11 Kólesteról lækkandi matvæli

Efni.

• Missa kólesterólið, ekki bragðið
• Sæti, stinkandi laukurinn
• Bítandi, barátta við hvítlauk
• Kraftmikill sveppurinn
• Ógnvekjandi avókadóið
• Öflugur piparinn
• Salsa, pico de gallo og fleira
• Bragðmikill ávöxtur
• Aww hnetur!
• Notkun skynsemi
• Hafðu það ferskt
• Meiri upplýsingar

Missa kólesterólið, ekki bragðið

Hefur læknirinn sagt þér að þú þurfir að lækka kólesterólið? Fyrsti staðurinn til að skoða er diskurinn þinn. Ef þú ert vanur að borða djúsí hamborgara og stökkan steiktan kjúkling gæti hugsunin um að borða hollt ekki höfðað. En það kemur í ljós að þú þarft ekki að fórna bragði fyrir betri matarvenjur.

Sæti, stinkandi laukurinn

Nýlegt hefur sýnt að mikilvægt efnasamband sem finnast í lauk, quercetin, hjálpar til við að lækka kólesteról hjá nagdýrum sem eru á fituríkri fæðu. Laukur getur haft hlutverk við að koma í veg fyrir bólgu og herða slagæðar, sem getur verið til góðs fyrir fólk með hátt kólesteról.

Reyndu að henda rauðlauk í góðan salat, bæta hvítum lauk í garðborgara eða brjóta gulan lauk saman í eggjahvítan eggjaköku.

Ábending: Láttu laukhringina áfram. Þeir eru ekki kólesterólvænt val.

Bítandi, barátta við hvítlauk

Í endurskoðun á rannsóknum á hvítlauk frá 2016 kom fram að hvítlaukur gæti hugsanlega lækkað heildarkólesteról í allt að 30 milligrömm á desilítra (mg / dL).

Prófaðu að malla heilar hvítlauksgeirar í ólífuolíu þar til þeir eru orðnir mjúkir og notaðu þá sem dreifingu á matvæli sem þér finnst fíngerð. Hvítlaukur bragðast betur en smjör og það er heilnæmara - sérstaklega til að lækka kólesteról.

Kraftmikill sveppurinn

Rannsókn frá 2016 leiddi í ljós að regluleg inntaka shiitake sveppa hjá nagdýrum virðist hafa kólesteról lækkandi áhrif. Þetta staðfestir fyrri rannsóknir með svipaðar niðurstöður.

Þrátt fyrir að shiitake-sveppir hafi verið mikið í rannsóknum eru mörg önnur afbrigði sem fáanleg eru í matvörubúðinni eða á markaðnum hjá bóndum þínum einnig talin gagnleg til að lækka kólesteról.

Ógnvekjandi avókadóið

A 2016 endurskoðun á 10 rannsóknum á avókadó hefur sýnt að bæta avókadó í mataræði getur lækkað heildar kólesteról, lítil þéttleiki lípópróteina (aka slæmt kólesteról) og þríglýseríð. Lykillinn virðist vera í hollum tegundum fitu sem finnast í þessum ávöxtum.

Lárpera er frábært út af fyrir sig með sítrónupressu. Þú getur líka beitt krafti lauksins með avókadóinu með því að búa til guacamole.

Öflugur piparinn

Ekkert fær blóðið til að dæla (á góðan hátt) alveg eins og hitinn frá papriku. Í capsaicin, efnasambandi sem finnast í heitum papriku, getur það haft hlutverk í að draga úr herðingu slagæða, offitu, blóðþrýstingi og heilablóðfallshættu.

Hvort sem þú ert að búa til súpu, salat eða eitthvað annað, þá geta paprikur lífgað upp á máltíðir með smá kryddi. Ef þú ert huglítill varðandi sterkan mat skaltu prófa papriku til að byrja. Þaðan geturðu unnið þig upp hitastigið eins og þú vilt.

Salsa, pico de gallo og fleira

Gleymdu majó eða tómatsósu. Farðu út úr hníf kokksins og byrjaðu að höggva. Hentu saman ferskum tómötum, lauk, hvítlauk, koriander og öðru hjartaheilbrigðu innihaldsefni fyrir ferskar dýfur sem gera snarl hollara.

Vertu varkár með salsa í verslun, sem oft er mikið natríum. Þú gætir þurft að fylgjast náið með natríuminntöku ef þú ert með hjartasjúkdóm eða háan blóðþrýsting.

Bragðmikill ávöxtur

Grænmeti er ekki eina maturinn sem hentar hjarta þínu. Það er líka ávöxtur! Ekki aðeins eru ávextir pakkaðir af vítamínum og bragði heldur eru margir einnig ríkir af fjölfenólum. Þetta eru jurtaríkin sem talin eru hafa jákvæð hlutverk í hjartasjúkdómum og sykursýki. Sumir af þessum mikilvægu ávöxtum eru:

• epli
• sítrus
• mangó
• plómur
• perur
• vínber
• ber

Bættu við ávöxtum sem viðbót við máltíðina eða njóttu þeirra sem létts snarl. Ekki vera hræddur við að verða skapandi. Hefurðu prófað mangósalsa? Þetta auðvelt að búa til salsa virkar vel sem meðlæti eða skipt út fyrir majó á samloku.

Aww hnetur!

Tími fyrir eitthvað marr! Harvard Medical School segir að hnetufyllt mataræði geti lækkað kólesterólið og hættuna á hjartasjúkdómum. A gefur einnig til kynna að það að borða hnetur dregur reglulega úr dauðsföllum vegna sykursýki, sýkinga og lungnasjúkdóma.

Það er gott, en bragð og áferð hneta er enn meira aðlaðandi. Farðu í ósaltaða afbrigðið til að forðast umfram natríum. Möndlur, valhnetur og pistasíuhnetur eru frábærar til að snarl og er auðvelt að bæta í salöt, morgunkorn, jógúrt og bakaðar vörur.

Notkun skynsemi

Ef þú ert að reyna að borða hjartaheilsusamlegt mataræði getur maturinn sem þú borðar ekki verið jafn mikilvægur og þú gerir. Auk þess að bæta meira af þessum kólesteróllækkandi og hjartaheilbrigðu innihaldsefnum við mataræðið, ættir þú líka að sleppa mat eins og rautt kjöt. (Því miður, en þú getur ekki skellt pico de gallo á 4 punda hamborgara og kallað það hollt.) Þú getur hins vegar notið magrara kjöts eins og kalkún, kjúkling og fisk.

Hafðu það ferskt

Auðveldasta leiðin til að ákvarða hvort matur er góður fyrir hjarta þitt er að spyrja sjálfan þig hvort hann sé ferskur. Þetta þýðir að velja ferskar afurðir umfram matvæli sem koma í krukkur, töskur og kassa. Þú gætir líka þurft að vera á varðbergi gagnvart salti meðan þú fylgist með kólesterólinu. Margar unnar matvörur sem eru markaðssettar sem hollar innihalda mikið af natríum, sem getur verið slæmt fyrir hjarta þitt.

Meiri upplýsingar

Svangur í hjartasjúkum efnisskiptum? Þú getur fundið þær hér. Skoðaðu heilsulindarmiðstöð Háskólans í kólesteróli til að læra meira um að sjá um sjálfan þig og þá sem þú elskar.