Sem dæmi má nefna:

• svartar baunir
• sætar kartöflur með skinni
• berjum
• linsubaunir
• Grænar baunir
• heilhveitibrauð og pasta
• leiðsögn
• agúrka
• spergilkál
• spínat
• sellerí
• kjúklingabaunir
• haframjöl

Einföld kolvetni er að finna í ávöxtum (sem einnig innihalda flókin kolvetni), mjólkurvörur og sætuefni eins og sykur, hunang og agave.

Þeir brotna niður hraðar og frásogast fljótt af líkamanum og eru notaðir til orku. Best er að neyta einfaldra sykra sem eru náttúrulega að finna í heilum matvælum eins og ávöxtum.

Einföld sykur er einnig að finna í hreinsuðum og unnum kolvetnum með lægra magni af fæðutrefjum. Ofneysla viðbætts sykurs, sérstaklega í hreinsuðum og unnum uppruna, getur leitt til þyngdaraukningar og ójafnvægis í sykri í líkamanum.

Dæmi um hreinsuð og unnin einföld kolvetni eru:

• hvítt brauð
• hvít hrísgrjón
• sykur matur eins og kökur og brownies
• sykraðir drykkir eins og gos og safar

Hvað eru góðir valkostir við kartöflur?

Það er mikilvægt að hafa í huga heildarinntöku kolvetna í snarli eða máltíð með kartöflum. Að skipta um annað grænmeti fyrir kartöflur getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu blóðsykursgildi. Eða, ef þú borðar kartöflur, vertu viss um að gera grein fyrir skammtastærð og magni kolvetna í þeim skammti.

Frekar en að baka, sjóða eða steikja venjulegar kartöflur, búðu til yams eða sætar kartöflur. Báðir eru fitusnauðir, kaloríukenndir og hjálpa til við stöðugleika í blóðsykri.

Ólíkt kartöflum sem hafa hátt GI hafa sætar kartöflur og yams lágt til miðlungs GI miðað við hvernig þær eru tilbúnar. Með því að halda húðinni á sætu kartöflunni lækkar GI meira vegna trefjainnihalds.

Ef þú hefur smekk á kartöflumús, þá skaltu búa til kartöflumús. Eða íhuga annan valkost - kartöflu kartöflumús.

Hreinsaður blómkál hefur útlit og áferð kartöflumús en það er lítill GI réttur. Jafnvel með því að gera hálfa hreinsaðan blómkál og hálfan kartöflumús myndi draga úr blóðsykursgosinu eftir máltíðina.

Taka í burtu

Bara af því að þú ert að horfa á blóðsykurinn þinn þýðir ekki að þú þurfir að missa af uppáhalds réttunum þínum. Bragðið er að fylgjast með því hvað þú borðar og fylgjast með því hversu marga kolvetni þú neytir.

Kartöflur innihalda mikið af sterkju og ætti að borða í hófi, sérstaklega ef þú ert með sykursýki eða sykursýki. Þó að þú gætir þurft að minnka kartöfluinntöku þína, geta nokkrir bragðgóðir kostir fullnægt bragðlaukunum þínum.

Mikilvægast er að stjórna hversu mörgum kartöflum þú neytir í einni máltíð. Þetta mun hafa mest áhrif á blóðsykurinn og heilsuna.