12 Ávinningur og notkun kaldpressaðrar ólífuolíu

Efni.

• 1. Mjög næringarefni
• 2. Pakkað með heilbrigðu fitu
• 3. Inniheldur öflug andoxunarefni
• 4. Getur barist gegn bólgu
• 5. Getur verndað gegn hjartasjúkdómum
• 6. Getur stuðlað að heilsu heila
• 7–10. Aðrir mögulegir heilsufarslegur ávinningur
• 11. Getur gagnast hár, húð og neglur
• 12. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Kaldpressun er algeng leið til að búa til ólífuolíu án þess að nota hita eða efni.

Það felur í sér að mylja ólífur í líma og beita síðan afl með vélrænni pressu til að skilja olíuna frá kvoða. Samkvæmt evrópskum matvælastöðlum getur hitastigið ekki farið yfir 81°F (27°C) (1).

Kaldpressun getur hjálpað ólífuolíu við að halda næringargildi sínu þar sem næringarefni og jákvæð plöntusambönd geta brotnað niður við mikinn hita (2, 3).

Hæstu einkunnir ólífuolíu - auka jómfrú og mey - eru alltaf kaldpressuð.

Hér eru 13 kostir og notkun kaldpressað ólífuolía.

1. Mjög næringarefni

Þar sem það er nánast öll fita er kaldpressuð ólífuolía mikil í kaloríum.

Hins vegar er aðal tegund fitu - ómettað fita - ótrúlega holl (4).

Í samanburði við mataræði sem eru hátt í mettaðri fitu, eru þeir sem eru mikið í ómettaðri fitu tengdir minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, krabbameini og öðrum langvinnum sjúkdómum (5).

Ólífuolía státar einnig af E-vítamínum og K. E-vítamín er öflugt andoxunarefni sem tekur þátt í ónæmisstarfsemi en K-vítamín gegnir lykilhlutverki í blóðstorknun og beinheilsu (6, 7).

Bara 1 msk (15 ml) af kaldpressuðum ólífuolíubirgðir (8):

• Hitaeiningar: 119
• Heildarfita: 13,5 grömm
  • Mettuð fita: 2 grömm
  • Einómettað fita: 10 grömm
  • Fjölómettað fita: 1,5 grömm
• E-vítamín: 12,9% af daglegu gildi (DV)
• K-vítamín: 6,8% af DV

Kaldpressuð ólífuolía inniheldur einnig að minnsta kosti 30 gagnleg plöntusambönd, mörg þeirra eru öflug andoxunarefni með bólgueyðandi áhrif (9).

Kaldpressuð ólífuolía er rík af hollu fitu, tugum öflugra plöntusambanda og vítamínum E og K.

2. Pakkað með heilbrigðu fitu

Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) mælir með að þú neytir 20–35% af hitaeiningunum þínum úr fitu, aðallega ómettaðri gerð (10).

Kaldpressuð ólífuolía samanstendur af nær allri fitu og 71% koma úr ómettaðri fitu sem kallast olíusýra (8).

Rannsóknir benda til þess að olíusýra og önnur ómettað fita geti hjálpað til við að lækka LDL (slæmt) kólesteról þegar það er notað í stað mettaðrar fitu (11, 12).

11% viðbótar af fitu í kaldpressuðum ólífuolíu kemur frá omega-6 og omega-3 fitusýrum. Þessar tvær ómettaðar fitu taka þátt í meiriháttar líkamsferlum, svo sem stjórnun blóðþrýstings, blóðstorknun og svörun ónæmiskerfisins (8, 13).

Þrátt fyrir að ólífuolía innihaldi 2 grömm af mettaðri fitu í matskeið (15 ml), þá er þetta vel innan 13–22 gramma daglegra marka sem flest heilbrigðisyfirvöld mæla með fyrir venjulegt 2.000 kaloríu mataræði (5).

Kaldpressuð ólífuolía samanstendur aðallega af olíusýru, fitu sem getur hjálpað til við að lækka kólesteról. Það veitir einnig omega-6 og omega-3 fitu, sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna.

3. Inniheldur öflug andoxunarefni

Kaldpressuð ólífuolía gæti haldið meira af andoxunarefnum en ólífuolíum með lægri gráðu þar sem hún er ekki meðhöndluð með hita (14).

Andoxunarefni verja líkama þinn gegn óstöðugum sameindum sem kallast sindurefna. Aftur á móti hjálpar þetta til við að bægja af langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini (15).

Í matskeið (15 ml) inniheldur ólífuolía 12,9% af DV fyrir E-vítamín - nauðsynleg næringarefni og öflugt andoxunarefni (8, 16).

Það er einnig ríkt af plöntusamböndum eins og oleuropein og hydroxytyrosol, sem hafa sýnt fram á öfluga andoxunar eiginleika í dýrarannsóknum og tilraunaglasum (17, 18, 19).

Vísindamenn telja að þessi efnasambönd geti verið að hluta til ábyrg fyrir ávinningi af mataræði Miðjarðarhafsins, þar með talið sterkari beinum og minni hættu á hjartasjúkdómum, heilaástandi og ákveðnum krabbameinum (20).

Kaldpressuð ólífuolía inniheldur öflug andoxunarefni sem geta verndað líkama þinn gegn fjölmörgum sjúkdómum.

4. Getur barist gegn bólgu

Talið er að langvarandi, lággráða bólga hafi áhrif á marga sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, sykursýki, krabbamein, liðagigt og Alzheimerssjúkdóm (21, 22, 23).

Rannsóknir benda til þess að ólífuolía geti hjálpað til við að draga úr bólgu vegna mikils styrks hennar á heilbrigðu fitu, andoxunarefnum og efnasamböndum eins og oleocanthal (24, 25).

Oleocanthal er náttúrulegt bólgueyðandi lyf. Rannsóknir á rörpípum benda til þess að það verki svipað og íbúprófen, bólgueyðandi lyf - þó þörf sé á rannsóknum á mönnum (26, 27).

Mundu að með því að setja fleiri plöntutengda valkosti í mataræði þínu gæti það dregið úr bólgu á áhrifaríkari hátt en að treysta á eitt efnasamband, næringarefni eða mat (28, 29).

Eftir sem áður er byrjað að skipta um mat með mikla mettaðri fitu - svo sem smjöri, stytta og lard - með kaldpressaðri ólífuolíu.

Vegna mikils styrks af heilbrigðu fitu, andoxunarefnum og gagnlegum plöntusamböndum, getur kaldpressuð ólífuolía hjálpað til við að draga úr bólgu.

5. Getur verndað gegn hjartasjúkdómum

Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsök bæði karla og kvenna um heim allan og bera ábyrgð á yfir 17 milljón dauðsföllum á hverju ári (30).

Fjölmargar rannsóknir sýna að með því að skipta um matvæli sem eru hátt í mettaðri fitu með ólífuolíu gæti það hjálpað til við að draga úr háu LDL (slæmu) kólesteróli og blóðþrýstingsmagni - tveir helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma (31, 32, 33).

Ein rannsókn á yfir 84.000 konum komst að því að í stað 5% mettaðrar fitu í stað matvæla sem eru hátt í einómettaðri fitu, þar á meðal ólífuolíu, minnkaði áhættu á hjartasjúkdómum um 15% (34).

Sýnt hefur verið fram á að mataræði í Miðjarðarhafinu, sem treystir á ólífuolíu sem aðal fituuppsprettu, dregur úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli um allt að 28% (35).

Að skipta um uppspretta af mettaðri fitu með kaldpressaðri ólífuolíu getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

6. Getur stuðlað að heilsu heila

Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem eru mikið í kaldpressuðum ólífuolíu styðja heilsu heila (36).

Eitt dæmi er mataræðið MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) sem mælir fyrst og fremst með matreiðslu með ólífuolíu. Það sameinar hefðbundið mataræði frá Miðjarðarhafinu og mataræði til að stöðva háþrýsting (DASH) mataræði.

Í íbúarannsóknum sýna einstaklingar sem fara eftir MIND mataræðinu hægari lækkun á andlegri skerpu og minni með aldrinum, sem og eftir heilablóðfall (37, 38, 39, 40).

4,5 ára rannsókn á 923 einstaklingum fann 53% minnkun á tíðni Alzheimerssjúkdóms hjá þeim sem héldu strangast að fæðunni (41).

Samsetning mataræðisins og matvælaaukandi matvæla getur að sama skapi verið ábyrg fyrir ávinningi þess. Fyrir utan ólífuolíu er MIND mataræðið mikið í grænmeti, berjum, hnetum, heilkornum og fiski. Það er einnig lítið af natríum.

Ennfremur benda rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum á að oleocanthal, efnasamband í ólífuolíu, gæti hjálpað til við að draga úr heila skellum sem tengjast Alzheimerssjúkdómi. Allt það sama, rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar (42).

Mataræði sem er mikið af ólífuolíu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir andlega hnignun í tengslum við öldrun auk þess að draga úr hættu á Alzheimerssjúkdómi.

7–10. Aðrir mögulegir heilsufarslegur ávinningur

Þrátt fyrir að rannsóknir séu takmarkaðar, getur kaldpressuð ólífuolía veitt öðrum mögulegum heilsufarslegum ávinningi. Má þar nefna:

1. Minni hætta á sykursýki af tegund 2. Rannsóknir á mönnum tengja mataræði mest í ólífuolíu - allt að 1,5 msk (20 ml) á dag - með 16% minni hættu á sykursýki af tegund 2 (43).
2. Bætt blóðsykur. Í lítilli rannsókn, fólk sem tók 20 mg af óblandaðri oleuropein, efnasambandi í ólífuolíu, upplifði 14% lægri blóðsykurmagn eftir máltíð en þeir sem fengu lyfleysu (44).
3. Hægðatregða. Samkvæmt nokkrum litlum rannsóknum gæti það að taka allt að 1 teskeið (5 ml) af ólífuolíu daglega meðhöndlað hægðatregðu (45, 46).
4. Seinkun á framvindu slitgigtar. Dýrarannsóknir benda til þess að ólífuolía og efnasambönd þess geti barist við slitgigt með því að koma í veg fyrir skemmdir á brjóski, hlífðarpúði í liðum (47).

Hafðu í huga að þörf er á frekari rannsóknum.

Snemma rannsóknir benda til þess að ólífuolía og efnasambönd þess geti hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2, bæta blóðsykursgildi, létta hægðatregðu og berjast gegn slitgigt.

11. Getur gagnast hár, húð og neglur

Þó að það séu takmarkaðar vísindalegar sannanir sem styðja staðbundna notkun ólífuolíu, þá er það algengt innihaldsefni í mörgum sápum, þvo, og áburði.

Nokkrar vinsælar snyrtivörur fyrir ólífuolíu eru:

• Hármeðferð. Notaðu 1-2 matskeiðar (15–30 ml) af ólífuolíu til að meðhöndla klofna enda eða nuddaðu það varlega í hársvörðina þína til að létta þurrk. Síðan skaltu sjampó og skola vandlega.
• Rakakrem. Til að vökva húðina skaltu setja þunnt lag eftir að þú hefur farið í sturtu eða blandaðu dime-stóru magni í venjulega kremið þitt fyrir notkun. Þú gætir þurft að blotna umfram olíu með handklæði.
• Cuticle hárnæring. Nuddið dropa af ólífuolíu í hvern fingurgóminn til að meðhöndla rifna, sprungna eða þurra naglabönd.

Þar sem ólífuolíur í lægri gráðu geta haft hugsanlega ertingu í húð er best að halda sig við auka jómfrú og jómfrúar ólífuolíur, sem báðar eru kaldpressaðar.

Fólk með viðkvæma húð ætti að gæta varúðar þar sem sýnt hefur verið fram á að ólífuolía ertir þurra húð, sérstaklega hjá ungbörnum og börnum (48, 49).

Þó ólífuolía geti verið áhrifarík rakakrem fyrir hár, húð og neglur, eru fáar vísindalegar sannanir til að styðja þessa notkun. Það sem meira er, það getur verið óviðeigandi fyrir fólk með viðkvæma húð.

12. Auðvelt að bæta við mataræðið

Kaldpressuð ólífuolía er ekki aðeins frábær matarolía til að sauté, steikja og baka, heldur einnig kjörið innihaldsefni í salatskápur, sósur og marinades.

Það að skipta um mettaða fitu með þessari olíu getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir heilsuna. Hugleiddu þessa auðveldu matarskiptasamninga (50):

• Skiptið smjöri, styttu, reipi eða beikonfitu við kaldpressaða ólífuolíu þegar það er eldað.
• Í stað þess að kaupa kremaða salatdressingu, prófaðu þær sem eru gerðar með ólífuolíu - eða búðu til þitt eigið.
• Veldu sósur sem byggðar eru á ólífuolíu eins og pestó yfir rjóma- eða ostabundnar.
• Prófaðu hummus sem er búinn til með ólífuolíu í staðinn fyrir gráðaost eða búgarðsdressingu til að fá grænmetissund.
• Í stað þess að smyrja brauðið þitt, dýfðu því í kaldpressaðri ólífuolíu og kryddi.

Kaldpressuð ólífuolía virkar líka við djúpsteikingu, en þú ættir að takmarka notkun þína á þessari matreiðsluaðferð vegna umfram kaloría sem hún veitir (51, 52).

Ennfremur er ólífuolía enn kaloríaþétt. Ef þú fylgist með kaloríuinntöku þinni, vertu viss um að nota þessa fitu innan daglegs úthlutunar til að forðast óæskilegan þyngdaraukningu.

Kaldpressuð ólífuolía er hjartaheilsusamleg fita til daglegrar matargerðar og virkar sérstaklega vel í umbúðum, sósum og dýpi.

Aðalatriðið

Kaldpressuð ólífuolía kann að geyma meira næringarefni en ólífuolíur sem eru meðhöndlaðar með hita.

Það er hlaðið með heilbrigt fita, E-vítamín og K, og nokkur andoxunarefni og bólgueyðandi efnasambönd. Þessi næringarefni geta stuðlað að heilsu heila og hjarta, auk annarra ávinnings.

Þú gætir staðið fyrir því að fá sem mest ef þú notar kaldpressað ólífuolía í staðinn fyrir önnur fita, svo sem reif, smjör eða smjörlíki.