19 Hjartaæfingar sem þú getur gert heima

Efni.

• Byrjandi hreyfist til að koma þér af stað
• Há hné
• Rassskot
• Uppstokkun til hliðar
• Krabbagangur
• Standandi skáhallt marr
• Hraðskötuhjú
• Sprellikarlar
• Tákranar
• Millistig færist upp á styrk
• Squat stökk
• Standandi skiptis tá snertir
• Löngustökk
• Kassastökk
• Plankatjakkar
• Ítarlegri hreyfingar til að halda hlutunum áhugaverðum
• Fjallgöngumenn
• Plank skíðhumla
• Skástökk
• Snúningsjakkar
• Burpees
• Inchworm skrið
• Hvernig á að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni
• Öryggissjónarmið
• Aðalatriðið

Hjarta- og æðaræfingar, einnig þekktar sem hjarta- eða þolþjálfun, er nauðsynleg fyrir góða heilsu. Það hækkar hjartsláttartíðni þína, sem gerir þér kleift að dæla blóðinu hraðar. Þetta skilar meira súrefni um allan líkamann sem heldur hjarta þínu og lungum heilbrigt.

Regluleg hjartaæfing getur einnig hjálpað þér að léttast, fá betri svefn og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum.

En hvað ef þú kemst ekki út í daglegt hlaup eða hefur ekki áhuga á að fara í ræktina? Það er ennþá nóg af hjartalínuritssæfingum sem þú getur gert heima.

Byrjandi hreyfist til að koma þér af stað

Ef þú ert nýbyrjaður í hjartalínurit munu þessar hreyfingar hjálpa þér að koma þér á skrið.

Há hné

Þessi æfing felur í sér að hlaupa á sínum stað, þannig að þú getur gert það hvar sem er með lágmarks plássi.

1. Stattu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
2. Lyftu öðru hnénu að bringunni. Lækkaðu fótinn og endurtaktu með hinu hnénu.
3. Haltu áfram að víxla hnjánum, dæla handleggjunum upp og niður.

Rassskot

Rassskot eru andstæða hárra hné. Í stað þess að lyfta hnjánum hátt, lyftirðu hælunum upp að rassinum.

1. Stattu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
2. Komdu með annan hælinn að rassinum. Lækkaðu fótinn og endurtaktu með hinum hælnum.
3. Haltu áfram að skiptast á hælunum og pumpaðu handleggjunum.

Uppstokkun til hliðar

Uppstokkun til hliðar eykur hjartsláttartíðina en eykur samhæfingu frá hlið til hliðar.

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur, hné og mjaðmir beygðir. Hallaðu þér aðeins fram og festu kjarna þinn.
2. Lyftu hægri fæti, ýttu af þér vinstri fæti og hreyfðu til hægri meðan þú heldur forminu.
3. Settu fæturna saman. Haltu áfram að stokka upp til hægri.
4. Endurtaktu sömu skref til vinstri.

Til að vinna jafnt af báðum hliðum skaltu stokka til vinstri og hægri í sama rými.

Krabbagangur

Að fara í krabbagönguna er skemmtileg leið til að láta blóðið streyma. Það styrkir einnig upphandleggina á meðan þú vinnur bak, kjarna og fætur.

1. Sestu á gólfið, hnén bogin og fæturnar flattar. Leggðu hendurnar á gólfið undir öxlunum, fingurnar benda fram á við.
2. Lyftu mjöðmunum af gólfinu. „Gakktu“ afturábak með handleggjum og fótleggjum og haltu þyngd þinni jafnt milli handleggja og fótleggja.
3. Haltu áfram að ganga afturábak í viðkomandi fjarlægð.

Standandi skáhallt marr

Þessi hjartaæfing hefur lítil áhrif og tilvalin fyrir byrjendur. Þegar þú lyftir hnjánum virkarðu kjarnavöðvana á hliðunum.

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Leggðu hendurnar á bakhlið höfuðsins, olnbogar benda út á við.
2. Beygðu þig til hægri, færðu hægri olnboga niður og hægra hné upp.
3. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu vinstra megin.

Hraðskötuhjú

Hliðar hreyfing þessarar æfingar líkir eftir því hvernig skautahlaupari hreyfist. Fyrir áskorun skaltu bæta við stökki þegar þú færir til hliðar.

1. Byrjaðu í skringilegu lunga, bæði hnén bogin og hægri fóturinn ská á eftir þér. Beygðu hægri handlegginn og réttu vinstri handlegginn.
2. Ýttu af þér vinstri fótinn og hreyfðu hægri fótinn áfram. Taktu vinstri fótinn ská á eftir þér og skiptu um handlegg.
3. Haltu áfram að “skauta” til vinstri og hægri.

Sprellikarlar

Fyrir líkamsþjálfun skaltu bæta við nokkrum stökkjökkum. Þessi klassíski flutningur virkar allan líkamann meðan hann eykur hjartsláttartíðni.

1. Stattu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
2. Beygðu hnén aðeins. Hoppaðu og breiddu fæturna breiðari en axlarbreiddina, lyftu handleggjunum yfir höfuð.
3. Hoppaðu í miðjuna. Endurtaktu.

Tákranar

Þetta er auðveld æfing sem ekki hefur áhrif, sem hægt er að gera á gangstétt eða lægsta stigi stigans.

1. Stattu fyrir framan gangstéttina eða skrefið. Hvíldu annan fótinn á toppnum, tærnar niður.
2. Skiptu fljótt um fætur til að koma hinum fætinum ofan á. Haltu áfram að skiptast á fótum.
3. Þegar þú venst hreyfingunni skaltu hreyfa þig til vinstri eða hægri meðan þú gerir táknipa.

Millistig færist upp á styrk

Þegar þú byggir upp þrek og styrk, farðu áfram til þessara millistig.

Squat stökk

Venjulegur hústökumaður er hreyfing með líkamsþyngd sem beinist að neðri hluta líkamans. Með því að bæta við stökki geturðu breytt því í sprengifimt hjartalínurit.

1. Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd. Beygðu hnén og lækkaðu í hné.
2. Sveifluðu handleggjunum til baka. Sveifluðu örmum upp og hoppaðu.
3. Lendu varlega aftur í hústöku. Endurtaktu.

Standandi skiptis tá snertir

Þessi æfing vinnur handleggina þína, kjarna og fætur og gerir það frábær hjartalínurit.

1. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og handleggina við hliðina. Brace kjarna þinn.
2. Lyftu hægri fæti beint upp. Lyftu vinstri hendinni samtímis upp og aftur og náðu til hægri tána.
3. Endurtaktu með vinstri fæti og hægri hendi.

Löngustökk

Löngustökk, sem sameina stökk og venjuleg lungu, fá hjartað til að dæla.

1. Byrjaðu í lungum, bæði hnén bogin við 90 gráðu horn. Beindu fótunum áfram.
2. Brace kjarna þinn, draga axlirnar niður og sveifla handleggjunum aftur. Sveifluðu örmum upp og hoppaðu. Skiptu samtímis um fætur.
3. Lenda í lungum. Endurtaktu.

Kassastökk

Kassastökkið er hjartalínurit sem miðar á neðri hluta líkamans, þ.mt rassinn, læri, kálfa og sköflungar.

1. Stattu fyrir framan hnéháan kassa eða pall. Settu fæturna á mjöðmbreidd í sundur og handleggina við hliðina. Taktu þátt í kjarna þínum.
2. Beygðu hnén og lömdu fram á mjöðmunum og haltu bakinu flatt. Sveifluðu handleggjunum upp og hoppaðu sprengandi á kassann.
3. Lentu varlega og hallaðu þér aðeins fram. Hoppaðu aftur úr kassanum. Endurtaktu.

Plankatjakkar

Þessi æfing er eins og lárétt stökkjakk. Það neyðir handleggina til að styðja við þyngd þína þegar þú hreyfir fæturna fljótt.

1. Byrjaðu í bjálka með hendur undir öxlum og líkama þinn beinn. Leið fæturna saman.
2. Hoppaðu og breiddu fæturna breiðari en breidd á herðum.
3. Hoppaðu aftur á bjálkann og endurtaktu.

Ítarlegri hreyfingar til að halda hlutunum áhugaverðum

Þegar þú ert tilbúinn fyrir áskorun skaltu prófa þessar háþróuðu hjartalínurit. Hver æfing felur í sér meiri samhæfingu og margar líkamshreyfingar.

Fjallgöngumenn

Fjallgöngumaðurinn er mikil líkamsrækt. Ef þú ert ný á ferðinni skaltu byrja rólega og bæta smám saman upp hraðann.

1. Byrjaðu í bjálka með hendurnar undir öxlunum og líkamann beinn. Fletjið bakið og festið kjarnann.
2. Lyftu hægra hnénu í átt að bringunni. Skiptu fljótt, færðu hægra hnéð út og lyftu vinstra hnénu inn.
3. Haltu áfram að skiptast á fótum.

Plank skíðhumla

Plank skíðhumlar, einnig kallaðir plank skíðamenn, sameina planka og snúningshopp. Snúningshreyfing stökksins mun ögra styrk þínum og þreki.

1. Byrjaðu í bjálka með hendurnar undir öxlunum og líkamann beinn. Taktu saman fæturna.
2. Hoppaðu fæturna til hægri, snúðu til að færa hnén út fyrir hægri olnboga. Haltu fótunum saman.
3. Hoppaðu aftur í bjálkann. Endurtaktu vinstra megin.

Skástökk

Skástökkið tekur stökkið á næsta stig. Í stað þess að snúa fram, snýrðu líkama þínum við hvert stökk til að fá auka hjartadælingu.

1. Byrjaðu í lungustöðu, bæði hnén bogin 90 gráður. Snúðu líkama þínum í átt að hægra horni herbergisins.
2. Brace kjarna þinn, draga axlirnar niður og sveifla handleggjunum aftur. Sveifluðu örmum upp, hoppaðu og skiptu um fætur.
3. Lentu í lungum, frammi fyrir vinstra horninu.
4. Haltu áfram að hoppa og skipta um fætur.

Snúningsjakkar

Snúningsjakkar sameina stökk, hnekki og líkamsvip. Saman munu þessar hreyfingar skjóta upp vöðvum þínum og hjartslætti.

1. Byrjaðu með fætur og hendur saman.
2. Hoppaðu í hústöku, lentu með hnén bogin, fætur breiðari en axlarbreidd í sundur og tærnar bentu aðeins út. Snúðu samtímis mittinu, náðu hægri hendi upp og vinstri hendi í gólfið.
3. Hoppaðu í upphafsstöðu áður en þú hoppar aftur í hústöku, nær vinstri hendi upp og hægri hönd niður.
4. Haltu áfram að hoppa og skipta um handlegg.

Burpees

Burpee, sem felur í sér hústöku, stökk og ýta, mun taka þátt í öllum líkama þínum.

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Húktu og leggðu hendurnar á gólfið.
2. Hoppaðu fæturna aftur í bjálkann. Gerðu eitt pushup.
3. Hoppaðu fæturna aftur í hurð. Hoppaðu upp og náðu handleggjunum upp á við. Endurtaktu.

Inchworm skrið

Í tommuorminum mun hreyfingin að ganga með hendur og fætur fram koma hjarta þínu og vöðvum til starfa.

1. Stattu með fæturna saman. Styddu kjarna þína, beygðu þig fram á mjöðmina og náðu handleggjunum í átt að gólfinu. Haltu hnén beint en afslappað.
2. Settu fingurna á gólfið og beygðu hnén mjúklega. Plantaðu fótunum og farðu hendurnar hægt fram í bjálkann með hendurnar undir öxlunum.
3. Stífðu kjarnann og gerðu eitt ýta.
4. Gangið fæturna hægt í átt að höndunum. Náðu handleggjunum áfram og endurtaktu.

Til að gera það erfiðara skaltu gera fleiri en eitt ýta. Þú getur líka sleppt pushupinu alveg til að auðvelda flutninginn.

Hvernig á að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni

Fylgdu þessum ráðum til að fá ávinninginn af hjartalínuriti án þess að meiðast:

• Upphitun. Byrjaðu hverja lotu með 5- til 10 mínútna upphitun. Þetta eykur blóðflæði og slakar á vöðvana og lækkar hættuna á meiðslum.
• Róaðu þig. Í stað þess að hætta líkamsþjálfun skyndilega, hægðu á þér síðustu 5 til 10 mínútur.
• Bjóddu vini. Hreyfing er alltaf skemmtilegri með líkamsræktarfélaga.
• Markmið í 150 mínútur. Yfir vikuna skaltu stefna að því að fá að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi virkni. Þú getur dreift þessu með tímanum með því að gera 30 mínútna fundi fimm daga vikunnar.

Öryggissjónarmið

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa eða hefur ekki æft um skeið skaltu tala við lækninn áður en þú byrjar á nýju prógrammi. Þeir geta boðið leiðbeiningar byggðar á heilsufari þínu og hæfni.

Þú ættir einnig að hafa samband við þjónustuveituna þína ef þú hefur:

• sykursýki
• háþrýstingur
• hjartasjúkdóma
• liðagigt
• lungnasjúkdómar
• fyrri eða núverandi meiðsli

Þú gætir þurft að gera ákveðnar ráðstafanir til að æfa á öruggan hátt.

Það er líka mikilvægt að taka smám saman framförum. Með því að auka styrk og hraða hægt minnkarðu líkurnar á meiðslum.

Aðalatriðið

Hjartalínurækt heldur hjarta, lungum og vöðvum heilbrigt. Og þú þarft ekki einu sinni að yfirgefa húsið þitt til að bæta því við líkamsræktina þína. Mundu bara að hita upp og byrja rólega, sérstaklega þegar þú reynir að gera nýja hreyfingu.