Mat á mataræði á korni: Virkar það fyrir þyngdartap?

Efni.

• Healthline mataræði einkunn: 2 af 5
• Hvað er kornfæði?
• Hvernig á að fylgja kornfæði
• Hjálpar það þyngdartapi?
• Aðrir mögulegir kostir
• Hugsanlegir gallar
• Getur verið mikið af sykri
• Lítið af kaloríum, próteini og hollri fitu
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• 3 daga sýnishorn matseðill
• Dagur 1
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Healthline mataræði einkunn: 2 af 5

Á kornfæði skiptir þú út tveimur máltíðum á dag með korni og mjólk.

Þó að mataræðið hafi verið til um hríð hefur það nýlega aukist í vinsældum.

Það virðist vera árangursríkt við skammtíma þyngdartap og getur verið ríkt af trefjum og heilkornum. Samt getur það einnig verið mikið af sykri og of takmarkandi.

Hér er yfirgripsmikil endurskoðun á kornfæði til að hjálpa þér að ákveða hvort það hentar þér.

• Heildarstig: 2
• Hratt þyngdartap: 2,5
• Langtíma þyngdartap: 1
• Auðvelt að fylgja eftir: 2.5
• Gæði næringar: 2

NEÐSTA LÍNAN: Á morgunkorninu skiptir þú út tveimur máltíðum á dag fyrir morgunkorn og mjólk á meðan þú heldur þriðju máltíðinni og snarlinu með litlum kaloríum. Það getur hjálpað skammtíma þyngdartapi en er ekki sjálfbært eða næringarlega jafnvægi.

Hvað er kornfæði?

Kornfæðið fékk almennar vinsældir frá „Special K Challenge“.

Sérstakur K-kornvörur hafa löngum verið markaðssettar sem hollur matur sem getur hjálpað þér að léttast og sumir kassar af morgunkorninu voru meira að segja með leiðbeiningunum fyrir tveggja vikna áskorunina.

Kellogg’s - móðurfélag Special K - stuðlar þó ekki lengur að þessari áskorun eða kornfæði.

Á þessu mataræði skiptirðu út morgunmatnum og hádegismatnum fyrir skammt af korni og undanrennu eða fituminni mjólk.

Kvöldmaturinn þinn og snakkið ætti að vera lítið, lítið í kaloríum og innihalda magurt prótein, ásamt heilkorni, ávöxtum og grænmeti.

Ennfremur fela sumar mataráskoranir í sér að borða ekkert nema morgunkorn með mjólk í heila viku. Samt er best að forðast þessar áskoranir, þar sem þær geta verið mjög lágar í kaloríum og próteinum og geta valdið þreytu, minni fókus og skapbreytingum ().

Á kornfæði skiptir þú út tveimur máltíðum á dag með skammti af korni og fituminni mjólk. Ein vinsæl útgáfa var „Special K Challenge“.

Hvernig á að fylgja kornfæði

Kornfæði er tiltölulega auðvelt að fylgja eftir.

Skiptu einfaldlega út bæði morgunmat og hádegismat með skammti af morgunkorni og 1 / 2–2 / 3 bolli (120–180 ml) af undanrennu eða fituminni mjólk. Helst ætti kornið að vera lítið í viðbættum sykrum og gert úr heilkornum, svo sem Special K, Total eða venjulegum kornflögum.

Í kvöldmat er þér ráðlagt að velja máltíð sem er rík af ávöxtum, grænmeti og grófu korni, sem og fitulítil og kaloría - helst 450 eða færri kaloríur.

Sem dæmi má nefna grillað kjúklingasalat með vínagrettusósu og ferskum ávöxtum, eða brún hrísgrjón með laxi og krydduðu grænmeti.

Þú hefur einnig leyfi til tveggja snarls á dag sem hver gefur 100 eða færri hitaeiningar.

Ef þú fylgist náið með þessu mataræði neytirðu líklega um 1.200–1.500 hitaeiningum á dag, sem ætti að leiða til þyngdartaps hjá flestum. Hitaeiningar fara eftir korni sem þú velur og hversu mikið af því þú borðar.

Mælt er með því að borða einn skammt af morgunkorninu sem þú valdir í morgunmat og hádegismat. Skammtastærðin er skilgreind með næringarmerkinu á kassanum og er venjulega 2 / 3–1 bolli (um 28–42 grömm).

Flestir fylgja kornfæði í fimm daga til tvær vikur. Þú ættir ekki að fylgja mataræðinu lengur en það, þar sem það er erfitt að fylgja því, getur verið lítið af kaloríum og próteini og gæti valdið matarþrá (2,,).

Til að fylgja kornfæðinu skaltu skipta út morgunmat og hádegismat með skammti af heilkorni með fituminni mjólk. Kvöldmaturinn þinn og snarlið ætti að vera lítið í kaloríum og innihalda magurt prótein, heilkorn og ávexti eða grænmeti.

Hjálpar það þyngdartapi?

Margir hafa léttast á kornfæði vegna kaloríutakmarkana sem það felur í sér ().

Ein rannsókn á 24 fullorðnum á 2 vikna „Special K Challenge“ leiddi í ljós að þátttakendur skáru inntöku um 600 kaloríur á dag og léttust og fitumassi (2).

Samt sem áður var þessi rannsókn kostuð af Kellogg’s - framleiðendum Special K - svo niðurstöðurnar geta verið hlutdrægar (2).

Þar að auki gæti þyngdartapið ekki verið sjálfbært. Sýnt hefur verið fram á að draga verulega úr kaloríainntöku með því að fylgja takmarkandi mataræði eins og kornfæði gerir það erfiðara að léttast og halda því frá til lengri tíma litið (,,).

Til dæmis lækkar magn leptíns, hormón sem segir líkamanum þegar þú hefur fengið nóg af mat, þegar þú takmarkar kaloríurnar þínar. Lækkað magn leptíns getur leitt til aukins hungurs og matarþrá (,).

Að auki, þegar þú fækkar skyndilega fjölda hitaeininga sem þú borðar, bætir líkaminn þinn með því að minnka efnaskiptahraða þinn, eða fjölda hitaeininga sem þú brennir ().

Árangursríkasta mataráætlunin er sjálfbær til langs tíma, með smám saman fækkun á kaloríum með tímanum til að draga úr þessum neikvæðu áhrifum (,).

Þú gætir léttast á morgunkorninu vegna kaloríutakmarkana. Engu að síður getur verið að þú getir ekki haldið þyngdinni langtímum saman vegna sumra áhrifa sem kaloríutakmarkanir hafa á efnaskipti þitt.

Aðrir mögulegir kostir

Ef þú velur korn, þá er það góð leið til að auka heilkorns- og trefjaneyslu að fylgja kornfæði.

Meiri heilkornaneysla tengist betri heilsufarslegum árangri og minni hættu á dauða af öllum orsökum ().

Reyndar, í einni rannsókn á rannsóknum með yfir einni milljón þátttakenda tengdist hvert 28 grömm af heilkorni sem neytt var á dag 9% lækkun á líkum á dauða af hvaða orsökum sem er og 14% minni líkur á dauða vegna hjartaáfalls () .

Trefjarnar í heilkornum stuðla að heilbrigðri meltingu og geta hjálpað þér að stjórna þyngd þinni ().

Samt er mikilvægt að hafa í huga að einfaldlega að auka inntöku næringarþéttari, heilra matvæla eins og grænmetis og ávaxta hefur sömu ávinning.

Kornfæði getur verið ríkt af heilkorni og trefjum sem tengjast betri heilsufarslegum árangri, þar með talið minni líkur á dauða af öllum orsökum og aukið þyngdartap.

Hugsanlegir gallar

Auk þess að vera takmarkandi megrunaráætlun sem hjálpar þér kannski ekki að halda þyngd frá langtíma, þá hefur kornfæðið aðra galla sem þarf að huga að.

Getur verið mikið af sykri

Viðbættum sykrum í mataræði er tengt nokkrum heilsufarsvandamálum og ætti að takmarka það við minna en 5% af heildar kaloríuneyslu þinni ().

Kornfæði getur verið mjög mikið af sykri. Jafnvel ef þú velur morgunkorn sem bragðast ekki sætt, þá innihalda flestar vörur viðbættan sykur í einhverri mynd.

Það sem meira er, korn og mjólk innihalda bæði kolvetni, sem brotna niður í sykur sem veita líkama þínum orku.

Þessi náttúrulegu sykur eru ekki endilega óholl en geta gert þyngdartap erfiðara og leitt til blóðsykurs sveiflna hjá sumum (,,).

Að velja lítið sykurkorn, svo sem upprunalega Special K, er betri kostur en sykrað korn eins og ávaxtahringir eða frosted flögur.

Lítið af kaloríum, próteini og hollri fitu

Kornfæði getur verið lítið prótein, holl fita og heildar kaloríur nema það sé mjög vandlega skipulagt.

Líkaminn þinn þarf prótein til að byggja upp og viðhalda vöðvum þínum, vefjum og ensímum - prótein byggð efnasambönd sem stýra nokkrum líkamsstarfsemi. Eins og trefjar, prótein hjálpar þér einnig að vera fullur (,).

Að auki er kornfæði kynnt sem fitusnautt fæði. Þú ert hvattur til að nota undanrennu eða fituminni mjólk til að halda kaloríum þínum lágum.

Samt, á meðan fitan hefur fleiri kaloríur á hvert gramm en prótein eða kolvetni, benda nýlegar rannsóknir til þess að fita í mataræði, þar með talin mettuð, geti verið hluti af hollu mataræði og jafnvel hjálpað þér að léttast vegna þess að hún er að fylla (,,,).

Að lokum getur of takmörkun hitaeininga valdið efnaskiptabreytingum sem gera það erfitt að viðhalda þyngdartapi, auk þess að leiða til þreytu og skertrar andlegrar skýrleika (,,,).

Kornfæðið inniheldur mikið af sykri, sem getur gert þyngdartap erfiðara. Þar að auki getur það verið lítið í próteinum og hollri fitu.

Matur að borða

Á morgunkorninu borðar þú fyrst og fremst morgunkorn og mjólk. Samt hvetur það til þess að borða magurt kjöt, ávexti, grænmeti og heilkorn á snarl- og kvöldmat.

Hér er listi yfir matvæli sem þú getur borðað á morgunkorninu:

• Kolvetni: heilkorns korn, heilhveiti brauð, heilhveiti pasta, haframjöl, grits, loftpoppað popp
• Ávextir: hvaða heila ávexti sem er, svo sem epli, banana, appelsínur, jarðarber og vatnsmelóna
• Grænmeti: hvaða grænmeti sem er, þ.m.t. salat, spínat, gulrætur, papriku og sveppir
• Prótein: baunir, tofu, hnetusmjör, eggjahvítur, magurt kjöt eins og kjúklingur eða kalkúnabringa
• Mjólkurvörur: fituminni eða undanrennu, fitusnauðri eða fitulausri jógúrt, fituminni osta, grískri jógúrt
• Fita: fitusnautt, olíubasað smur, ólífuolía (í hófi), eldunarúði, fituminnað majónes

Á morgunkorninu ertu hvattur til að velja korn og fitumjólk auk magra próteina, gróft korn, ávexti og grænmeti.

Matur til að forðast

Forðast ætti eftirfarandi fæðu á morgunkorninu, þar sem það er fituríkt, hreinsað sykur og kaloríur:

• Sykur matvæli: kökur, smákökur, sætabrauð, nammi, kex, pönnukökur, vöfflur
• Ávextir: ávaxtasafa, eftirrétti sem byggjast á ávöxtum eins og bananabúðingur eða kirsuberjabaka
• Grænmeti: Franskar kartöflur, slatta eða steikt grænmeti
• Prótein: feitur niðurskurður af kjöti, eggjarauður, slatta eða steikt kjöt eins og steiktur kjúklingur, svínakjötpylsa og beikon
• Fullmjólkurmjólkurvörur: fullmjólk, fullmikil jógúrt, þungur rjómi, hálfur og hálfur, ís, þeyttur rjómi, sýrður rjómi, fullfeiti ostar
• Fita: smjör, olía í miklu magni, fullfitu majónes

Á meðan þú ert á kornfæði ættirðu að forðast matvæli sem innihalda mikið af fitu, hreinsuðum sykri eða kaloríum, þ.mt kökur, steikt matvæli og mjólkurvörur með fullri fitu.

3 daga sýnishorn matseðill

Hér að neðan er 3 daga sýnishorn matseðill fyrir kornfæði, sem inniheldur tvö snakk á dag.

Dagur 1

• Morgunmatur: 1 bolli (40 grömm) af heildarkorni (eða öðru fullkorni) með 1/2 bolla (120 ml) af undanrennu
• Snarl 1: 3 litlar sætar paprikur með 1 msk (10 grömm) af fitusnauðum rjómaostadreifingu
• Hádegismatur: 1 bolli (40 grömm) af heildarkorni (eða öðru fullkorni) með 1/2 bolla (120 ml) af undanrennu
• Snarl 2: 1/2 bolli (74 grömm) af bláberjum og 1/2 bolli (123 grömm) af fitusnauðum jógúrt
• Kvöldmatur: 1 hlekkur af kjúklingapylsu, 1/2 bolli (93 grömm) af rauðum baunum, 1/2 bolli (50 grömm) af brúnum hrísgrjónum og 1/2 bolli (80 grömm) af skornum okra soðnum með ólífuolíu eldunarúða

2. dagur

• Morgunmatur: 1 bolli (40 grömm) af heildarkorni (eða öðru fullkorni) með 1/2 bolla (120 ml) af undanrennu
• Snarl 1: 1 lítið epli með 1/2 bolla (123 grömm) af fitusnauðri jógúrt
• Hádegismatur: 1 bolli (40 grömm) af heildarkorni (eða öðru fullkorni) með 1/2 bolla (120 ml) af undanrennu
• Snarl 2: 1 aura (28 grömm) af fitusnauðum osti með 5 heilhveitikökum
• Kvöldmatur: 1/2 bolli (70 grömm) af heilhveiti-spaghettíi, 1 bolli (250 grömm) af spaghettísósu með maluðum kalkún, 1 eyri (28 grömm) af fitusnauðum mozzarellaosti og 1 bolla (160 grömm) af gufusoðnu spergilkáli

3. dagur

• Morgunmatur: 1 bolli (40 grömm) af heildarkorni (eða öðru fullkorni) með 1/2 bolla (120 ml) af undanrennu
• Snarl 1: 2 stilkar af selleríi með 1 msk (16 grömm) af hnetusmjöri
• Hádegismatur: 1 bolli (40 grömm) af heildarkorni (eða öðru fullkorni) með 1/2 bolla (120 ml) af undanrennu
• Snarl 2: 1/2 af stórri greipaldin með 1/2 bolla (105 grömm) af kotasælu
• Kvöldmatur: 2 stykki af heilhveiti brauði, 3 aura (85 grömm) af brenndum kalkún í delí-stíl, 1 sneið af svissneskum osti, 2 teskeiðar (10 grömm) af hunangssinnepi og litlu hliðarsalati með 1 msk (16 grömm) af vinaigrette

Ofangreindur þriggja daga matseðill fyrir kornfæði inniheldur tvær máltíðir á dag af morgunkorni og mjólk, þriðju jafnvægis máltíðinni og tveimur kaloríusnauðum veitingum á dag.

Aðalatriðið

Á kornfæði borðar þú morgunkorn með mjólk tvisvar á dag. Þriðja máltíðin þín og snarlið ætti að vera lítið í kaloríum.

Mataræðið er ríkt af heilkornum og trefjum og hjálpar líklega þyngdartapi til skamms tíma ef það er gert rétt.

Samt getur það verið mikið af sykri og lítið af kaloríum, próteini og hollri fitu. Ef þú ert að leita að varanlegu þyngdartapi geta aðrar, jafnvægis mataráætlanir verið betra og sjálfbærara val.