Hvernig á að gera stóladýfur

Efni.

• Hvað er stóladýfa?
• Hvaða vöðva virkar stóladýfa?
• Hvernig á að gera stóladýfu
• Ábendingar um rétta mynd
• Breytingar
• Fyrir byrjendur
• Lengra komnir
• Bekkadýfa
• Ef þú ert ólétt
• Hver ætti ekki að gera stóldýfur?
• Aðrar æfingar til að vinna þessa vöðva
• Þríhyrningur ýta
• Framhjáhlaup á þríhöfða í dumbbell
• Framlenging þríhöfða yfir höfuð
• Taka í burtu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvað er stóladýfa?

Langar þig til að vera í formi án líkamsræktaraðildar eða dýrs búnaðar? Líkamsþyngdaræfingar, eins og stóldýfur, eru einfaldar, árangursríkar og auðvelt að fella inn í venjurnar þínar.

Stóldýfur miða á vöðvana aftan á upphandleggjum. Þó að biceps að framan veki mikla athygli, þá viltu einbeita þér að öllum handleggnum til að fá sem bestan styrk og heildartón.

Best af öllu? Flestir geta gert stóladýfur örugglega heima. Þú getur líka tekið áskorunina með því að prófa mismunandi breytingar.

Haltu áfram að lesa til að læra hvernig á að gera stóladýfu, hvaða vöðva þessi æfing virkar og aðrar æfingar sem þú getur gert til að vinna þessa sömu vöðva.

Hvaða vöðva virkar stóladýfa?

Stóldýfur eru einnig kallaðar tricep dips vegna þess að þeir vinna tricep vöðvana aftan á upphandleggjum. Reyndar útskýra sumir sérfræðingar að stóldýfur séu árangursríkasta líkamsþjálfun þessa vöðva.

Þríhöfða eru mikilvæg í daglegri hreyfingu sem felur í sér að lengja olnboga og framhandlegg. Þú notar þau þegar þú lyftir hlutum eins og matarpokum eða þegar þú nærð hlutum yfir höfuð. Þessi vöðvi gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að koma á stöðugleika í axlarlið.

Stóldýfur virka einnig:

• Pectoralis major. Þetta er aðalvöðvinn í efri bringunni og er oft einfaldlega nefndur „pecs“.
• Trapezius. Þessi þríhyrningslaga vöðvi nær frá hálsi að öxl og að miðbaki.
• Serratus framan. Þessi vöðvi er á yfirborði efri átta eða níu rifbeinanna.

Hvernig á að gera stóladýfu

Til að prófa þessa æfingu heima þarftu fyrst að finna traustan stól eða bekk. Stigi eða annað stöðugt upphækkað yfirborð getur einnig unnið í klípa.

1. Sestu á stólinn þinn eða bekkinn með handleggina við hliðina og fæturna flata á gólfinu, mjöðm fjarlægð á milli.
2. Settu hendurnar þannig að lófarnir liggi niðri við mjaðmirnar.Fingurnir ættu að grípa framan í stólsætinu.
3. Færðu bolinn fram af stólnum með útbreidda handleggina. Rassinn á að sveima yfir gólfinu og hnén ættu að vera beygð aðeins. Hællinn þinn ætti að snerta gólfið nokkrum tommum fyrir framan hnén.
4. Andaðu að þér þegar þú lækkar líkamann hægt og rólega og lemur við olnboga þar til hver myndar 90 gráðu horn.
5. Andaðu út þegar þú ýtir upp að upphafsstöðu með handleggina að fullu framlengda.

Ljúktu æfingunni 10 til 15 sinnum fyrir fyrsta settið þitt. Ljúktu síðan við annað sett. Þú gætir unnið þig upp í að gera fleiri endurtekningar eða sett af þessari æfingu þegar þú byggir upp styrk.

Ábendingar um rétta mynd

• Vertu viss um að hafa olnbogana beint á eftir þér á móti því að splæsa þeim út á við.
• Vertu á móti því að axla öxlina - haltu þeim hlutlausum með slaka á hálsinum.
• Auktu erfiðleika þessarar æfingar með því að rétta fæturna og setja aðeins hælana á gólfið í staðinn fyrir allan fótinn.

Breytingar

Fyrir byrjendur

Ef þú ert byrjandi skaltu prófa þessa æfingu í stól sem hefur handleggina. Munurinn er sá að hendurnar hvíla á stólarmunum í stað sætisstólsins. Þannig þarftu ekki alveg eins mikið svið hreyfingar til að vinna þríhöfða.

Lengra komnir

Fleiri háþróaðir hreyfingar gætu viljað taka bekkinn eða stólinn alveg úr jöfnunni. Hægt er að framkvæma tricep-dýfur á samhliða börum í líkamsræktinni þinni eða jafnvel á leiksvæði.

Þú heldur allri líkamsþyngd þinni upp með handleggina framlengda og fætur svífa yfir gólfinu, ökklar krossaðir. Lækkaðu líkamann þar til olnbogarnir ná 90 gráðu horni áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.

Bekkadýfa

Enn betra, íhugaðu að nota tvo bekki til að gera það sem kallað er bekkjadýfa. Byrjaðu á því að koma jafnvægi á líkama þinn á tveimur bekkjum með fæturna á öðrum og hendurnar á hinum. Rassinn mun sökkva í bilinu á milli þeirra.

Lækkaðu líkamann með handleggjunum þar til olnbogarnir ná 90 gráðu horni. Ýttu upp að upphafsstöðu þinni.

Ef þú ert ólétt

Ef þú ert ólétt skaltu prófa að gera þríhringadýfur á gólfinu. Byrjaðu á því að sitja á gólfinu með hnén bogin og fæturnar sléttar á jörðinni. Færðu hendurnar til að mæta gólfinu fyrir aftan þig - fingurgómarnir vísuðu inn í átt að líkama þínum - með olnbogunum beint aftur á bak.

Ýttu með handleggjunum þar til rassinn er kominn af gólfinu. Lækkaðu síðan hægt á meðan þú heldur rassinum rétt frá jörðu niðri.

Hver ætti ekki að gera stóldýfur?

Stóldýfur eru öruggir fyrir flesta vegna þess að þeir líkja eftir hversdagslegri hreyfingu þessara vöðva. Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur áður fengið áverka á öxl, þar sem þessi hreyfing getur valdið streitu á fremri öxlina.

Fólk sem hefur ekki sveigjanleika í öxlum gæti líka viljað fara varlega í þessari æfingu.

Ertu ekki viss um hvort þú hafir góðan sveigjanleika í öxlinni? Reyndu að standa fyrir framan spegil með handleggina við hliðina. Lyftu hægri handleggnum yfir höfuðið og beygðu olnboga til að setja höndina á efri bakið - hægra herðablaðið.

Færðu vinstri hönd upp bakið í átt að hægra herðablaðinu. Ef hendur þínar eru meira en fjarlægð frá hendi, gætirðu ekki haft ákjósanlegan sveigjanleika.

Lestu þessa grein til að fá leiðir til að létta axlir og auka sveigjanleika.

Aðrar æfingar til að vinna þessa vöðva

Stóldýfur og breytingar þeirra eru ekki einu æfingarnar sem miða á upphandleggina. Það eru aðrar hreyfingar sem þú getur prófað heima með lítinn sem engan nauðsynlegan búnað.

Þríhyrningur ýta

Byrjaðu í bjálkastöðu með hendurnar undir þér, þumalfingur og vísifingur mynda lausan þríhyrning. Andaðu að þér þegar þú lækkar líkamann og hreyfir olnbogana út í um það bil 45 gráðu horn. Andaðu að upphafsstöðu þinni. Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Framhjáhlaup á þríhöfða í dumbbell

Stattu í lungastöðu með hægri fótinn fram og hrygginn hlutlausan en næstum samsíða gólfinu. Haltu lóðum í vinstri hendi - handleggurinn á að vera við hlið líkamans.

Andaðu að þér þegar þú beygir handlegginn hægt við olnboga en heldur upphandleggnum kyrrstæðum. Andaðu út þegar þú ýtir aftur til upphafsstöðu. Gerðu 10 til 15 endurtekningar og endurtaktu síðan hinum megin.

Byrjaðu með léttari þyngd og vinnðu þig upp í að gera meira til að koma í veg fyrir meiðsli. Þú gætir jafnvel íhugað að kaupa stillanlegan handlóð sem gerir þér kleift að breyta þyngdinni auðveldlega eftir því sem lengra líður.

Framlenging þríhöfða yfir höfuð

Stattu með fætur mjöðm fjarlægð í sundur. Gríptu í handlóð með báðum höndum sem grípa í efri hluta þungans að neðan. Komdu þyngdinni upp og aðeins fyrir aftan höfuðið.

Með smá boga í bakinu og hnén bogin skaltu lækka þyngdina þegar þú andar að þér. Hættu þegar þú nærð 90 ​​gráðu horni með olnboganum. Andaðu síðan út þegar þú snýr aftur í upphafsstöðu þína. Gerðu 10 til 15 endurtekningar. Hér er myndband af ferðinni.

Skoðaðu átta þyngdarlausar æfingar í viðbót til að tóna alla vöðva í handleggjunum.

Taka í burtu

Ekki láta hugfallast ef dýfingum í stólum finnst erfitt í fyrstu. Samræmi er lykilatriði.

Sérfræðingar benda til að gera að minnsta kosti tvær lotur af hreyfingum eins og stóladýpi og aðra styrktaræfingar í hverri viku. Annars skaltu vinna að því að halda restinni af líkamanum sterkum með því að fá 150 mínútur í meðallagi eða 75 mínútur af öflugri hjarta- og æðavirkni.

Lestu meira um að finna rétta jafnvægið milli hjarta- og æðaræfinga og styrktarþjálfunar hér.