9 CBT tækni til betri geðheilsu

Efni.

• Hvaða aðferðir eru notaðar við CBT?
• 1. Vitræn endurskipulagning eða endurgerð
• 2. Leiðsögn
• 3. Útsetningarmeðferð
• 4. Tímarit og hugsunargögn
• 5. Tímasetningar aðgerða og virkjun hegðunar
• 6. Hegðunartilraunir
• 7. Slökunar- og streituminnkunartækni
• 8. Hlutverkaleikur
• 9. Árangursrík nálgun
• Hvað gerist á CBT fundi?
• Hvað getur CBT hjálpað til við?
• Er einhver áhætta?
• Aðalatriðið

Hugræn atferlismeðferð, eða CBT, er algengt form talmeðferðar. Ólíkt sumum öðrum meðferðum er CBT venjulega hugsað sem skammtímameðferð og tekur allt frá nokkrum vikum til nokkurra mánaða til að sjá árangur.

Þótt fortíðin sé vissulega mikilvæg, leggur CBT áherslu á að veita þér tæki til að leysa núverandi vandamál þín. Og það eru margar leiðir til að komast þangað með þessari tegund af meðferð.

Hér er skoðað nokkrar af þeim aðferðum sem notaðar eru í CBT, hvaða tegundir mála þeir taka á og við hverju er að búast með CBT.

Hvaða aðferðir eru notaðar við CBT?

Lykilreglan á bak við CBT er að hugsunarmynstur þín hefur áhrif á tilfinningar þínar, sem aftur geta haft áhrif á hegðun þína.

Til dæmis bendir CBT á hvernig neikvæðar hugsanir geta leitt til neikvæðra tilfinninga og aðgerða. En ef þú endurmyndar hugsanir þínar á jákvæðari hátt getur það leitt til jákvæðari tilfinninga og hjálpsamrar hegðunar.

Meðferðaraðilinn þinn mun kenna þér hvernig á að gera breytingar sem þú getur framkvæmt núna. Þetta eru færni sem þú getur haldið áfram að nota til æviloka.

Það fer eftir því hvaða mál þú ert að fást við og markmiðum þínum, það eru nokkrar leiðir til að nálgast CBT. Hvaða nálgun sem meðferðaraðili þinn tekur, þá mun hún fela í sér:

• að greina sérstök vandamál eða vandamál í daglegu lífi þínu
• verða meðvitaðir um óframleiðandi hugsunarmynstur og hvernig þau geta haft áhrif á líf þitt
• að bera kennsl á neikvæða hugsun og endurmóta hana á þann hátt sem breytir því hvernig þér líður
• að læra nýja hegðun og koma þeim í framkvæmd

Eftir að hafa rætt við þig og lært meira um málið sem þú vilt fá aðstoð við mun meðferðaraðili þinn ákveða bestu CBT aðferðirnar til að nota.

Sumar af þeim aðferðum sem oftast eru notaðar með CBT eru eftirfarandi 9 aðferðir:

1. Vitræn endurskipulagning eða endurgerð

Þetta felur í sér að skoða vel neikvætt hugsanamynstur.

Kannski hefur þú tilhneigingu til að alhæfa of mikið, gera ráð fyrir að það versta muni gerast eða leggja allt of mikla áherslu á smáatriði. Að hugsa svona getur haft áhrif á það sem þú gerir og það getur jafnvel orðið spádómur sem fullnægir sjálfum sér.

Meðferðaraðilinn þinn mun spyrja um hugsunarferli þitt við ákveðnar aðstæður svo þú getir greint neikvætt mynstur. Þegar þú ert meðvitaður um þær geturðu lært hvernig þú getur endurskapað þessar hugsanir svo þær séu jákvæðari og afkastameiri.

Til dæmis: „Ég sprengdi skýrsluna vegna þess að ég er algerlega ónýtur“ getur orðið „Þessi skýrsla var ekki besta verk mitt, en ég er dýrmætur starfsmaður og legg mitt af mörkum á margan hátt.“

2. Leiðsögn

Með leiðsögn uppgötvunar mun meðferðaraðilinn kynna sér sjónarmið þitt. Þá spyrja þeir spurninga sem eru hannaðar til að ögra viðhorfum þínum og víkka hugsun þína.

Þú gætir verið beðinn um að leggja fram sönnunargögn sem styðja forsendur þínar, sem og sönnunargögn sem ekki eru það.

Í því ferli lærir þú að sjá hluti frá öðrum sjónarhornum, sérstaklega þeim sem þú hefur kannski ekki velt fyrir þér áður. Þetta getur hjálpað þér að velja gagnlegri leið.

3. Útsetningarmeðferð

Útsetningarmeðferð er hægt að nota til að takast á við ótta og fælni. Meðferðaraðilinn afhjúpar þig hægt og rólega fyrir hlutunum sem vekja ótta eða kvíða og veitir leiðbeiningar um hvernig á að takast á við þá í augnablikinu.

Þetta er hægt að gera í litlum þrepum. Að lokum getur útsetning gert það að verkum að þú finnur fyrir minni viðkvæmni og meira sjálfstraust í getu til að takast á við.

4. Tímarit og hugsunargögn

Ritun er tímabundin leið til að komast í samband við eigin hugsanir.

Meðferðaraðilinn þinn gæti beðið þig um að telja upp neikvæðar hugsanir sem komu upp hjá þér á milli funda, svo og jákvæðar hugsanir sem þú getur valið í staðinn.

Önnur skriftaræfing er að fylgjast með nýjum hugsunum og nýrri hegðun sem þú framkvæmir síðan síðasta fund. Að skrifa það skriflega getur hjálpað þér að sjá hversu langt þú ert kominn.

5. Tímasetningar aðgerða og virkjun hegðunar

Ef það er einhver hreyfing sem þú hefur tilhneigingu til að fresta eða forðast vegna ótta eða kvíða getur það hjálpað að fá það á dagatalið þitt. Þegar ákvörðunarbyrðin er horfin er líklegra að þú fylgir því eftir.

Tímasetningar aðgerða geta hjálpað til við að koma á góðum venjum og veita næg tækifæri til að koma því sem þú hefur lært í framkvæmd.

6. Hegðunartilraunir

Hegðunartilraunir eru venjulega notaðar við kvíðaraskanir sem fela í sér hörmulega hugsun.

Áður en þú byrjar í verkefni sem venjulega veldur þér kvíða verður þú beðinn um að spá fyrir um hvað muni gerast. Seinna muntu tala um hvort spáin rættist.

Með tímanum gætirðu farið að sjá að stórslysið sem spáð er er í raun ekki mjög líklegt. Þú munt líklega byrja á verkefnum með lægri kvíða og byggja þig upp þaðan.

7. Slökunar- og streituminnkunartækni

Í CBT getur verið kennt þér framsækna slökunartækni, svo sem:

• djúpar öndunaræfingar
• vöðvaslökun
• myndmál

Þú munt læra hagnýta færni til að draga úr streitu og auka tilfinningu þína fyrir stjórn. Þetta getur verið gagnlegt við að takast á við fóbíur, félagsfælni og aðra streituvalda.

8. Hlutverkaleikur

Hlutverkaleikur getur hjálpað þér að vinna úr mismunandi hegðun við hugsanlega erfiðar aðstæður. Að spila út mögulegar aðstæður getur dregið úr ótta og er hægt að nota til:

• bæta færni við lausn vandamála
• öðlast þekkingu og sjálfstraust við ákveðnar aðstæður
• að æfa félagsfærni
• fullyrðingarþjálfun
• bæta samskiptahæfileika

9. Árangursrík nálgun

Þetta felur í sér að taka verkefni sem virðast yfirþyrmandi og brjóta þau í smærri og náðari skref. Hvert skref í röð byggir á fyrri skrefum svo þú öðlast sjálfstraust þegar þú ferð, smátt og smátt.

Hvað gerist á CBT fundi?

Í fyrstu lotunni muntu hjálpa meðferðaraðilanum að skilja vandamálið sem þú ert að takast á við og hvað þú vonar að ná með CBT. Meðferðaraðilinn mun svo móta áætlun til að ná ákveðnu markmiði.

Markmið ættu að vera:

• Ssérkennilegt
• Mauðvelt
• Atrúanlegt
• Realistic
• Time-takmarkað

Það fer eftir aðstæðum þínum og SMART markmiðum þínum, meðferðaraðilinn gæti mælt með einstaklings-, fjölskyldu- eða hópmeðferð.

Fundir standa yfirleitt í um klukkustund og fara fram einu sinni í viku, þó að þetta geti verið breytilegt eftir þörfum hvers og eins og framboði.

Heimanám er einnig hluti af ferlinu, þannig að þú verður beðinn um að fylla út vinnublöð, dagbók eða framkvæma ákveðin verkefni á milli lota.

Opin samskipti og líður vel með meðferðaraðilann þinn eru lykilatriði. Ef þér líður ekki alveg vel með meðferðaraðilann, reyndu að finna meðferðaraðila sem þú getur tengst og opnað auðveldara fyrir.

Leitaðu að meðferðaraðila sem er þjálfaður í CBT og hefur reynslu af því að meðhöndla þitt sérstaka vandamál. Athugaðu hvort þeir séu rétt vottaðir og með leyfi.

Þú gætir viljað ræða við lækninn þinn eða aðra heilbrigðisstarfsmenn til að fá ráðleggingar. Iðkendur geta verið:

• geðlæknar
• sálfræðingar
• geðhjúkrunarfræðingar
• félagsráðgjafar
• hjónabands- og fjölskyldumeðferðaraðilar
• annað fagfólk með geðheilbrigðisþjálfun

Oftast tekur CBT nokkrar vikur í nokkra mánuði að byrja að sjá árangur.

Hvað getur CBT hjálpað til við?

CBT getur hjálpað við margvísleg hversdagsleg vandamál, svo sem að læra að takast á við streituvaldandi aðstæður eða takast á við kvíða vegna ákveðins máls.

Þú þarft ekki læknisfræðilega greiningu til að njóta góðs af CBT.

Það getur einnig hjálpað til við:

• að læra að stjórna öflugum tilfinningum eins og reiði, ótta eða sorg
• að takast á við sorgina
• að stjórna einkennum eða koma í veg fyrir að geðsjúkdómar komi aftur
• að takast á við líkamleg heilsufarsleg vandamál
• lausn deilumála
• bæta samskiptahæfileika
• fullyrðingarþjálfun

CBT getur verið árangursríkt við margvíslegar aðstæður, annaðhvort eitt sér eða í samsetningu með öðrum meðferðum eða lyfjum. Þetta felur í sér:

• fíkn
• kvíðaraskanir
• geðhvarfasýki
• langvarandi verkir
• þunglyndi
• átröskun
• þráhyggjusjúkdómur (OCD)
• fóbíur
• áfallastreituröskun (PTSD)
• geðklofi
• kynlífsraskanir
• svefntruflanir
• eyrnasuð

Er einhver áhætta?

CBT er almennt ekki talin áhættusöm meðferð, þó að það séu nokkur atriði sem þarf að hafa í huga:

• Það er mjög einstaklingsbundinn hlutur, en í byrjun gæti sumum fundist það streituvaldandi eða óþægilegt að horfast í augu við vandamál sín.
• Sumar tegundir CBT, eins og útsetningarmeðferð, geta aukið streitu og kvíða meðan þú ert að vinna þig í gegnum það.
• Það virkar ekki á einni nóttu. Það þarf skuldbindingu og vilja til að vinna að nýjum aðferðum milli lota og eftir að meðferð lýkur. Það er gagnlegt að hugsa um CBT sem lífsstílsbreytingu sem þú ætlar að fylgja og bæta um ævina.

Aðalatriðið

Hugræn atferlismeðferð (CBT) er rótgróin og árangursrík tegund skammtímameðferðar. Það byggist á tengslunum á milli hugsana þinna, tilfinninga og hegðunar og hvernig þær geta haft áhrif á hvor aðra.

Það eru allnokkrar aðferðir sem notaðar eru við CBT. Það fer eftir því hvaða mál þú vilt fá aðstoð við, meðferðaraðilinn þinn mun hjálpa þér að finna út hvaða CBT stefna hentar best þínum þörfum.