Hvernig hugræn atferlismeðferð getur endurheimt hugsanir þínar

Efni.

• Grunnhugtök
• Vinsælar aðferðir
• Hvað það getur hjálpað með
• Dæmi dæmi
• Tengslamál
• Kvíði
• Áfallastreituröskun
• Virkni
• Við hverju er að búast við fyrsta tíma þinn
• Hluti sem þarf að hafa í huga
• Það er ekki lækning
• Úrslit taka tíma
• Það er ekki alltaf skemmtilegt
• Það er bara einn af mörgum valkostum

Hugræn atferlismeðferð (CBT) er meðferðaraðferð sem hjálpar þér að þekkja neikvætt eða gagnlaust hugsunar- og hegðunarmynstur. Margir sérfræðingar telja það vera sálfræðimeðferð.

CBT miðar að því að hjálpa þér að greina og kanna hvernig tilfinningar þínar og hugsanir geta haft áhrif á gjörðir þínar. Þegar þú hefur tekið eftir þessum mynstrum geturðu byrjað að læra að endurskoða hugsanir þínar á jákvæðari og hjálpsamari hátt.

Ólíkt mörgum öðrum meðferðaraðferðum beinist CBT ekki mikið að því að tala um fortíð þína.

Lestu áfram til að læra meira um CBT, þar á meðal kjarnahugtök, hvað það getur hjálpað til við meðhöndlun og við hverju er að búast meðan á þingi stendur.

Grunnhugtök

CBT byggist að miklu leyti á hugmyndinni um að hugsanir þínar, tilfinningar og aðgerðir séu tengdar. Með öðrum orðum, hugsun og tilfinning um eitthvað getur haft áhrif á það sem þú gerir.

Ef þú ert undir miklu álagi í vinnunni, til dæmis, gætirðu séð aðstæður öðruvísi og tekið ákvarðanir sem þú myndir venjulega ekki taka.

En annað lykilhugtak CBT er að hægt er að breyta þessum hugsunar- og hegðunarmynstri.

Hér er nánar skoðað hvernig hugsanir og tilfinningar geta haft áhrif á hegðun - til góðs eða ills:

• Ónákvæm eða neikvæð skynjun eða hugsanir stuðla að tilfinningalegum vanlíðan og geðheilsuvandamálum.
• Þessar hugsanir og neyðin sem af því leiðir leiðir stundum til óbjargar eða skaðlegrar hegðunar.
• Að lokum geta þessar hugsanir og hegðun sem af þessu verður orðið mynstur sem endurtekur sig.
• Að læra að taka á og breyta þessum mynstrum getur hjálpað þér að takast á við vandamál þegar þau koma upp, sem geta hjálpað til við að draga úr neyð í framtíðinni.

Vinsælar aðferðir

Svo, hvernig fer maður að því að endurvinna þessi mynstur? CBT felur í sér notkun margra aðferða. Meðferðaraðilinn þinn mun vinna með þér að því að finna þá sem henta þér best.

Markmiðið með þessum aðferðum er að skipta út gagnlausum eða sjálfumbragðandi hugsunum fyrir hvetjandi og raunsærri.

Til dæmis, „Ég mun aldrei eiga varanlegt samband“ gæti orðið „Ekkert af fyrri samböndum mínum hefur staðið mjög lengi. Að endurskoða það sem ég raunverulega þarf frá félaga gæti hjálpað mér að finna einhvern sem ég mun vera samhæfður til langs tíma. “

Þetta eru nokkrar af vinsælustu aðferðum sem notaðar eru í CBT:

• SMART markmið. SMART markmið eru sértæk, mælanleg, náð, raunhæf og tímabundin.
• Leiðbeinandi uppgötvun og yfirheyrsla. Með því að efast um forsendur sem þú hefur um sjálfan þig eða núverandi aðstæður þínar getur meðferðaraðili þinn hjálpað þér að læra að ögra þessum og íhuga mismunandi sjónarmið.
• Tímarit. Þú gætir verið beðinn um að skrifa niður neikvæðar skoðanir sem koma upp í vikunni og þær jákvæðu sem þú getur skipt þeim út fyrir.
• Sjálfræða. Meðferðaraðili þinn gæti spurt hvað þú segir sjálfum þér um ákveðnar aðstæður eða reynslu og skorað á þig að skipta út neikvæðum eða gagnrýnum sjálfumtölum með samúðarfullum, uppbyggilegum sjálfumtölum.
• Hugræn endurskipulagning. Þetta felur í sér að skoða hvaða vitræna röskun sem hefur áhrif á hugsanir þínar - svo sem svart-hvíta hugsun, stökkva að ályktunum eða stórslysi - og byrja að koma í veg fyrir þær.
• Hugsunarupptaka. Með þessari tækni kemurðu með óhlutdrægar sannanir sem styðja neikvæða trú þína og sannanir gegn henni. Síðan notarðu þessar sannanir til að þróa raunsærri hugsun.
• Jákvæðar athafnir. Að skipuleggja gefandi virkni á hverjum degi getur hjálpað til við að auka jákvæðni í heild og bæta skap þitt. Nokkur dæmi geta verið að kaupa sér fersk blóm eða ávexti, horfa á uppáhalds kvikmyndina þína eða taka hádegisverð í hádeginu í garðinum.
• Ástands útsetning. Þetta felur í sér að telja upp aðstæður eða hluti sem valda vanlíðan, í röð eftir neyðarstiginu sem þeir valda, og að verða sjálfur hægt fyrir þessum hlutum þar til þeir leiða til færri neikvæðra tilfinninga. Kerfisbundin ofnæming er svipuð tækni þar sem þú lærir slökunartækni til að hjálpa þér að takast á við tilfinningar þínar í erfiðum aðstæðum.

Heimanám er annar mikilvægur hluti CBT, óháð aðferðum sem þú notar. Rétt eins og skólaverkefni hjálpuðu þér að æfa og þróa færni sem þú lærðir í tímum, geta meðferðarverkefni hjálpað þér að kynnast kunnáttunni sem þú ert að þróa.

Þetta gæti falið í sér meiri æfingu með færni sem þú lærir í meðferð, svo sem að skipta um sjálfsgagnrýndar hugsanir með sjálfsumhyggju eða fylgjast með gagnlausum hugsunum í dagbók.

Hvað það getur hjálpað með

CBT getur hjálpað til við ýmsa hluti, þar á meðal eftirfarandi geðheilsu:

• þunglyndi
• átröskun
• áfallastreituröskun (PTSD)
• kvíðaraskanir, þ.mt læti og fælni
• þráhyggjusjúkdómur (OCD)
• geðklofi
• geðhvarfasýki
• misnotkun vímuefna

En þú þarft ekki að hafa sérstakt geðheilbrigðisástand til að njóta góðs af CBT. Það getur einnig hjálpað til við:

• sambandsörðugleika
• sambandsslit eða skilnaður
• alvarleg heilsufarsgreining, svo sem krabbamein
• sorg eða missir
• langvarandi verkir
• lágt sjálfsálit
• svefnleysi
• almennt lífsstress

Dæmi dæmi

Þessi dæmi geta gefið þér betri hugmynd um hvernig CBT gæti á raunverulegan hátt spilað í mismunandi aðstæðum.

Tengslamál

Þú og félagi þinn hafið undanfarið verið að glíma við árangursrík samskipti. Félagi þinn virðist fjarlægur og þeir gleyma oft að vinna sinn skerf af heimilisstörfunum. Þú byrjar að hafa áhyggjur af því að þeir ætli að hætta með þér, en þú ert hræddur við að spyrja hvað þeim detti í hug.

Þú nefnir þetta í meðferð og meðferðaraðilinn þinn hjálpar þér að koma með áætlun til að takast á við ástandið. Þú settir þér það markmið að tala við maka þinn þegar þið eruð bæði heima um helgina.

Meðferðaraðilinn þinn spyr um aðrar mögulegar túlkanir. Þú viðurkennir að það sé mögulegt að eitthvað í vinnunni trufli félaga þinn og þú ákveður að spyrja hvað þeim detti í hug næst þegar þeir virðast annars hugar.

En þetta vekur kvíða hjá þér, þannig að meðferðaraðilinn þinn kennir þér nokkrar slökunaraðferðir til að hjálpa þér að vera rólegri.

Að lokum leikur þú og meðferðaraðilinn þinn hlutverk samtal við maka þinn. Til að hjálpa þér að undirbúa æfirðu samtöl með tveimur mismunandi niðurstöðum.

Í einni segir félagi þinn að þeir finni fyrir óánægju með starf sitt og hafi verið að íhuga aðra valkosti. Í hinni segja þeir að þeir gætu hafa þróað rómantískar tilfinningar til náins vinar og hafa verið að íhuga að hætta með þér.

Kvíði

Þú hefur búið við vægan kvíða í nokkur ár en nýlega versnaði það. Kvíða hugsanir þínar snúast um hluti sem gerast í vinnunni.

Jafnvel þó vinnufélagar þínir haldi áfram að vera vingjarnlegir og yfirmaður þinn virðist ánægður með árangur þinn, geturðu ekki hætt að hafa áhyggjur af því að öðrum mislíki þig og að þú missir skyndilega vinnuna þína.

Meðferðaraðilinn þinn hjálpar þér að telja upp sönnunargögn sem styðja trú þína um að þér verði sagt upp og sönnunargögnum gegn þeim. Þeir biðja þig um að fylgjast með neikvæðum hugsunum sem koma upp í vinnunni, svo sem ákveðnum tímum þegar þú byrjar að hafa áhyggjur af því að missa vinnuna.

Þú kannar einnig sambönd þín við vinnufélagana til að hjálpa til við að greina ástæður fyrir því að þér líður eins og þeim mislíki þig.

Meðferðaraðilinn þinn skorar á þig að halda áfram þessum aðferðum á hverjum degi í vinnunni og taka eftir tilfinningum þínum varðandi samskipti við vinnufélaga og yfirmann þinn til að hjálpa til við að greina hvers vegna þér líður eins og þeim líki ekki við þig.

Með tímanum byrjar þú að átta þig á því að hugsanir þínar tengjast ótta við að vera ekki nógu góðar í starfi þínu, þannig að meðferðaraðilinn þinn byrjar að hjálpa þér að ögra þessum ótta með því að æfa jákvætt sjálfsumtal og dagbók um árangur þinn í starfi.

Áfallastreituröskun

Fyrir ári síðan lifðir þú af bílslys. Náinn vinur sem var í bílnum með þér lifði ekki af áreksturinn. Frá slysinu hefur þér ekki tekist að fara inn í bíl án mikils ótta.

Þú finnur fyrir læti þegar þú stígur inn í bíl og hefur oft afturköllun vegna slyssins. Þú átt líka erfitt með svefn þar sem þig dreymir oft um slysið. Þú finnur til sektar að þú varst sá sem lifði af, þó að þú hafir ekki verið að keyra og slysið var ekki þér að kenna.

Í meðferð byrjar þú að vinna úr læti og ótta sem þú finnur fyrir þegar þú ferð í bíl. Meðferðaraðilinn þinn er sammála því að ótti þinn sé eðlilegur og væntanlegur, en þeir hjálpa þér einnig að átta þig á því að þessi ótti er ekki að gera þér greiða.

Saman finnst þér og meðferðaraðilinn þinn að fletta upp tölfræði um bílslys hjálpar þér að vinna gegn þessum hugsunum.

Þú telur einnig upp aksturstengda starfsemi sem veldur kvíða, svo sem að sitja í bíl, fá bensín, hjóla í bíl og keyra bíl.

Hægt og rólega byrjar þú að venjast því að gera þessa hluti aftur. Meðferðaraðilinn þinn kennir þér slökunartækni til að nota þegar þér líður of mikið. Þú lærir einnig um jarðtengingaraðferðir sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir að flashbacks taki við.

Virkni

CBT er ein mest rannsakaða meðferðaraðferðin. Reyndar að vera besta meðferðin sem völ er á við fjölda geðheilsu.

• A af 41 rannsókn sem skoðaði CBT við meðferð á kvíðaröskunum, áfallastreituröskun og OCD fann gögn sem bentu til þess að það gæti hjálpað til við að bæta einkenni í öllum þessum málum. Aðkoman var þó áhrifaríkust fyrir OCD, kvíða og streitu.
• Rannsókn frá 2018 sem skoðaði CBT fyrir kvíða hjá ungu fólki leiddi í ljós að nálgunin virtist hafa góða langtímaárangur. Meira en helmingur þátttakenda í rannsókninni uppfyllti ekki lengur skilyrði um kvíða við eftirfylgni, sem átti sér stað tveimur eða fleiri árum eftir að þeir luku meðferð.
• bendir til þess að CBT geti ekki aðeins hjálpað til við að meðhöndla þunglyndi, heldur getur það einnig hjálpað til við að draga úr líkum á bakslagi eftir meðferð. Það getur einnig hjálpað til við að bæta einkenni geðhvarfasýki þegar það er parað við lyf, en frekari rannsókna er þörf til að styðja við þessa niðurstöðu.
• Ein 2017 rannsókn sem leitaði til 43 einstaklinga með OCD fann vísbendingar sem bentu til að heilastarfsemi virtist batna eftir CBT, sérstaklega hvað varðar þvingun.
• Þegar 104 einstaklingar fundu vísbendingar um að CBT gætu einnig hjálpað til við að bæta vitræna virkni fólks með alvarlegt þunglyndi og áfallastreituröskun.
• Rannsóknir frá 2010 sýna að CBT getur einnig verið áhrifaríkt tæki þegar verið er að glíma við misnotkun lyfja. Samkvæmt The National Institute on Drug Abuse, það er einnig hægt að nota til að hjálpa fólki að takast á við fíkn og forðast bakslag eftir meðferð.

Við hverju er að búast við fyrsta tíma þinn

Upphaf meðferðar getur virst yfirþyrmandi. Það er eðlilegt að vera kvíðinn fyrir fyrstu lotunni. Þú gætir velt því fyrir þér hvað meðferðaraðilinn spyr. Þú gætir jafnvel haft áhyggjur af því að deila ókunnugum úr erfiðleikum þínum.

CBT fundur hefur tilhneigingu til að vera mjög skipulagður, en fyrsta stefnumót þitt gæti litið svolítið öðruvísi út.

Hér er gróft viðhorf til þess sem búast má við í fyrstu heimsókninni:

• Meðferðaraðilinn þinn mun spyrja um einkenni, tilfinningar og tilfinningar sem þú finnur fyrir. Tilfinningaleg vanlíðan birtist oft líka líkamlega. Einkenni eins og höfuðverkur, verkir í líkamanum eða magaóþægindi geta skipt máli, svo það er góð hugmynd að nefna þau.
• Þeir spyrja einnig um sérstaka erfiðleika sem þú lendir í. Ekki hika við að deila öllu sem þér dettur í hug, jafnvel þó það trufli þig ekki of mikið. Meðferð getur hjálpað þér að takast á við allar áskoranir sem þú lendir í, stórar sem smáar.
• Þú munt fara yfir almennar meðferðarstefnur, svo sem trúnað, og ræða um meðferðarkostnað, lengd lotu og fjölda funda sem meðferðaraðilinn mælir með.
• Þú munt tala um markmið þín fyrir meðferð, eða hvað þú vilt fá úr meðferðinni.

Ekki hika við að spyrja spurninga sem þú hefur þegar þær koma upp. Þú gætir íhugað að spyrja:

• um að prófa lyf ásamt meðferð, ef þú hefur áhuga á að sameina þetta tvennt
• hvernig meðferðaraðili þinn getur hjálpað ef þú ert með sjálfsvígshugsanir eða lendir í kreppu
• ef meðferðaraðilinn þinn hefur reynslu af því að hjálpa öðrum með svipuð vandamál
• hvernig þú veist að meðferð hjálpar
• hvað mun gerast á hinum þingunum

Almennt færðu meira út úr meðferðinni þegar þú hittir meðferðaraðila sem þú getur átt samskipti og unnið vel með. Ef eitthvað finnst ekki rétt hjá einum meðferðaraðila er fullkomlega í lagi að hitta einhvern annan. Ekki sérhver meðferðaraðili hentar þér eða þínum aðstæðum vel.

Hluti sem þarf að hafa í huga

CBT getur verið ótrúlega gagnlegt. En ef þú ákveður að prófa það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga.

Það er ekki lækning

Meðferð getur hjálpað til við að bæta vandamál sem þú lendir í, en það mun ekki endilega útrýma þeim. Geðheilbrigðismál og tilfinningaleg vanlíðan gæti verið viðvarandi, jafnvel eftir að meðferð lýkur.

Markmið CBT er að hjálpa þér að þróa færni til að takast á við erfiðleika á eigin spýtur, í augnablikinu þegar þeir koma upp. Sumir líta á nálgunina sem þjálfun í að veita eigin meðferð.

Úrslit taka tíma

CBT stendur venjulega á milli 5 og 20 vikur, með einni lotu í hverri viku. Í fyrstu lotunum þínum muntu og meðferðaraðilinn þinn líklega tala um hversu lengi meðferðin gæti varað.

Að því sögðu mun það taka nokkurn tíma áður en þú sérð árangur. Ef þér líður ekki betur eftir nokkrar lotur gætirðu haft áhyggjur af því að meðferð gangi ekki upp. En gefðu þér tíma og haltu áfram að vinna heimavinnuna þína og æfa færni þína á milli lota.

Afturkalla djúpt sett mynstur er mikil vinna, svo farðu létt með sjálfan þig.

Það er ekki alltaf skemmtilegt

Meðferð getur ögrað þér tilfinningalega. Það hjálpar þér oft að verða betri með tímanum en ferlið getur verið erfitt. Þú verður að tala um hluti sem gætu verið sárir eða vesen. Ekki hafa áhyggjur ef þú grætur meðan á lotu stendur - þessi vefjakassi er til af ástæðu.

Það er bara einn af mörgum valkostum

Þó að CBT geti verið gagnlegt fyrir marga, þá virkar það ekki fyrir alla. Ef þú sérð engar niðurstöður eftir nokkrar lotur skaltu ekki vera hugfallinn. Komdu til læknisins.

Góður meðferðaraðili getur hjálpað þér að þekkja þegar ein nálgun gengur ekki. Þeir geta venjulega mælt með öðrum aðferðum sem gætu hjálpað meira.

Það getur verið skelfilegt að finna meðferðaraðila en það þarf ekki að vera. Byrjaðu á því að spyrja sjálfan þig nokkur grundvallarspurninga:

• Hvaða mál viltu taka á? Þetta getur verið sérstakt eða óljóst.
• Eru einhverjir sérstakir eiginleikar sem þú vilt í meðferðaraðila? Ertu til dæmis öruggari með einhvern sem deilir kyni þínu?
• Hversu mikið hefur þú raunhæft efni á að eyða á hverja lotu? Viltu einhvern sem býður upp á verð eða greiðsluáætlun?
• Hvar mun meðferð passa inn í áætlun þína? Þarftu meðferðaraðila sem getur séð þig á tilteknum vikudegi? Eða einhver sem hefur fundi á kvöldin?
• Næst skaltu byrja að búa til lista yfir meðferðaraðila á þínu svæði. Ef þú býrð í Bandaríkjunum skaltu fara til meðferðaraðila American Psychological Association.

Hefurðu áhyggjur af kostnaðinum? Leiðbeiningar okkar um hagkvæm meðferð geta hjálpað.