Cassava: ávinningur og hættur

Efni.

• Hvað er Cassava?
• Inniheldur fáein lykil næringarefni
• Vinnsla á Cassava dregur úr næringargildi þess
• Það er mikið í kaloríum
• Hátt í þolnum sterkju
• Inniheldur næringarefni
• Getur haft hættuleg áhrif í sumum kringumstæðum
• Hvernig á að gera Cassava öruggari til neyslu
• Hvernig nota á Cassava
• Aðalatriðið

Cassava er rótargrænmeti sem mikið er neytt í þróunarlöndum. Það veitir nokkur mikilvæg næringarefni og þola sterkju, sem getur haft heilsufarslegan ávinning.

Á hinn bóginn getur kassava haft hættuleg áhrif, sérstaklega ef það er borðað hrátt og í miklu magni.

Þessi grein mun kanna sérstaka eiginleika kassava til að ákvarða hvort það sé hollur og öruggur matur fyrir þig að taka með í mataræði þínu.

Hvað er Cassava?

Cassava er sterkjukennt rótargrænmeti eða hnýði með bragðmiklu bragði. Innfæddur í Suður-Ameríku, það er helsta uppspretta kaloría og kolvetna fyrir fólk í þróunarlöndum.

Það er ræktað á suðrænum svæðum í heiminum vegna getu þess til að standast erfiðar vaxtarskilyrði - í raun er það ein þurrkaþolna ræktunin ().

Í Bandaríkjunum er kassava oft kallað yuca og má einnig nefna manioc eða Brazilian arrowroot.

Oftast er neyttur hluti kassava er rótin, sem er mjög fjölhæf. Það má borða heilt, rifið eða mala í hveiti til að búa til brauð og kex.

Að auki er kassavarót vel þekkt sem hráefni sem er notað til að framleiða tapíóka og garri, svipuð vara og tapíóka.

Einstaklingar með ofnæmi fyrir mat hafa oft hag af því að nota kassavarót við eldun og bakstur vegna þess að hún er glútenlaus, kornlaus og hnetulaus.

Ein mikilvæg athugasemd er að kassava rót verður að elda áður en hún er borðuð. Hrá kasava getur verið eitrað, sem fjallað verður um í síðari kafla.

Cassava er fjölhæfur rótargrænmeti sem er neytt í nokkrum heimshlutum. Það verður að elda það áður en það er borðað.

Inniheldur fáein lykil næringarefni

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnum kassavaróti inniheldur 112 kaloríur. 98% þessara eru úr kolvetnum og afgangurinn er úr litlu magni próteins og fitu.

Þessi skammtur veitir einnig trefjar, auk nokkurra vítamína og steinefna (2).

Eftirfarandi næringarefni er að finna í 3,5 aura (100 grömm) af soðnum kassava (2):

• Hitaeiningar: 112
• Kolvetni: 27 grömm
• Trefjar: 1 grömm
• Thiamine: 20% af RDI
• Fosfór: 5% af RDI
• Kalsíum: 2% af RDI
• Ríbóflavín: 2% af RDI

Soðin kassavarót inniheldur einnig lítið magn af járni, C-vítamíni og níasíni (2).

Þegar á heildina er litið er næringarfræði sniðmassa ómerkilegur. Þó að það veiti nokkur vítamín og steinefni, þá er magnið í lágmarki.

Það eru mörg önnur rótargrænmeti sem þú getur borðað sem mun veita verulega fleiri næringarefni - rófur og sætar kartöflur, svo að tvö séu nefnd.

Cassava er veruleg uppspretta kolvetna og veitir einnig lítið magn af trefjum, vítamínum og steinefnum.

Vinnsla á Cassava dregur úr næringargildi þess

Með því að vinna kassava með því að afhýða, saxa og elda það dregur verulega úr næringargildinu (2).

Þetta er vegna þess að mörg vítamínin og steinefnin eyðileggjast við vinnslu, auk flestra trefja og þola sterkju (2).

Þess vegna hafa vinsælli, unnu form kassava - svo sem tapíóka og garri - mjög takmarkað næringargildi.

Til dæmis, 1 eyri (28 grömm) af tapioka perlum gefur ekkert nema kaloríur og lítið magn af nokkrum steinefnum (3).

Sjóðandi kassavarót er ein eldunaraðferð sem sýnt hefur verið að heldur flestum næringarefnum, að undanskildu C-vítamíni, sem er viðkvæmt fyrir hita og skolast auðveldlega út í vatn (2).

Þó að kassava inniheldur nokkur næringarefni lækka vinnsluaðferðir næringargildi þess verulega með því að eyðileggja vítamín og steinefni.

Það er mikið í kaloríum

Cassava inniheldur 112 hitaeiningar á hverja 3,5 aura (100 grömm) skammt, sem er nokkuð hátt miðað við annað rótargrænmeti (2).

Til dæmis gefur sama skammtur af sætum kartöflum 76 hitaeiningar og sama magn af rófum veitir aðeins 44 (4, 5).

Þetta er það sem gerir kassava svo mikilvægan uppskeru fyrir þróunarlönd, þar sem það er veruleg uppspretta kaloría (2).

Hins vegar getur mikið magn kaloría þess valdið meiri skaða en gagni fyrir almenning.

Neysla á kaloríuríkum mat reglulega tengist þyngdaraukningu og offitu, svo neyttu kassava í hófi og í hæfilegum skömmtum (,). Viðeigandi skammtastærð er um það bil 1 / 3–1 / 2 bolli (73–113 grömm).

Cassava inniheldur umtalsverðan fjölda kaloría, svo neyttu þess í hófi og í viðeigandi skammtastærðum.

Hátt í þolnum sterkju

Cassava er mikið í þolnu sterkju, tegund sterkju sem sniðgengur meltingu og hefur eiginleika svipaða leysanlegum trefjum.

Að neyta matvæla sem innihalda mikið af ónæmum sterkju getur haft nokkra kosti fyrir heilsuna ().

Fyrst af öllu, þolir sterkja næringarríkar bakteríur í þörmum þínum, sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu og stuðla að meltingarheilbrigði (,).

Þolið sterkja hefur einnig verið rannsakað vegna getu þess til að stuðla að betri heilsu efnaskipta og draga úr hættu á offitu og sykursýki af tegund 2.

Þetta er vegna möguleika þess til að bæta stjórn á blóðsykri auk þess sem það hefur hlutverk að stuðla að fyllingu og draga úr matarlyst (,,,).

Ávinningurinn af ónæmu sterkju er vænlegur, en það er mikilvægt að hafa í huga að margar vinnsluaðferðir geta lækkað þolið sterkjuinnihald í kassava (14, 15).

Vörur úr kassava, svo sem hveiti, hafa tilhneigingu til að vera með minna þolið sterkju en kassavarót sem hefur verið soðin og síðan kæld í allri sinni mynd (14, 15).

Cassava í allri sinni mynd er mikið í ónæmu sterkju, sem er þekkt fyrir hlutverk sitt við að koma í veg fyrir ákveðin efnaskiptaskilyrði og stuðla að þörmum.

Inniheldur næringarefni

Eitt helsta fall kassava er innihald næringarefna.

And-næringarefni eru plöntusambönd sem geta truflað meltinguna og hindrað frásog vítamína og steinefna í líkamanum.

Þetta er ekki áhyggjuefni fyrir heilbrigðasta fólk, en það er mikilvægt að hafa áhrif þeirra í huga.

Þeir eru líklegri til að hafa áhrif á íbúa í hættu á vannæringu. Athyglisvert er að þetta nær til íbúa sem treysta á kassava sem aðalmat.

Hér eru mikilvægustu næringarefnin sem finnast í kassava:

• Saponín: Andoxunarefni sem geta haft galla, svo sem minni frásog sumra vítamína og steinefna ().
• Phytate: Þetta næringarefni getur truflað frásog magnesíums, kalsíums, járns og sinks (2,).
• Tannins: Þekkt fyrir að draga úr meltanleika próteins og trufla frásog járns, sinks, kopars og þíamíns (2).

Áhrif andefnaefna eru meira áberandi þegar þau eru neytt oft og sem hluti af næringarfræðilegu ófullnægjandi mataræði.

Svo framarlega sem þú neytir aðeins kassava stundum, ættu næringarefnin ekki að vera mikil áhyggjuefni.

Reyndar, undir sumum kringumstæðum, geta næringarefni eins og tannín og saponín haft raunveruleg heilsufarsleg áhrif (18,,).

And-næringarefnin í kassava geta truflað frásog sumra vítamína og steinefna og valdið meltingartruflunum. Þetta er aðallega áhyggjuefni fyrir íbúa sem reiða sig á kassava sem aðalmat.

Getur haft hættuleg áhrif í sumum kringumstæðum

Cassava getur verið hættulegt ef það er neytt hrátt, í miklu magni eða þegar það er ekki undirbúið á rangan hátt.

Þetta er vegna þess að hrátt kassava inniheldur efni sem kallast blásýruglýkósíð og geta losað blásýru í líkamanum þegar það er neytt ().

Þegar það er borðað oft eykur þetta hættuna á blásýrueitrun, sem getur skert skjaldkirtils- og taugastarfsemi. Það tengist lömun og líffæraskemmdum og getur verið banvænt (,).

Þeir sem hafa almennt slæma næringarstöðu og litla próteinneyslu eru líklegri til að upplifa þessi áhrif, þar sem prótein hjálpar til við að losa líkamann af blásýru ().

Þetta er ástæðan fyrir því að blásýrueitrun frá kassava er meiri áhyggjuefni fyrir þá sem búa í þróunarlöndum. Margir í þessum löndum þjást af próteinskorti og eru háðir kassava sem aðal uppspretta kaloría ().

Það sem meira er, á sumum svæðum í heiminum hefur verið sýnt fram á að kassava tekur upp skaðleg efni úr jarðvegi, svo sem arsen og kadmíum. Þetta getur aukið hættuna á krabbameini hjá þeim sem eru háðir kassava sem hefðbundinni fæðu ().

Tíð neysla á kassava tengist blásýrueitrun, sérstaklega ef það er neytt hrátt og undirbúið á rangan hátt.

Hvernig á að gera Cassava öruggari til neyslu

Cassava er almennt öruggt þegar það er tilbúið rétt og borðað stundum í hóflegu magni. Hæfileg skammtastærð er um það bil 1 / 3–1 / 2 bolli.

Hér eru nokkrar leiðir til að gera kassava öruggari til neyslu (,):

• Afhýddu það: Afhýði kassavarótarinnar inniheldur flest blásýruframleiðandi efnasambönd.
• Leggðu það í bleyti: Að leggja kassava í bleyti með því að sökkva því niður í vatn í 48–60 klukkustundir áður en það er soðið og borðað getur dregið úr magni skaðlegra efna sem það inniheldur.
• Eldið það: Þar sem skaðleg efni finnast í hráum kassava er nauðsynlegt að elda það vandlega - til dæmis með því að sjóða, steikja eða baka.
• Pörðu það við prótein: Að borða prótein ásamt kassava getur verið gagnlegt, þar sem prótein hjálpar til við að losa líkamann við eitrað blásýru ().
• Haltu jafnvægi á mataræði: Þú getur komið í veg fyrir skaðleg áhrif af kassava með því að taka margs konar matvæli í mataræðið og ekki treysta á það sem eina næringargjafa.

Það er mikilvægt að hafa í huga að vörur úr kassava rót, svo sem kassava hveiti og tapíóka, innihalda ákaflega lítið sem ekkert af blásýruefni og eru örugg til manneldis.

Þú getur gert kassava öruggari til neyslu með nokkrum aðferðum, þar á meðal að nota ákveðnar undirbúningsaðferðir og neyta þess í hæfilegum skömmtum.

Hvernig nota á Cassava

Það eru margar leiðir til að fella kassava í mataræðið.

Þú getur útbúið nokkrar veitingar og rétti með rótinni ein og sér. Það er venjulega skorið í sneiðar og síðan bakað eða ristað, svipað og þú myndir útbúa kartöflu.

Að auki er hægt að mauka kassavarð eða blanda því saman við hræripönnur, eggjakökur og súpur. Það er líka stundum malað í hveiti og notað í brauð og kex.

Þú getur líka notið þess í formi tapíóka, sem er sterkja sem dregin er úr kassavarótinni með þvotti og kvoða.

Tapioca er almennt notað sem þykkingarefni fyrir búðinga, bökur og súpur.

Cassava er venjulega notað á sama hátt og þú myndir nota kartöflur og bætir frábærri viðbót við nánast hvaða rétt sem er. Það má líka mala það í hveiti eða njóta þess í formi tapíóka.

Aðalatriðið

Cassava inniheldur nokkra heilsusamlega eiginleika en neikvæð áhrif þess virðast vega þyngra en ávinningurinn.

Það er ekki aðeins mikið af kaloríum og næringarefnum - það getur valdið blásýrueitrun þegar það er ekki unnið á réttan hátt eða neytt í miklu magni.

Þó að þetta sé aðallega áhyggjuefni fyrir þá sem reiða sig á kassava sem hefðbundinn mat, er samt mikilvægt að hafa í huga.

Að auki hafa kassavarnarvörur eins og tapíóka og garri verið unnar nógu mikið til að fjarlægja eiturefnin og eru ekki hættuleg að neyta.

Á heildina litið er kassava ekki matur sem þarf að vera reglulegur hluti af mataræðinu. Ef þú borðar það skaltu undirbúa það almennilega og borða það í hæfilegum skömmtum.