Af hverju hollur matur ætti ekki að vera háð heimilisfangi þínu

Efni.

• Hvað er matareyðimörk?
• Þrýstingur samfélagsins um að borða „hreint“ getur látið þessa einstaklinga ósigur
• Streita frá hreinu borði getur þýtt að fyrirgefa ákveðin næringarefni
• Að læra að taka heilbrigt val
• 7 peningasparandi ráð til að borða hollt án dómgreindar
• 1. Kauptu í lausu
• 2. Bættu við fjölbreytni
• 3. Kauptu frosið
• 4. Kauptu niðursoðinn
• 5. Kauptu þurrkað kolvetni
• 6. Skiptu um grænu
• 7. Geymsla matar rétt heldur því lengur
• Taka í burtu

Sem næringarfræðingur hef ég heyrt hugtakið „hrein borða“ í allnokkurn tíma. Það er setning sem notuð er um allan næringar- og vellíðunarheiminn.

Í rótum þess er hreint borðað ætlað að hjálpa einstaklingi að fjarlægja „óhreinindi“ úr fæðunni, svo sem litarefni og aukefni, en einbeita sér að því að borða meira „heilan mat“ eða matvæli í náttúrulegu formi. Hreinn borða krefst þess að máltíðir séu algjörlega eldaðar frá grunni og noti eingöngu lífrænan og óunninn mat.

Venjulega mun viðskiptavinur færa þetta hugtak upp til mín sem leið til að afeitra eða endurræsa mataræðið eða jafnvel léttast. Og þó að þessi setning gæti hjálpað skjólstæðingum mínum að endurskoða heilsu sína og örva þá á brautinni að heilbrigðari lífsstíl, þá hefur það einnig möguleika á að vera djúpt afmórandi.

Sérstaklega fyrir skjólstæðinga mína sem búa í matareyðimörkum.

Hvað er matareyðimörk?

Centres for Disease Control and Prevention (CDC) skilgreinir matvælaeyðimörk sem svæði sem skortir aðgengi að matvælum sem gera ráð fyrir fjölbreyttu mataræði, eins og:

• hagkvæmir ávextir
• grænmeti
• heilkorn
• mjólkurvörur

Fólk á þessum svæðum býr meira en mílu fjarlægð frá búðinni og hefur lítinn aðgang að flutningum.

Bandaríska heilbrigðis- og mannþjónustusviðið (HHS) greinir frá því að meira en 23 milljónir Bandaríkjamanna - þar af 6,5 milljónir barna - búa í matareyðimörkum um allt land. HHS áætlar að árið 2008 hafi yfir 49 milljónir manna takmarkaðan aðgang að fullnægjandi mat og upplifað óöryggi í matvælum.

Síðan á tíunda áratugnum hefur verið þekkt samband milli fátæktar og framboðs á mat. Skýrsla árið 2014 í John Hopkins Magazine bendir hins vegar á að þegar horft er til samfélaga með svipaða fátæktartíðni, hafi afrísk-amerísk og rómönsk hverfi oft færri matvöruverslanir og fleiri hornverslanir sem skortir ferskan matvalkost.

Þrýstingur samfélagsins um að borða „hreint“ getur látið þessa einstaklinga ósigur

Fyrir þá sem búa í matareyðimörkum getur verið stressandi verkefni að átta sig á því hvernig eigi að fæða fjölskyldu sína. Hugtakið „hreint át“ bætir einfaldlega við þessari spennu. Og mikið af streitu í tengslum við hreinan át stafar af fjölmiðlum og bloggurum sem ýta undir þessa „fullkomlega hreina“ lífsstíl.

Oft er þessari frásögn pöruð við orð sem setja siðferðislegt gildi á tiltekna fæðutegunda. Til dæmis er lífrænt „heilbrigt“, unnið er „slæmt“.

Þótt ýtt sé undir hugmyndina um að borða „hreint“ og siðgæðast tiltekna matvæli gæti verið ætlað að hvetja frekar en að draga hugfallast, skilur það skjólstæðinga mína oft ósigur og sekur fyrir að geta ekki haft efni á þessari lífsstíl.

Streita frá hreinu borði getur þýtt að fyrirgefa ákveðin næringarefni

Eins og áður sagði getur þrýstingurinn til að borða „hreint“, „lífrænt“ eða „heilt“ valdið gríðarlegu álagi. Það getur einnig leitt til takmarkana á ákveðnum matvælum - oft þeim sem veita okkur mest næringarefni.

Fyrir fólk sem býr í matareyðimörkum án aðgangs að lífrænum eða ferskum afurðum er oft vandamál: annað hvort borða ólífrænan, frosinn eða niðursoðinn ávexti og grænmeti, eða afþakkaðu það alveg.

Oft sleppa þeir framleiðslu vegna þrýstingsins sem þessir eru ekki „hreinir“ valkostir.

Að sleppa ávöxtum og grænmeti leiðir hins vegar til þess að nauðsynleg næringarefni finnast í ávöxtum og grænmeti. En raunveruleikinn er sá að mikilvægi þessara vítamína og steinefna er langt umfram nauðsyn þess að matur sé „hreinn“ eða „lífrænn.“

Að læra að taka heilbrigt val

Auk þess að hjálpa viðskiptavinum mínum að hverfa frá hugmyndinni um að viss matur sé „góður“ á meðan aðrir séu „slæmir“, ræði ég líka við þá um þrýstinginn um að elda alltaf frá grunni.

Þó að elda mat sjálf geri mat „hreinni“ vegna þess að þeir vita hvað er í honum, þá er það ekki alltaf raunhæft.

Sem næringarfræðingur þeirra leitast ég við að kenna þeim að það er lykilatriði að sjá til þess að þeim og fjölskyldu þeirra sé fóðrað. Þar að auki, ef þeir búa í matareyðimörk og hafa ekki matvörubúð í nágrenninu sem þeir geta verslað í, þá er mikilvægt að vita hvernig á að taka heilbrigð val hvar sem er hvenær sem er.

Til dæmis, ef viðskiptavinir mínir búa nálægt skyndibitastaði eða pizzum, þá mun ég láta þá koma með í matseðilinn frá þessum stöðum. Við munum draga fram alla frábæru ákvarðanir sem þeir geta tekið án aukinnar sektarkenndar eða skammar.

Sum þessara kosta geta verið:

• kjósa ávexti fram yfir frönskum
• hamborgari án bollunnar
• margherita pizzu í stað kjötþungrar

7 peningasparandi ráð til að borða hollt án dómgreindar

Verum hreinskilin. Bara vegna þess að einhver býr ekki í matareyðimörk þýðir það ekki endilega að þeir hafi efni á að „borða hreint.“ Sem sagt, það er mikilvægt að gæta þess að fjölbreytni og bragði bætist í daglegar máltíðir, þar sem þetta er mikilvægt til að næra líkamann.

Þar að auki er jafn mikilvægt að læra að búa til þessa ávexti og grænmeti, sérstaklega fyrir fólk með þröngt fjárhagsáætlun.

Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að byrja:

1. Kauptu í lausu

Að kaupa í lausu getur verið frábær leið til að spara peninga. Þú getur keypt næstum hvaða ávexti og grænmeti sem er í lausu, sérstaklega ef þú ert að kaupa frosinn eða niðursoðinn.

Að kaupa magn ávexti og grænmeti getur gert þér kleift að undirbúa hollt snarl til að vinna í vikuna á meðan þú teygir launaávísun þína.

Ég hef líka tilhneigingu til að kaupa próteinin mín í lausu og frysta þau síðan þegar ég kem heim. Þetta gerir mér kleift að hafa alltaf margs konar prótein til að velja á hverjum degi.

2. Bættu við fjölbreytni

Ég kem frá rómönsku heimili sem borðaði hrísgrjón og baunir á hverjum degi. Svo þegar ég reyni að fá foreldra mína til að prófa nýja hluti, þá er það barátta. Þeir eru svo vanir menningarlegum matvælum okkar og stundum hræddir við að prófa nýja hluti.

En nýir hlutir geta verið góðir! Að skipta ekki um máltíðir hjálpar til við að halda hlutunum spennandi, það er liður í því að hafa heilbrigt samband við mat.

Hér eru nokkrar leiðir til að gera þetta:

• Bættu lit í gegnum ávexti og grænmeti, svo sem spínat, lauk og brómber.
• Bættu við áferð með því að skipta um hvernig þú eldar mat. Ef þú steikir mat venjulega skaltu prófa að gufa eða baka þá í staðinn.
• Ekki vera hræddur við að kaupa það ólíku grænmeti sem er til sölu. Prófaðu aðeins!

3. Kauptu frosið

Andstætt vinsældum eru frosnir ávextir og grænmeti heilbrigt.

Reyndar er allt frosið frosið flassfryst um leið og það er valið. Þetta þýðir að þeir eru í hámarki þroska, þannig að þú færð mest næringarefni úr þeim.

Mikilvægt er að hafa í huga að stundum ferðast afurðir okkar svo langt til að komast á markaði okkar að þær geta tapað bragði og næringarefnum, svo að kaupa fryst hjálpar til við að forðast þetta.

Að bæta ávexti og grænmeti, óháð því hvaða form þeir eru, er lykilatriði fyrir heilsuna þar sem það veitir okkur nauðsynleg næringarefni.

Hér eru nokkrar máltíðarhugmyndir með mismunandi frosnum ávöxtum og grænmeti til að bæta við:

• morgun smoothies með frosnum jarðarberjum, bláberjum eða hindberjum
• morgunmatur eggjakaka með frosnum spínati, spergilkáli eða papriku
• hafrar yfir nótt með frosnum bláberjum eða hindberjum
• pastarétti með frosnum baunum, papriku, spergilkáli eða spínati

4. Kauptu niðursoðinn

Svipað og frosnir, niðursoðnir ávextir og grænmeti eru unnir þegar mestur þroski er.

Þegar þú kaupir niðursoðinn ávexti og grænmeti, vertu viss um að leita að valkostum sem eru í vatni eða náttúrulegum ávaxtasafa. Þú vilt líka kaupa niðursoðna hluti sem innihalda minna natríum.

Öll þessi þrjú munu skapa heilbrigðara val. Þú getur einnig skolað eftir að þú hefur tæmt þá. Þetta hjálpar til við að draga úr magni natríums og sykurs sem er bætt við í niðursoðinn.

Prófaðu eftirfarandi réttarhugmyndir:

• salöt með niðursoðnu korni, grænum baunum eða baunum
• korn með niðursoðnum mangó eða ferskjum
• smoothies með niðursoðnum ananas, mangó eða ferskjum
• brauðstéttar með niðursoðnu korni, grænum baunum, kartöflum eða baunum

5. Kauptu þurrkað kolvetni

Að hafa gott samband við kolvetni er lykillinn að heilbrigðum lífsstíl. Kolvetni er um það bil helmingur daglegra hitaeiningar okkar. Að taka góð, heilbrigð val mun hjálpa til við að útrýma stressinu sem er í kringum þau.

Þar að auki, með því að kaupa þá þurrkaða er fljótt að borða. Prófaðu að bæta þessum kolvetnum við mataræðið:

• þurrkaðar baunir, svo sem svartar, pintó og limabaunir
• þurrkaðir ávextir, svo sem rúsínur, apríkósur og bananapítar
• pasta, svo sem spaghetti, penne eða farfalle (bowties)

6. Skiptu um grænu

Venjulega, þegar við hugsum um aðal salat innihaldsefnið, hugsum við um salat, sérstaklega romaine. Það er kominn tími til að blanda því saman!

Að borða mismunandi tegundir af grænu veitir þér margs konar næringarefni sem þarf til heilsunnar. Auk þess að þér leiðist ekki salatið þitt.

Sem betur fer eru til svo mörg önnur ljúffeng og næringarrík grænu sem hægt er að bæta við salöt ,réttir og meðlæti. Þeir geta bætt tonn af bragði og næringarefnum í réttina þína.

Hér eru nokkrar til að koma þér af stað (og mundu að þetta er líka hægt að frysta eða niðursoða):

• Rósakál
• hvítkál
• klettasalati
• spínat

7. Geymsla matar rétt heldur því lengur

Að geyma matvæli er alveg eins mikilvægt og að gæta þess að kaupa fjölbreytni og, ef mögulega, í lausu. Þú vilt tryggja að það sem þú kaupir fari ekki illa áður en þú færð að borða það.

Það eru mörg frábær úrræði til að geyma mat, eins og frá næringar- og næringarfræðideildinni.

Að auki eru hér nokkur atriði sem þarf að muna:

Framleiððu að þú ættir að geyma í kæli:

• epli
• kantóna
• plómur
• kíví
• Honeydew
• blómkál
• agúrka
• salat
• spergilkál
• Rósakál

Framleiðið ekki í kæli:

• ferskjur
• vatnsmelóna
• tómatar
• banana
• nektarínur

Framleiða til að geyma í köldum, dökkum, þurrum skápum:

• kartöflur
• hvítlaukur
• laukur

Taka í burtu

Mundu að þú verður að gera það sem hentar þér og fjölskyldu þinni. Hreint át er kannski ekki í boði fyrir alla, eða þér líður einfaldlega ekki vel að gera það af ýmsum ástæðum. Þetta er í lagi.

Frekar að meta að fólk sé gefið, hamingjusamt og heilbrigt og byrjar að velta fyrir sér hvernig ákveðin þróun hefur áhrif á svo marga íbúa okkar.

Dalina Soto, MA, RD, LDN, er stofnandi og tvítyngdur skráður næringarfræðingur hjá Nutritiously Yours, með aðsetur í Fíladelfíu. Dalina fékk BS gráðu í næringarfræði frá Penn State University og lauk meistaranámi sínu og mataræði í Immaculata háskóla. Í gegnum feril sinn hefur Dalina starfað í samfélagi Fíladelfíu og aðstoðað skjólstæðinga við að skurða mataræði og borða hollt. Fylgdu henni á Instagram.